Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Вивчення вашої впевненості в собі
• Метод 2 з 5: Розуміння свого типу особистості
• Метод 3 з 5: Оцініть свою роботу
• Метод 4 з 5: Виміряйте рівень стресу
• Метод 5 з 5: Зверніться за допомогою до інших
• Поради

Ви постійно змінюєтесь і зростаєте завдяки своїй особистості та життєвому досвіду. Тому важливо час від часу аналізувати себе. Самоаналіз допомагає з’ясувати, де ви перебуваєте в різних аспектах свого життя. Завдяки цій інформації ви зможете краще вносити необхідні корективи у своє життя, щоб рухатися вперед.

Крок

Метод 1 з 5: Вивчення вашої впевненості в собі

1. Подумайте про свій досвід дитинства. Зрозуміти, хто ти і чому робиш щось, не завжди легко. Вашою поведінкою та уявленням про себе значною мірою керуються несвідомі установки та переконання. Важливо глибоко копати, щоб з’ясувати, яким ви насправді бачите себе на підсвідомому рівні. Ось кілька запитань, які ви можете задати собі:
   • Я почувався почутим у дитинстві чи відчував сильну критику?
   • Чи зі мною говорили шанобливо, чи мене ігнорували, критикували чи дражнили?
   • Чи я отримав достатньо уваги та любові чи я нехтувався?
   • Чи зазнавали я фізичних, словесних чи сексуальних нападів?
   • Чи були визнані мої досягнення?
   • Чи були прийняті мої недоліки та невдачі, чи мені було зроблено догану?
   • Чи завжди від мене очікували ідеальності?
2. Стежте за своїм настроєм. Ведіть щоденник протягом усього дня. Якщо ви відчуваєте, що ваш настрій змінюється, запишіть, що ви відчуваєте. Це перший крок у навчанні визначати, що вам говорить ваш внутрішній голос.
   • Цей внутрішній голос - це не голос, який ви чуєте вухами. Натомість це сукупність думок, які ви переживаєте. Ці думки часто настільки глибоко у вашій підсвідомості, що ви часто навіть не впізнаєте їх, коли вони є. Часто ви просто помічаєте зміну свого настрою.
   • Ваш внутрішній голос може бути ствердним або підривним. Впевнені в собі люди часто переживають свій внутрішній голос як прийняття та заспокоєння. Але люди з низькою впевненістю у собі часто переживають свій внутрішній голос як суворий, каральний та критичний.
   • Ведення журналу може бути важким для деяких людей. Особливо, якщо вам доводиться писати про травму, яку ви ще не повністю обробили. Якщо вам важко вести журнал настільки складно, що це негативно впливає на ваше життя протягом дня або тижня, коли ви писали в журналі, поговоріть з терапевтом, який може допомогти зробити журнал більш продуктивним та зберегти ваше здоров’я.
3. Запишіть, що ви думаєте. Думки, про які ви думали перед тим, як змінився ваш настрій, добре відображають те, що говорить ваш внутрішній голос. Ці думки називаються автоматичними думками, і вони часто відображають те, як ти бачиш себе, інших та світ. Якщо записувати ці думки цілими днями, легше зрозуміти, чи є в них закономірність.
   • Автоматичні думки є підсвідомими, і тому їх часто важко визначити. Почніть із запитання, чому ви так почуваєтесь. Тоді копайте глибше, запитуючи себе, що ця думка говорить про вас і чому ви почуваєтесь так, як ви себе відчуваєте.
   • Перші кілька відповідей часто бувають поверхневими. Продовжуйте задавати запитання, поки не заглибитесь у свої автоматичні думки.
