Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Дієта як модель
• Частина 2 з 4: Тренування як модель
• Частина 3 з 4: Управління вагою
• Частина 4 з 4: Залишатися здоровим
• Поради

Коли ви дивитесь на моделей та знаменитостей, вам може бути цікаво, якою дієтою чи програмою вправ вони дотримуються, щоб підтримувати своє тонке та підтягнуте тіло. Багато моделей мають кваліфіковану допомогу тренерів, дієтологів та необмежений бюджет, який допоможе їм схуднути або зберегти форму. Хоча це може бути здійснено не всім, є кілька порад та підказок, які ви можете застосувати у моделей та знаменитостей, щоб допомогти вам схуднути. Дієта та фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Зробіть необхідні кроки, щоб зберегти себе здоровим, працюючи над своїми рішеннями.

Крок

Частина 1 з 4: Дієта як модель

1. Ви їсте повно овочів. Овочі мають низьку калорійність, багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони не тільки чудово підходять для здорової та збалансованої дієти, але вживання багатьох з цих поживних продуктів може сприяти втраті ваги.
   • Загалом дорослі повинні споживати від 250 до 300 г овочів щодня. Це виконує щоденні рекомендації.
   • Прагніть до однієї або двох порцій овочів з кожним прийомом їжі або зробіть половину їжі на рослинній основі. Одна порція овочів відповідає більше 100 г листових овочів.
   • Вживання багато низькокалорійної їжі може обмежити кількість інших продуктів, які ви можете з’їсти. Заповнення тарілки наполовину овочами також означає, що половина їжі є низькокалорійною.
2. Вибирайте нежирний білок. Багато популярних дієт для схуднення сприяють підвищенню кількості нежирного білка. Дослідження також показують, що білок може сприяти зниженню ваги та утримувати апетит.
   • Кількість білка, яку вам потрібно щодня, залежить від вашої статі, віку та наскільки ви активні. Однак вживання однієї або двох порцій нежирного білка з кожним прийомом їжі допоможе переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.
   • Порція білка становить приблизно 80 грам. Це приблизно розмір колоди карт або долоні.
   • Вибирайте різноманітні нежирні білки, такі як бобові, птиця, яйця, нежирна яловичина, нежирні молочні продукти, морепродукти, свинина або тофу.
3. Обмежте споживання вуглеводів. Багато дієт зі знаменитостями та моделями зосереджуються на обмеженні вуглеводів, що, здається, є гарною ідеєю, оскільки дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів швидше втрачають вагу.
   • Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають на меті скоротити кількість продуктів з високим вмістом вуглеводів. До них, як правило, належать фрукти, зернові, бобові, крохмалисті овочі та молочні продукти.
   • В ідеалі слід зменшити вуглеводи з групи злаків. Більшість поживних речовин, що містяться в цих продуктах харчування, також можуть міститися в білках, фруктах та овочах.
4. Залиште алкоголь. Розумний крок при спробі схуднути - це вимкнення непотрібних калорій. Відповідно до дієт моделей та знаменитостей, алкоголь слід виключити.
   • Алкоголь може бути калорійним і не має жодної харчової цінності. Пропуск цих зайвих калорій може допомогти схудненню.
   • Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, ви повинні звести його до мінімуму. Жінки не повинні пити більше одного напою на день, а чоловіки не більше двох.
5. Пийте багато води. Вода необхідна для здорового харчування. Однак достатня гідратація також необхідна для схуднення.
   • Рекомендації становлять від 2 до 3 літрів на день. Кожному потрібні дещо різні суми залежно від віку та рівня фізичної активності.
   • Вживання достатньої кількості води також може допомогти контролювати ваш апетит. Часто ви голодні, коли ви насправді спраглі - сигнали відчуваються і здаються однаковими.

