Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Залишайтеся психічно здоровими
• Метод 2 з 3: Залишайтеся фізично здоровими
• Метод 3 з 3: Робіть вправи на розслаблення
• Попередження

Нервовий зрив - це тимчасовий гострий психічний стан, пов’язаний зі стресом та втратою здатності нормально функціонувати. Нервовий зрив може спровокувати симптоми, схожі на тривогу та депресію. Важливо зазначити, що термін нервовий зрив не є медичним або психологічним терміном і не стосується якогось конкретного розладу. Управління стресом та самообслуговування - це ключі до зменшення стресу та запобігання гострій реакції на стрес.

Крок

Метод 1 з 3: Залишайтеся психічно здоровими

1. Визнай ті речі у своєму житті, над якими ти не маєш контролю. Спробуйте розрізнити керовані та некеровані речі. Відчуття того, що у вас немає контролю над своїм життям, є стресом, тому спробуйте прийняти те, що ви не можете змінити, і зосередьтеся на тому, що ви можете змінити. Це має допомогти вам почувати себе більш контрольованим та полегшити боротьбу зі стресом.
   • Задайте собі кілька таких питань: чи можна уникнути цієї ситуації? Яку частину цієї ситуації я можу контролювати? Чи є якась частина ситуації, яку мені доведеться навчитися приймати в цей момент, оскільки я не маю над нею ніякого контролю? Який у мене план управління аспектами ситуації, які я контролюю?
   • Спробуйте поглянути на загальну картину і запитати себе, чи буде ця ситуація мати значення через один-п'ять років. Чи ця одна ситуація продовжує визначати все інше у вашому житті? Наскільки важливий ваш контроль над цією однією ситуацією?
2. Зверніть увагу на свої емоції, занепокоєння та реакції та поділіться ними з іншими. Слідкуйте за очима за те, як ви реагуєте і як ви виражаєте свої почуття та емоції. Ваші почуття та емоції повинні бути здатними бути вираженими. У всіх нас є свої емоційні моменти, особливо коли ми маємо справу зі стресовими подіями, але важливо усвідомлювати, що не переробка цих емоцій може призвести до більшого стресу.
   • Спробуйте вести журнал про вплив стресу на ваші емоції. Ведення журналу приносить багато переваг для здоров'я, включаючи зміцнення психічного здоров’я, підвищення довіри та зменшення стресу. Запишіть, що ви розливали цілий день, і використовуйте журнал як спосіб зняти емоційну напругу.
   • Поговоріть з кимось, кого ви знаєте, буде вас слухати та підтримувати. Соціальна підтримка важлива, оскільки вона може допомогти вам відчути, як хтось піклується про вас і любить вас, що допомагає зменшити стрес.
3. Будьте більш гнучкими у своїх очікуваннях. Одержимість досконалістю може призвести до нервового зриву. Ви занадто жорсткі до себе чи вимагаєте від себе більше, ніж можете впоратись? Деякі люди занадто жорсткі до себе, бо відчувають, що вони повинні бути ідеальними.
   • Постарайтеся проявити співчуття до себе, скажіть собі, що ви достатньо хороші і зробили досить сьогодні, навіть якщо у вас не все в списку справ.
   • Майте на увазі, що незалежно від того, що ви робите чи як ви робите, завжди є місце для вдосконалення.
4. Дізнайтеся, як сказати «ні». Відчуваючи себе надмірно обов’язковим, схильність уникати образи інших людей, кажучи «ні», може підштовхнути нас у напрямку нервового зриву. Якщо сказати «так», не усвідомлюючи своїх обмежень або встановлення обмежень, це може погубити ваше життя. Це також може зіпсувати вашу продуктивність, ускладнюючи зосередження на основних завданнях, видах діяльності та відповідальності. Навчитися говорити «ні» - це перший крок до збереження себе, своєї продуктивності та свого психічного здоров’я.