   • Наприклад, якщо щось, що співробітник сказав на роботі, розлютило вас, напишіть на початку: «Андреа сказала, що я зробив неправильно. Це мене розлютило. Вона змусила мене виглядати некомпетентною ». Але після того, як ти продовжиш запитувати, ти можеш прийти до глибших думок і зрозуміти, що ти думав, що в чомусь гірший за всіх.
4. Оцініть свої моделі мислення. Після того, як ви записали ряд автоматичних думок, ви, ймовірно, помітите, що з’являється закономірність. Запитайте себе, в чому полягає основна тема ваших думок. Чи здорові вони та визвольні чи негативні та підривні. Типовими моделями мислення, що виникають із негативних автоматичних думок, є, наприклад:
   • Думайте все або нічого. Це коли хтось вважає, що помилковий крок робить його або всю ситуацію невдалою. Наприклад, якщо ви помиляєтесь у своїй роботі і одразу думаєте, що погано сприймаєте те, що робите.
   • Дискваліфікуйте позитив. Це коли хтось зосереджується лише на тому, що він чи вона зробили неправильно, і забуває або ігнорує те добро, що зробив він чи вона. Таким чином, хтось може повністю зосередитись на одному питанні, яке він або вона помилилися під час тесту, тоді як усі інші питання були правильними.
   • Надто швидко робіть висновки. Це коли ви висуваєте рішення, не маючи всіх фактів. Наприклад, якщо ви бачите, як ваш найкращий друг втікає від вас у гаражі і відразу думаєте, що він намагається вас уникнути. Також ваш друг, можливо, просто спізнився на зустріч і не бачив вас.
   • Позначення. Це коли хтось накладає ярлик на себе чи іншого, не визнаючи дії чи поведінки. Наприклад, замість "я міг би зробити інакше", ви відразу думаєте "я погана людина".
5. Дослідіть, чи маєте ви здорову чи низьку впевненість у собі. Здорова впевненість у собі показує, що хтось вважає, що він цінний і вартий уваги. Хтось із низькою впевненістю у собі, навпаки, часто має погану самооцінку і потребує багато схвалення з боку інших.Якщо ви виявляєте багато негативних думок про себе, у вас може бути низька впевненість у собі. Низька впевненість у собі негативно впливає на ваш образ себе, тому важливо, щоб ви працювали над здоровим та збалансованим образом себе. Якщо ви не впевнені, чи маєте ви негативне самозображення, подумайте, чи звучать вам ці три грані негативного самозображення:
   • Жертва: ця людина прикидається безсилою і часто чекає, коли інші прийдуть і врятують її. Він або вона часто використовує жалість до себе чи байдужість, щоб замаскувати основну тривогу щодо продуктивності. Він або вона часто не напористі, можуть не виконувати результати і сильно покладаються на інших для заспокоєння.
   • Шахрай: Ця людина поводиться так, ніби вона щаслива, коли в основному обтяжена величезним страхом невдачі. Ця людина повинна завжди досягти успіху, щоб бути щасливою. Це часто призводить до перфекціонізму, конкуренції або вигорання.
   • Повстанець: Ця людина намагається, щоб інші здавались менш важливими. Особливо люди з авторитетом. Він часто злиться, що він недостатньо хороший, і часто зосереджується на тому, щоб не постраждати від критики інших. Це може змусити його або її звинувачувати інших у проблемах і відвернутися від влади.