Частина 2 з 4: Тренування як модель

1. Щодня робіть більше кроків. Деякі моделі та знаменитості збільшили спалювання калорій, збільшуючи кількість кроків, які вони роблять щодня. Кожен додатковий крок може допомогти спалити більше калорій.
   • Відстежуючи кроки, ви можете побачити, наскільки ви активні протягом дня. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте за день.
   • Деякі медичні працівники рекомендують робити 10000 кроків щодня. Хоча це не офіційна рекомендація, щоденне досягнення цієї мети означає, що ви дуже активні.
   • Будь-яка додаткова діяльність до того, що ви зазвичай робите, призведе до певної користі для здоров’я та, можливо, до втрати ваги.
   • Придбайте крокомір або завантажте програму для смартфона, щоб побачити, наскільки ви зараз активні. З часом збільшуйте кількість кроків. Почніть додавати 1000 кроків на день.
2. Тренуйся з другом. Багато моделей та знаменитостей тренуються разом. Дослідження показують, що якщо ви займаєтеся з кимось, ви з більшою ймовірністю дотримуєтеся свого режиму вправ.
   • Дослідження також показують, що фізичні вправи з другом можуть допомогти перетворити фізичні вправи в звичку.
   • Попросіть друга, члена сім'ї або колегу потренуватися разом. Заплануйте кілька сеансів на тиждень разом.
   • Вам також може сподобатися відвідування занять у спортзалі. Перевага групових занять полягає в тому, що ви можете завести нових друзів і насолодитися груповою атмосферою.
3. Займатися вранці. Тренери знаменитостей рекомендують займатися вранці, а не вдень або ввечері.
   • Хоча існують суперечливі дані, є дослідження, які показують, що ранкові тренування спалюють більше жиру.
   • Якщо ви плануєте відвідувати тренажерний зал або займатися вранці, націлюйтеся на 150 хвилин протягом тижня. Це рекомендація для середньостатистичних здорових дорослих.
   • Додайте різноманітні вправи для кардіотренування, такі як біг підтюпцем або біг, використання еліптичних, плавання, танців або занять аеробікою.
4. Регулярно робіть силові тренування. Моделі та знаменитості, здається, завжди мають чіткі та підтягнуті м’язи. Включення регулярних силових тренувань також може допомогти вам досягти подібного вигляду.
   • Прагніть робити силові тренування приблизно два-три дні на тиждень. Проведіть від 20 до 30 хвилин, тренуючи основні групи м’язів (руки, ноги, тулуб і спину).
   • Завжди приймайте день відпочинку між днями, коли ви виконували силові тренування. Це допоможе відновити і відновити м’язи.
   • Включіть різноманітні вправи, такі як підняття тягарів (на вільних вагах або на вагових машинах), йога, пілатес або вправи з власною вагою тіла (наприклад, випади, віджимання або суглоби).

Частина 3 з 4: Управління вагою

1. Візьміть це повільно. Моделі, які худнуть і утримують їх у довгостроковій перспективі, роблять це повільно, але впевнено. Швидка втрата ваги не є стійкою в довгостроковій перспективі, і ви наберете вагу легше.
   • Загалом, слід намагатися скинути від 0,5 до 1 кг на тиждень. Це вважається безпечним і здоровим схудненням, яке легше підтримувати.
   • Повільна, але стабільна втрата ваги, як правило, є наслідком менших способів життя та дієти. Коли ви вносите серйозні зміни або порушуєте дієту, ви, мабуть, не зможете підтримувати такий спосіб життя.
2. Керуйте своїм стресом. Боротьба зі стресом - це те, над чим працюють як знаменитості, так і моделі для свого емоційного здоров’я, а також для підтримки втрати ваги. Підтримання рівня стресу на низькому рівні та під контролем може допомогти зменшити вагу та контролювати голод та апетит.
   • У часи сильного стресу важче контролювати тягу, тому що ви можете відчути голод і вам важче схуднути. Це природна реакція організму на стрес.
   • Контроль стресу. Ведіть журнал, слухайте музику, гуляйте або розмовляйте з другом для полегшення.
   • Ви також можете спробувати йогу або медитацію, щоб заспокоїти і заспокоїти свій розум.
   • Якщо домашні засоби не працюють добре або якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога, зверніться до терапевта або біхевіориста. Він може дати вам додаткові вказівки та план боротьби зі стресом.
3. Побалуйте себе улюбленою їжею. Навіть коли моделі намагаються схуднути, вони час від часу захоплюються улюбленою їжею чи ласощами. Заборона таких ласощів нереальна, і з часом ви можете почувати себе голоднішими.
   • Запорукою схуднення є рівновага. Ви не можете занадто захоплюватися улюбленою їжею або ризикуєте уповільнити або навіть набрати вагу.
   • Заплануйте спеціальні ласощі протягом тижня або місяця. Якщо ви знаєте, що вони приходять або планують, ви можете компенсувати ці зайві калорії, можливо, частіше відвідуючи тренажерний зал, довше тренуючись або менше їсти в ті розпещені дні.