   • Пам'ятайте, що сказати "ні" не є егоїстичним. Це просто означає, що ви досить дбаєте про себе, щоб провести здорову лінію для себе. Сказати «ні» також означає, що ви дбаєте про інших і хочете переконатись, що у вас є енергія та розумова спроможність виконувати інші обов’язки.
   • Нехай ваші відповіді будуть прямими та простими. Вам не потрібно давати пояснення, а просто сказати: «Ні, вибачте, у мене занадто багато зобов’язань цього тижня. Мені доведеться ненадовго пропустити це ”, - досить.
5. Робіть те, що вам подобається. Підберіть старе хобі або знайдіть нове. Хобі може бути чим завгодно, наприклад, живопис, садівництво, волонтерство, музика, танці. Хобі на деякий час може відволікти вас від повсякденного стресу та відвернути вашу увагу від стресових дій, завдань та подій, навіть якщо лише на короткий проміжок часу. Ці моменти підтримують вас і роблять веселішими.
   • Захоплення та розслаблююча діяльність Зменште стрес, забезпечивши відпочинок від повсякденної суєти, забезпечивши релаксацію та діючи як захисний засіб або захист від наслідків стресу.
6. Посміхайтеся якомога частіше. Дивіться улюблені комедії. Ходити на концерти. Сміх ще кращий, коли ти поруч з коханими.
   • Сміх має розслаблюючі властивості, оскільки він виділяє ендорфіни в мозок. Цей ендорфін розслабляє тіло, і цей ефект може тривати до 45 хвилин після однієї посмішки!
   • Сміх зміцнює імунну систему, а також може полегшити біль, що дуже важливо для зменшення стресу.
   • Показано також, що сміх покращує настрій і зменшує тривогу.
7. Подумайте про речі, за які ви вдячні. Порахуйте свої благословення, можливо, вашу прекрасну сім’ю, підтримуючих друзів, роботу, яку ви любите, що ви можете зробити для життя інших тощо. Дослідження показали, що вдячність підвищує самооцінку, зменшує стрес за рахунок підвищення психічної стійкості і може сприяти щастю . Час від часу нагадуючи собі про те, за що можна бути вдячним, можна зменшити стрес і запобігти накопиченню більшої напруги.
   • Ведіть журнал вдячності, щоб нагадувати собі про те, за що ви можете бути вдячні щодня.
8. Поміркуйте. Розумові вправи, такі як медитація, допомагають зменшити стрес в організмі. Крім того, ви можете отримати більше впевненості в собі, а ваша самооцінка може підвищитися. Медитація дозволяє вашому мозку на мить перервати щоденні психічні процеси, що зменшує стрес, сприяє творчості та може допомогти вам відновити концентрацію.
   • Пройдіть курс, щоб вивчити основи медитації, або шукайте в Інтернеті безкоштовні ресурси, такі як керовані записи медитації. Існує також цілий ряд програм для медитації для керованої медитації на певні теми та з різною тривалістю.
9. Заручіться допомогою кваліфікованого психотерапевта. Запишіться на прийом до психолога, психіатра або терапевта. Ці фахівці навчені допомагати тим, хто відчуває, що переживає нервовий зрив. Вони можуть дати вам інструменти, щоб почувати себе краще, перш ніж це стане для вас занадто великим.
   • Щоб зупинити негативні моделі мислення та відчути, що ви маєте більше контролю, когнітивна поведінкова терапія може запропонувати рішення.
   • У певних випадках ліки можуть допомогти. Поговоріть з психіатром про те, чи потрібно вам приймати антидепресант або ліки проти тривоги.

