Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Рухайся
• Частина 2 з 4: Вибір правильної їжі
• Частина 3 з 4: Піклування про свій баланс вологи
• Частина 4 з 4: Здоровий вибір

Бути у фізичній формі - це більше, ніж просто виконувати кілька вправ. Як Ваші вправи також важливі, як і дієта та вибір способу життя. Знання тонкощів фізичної підготовленості є важливою частиною оздоровлення та збереження здоров’я.

Крок

Частина 1 з 4: Рухайся

1. Розтягування до і після тренування. Розтягування збільшує вашу гнучкість, зменшуючи ймовірність травмування. Це також допомагає розігріти тіло перед вправою та охолодитись після вправ.
   • Наприклад, спробуйте робити віджимання перед тим, як тренуватися, щоб запустити своє тіло. Ви також можете робити такі речі, як нахилитися, щоб торкнутися пальців ніг. Ще одна вправа - стояти, тримаючи руки над головою, торкаючись рук. Нахиліться в один бік, а потім нахиліться в інший і випрямляйте руки під час руху.
2. Переконайтесь, що ви достатньо працюєте над своєю фізичною формою. Щоб бути фізично підготовленим, вам слід працювати над своєю фізичною формою щонайменше 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин, якщо ваші аеробні вправи більш інтенсивні. Аеробні вправи допомагають вашому організму засвоювати більше кисню, а також покращують роботу серця і легенів. Ви також виявите, що у вас більше енергії, і це може допомогти при підвищеному артеріальному тиску. Це справедливо, незалежно від того, чи ваша мета - втратити жир, набрати м’язи або і те, і інше.
   • Прикладами аеробних вправ є біг підтюпцем, плавання, танці та їзда на велосипеді.
3. Інтегруйте силові тренування. Ви повинні робити силові тренування не менше двох разів на тиждень. Це також стосується, якщо ваша мета - не набрати багато м’язової маси. Щоб схуднути, вам доведеться замінити частину цієї ваги м’язом, щоб отримати підтягнутий вигляд. Силові тренування допомагають поступово нарощувати м’язи.
   • Займіться грудним пресом. Ляжте на спину на рівну поверхню. Зігніть коліна. Тримайте гирю в кожній руці. Почніть на рівні грудей, зігнувши лікті, потім відсуньте гантелі в повітря. Поверніть їх на висоту грудей. Повторіть це протягом 6-8 повторень, потім зробіть паузу перед початком спочатку.
   • Робіть біцепсові локони. Встаньте прямо, тримаючи в одній руці гантель, долонею вгору. Ваша рука повинна бути зігнута в лікті. Підніміть штангу до плеча, зігнувши руку вгору, а потім повільно опустіть вагу. Знову підніміть вагу. Повторіть це шість-вісім разів, а потім зробіть перерву. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
   • Практикуйте розгинання колін. Сядьте на міцну лавку або стіл, де ноги не можуть торкатися підлоги. Одягніть обтяжувачі на щиколотку. Підніміть коліно до повного витягнення, а потім поверніть його назад. Повторіть це шість-вісім разів, а потім відпочиньте. Працюйте до декількох повторень. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Робіть розведення телят. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Повільно відштовхуйтеся, поки ви не встанете на ноги або, принаймні, передню частину ніг. Знову опустіться. Повторіть це шість-вісім разів, а потім відпочиньте. Поступово збільшуйте кількість наборів. Ця вправа працює на ваші литкові м’язи.
4. Робіть вправи на рівновагу. Вправи на баланс допомагають поліпшити ваш баланс. Спробуйте робити вправи на баланс кілька разів на тиждень. Найпростіший спосіб поліпшити рівновагу - спробувати врівноважити на одній нозі. Через деякий час поміняйте ноги.
   • Вправи на рівновагу та основні вправи є одними з найбільш занедбаних видів вправ. Пам’ятайте, що все починається з вашої основи - навіть ваше ставлення до повсякденного життя! Ваше серцевина повинна бути міцною, і ваш баланс також повинен бути міцним.
5. Збільште свою гнучкість. Гнучкість допомагає захистити вас від травм, оскільки часто травмуються напружені м’язи. Це також може зробити ваші м’язи товщі, оскільки розтягує м’язи.
   • Щоб покращити свою гнучкість, займіться такими справами, як пілатес або йога. Обидва покладаються на повільні рухи, щоб з часом розтягнути м’язи. Вони також можуть покращити ваш баланс. Знайдіть заняття в місцевому тренажерному залі.
   • Розтягуйтесь щодня або принаймні кілька разів на тиждень. Регулярне розтягування допомагає м’язам подовжуватися, збільшуючи гнучкість, чим довше ви це робите. Ви можете робити ті ж розтяжки, що і перед тренуванням. Однак ви також можете робити такі вправи, як лежачи на животі і штовхаючи груди за плечі і утримуючи її близько 10 секунд. Ще одна розтяжка - це сидіти на підлозі, випрямивши ноги. Підійміть обома руками одну ногу вгору і зігніть ногу назад. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Продовжуйте з іншою ногою.
6. Не будь занадто швидким. Якщо ви тривалий час мало займалися, не відразу ж починайте інтенсивну програму тренувань. Натомість ви повільно розширюєте тренування з часом. Якщо ви зробите занадто багато часу занадто рано, можете нашкодити собі.
   • Як і на все нове, тілу потрібен час, щоб налаштуватися і поступово набирати швидкість. Додавання занадто великої кількості вправ занадто рано може призвести до травми або захворювання. Прислухайтеся до обмежень свого тіла.