Частина 4 з 4: Залишатися здоровим

1. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чого ви хочете досягти. Втрата ваги та підтримка ідеальної ваги може бути дуже складною. Залежно від вашої ваги та стану здоров’я, сувора дієта та фізичні вправи також можуть становити потенційний ризик для здоров’я. Перед початком нової програми схуднення проконсультуйтеся з лікарем.
   • Ваш лікар може допомогти вам встановити цілі здорового схуднення та запропонувати безпечні стратегії схуднення.
   • Також ваш лікар може направити вас до ліцензованого дієтолога або фітнес-професіонала, який може допомогти вам поставити і досягти реалістичних цілей.
2. Ставте собі цілі. Організм у кожного різний. Втрата ваги для деяких може бути складнішою (і потенційно нездоровою). Перш ніж намагатися досягти статури моделі злітно-посадкової смуги, добре подумайте, яких цілей зниження ваги ви можете розумно досягти. Прагніть до цілей за принципом SMART.
   • Конкретні. Сплануйте точно, скільки вправ ви збираєтеся робити щотижня або скільки калорій ви будете споживати щодня.
   • Вимірюваний. Дотримуючись своїх цілей вимірними, ви можете визначити, наскільки успішно ви їх досягнете. Наприклад, ви не можете виміряти таку мету, як «їсти здоровіше», але ви можете виміряти таку мету, як «з’їдати 1200 калорій на день».
   • Прийнятно. Подумайте, чи є у вас час, ресурси та фізичні можливості для досягнення своїх цілей. Чи сумісні ваші щоденні навчальні цілі з вашою роботою? Чи відповідають ваші плани дієти вашим конкретним потребам у галузі здоров'я та / або харчування?
   • Реалістичний. Існує лише певна вага, який ви можете сміливо втратити за певний проміжок часу. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, скільки втрати ваги ви могли б реально досягти.
   • Відслідковується. Ви повинні мати можливість виміряти свій прогрес якимось чином, зважуючи себе щотижня, або ведучи щоденник своєї фізичної активності та щоденного споживання калорій.
3. Дізнайтеся про ризики способу життя моделі. Майте на увазі, що моделі часто вживають екстремальних та небезпечних заходів, щоб схуднути або зберегти вагу. Моделі мають високий ризик розвитку фізичних та психологічних проблем через нездорові та нереальні вимоги індустрії моди. Прочитайте про потенційні ризики для вашого психічного та фізичного здоров’я, перш ніж намагатись розробити тіло моделі.
   • Моделі злітно-посадкових смуг особливо схильні до розвитку харчових розладів, таких як анорексія.
   • У деяких країнах вводяться нові закони, що забороняють модельним агенціям наймати моделей, вага яких нижче здорової межі для їх типу фігури.

Поради

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-який план схуднення. Він може сказати вам, чи безпечно для вас схуднення.
• Майте на увазі, що ЗМІ можуть пропагувати певний тип дієти, яку робить модель чи знаменитість, яка, як правило, не є безпечною або рекомендованою для більшості людей. Те, що модель схудла за допомогою певної дієтичної програми, не означає, що вона безпечна або ефективна для вас.
• Майте на увазі, що фотографії багатьох моделей були ретушовані, тому дотримуйтесь реалістичних сподівань. Ви хочете прагнути до здорової ваги та здорового тіла, а не просто бути худорлявими.
• Навіть якщо ти не модель, це не означає, що ти не красива.
• Пам’ятайте, що всі різні. Загальний стан і генетичний склад можуть означати, що досягнення моделі злітно-посадкової смуги для вас не є реальною метою. Працюйте над тим, щоб прийняти свою особисту красу, а не прагнути до стандартів, встановлених кимось іншим.