Метод 2 з 3: Залишайтеся фізично здоровими

1. Вправа для вивільнення в організмі ендорфінів, що знижують стрес. Коли хтось збирається пережити нервовий зрив, кількість клітин в області мозку, яка називається гіпокампом, зменшується. Але енергійно рухаючись, кількість клітин в гіпокампі знову збільшиться. Крім того, збільшується вміст ендорфінів (гормонів щастя).
   • Вправи виробляють ендорфіни та обмежують вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін, які часто відповідають за нервовий зрив.
   • Коли ви пересуваєтеся, вас менше турбують усі ті завдання, події та умови, які викликають стрес у вашому тілі, що дає вашому розуму час відновитись після цього стресу.
2. Висипайтеся щовечора. Коли ви відчуваєте стрес, у вас можуть виникнути проблеми, пов’язані зі сном, включаючи безсоння. Недолік сну посилить стрес і може призвести до нервового зриву.
   • Намагайтеся висипати принаймні 7 годин якісного сну на ніч. Сон працює по-різному для кожної людини, тому вам може знадобитися більший або менший сон залежно від активності, віку та інших факторів.
3. Обов’язково регулярно перевіряйте себе, щоб бути впевненим, що не страждаєте від харчової недостатності. Іноді стрес може погіршуватися внаслідок захворювань, таких як авітаміноз. Загальний дефіцит вітамінів - це дефіцит вітамінів D, B6 і B12. Дефіцит цих поживних речовин може збільшити стрес і призвести до нервового зриву.
   • Якщо ви давно не відвідували свого лікаря, домовтеся про періодичні огляди, щоб переконатися, що ви здорові та отримуєте всі поживні речовини, необхідні для здоров’я.
4. Їжте амінокислоти, щоб залишатися психічно здоровими. Амінокислоти відіграють життєво важливу роль у контролі над симптомами, спричиненими стресом та депресією, тим самим запобігаючи ковзанню нервового зриву. Амінокислоти складають більшість нейромедіаторів мозку, роблячи їх необхідними для вашого здоров'я. Основна структура білка складається з амінокислот.
   • Щоб скористатися перевагами амінокислот, дотримуйтесь дієти, багатої таким білком, як молоко, молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо, горох, квасоля, бобові та зернові.
   • Дофамін є продуктом амінокислот і називається тирозином, тоді як серотонін - продуктом триптофану. Недостатній синтез нейромедіаторів у мозку пов’язаний із поганим настроєм та перепадами настрою. Його вплив ще більший, якщо мова йде про передавачі дофаміну та серотоніну.
5. Слідкуйте за тим, скільки ви з’їдаєте цукру та харчових продуктів. Високе споживання цукру може спричинити запалення в організмі, що в свою чергу порушує нормальну роботу мозку. Оброблена їжа, така як цукерки, печиво та безалкогольні напої, як правило, містить найбільше цукру. Тримайтеся подалі від цих продуктів, щоб зменшити запалення.
   • Вживання великої кількості цукру та вуглеводів призводить до надмірної кількості інсуліну, що може спричинити гіпоглікемію. Потім гіпоглікемія змушує мозок виділяти глутамати в мозок на тривожно високих рівнях, що може спричинити симптоми, подібні до симптомів нервового зриву, такі як тривога, депресія та напади паніки.
6. Вибирайте складні вуглеводи, а не прості вуглеводи. Обидві форми вуглеводів підвищують рівень серотоніну (заспокійливий та підвищуючий настрій гормон), але зі складними вуглеводами (хліб з цільного борошна, каші для сніданку) цей процес поступовий і постійний, оскільки вони засвоюються повільно. Прості вуглеводи (солодощі, цукерки, безалкогольні напої), багаті цукром, легко засвоюються, що призводить до стрибка, а потім великого падіння рівня серотоніну.
   • Уникайте або обмежуйте оброблену їжу та продукти, багаті цукром та клейковиною. Вони можуть бути небезпечними для і без того напруженого організму і можуть прискорити нервовий зрив.
7. Збільште споживання фолієвої кислоти. Дефіцит фолієвої кислоти також може сприяти стресовій реакції. Майте на увазі, що дефіцит фолієвої кислоти може діагностувати тільки лікар, і що ви повинні приймати будь-які добавки лише під контролем лікаря. Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до неврологічних проблем, таких як депресія. Достатня кількість фолієвої кислоти в організмі також покращує ефективність антидепресантів.
   • Щоб отримати більше фолієвої кислоти зі свого раціону, їжте шпинат та цитрусові, такі як апельсини.
8. Також їжте більше продуктів, багатих на вітамін В. Дієта з вітаміном B допомагає захистити від депресії та нервового зриву. Комплекс вітамінів B, особливо B1, B2 і B6, показує багатообіцяючі результати, коли мова йде про поліпшення вашого настрою. Продукти, багаті вітамінами групи В:
   • темно-листяна зелень
   • червоне мясо
   • цільні зерна, зародки пшениці
   • горох
   • сочевиця та горіхи, такі як пекан та мигдаль
   • молоко, йогурт та сир
   • птиця, риба та яйця
   • бобові, арахіс
   • морепродукти
   • банани
   • картопля
9. Їжте більше цинку, щоб залишатися без стресу. Існує безліч досліджень, які показують, що рівень цинку часто досить низький у людей, які страждають від стресу, депресії або перебувають на межі нервового зриву. Крім того, за умови достатньої кількості цинку в організмі, або за допомогою дієти або пероральних добавок, ефективність ліків від депресії та інших проблем психічного здоров’я може бути покращена. До продуктів, багатих цинком, належать:
   • морепродукти
   • горіхи
   • пшеничний зародок
   • гарбузове насіння
   • Шпинат
   • гриби
   • квасоля
   • м'ясо
10. Їжте продукти, багаті залізом, йодом і хромом. Йод і хром відіграють важливу роль у профілактиці нервового зриву. Дефіцит цих важливих мінералів може призвести до втоми, депресії та перепадів настрою.
    • Продукти, багаті залізом: червоне м’ясо, темно-зелені листові овочі, жовтки, сухофрукти (родзинки, сливи), птиця, квасоля, сочевиця та артишоки.
    • Їжа, багата йодом: коров’яче молоко, йогурт, полуниця, морепродукти, яйця, соєве молоко, морська риба та сир.
    • Продукти, багаті хромом: цільні зерна, м’ясо, коричневий рис, морепродукти, брокколі, гриби, боби, молочні продукти, яйця, сир, молоко, птиця, кукурудза, картопля, риба, помідори, ячмінь, овес та зелень.