Частина 2 з 4: Вибір правильної їжі

1. Включіть у свій раціон достатню кількість білка. Ваше тіло потребує білка для відновлення багатьох частин вашого тіла, від м’язів до крові. Вони також забезпечують необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму для виживання. Наприклад, багата білками їжа часто містить багато заліза, яке транспортує кисень у вашій крові.
   • Американський уряд рекомендує жінкам у віці 19-30 отримувати еквівалент 165 грамів білка на день, тоді як жінкам 30 років і старше слід обмежуватися 150 грамами білка на день на основі помірного способу життя. Чоловіки у віці 19-30 років повинні отримувати еквівалент 195 грамів білка на день, тоді як чоловіки у віці 30-50 років повинні отримувати 180 грамів білка на день через свій раціон; чоловіки старше 50 років повинні обмежитися 165 грамами.
2. Вибирайте нежирний білок. Важливо вибирати нежирні білки, оскільки білки з високим вмістом насичених жирів з часом можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
   • Деякі хороші джерела - це курка, риба та індичка. Однак ви також можете їсти яловичину, особливо якщо купуєте нежирні сорти. Наприклад, виберіть яловичий фарш, що містить менше 10% жиру.
   • Квасоля, горіхи та насіння можуть забезпечити необхідний білок, якщо ви вегетаріанець. Яйця також є чудовим джерелом білка, якщо ви вирішите включити їх у свій раціон.
   • Один із способів зробити білок більш згущеним - це відрізати будь-який жир перед тим, як почати готувати, наприклад, вирізати жирний край свинячої відбивної.
3. Їжте достатньо овочів. Овочі допомагають отримувати правильні вітаміни та мінерали у своєму раціоні. Вони також дають вам клітковину, щоб зберегти ваш травний тракт здоровим. Вони повинні бути важливою частиною вашого раціону, тим більше, що вони довше дозволяють відчувати себе ситішими, з меншою кількістю калорій, ніж у багатьох інших продуктах.
   • Жінки у віці 19-50 років повинні їсти 2 1/2 склянки овочів щодня. У віці старше 50 років вони повинні зменшити це до двох чашок, виходячи з помірного рівня фізичних вправ.
   • Чоловіки у віці 19-50 років повинні їсти три склянки овочів на день. Після 50 вони можуть скоротити це до 2 1/2 склянок на день, виходячи з помірного рівня фізичних вправ.
4. Їжте багато фруктів. Фрукти повинні бути важливою складовою вашого раціону, оскільки вони забезпечують важливі поживні речовини та клітковину. Деякі також допомагають отримувати достатню кількість рідини.
   • Уряд рекомендує як чоловікам, так і жінкам у віці від 19 до 30 років їсти дві чашки фруктів на день. Чоловіки старше 30 років все-таки повинні їсти дві чашки фруктів, тоді як жінки у віці повинні їсти півтори склянки, виходячи із рівня помірного або легкого фізичного навантаження.
   • Якщо сказати простіше, половина вашої тарілки завжди повинна складатися з фруктів та овочів.
5. Вибирайте цільнозернові. Вживаючи хліб або макарони, краще вибирати лише цільнозерновий хліб або макарони. Включіть у свій раціон інші цільнозернові продукти, такі як вівсяна каша, лобода та коричневий рис. Уряд рекомендує, щоб 50 відсотків ваших зерен були цільнозерновими.
   • Дорослі жінки до 50 років повинні їсти 180 грам зерен на день, після чого їм слід перейти на 150 грам. Дорослі чоловіки до 30 років повинні з’їдати 240 грам зерен, 210 грамів до досягнення ними 50 років і 180 грамів на день після цього.
   • В принципі, 30 грам дорівнює одній порції. Наприклад: скибочка хліба - 30 грам. Так само, чашка крупи становить 30 грам, тоді як 1/2 склянки вважається 30 грамами для приготованих макаронних виробів та рису.
6. Їжте і пийте молочні продукти. Хоча уряд не рекомендує, скільки молочних продуктів має їсти доросла людина, молочні продукти можуть включати кальцій та інші поживні речовини у свій раціон. Вибирайте версії улюблених молочних продуктів з низьким вмістом жиру, щоб зменшити жир.
   • Якщо ви не їсте молочних продуктів, хороший варіант для отримання кальцію - рибні консерви, такі як лосось із кістками, що все ще знаходяться в них.
   • Якщо ви вегетаріанець, ви також можете розглянути збагачені продукти. Наприклад, збагачені зерна та соки містять кальцій. Ви можете знайти кальцій в альтернативних варіантах молока, таких як рисове або мигдальне молоко. Ви також можете з’їсти певні боби, соєві продукти (наприклад, тофу) та темно-зелені листові овочі, щоб отримати кальцій (наприклад, капусту капусту, іншу капусту або паксой).
7. Обмежте споживання жиру. Жири є важливою складовою вашого раціону. Вони забезпечують усі необхідні поживні речовини. Однак вони також калорійні, тому слід обмежити їх щоденне споживання. Жінкам від 19 до 30 років слід обмежитися столовими ложками. Після цього віку вони повинні їсти лише п’ять столових ложок на день. Чоловікам до тридцятих років потрібно сім столових ложок, але потім обмежтесь шістьма ложками.
   • Хоча вам потрібен трохи жиру, краще обмежити певні типи жирів, оскільки тверді жири для вас, як правило, гірші. Вони, як правило, збільшують рівень шкідливого холестерину, оскільки містять більше трансжирів та насичених жирів.