Метод 2 з 5: Розуміння свого типу особистості

1. Візьміть аркуш паперу і покладіть його перед собою. Покладіть його набік так, щоб довга сторона була звернена до вас. Обов’язково покладіть його на тверду поверхню для зручності написання.
2. Накресліть вертикальні лінії на папері. Переконайтесь, що вони розташовані на однаковій відстані один від одного. Ви збираєтеся писати в пробілах між рядками, тому переконайтеся, що місця достатньо.
3. Напишіть один із таких термінів поруч із вертикальними рядками: "Екстраверсія", "Емоційна нестабільність", "Обережність", "Сервіс" та "Відкритість для нового досвіду". Це «велика п’ятірка» вимірів особистості. Більшість дослідників сходяться на думці, що ці 5 вимірів представляють загальні компоненти особистості, важливі в міжособистісних взаємодіях.
   • Майте на увазі, що ці виміри "великої п'ятірки" - це не типи особистості, а лише частини (виміри) особистості. Наприклад, хтось може отримати високий бал за "Сервіс", але низький за "Екстраверсія" (соціальність). Ця людина, мабуть, не дуже соціальна, але одночасно і дуже приємна.
   • Рису «Емоційна стабільність» також називають «невротизмом». Невротизм знаходиться на іншому кінці виміру емоційної стабільності - нестабільності.
   • Наприклад, "Відкритість до нового досвіду" також називається "Інтелект". Ці терміни взаємозамінні.
4. Подивіться, де ви знаходитесь у всіх п’яти вимірах. Люди зазвичай падають або високо, або низько за будь-яким виміром. Подумайте, де саме ви знаходитесь. Напишіть "Високий" або "Низький" у кожному відповідному полі на папері. Ось описи кожної ознаки, щоб допомогти вам дізнатись, де ви перебуваєте:
   • Екстраверсія відображає великий інтерес до інших людей та подій. Дуже вихідні люди часто дуже впевнені в собі і не мають проблем з вивченням невідкритої території. Людей, які мають низький бал за шкалою екстраверсії, називають інтровертами і часто віддають перевагу тихому середовищу.
   • Емоційна нестабільність стосується рівня вашого страху. Люди, які мають високі бали в цьому відношенні, часто відчувають негативні емоції сильніше, ніж люди, які мають низький бал. Якщо ви часто турбуєтесь і можете це пережити, ви можете поставити себе в цю категорію.
   • Відкритість для нового досвіду полягає в тому, чи готовий хтось налаштувати своє мислення, коли відкриває нову інформацію. Якщо ви набрали тут високий бал, ви, мабуть, нетрадиційний і вільний птах. Якщо у вас тут низький бал, ви, мабуть, більш звичні та передбачувані у своїх моделях мислення.
   • Обережність полягає в тому, як сильно ви думаєте про інших, коли приймаєте рішення. Це також відображає, наскільки ти маєш контроль над собою. Якщо ви наберете тут високий бал, то, швидше за все, ви будете дисциплінованим, добре організованим та добре функціонуєте самостійно. Якщо у вас тут низький бал, ви, швидше за все, будете слідувати своїм імпульсам і процвітати у вільніших і постійно мінливих умовах.
   • Сервіс - це те, наскільки добре ви можете спілкуватися з іншими людьми. Це також дещо говорить про те, як хтось піклується про інших. Якщо ви маєте тут високі бали, ви, мабуть, досить емпатійні і можете легко та швидко зрозуміти людей. Напевно вас часто описують як милу і милу. Якщо у вас тут низький бал, ви менше зосереджуєтесь на емоціях, коли визначаєте, як поводитись. Тут часто існує розділова лінія між статями, оскільки жінки, як правило, мають тут вищі бали, а чоловіки, як правило, нижчі.
5. Подумайте, як ці риси впливають на вашу особистість. Люди часто вибирають свою поведінку та оточення, виходячи з того, що комфортно для їхньої особистості. Ця самооцінка може дати вам глибоке розуміння того, чому ви робите те, що робите.
   • Люди можуть оцінити високі або низькі показники у всіх вимірах. Однак можливі 45 різних комбінацій, якщо поєднати всі можливості.

Метод 3 з 5: Оцініть свою роботу

1. Виберіть вдалий час. Переконайтеся, що у вас є принаймні година для роздумів. Протягом цього часу ви зосередитесь на своїх звичках, цілях, навичках та загальній роботі. За годину у вас також є достатньо часу, щоб переглянути свої примітки та іншу інформацію, щоб зробити хорошу оцінку себе.
2. Запишіть усе, чого ви досягли на роботі за минулий рік. Не соромтесь і записуйте все хороше, що зробили. Добре пишатися собою. Найбільша мета оцінки себе - показати свою ефективність. Подумайте про всі проекти, над якими ви працювали, про додаткові обов'язки, які ви взяли на себе, та про всі інші способи, якими ви цінуєте свою організацію. Де це можливо, використовуйте конкретні приклади для вашої оцінки.
   • Перегляд електронних листів - це хороший спосіб побачити, чого ви досягли цього року. Тільки щоб ти нічого не забув.
   • Якщо на вашому комп’ютері є таке місце, як журнал чи дані, де ваша робота задокументована, ви можете переглянути його, щоб оновити пам’ять.
   • Задайте собі питання, які допоможуть вам оцінити. Наприклад, ви можете запитати себе, чи допомогли ваші зусилля компанії далі, чи яким чином ви взяли на себе керівну роль.
3. Якщо вам важко визначити свої досягнення, використовуйте метод STAR. Цей метод полегшує з’ясування того, коли саме ви допомагали вашій компанії. Ви можете робити це частіше поспіль, і тоді у вас є великий перелік досягнень. Ось як працює метод STAR:
   • Визначте схему (S): коротко опишіть ситуацію, в якій ви пишалися своєю роботою.
   • Опишіть (Т) баржу, яку вам довелося виконати в цій ситуації.
   • Опишіть (А) ціон, який ви взяли для виконання завдання.
   • Підкресліть (R) результати, яких ви досягли своєю дією.
4. Запишіть сфери, в яких ви хотіли б розвиватися. Можливо, спокусливо зосередитись лише на досягнутому, але важливо залишатися об’єктивним у своєму самоаналізі. Подивіться на речі, де ви можете бути ефективнішими, або на часи, коли ви не досягли своєї мети. Якщо ви також розглянете свої проблеми, ви отримаєте більш точне уявлення про свою роботу.
   • Поки ви використовуєте цю можливість для роздумів над собою, це може допомогти прочитати відгуки керівника, щоб ви мали чесний відгук про свою роботу.
5. Перелічіть 5 або 6 цілей, яких ви хочете досягти у наступному році. Ця частина вашого самоаналізу - це ваш план дій, і вам слід зосередитися на речах, які ви можете зробити для покращення своєї роботи. Переконайтеся, що ваші цілі чітко показують, що ви і надалі будете цінувати свій бізнес.