Метод 3 з 3: Робіть вправи на розслаблення

1. Робіть глибокі дихальні вправи. Робіть глибокі дихальні вправи для розслаблення. Глибоко вдихаючи, ваша діафрагма розширюється і викликає заспокійливу реакцію у вашому тілі. Частина цієї реакції полягає в тому, що ваш артеріальний тиск і рівень кортизолу впадуть.
   • Робіть глибокі дихальні вправи, роблячи повільні глибокі вдихи, щоб повністю наповнити легені. Роблячи це, ваш живіт буде розширюватися і повільно видихати.
   • Ви також можете робити ці дихальні вправи під час медитації або занять йогою.
2. Намагайся жити з уважністю зараз. Уважність - це техніка життя тут і зараз, а також прибирання зосередженості на тому, про що ви шкодуєте, з минулого та страху перед майбутнім. Ви можете застосовувати уважність до будь-якої частини свого повсякденного життя. Ви можете практикувати уважність, коли тренуєтесь, працюєте, розмовляєте чи читаєте. Дослідження уважності показало, що це може зменшити стрес, менше хвилюючись. Уважність також покращує пам’ять, концентрацію уваги та задоволення від ваших стосунків.
   • Ви практикуєте уважність наступним чином: зосередьтеся на своїх почуттях і нехай ваші турботи або думки про зобов’язання спливуть і випливають із вашої свідомості. Не зупиняйтеся на жодних думках. Натомість ви намагаєтеся спостерігати за ними, а потім пропускаєте їх.
3. Спробуйте йогу. Заняття йогою інтенсивно змінює хімічні структури організму і активізує його природну реакцію на розслаблення. Йога сприяє біохімічному стану релаксації в організмі, а це означає, що в організмі достатньо кисню, а ваш пульс і артеріальний тиск в нормі. На додаток до фізичної користі, йога також сприяє виведенню токсинів з організму. Техніка дихання йоги також серйозно впливає як на фізичне, так і на психічне самопочуття. Це може допомогти очистити нашу систему, відновивши рівновагу в нашому мисленні та емоціях.
   • Візьміть курс йоги для початківців або придбайте DVD для занять йогою вдома.
4. Використовуйте ароматерапію для розслаблення. Ефірна олія може позитивно впливати на ваш настрій, допомагаючи зменшити стрес. Для розслаблення допомагає вдихати запахи лаванди, валеріани, цитрусових, герані, гвоздики, камфори та тополі при безсонні, яке може бути пов’язане із симптомами нервового зриву.
   • М’ятна олія м’яти може полегшити головний біль, пов’язаний зі стресом, і навіть може допомогти при нудоті або розладі шлунка, що також може бути пов’язано зі стресом. Змішайте кілька крапель олії з носієм, таким як мигдальне масло, і втирайте невелику кількість скронь і чола. Зробіть глибокий вдих під час втирання в олію, щоб допомогти вам розслабитися.
   • В останніх дослідженнях було показано, що такі ефірні олії, як лаванда та лимон, покращують настрій.

Попередження

• Якщо ви відчуваєте, що у вас ось-ось нервовий зрив, поговоріть з кимось, хто може вам допомогти, наприклад, з батьком, учителем, консультантом або лікарем.