Частина 3 з 4: Піклування про свій баланс вологи

1. Обов’язково пийте достатньо води. Вода необхідна для функціонування вашого організму; ви насправді приблизно 60 відсотків води. Ваше тіло не може нормально функціонувати, якщо ви не вживаєте достатньо води щодня.
   • Хоча стандартною рекомендацією є вісім склянок води на день, Американський інститут медицини зміщує цю рекомендацію дещо вище: дев'ять склянок на день для жінок та 13 для чоловіків.
   • Під час фізичних вправ тіло більше потіє, і для поповнення цих запасів потрібно більше води.
2. Пийте, коли втрачаєте воду. Під час тренувань слід пити більше води. Навіть якщо ви займаєтеся будь-якою іншою діяльністю, від якої ви сильно потієте, вам слід пити більше води. При невеликій кількості вправ вам може знадобитися лише кілька склянок води. Однак якщо ви робите важку роботу більше години, вам потрібно ще більше.
   • Вам також потрібна додаткова вода в інший час, наприклад, коли на вулиці особливо спекотно. Ви також повинні пити більше води, коли хворієте або годуєте груддю, оскільки в той час ви втратите більше рідини.
3. Їжте фрукти та овочі. Отримання достатньої кількості фруктів та овочів може допомогти підтримати рівень вологи, особливо якщо ви вибираєте фрукти та овочі з високим вмістом вологи. Приклади фруктів та овочів з високим вмістом вологи включають листяну зелень, кавун та огірок.
4. Вибирайте зволожуючі напої. Ваше споживання води не повинно складатися лише з води; інші напої враховуються до загальної суми. Однак слід пропускати напої, які зневоднюють вас, а не гідратувати вас краще.
   • Наприклад, сік зволожує, але додає зайві калорії. Однак ви можете розбавити його водою, щоб кількість калорій була нижчою. Молоко також відноситься до цієї категорії.
   • Напої з кофеїном можуть забезпечити зволоження, але часто також є сечогінними засобами. Ось чому вони можуть бути частиною вашої щоденної суми, якщо вам доведеться обмежити їх.
   • Алкогольні напої, як правило, сушать вас.
5. Приправте воду. Якщо вам не подобається смак простої води, ви можете щось з цим зробити. Додайте кілька скибочок цитрусових фруктів, щоб надати воді трохи більше смаку. Ви також можете додати до своєї води інші фрукти і навіть овочі для кращого смаку. Спробуйте трохи подрібнених ягід або огірків.