Метод 4 з 5: Виміряйте рівень стресу

1. Перелічіть останні зміни у вашому житті. Такі зміни, як одруження, народження дитини чи підвищення по службі, можуть бути хорошими. Вони також можуть бути менш хорошими. Просто запитайте когось, хто втратив роботу або розлучається. Пам’ятайте, що всі види змін можуть бути стресовими, коли ви адаптуєтесь до свого нового життя. Приділіть хвилину і запишіть будь-які стресові зміни, які ви відчули за останні півроку.
2. Подумайте про свої стандарти та цінності. Якщо спосіб вашого життя не відповідає вашим цінностям чи переконанням, це може викликати сильний стрес. Наприклад, якщо вам важливі амбіції та конкуренція, але ви відчуваєте, що застрягли в нудній роботі без потенціалу зростання, це може призвести до стресу, оскільки ваші норми та цінності не відповідають вашому життю. Коли ваша система переконань і цінностей не відповідає вашому поточному життю, ви можете відчувати стрес і нещастя. Ось кілька запитань, які ви можете задати собі, щоб з’ясувати, чи різниця між вашими нормами та цінностями та вашим нинішнім життям викликає вищий рівень стресу:
   • Які норми та цінності ви вважаєте важливими? Доброзичливість? Чесність? Удачі? Проводити час з родиною?
   • Чи існує конфлікт між вашою поведінкою та цими цінностями? Припустимо, ви дбаєте про час з родиною. Ви проводите достатньо часу з родиною чи щось заважає вам робити це?
   • Чи існує конфлікт між вашою роботою, стосунками, дружбою чи іншими сферами вашого життя та цими цінностями? Візьмемо приклад вище. Ваша робота заважає вам проводити час з родиною?
3. Оцініть своє оточення. Там, де ви живете, працюєте та проводите свій час, це може мати великий вплив на рівень стресу. Якщо вас оточує злочинність, натовп, шум, забруднення навколишнього середовища, сміття або інші неприємні речі у вашому оточенні, це може призвести до більшого стресу. Подивіться, якою мірою ваше оточення впливає на рівень вашого стресу.
4. Подумайте про свої особисті проблеми та соціальні фактори. Особисті проблеми та соціальні фактори можуть мати великий вплив на рівень вашого стресу. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати під час вивчення того, як ці аспекти впливають на рівень стресу:
   • Фінанси: Чи достатньо грошей для покриття ваших основних потреб, таких як житло, їжа, одяг та транспорт?
   • Сім'я: Чи є проблеми між вами та вашим партнером чи дітьми чи вам потрібно піклуватися про старшого члена сім'ї?
   • Здоров’я: А як щодо здоров’я вас та ваших близьких?
5. Стежте за своїм сном. Занадто мало сну сильно впливає на ваше життя і, звичайно, також впливає на рівень вашого стресу. Слідкуйте за тим, скільки годин ви спите щоночі. Хоча кожному потрібен різний обсяг сну, загалом кажучи, дорослий, засинаючи менше 6 - 8 годин на ніч, може вплинути на решту вашого життя. Це може збільшити рівень вашого стресу. Ось деякі речі, на які може вплинути занадто мало сну:
   • Мислення та навчання повільніше
   • Трапляється більше аварій
   • Проблеми зі здоров’ям, такі як підвищений ризик діабету і навіть смерті
   • Більше депресії та забудькуватості
   • Нижнє лібідо
   • Раннє старіння та збільшення ваги
   • Менш гарне судження
6. Подивіться, як ви можете знизити рівень стресу в цих областях. Складіть список речей, які ви можете зробити для покращення свого життя. Метою самоаналізу є, звичайно, використання рефлексії для зростання.

