Робіть присідання

Відеоролик: Топ 5 ошибок которые ты совершаешь при приседании

Зміст

Крок
Метод 1 з 8: Основні запобіжні заходи
Метод 3 з 8: Метод другий: Присідання на стільці
Поради
Попередження
Потреби

Присідання - це відмінне тренування для верхньої та нижньої частини тіла, яке в першу чергу орієнтоване на стегна та сідниці, але також дуже вимогливе до сухожиль та нижньої частини спини. Існує багато варіантів присідання, і ми покажемо вам, як це робити!

Крок

Метод 1 з 8: Основні запобіжні заходи

Не надягайте пояса на недоузді. Пояс для недоуздок підтримує вашу спину і утримує її в положенні по відношенню до решти тіла, з чим спина повинна впоратися самостійно.
Дивіться прямо вперед. Зігніть коліна, тримаючи спину прямо, ніби сидите на стільці. Тримайте каблуки на підлозі. Обов’язково опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними землі для повного руху.
Верхню частину тіла завжди тримайте підтягнутою.

Метод 3 з 8: Метод другий: Присідання на стільці

Встаньте перед міцним кріслом так, ніби хочете сісти.
- Розставте ноги на ширині плечей, дивлячись назовні під невеликим кутом.
- Тримайте по гантелі в кожній руці. Якщо ви тільки починаєте з присідань, 2,5-фунтові (5-фунтові) гантелі добре. Якщо ви помітите, що стаєте сильнішими, можете почати збільшувати вагу.
Тримайте одну гантель. Використовуйте обидві руки і тримайте обидва кінці гантелі.
- Розташуйте ноги. Розташуйте ноги трохи далі ширини плечей, під кутом приблизно 45 градусів один до одного.
- Підніміть п'яти від підлоги. Збалансуйте передню частину ніг і зігніть коліна.
Якщо вам потрібен справжній виклик, спробуйте присідання над головою. Якщо ви ще не готові до великих ваг, поки що дотримуйтесь гантелі з невеликою вагою або зовсім без неї.
- Піднявши штангу над головою, зафіксувавши лікті, за допомогою широкого хапального штанги.
- Зсуньте лопатки разом і переконайтеся, що ваш стрижень щільний.
- Дивлячись прямо вперед, тримайте спину прямо і зігніть коліна. Тримайте каблуки на підлозі.
- Скоротіть м’язи преса і тримайте спину прямо в майже нейтральному положенні (трохи вигнута спина майже неминуча).
- Контрольовано опускайтеся вниз і назад, поки стегна не будуть майже паралельні землі. Потягніть плечі назад і весь час рівномірно розподіляйте вагу на обидві ноги.
- З низького положення підніміть вагу п'ятами вгору, тримаючи весь час підтягнутою верхню частину тіла.

Поради

Рухи вгору і вниз у присіданні слід робити повільно і акуратно (за винятком тих випадків, коли вас веде тренер і ви дуже впевнені в тому, що робите). Не просто "впасти" на рух вниз. Так само рух вгору еквівалентний простому вставанню; ніколи не намагайтеся стрибнути або відскочити.
Щоб відчути правильний рух, потренуйтеся присідати без ваги, стоячи обличчям до стіни і пальцями ніг на кілька сантиметрів від плінтуса. Це, безумовно, допоможе виправити рух, якщо ви схильні нахилятися вперед.
Тримаючи спину вертикально, виконуючи присідання. Якщо ваші стегна паралельні підлозі, напружте сідничні м’язи та стегна, щоб повернутися назад.
Не використовуйте підсилювальні колінні ремінці. Вони чинять тиск на рідину всередині коліна в меніску, що може призвести до занадто великого тиску на передню хрестоподібну зв’язку в коліні.
Якщо можливо, використовуйте опори для штанги внизу стійки, щоб прийняти вагу, якщо ви не можете піднятися і повісити вагу назад на стійку. У цьому випадку, замість того, щоб впасти з вагою, ви можете просто сісти на підлогу і дозволити пом’якшити штангу опорами штанги.
Неправда, що робити присідання дасть вам величезні сідниці. Наскільки це відбувається і форма залежить від вашої генетичної схильності.

Попередження

Не піднімайтеся з положення присідання. Це часто трапляється, коли хтось хоче використати імпульс руху вниз, щоб допомогти першій частині руху вгору. Це створює надзвичайно високе напруження всього колінного суглоба і в кінцевому підсумку може призвести до травм. Доведено до крайності, це може буквально призвести до вивиху коліна.
Не завжди потрібно, щоб хтось спостерігав, лише піднімаючи дуже важкі тягарі.
Присідання можуть бути дуже небезпечними, якщо не робити їх правильно. НІКОЛИ не повертайтеся спиною незвично і переконайтеся, що коліна ніколи не опускаються вперед.
Ніколи не вигинайте спину. Коли спина випрямлена, вагу підтримують ноги. Якщо ваша спина вигнута, вага лягає на верхню частину тіла і низ шиї. Вони не для цього побудовані!
Немає наукових доказів того, що присідання до статевого дозрівання може перешкоджати зростанню вашого тіла.
Використання блоків або іншого піднесення під п’ятами (що робиться деякими культуристами для ізоляції певних груп м’язів) призведе до того, що ваші коліна пройдуть повз пальців ніг, що може з часом пошкодити їх.