Частина 4 з 4: Здоровий вибір

1. Багато відпочивайте. Хоча може виникнути спокуса затриматися допізна, щоб закінчити хорошу книгу, достатній сон дуже важливий для здорового життя. Це також робить вас щасливішими та пильнішими. Виспівайте необхідні вісім годин на ніч.
   • Щоб допомогти собі виспатися, обов’язково дотримуйтесь графіка. Завжди лягайте спати одночасно. Якщо вам важко дотримуватися цього, встановіть будильник, щоб нагадати собі лягати спати. Твоє тіло любить рутину, і як тільки ти складеш графік, воно зрозуміє, що час заснути, коли настає час сну.
   • Також візьміть 30 хвилин до 1 години перед сном, щоб розслабитися. Вимкніть всі електронні екрани і готуйтеся до сну. Даючи собі час розслабитися перед сном, ви можете бути впевнені, що заснуте, коли вам потрібно, а не просто лягати спати в той час.
   • Цікаво відзначити, що позбавлений сну організм, як правило, хоче більше вуглеводів і прагне більше вуглеводів протягом дня. Ось так ваше тіло може отримати більше енергії, яку воно мало б отримати за допомогою міцного сну.
2. Періодично проходьте огляд у лікаря. Важливо проходити огляд у лікаря принаймні раз на рік.Таким чином, лікар може перевірити вас на наявність будь-яких захворювань, які можуть виникнути у вас, таких як високий рівень холестерину або високий кров’яний тиск, і розпочати завчасно будь-яке необхідне лікування.
   • Не забудьте запитати у лікаря про правильний рівень фізичних вправ для вас. Ваш лікар може також порадити вам правильну дієту.
3. Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях. Недавні дослідження показали, що трохи алкоголю може бути корисним, особливо якщо мова йде про вино. Це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Однак занадто багато напою може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям - від більшого ризику раку до захворювань печінки та високого кров’яного тиску.
   • Помірне пиття для жінок означає лише один напій на день. Для чоловіків два напої вважаються помірними - до 65 років, коли їм доводиться переходити на один напій на день.
4. Перестати палити. Куріння негативно впливає на всі частини вашого тіла. Це зменшує ємність легенів, ускладнюючи фізичні вправи. Це підвищує артеріальний тиск, що створює ризик серцево-судинних захворювань. Це також може ускладнити збільшення м’язової маси, оскільки до м’язів може потрапити не так багато кисню.
   • Залучайте близьких. Вони можуть допомогти вам запобігти курінню, якщо ви скажете їм, як ви хочете, щоб вони вам допомогли. Наприклад, можливо, ви могли б попросити їх не курити біля вас місяць-два.
   • Залишайтеся активними. Чим активніше ви активні, тим менше ви думаєте про куріння. Спробуйте подумати про такі заходи, які дозволять вам уникнути сигаретного диму, наприклад, прогулянка або відвідування кіно, а не відвідування клубу чи бару.
   • Уникайте тригерів. Якщо ви завжди курите, виконуючи певну діяльність, намагайтеся деякий час не робити цього, щоб у вас не було спокуси.
5. Включіть рух у своє повсякденне життя. Якщо ви будете займатися більше, ви отримаєте фітнес, навіть якщо це не аеробні вправи. Наприклад, припаркуйте свою машину далі на стоянці, якщо ви кудись їдете; вам доведеться йти далі, щоб дістатися до пункту призначення. Виберіть сходи і пропустіть ліфт. Замість того, щоб сидіти за телефоном, ви ходите. Всі дрібниці складуться, щоб стати здоровішою людиною.