Метод 5 з 5: Зверніться за допомогою до інших

1. Відвідайте терапевта або консультанта. Деякі люди вважають, що терапія необхідна лише тоді, коли у вас є проблеми, які здаються нездоланними, але це все, окрім правди. Консультант або терапевт може допомогти вам у самоаналізі, оскільки він або вона є навченою, неупередженою людиною, яка розуміє звичні камені спотикання людей.
   • Люди звертаються до терапевта з різних причин. Це може бути для травми від їхнього минулого або для того, щоб навчитися мати справу з життям. Немає поганих причин шукати допомоги, це ознака сили та гарної турботи про себе, коли ви звертаєтесь за допомогою.
   • Терапевт також пропонує безпечне, приємне середовище, в якому ви можете дослідити власні думки та почуття. Він чи вона не буде судити вас або змусити вас почувати себе погано через певні думки. Таке середовище може бути дуже хорошим для відкриття себе.
2. Знайдіть експерта з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). CBT - це тип психотерапії, який фокусується на взаємозв’язку між вашими думками, почуттями та поведінкою. Наприклад, терапевт, який здобув кваліфікацію з ТГС, може допомогти вам виявити негативні моделі мислення, що викликають низьку самооцінку. Професійний терапевт CBT може навчити вас новим способам мислення та поведінки, які допоможуть вам вести щасливіше, здоровіше життя.
   • Доведено, що CBT допомагає при різних станах, таких як тривога, депресія або розлади сну. Навіть людям із хронічним болем може допомогти КПТ.
3. Подивіться, чи можете ви знайти травматолога, якщо у вас є травма. Якщо під час самоаналізу ви виявили, що маєте травму, з якою вам потрібно навчитися боротися, це може допомогти, якщо ви знайдете терапевта, який спеціалізується на травмах. Може знадобитися час і зусилля, щоб пройти через травму минулого, але кваліфікований фахівець може допомогти вам у цьому.
   • CBT є дуже поширеним методом лікування людей з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Інші методи лікування включають опромінювальну терапію, де доводиться багато говорити про свою травму та терапію десенсибілізації та переробки очей (EMDR), коли ви зосереджуєтесь на фізичних подразниках, думаючи або говорячи про свої травматичні спогади.
4. Знайдіть когось, з ким вам комфортно. Є багато способів знайти терапевта. Ви можете шукати в Інтернеті, звернутися до лікаря чи друзів за направленням або просто зателефонувати в поліклініку. Ключем до успішної терапії є усвідомлення того, що це стосунки і що вам комфортно з вашим терапевтом. Вам не повинно бути комфортно з усіма вашими темами розмови, але ви повинні відчувати, що ваш терапевт тут, щоб підтримати вас. Якщо після кількох сеансів ви не порозумієтесь зі своїм терапевтом, можливо, ви захочете спробувати інший.
5. Знати різницю між різними типами терапевтів. Психіатри та психологи не єдині люди, які можуть надати психічну допомогу. Є багато спеціалістів з питань психічного здоров’я, які можуть вам допомогти, тому знайте свої варіанти. Нижче наведено деякі з цих фахівців:
   • Психіатри - це лікарі. Вони діагностують хвороби, призначають ліки та пропонують терапію. Оскільки вони спеціалізовані та добре навчені, вони дуже підходять для людей з більш серйозними станами.
   • Психологи мають диплом психолога. Вони можуть діагностувати та проводити терапію.
   • Соціальний працівник - це той, хто може допомогти вам на місцевому рівні з низкою питань. Вони можуть зв’язати вас з іншими екстреними службами, і допоможуть налагодити стосунки у вашому районі.
   • Медсестра-психіатр - це медсестра, яка спеціалізується на психіатричній допомозі. Вони надають терапію та підтримку.
   • Шлюбно-сімейні терапевти спеціалізуються на допомозі у вирішенні шлюбних ситуацій та сімейних проблем. Вони пропонують терапію.
   • Є й інші терапевти, які можуть допомогти. Вони не можуть призначити ліки, але все одно можуть допомогти, запропонувавши терапію.

Поради

• Регулярний самоаналіз важливий, щоб ви могли бути чесними щодо своїх сильних сторін та того, що можна розвивати далі. Самоаналіз допомагає ставити здоровіші та ефективніші цілі. Ви також розвинете глибше розуміння своїх основних стандартів та цінностей та речей, у які ви вірите, провівши самоаналіз. Це дозволяє вести повноцінне життя в гармонії з цими нормами та цінностями.
• Ваш самоаналіз може виявити низку речей, у яких ви не впевнені. Що добре. Мета - розпізнати їх, щоб ви могли через них рости.
• Переконайтеся, що ваш самоаналіз зосереджений на собі. Не сприймайте це як час, щоб почати звинувачувати інших у речах.
• В Інтернеті доступні тести, щоб краще зрозуміти, де ви знаходитесь у вимірах особистості Великої п’ятірки.