Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розуміння та уникнення розладів у повсякденному житті
• Частина 2 з 3: Внесення змін у позу для зменшення розладів
• Частина 3 з 3: Вивчення методів управління стресом

Фрустрація - це емоційна реакція на те, що ми стикаємось із відчуттям протидії чи відчуваємо, що з нами стикаються. Розчарування може виникати як ізсередини, так і навколишнього світу, і ніхто не застрахований від негативного впливу відчуття перемоги та підтримки, або того, що світ не «на нашому боці». На щастя, однак, є цілий ряд речей, які можна зробити, щоб зменшити розчарування у повсякденному житті - змініть своє ставлення, щоб ви стали більш прийнятними та реалістичними, зрозуміли та переконфігурували джерела розчарування та навчилися техніки розслаблення, щоб поставити вас у штату, де можливі ці інші зміни.

Крок

Частина 1 з 3: Розуміння та уникнення розладів у повсякденному житті

1. Стежте за своїми розчаруваннями. Щоб побачити, чи не відчуваєте ви розчарування, яке виходить за межі норми, вам потрібно відповісти на ці запитання. Ви можете виявити, що ваше розчарування надзвичайне, і якщо так, то звернення за курсами терапії або з гнівом може бути цінною можливістю.
   • Ви зазвичай легко дратуєтесь?
   • Чи зазвичай ви реагуєте на розчарування звинуваченням чи наріканням на інших?
   • Ви усуваєте поломки алкоголем, наркотиками та переїданням?
   • Ви часто шкодите почуттям інших людей, коли висловлюєте своє розчарування?
   • Як правило, ви відчуваєте нерозуміння після того, як вираз розчарування пройшов?
   • Ви часто втрачаєте нерви на половині важкого дня на роботі чи в школі?
   • Коли ви розчаровані, чи відчуваєте ви, що життя неможливе, або що ви нічого не варті?
2. Визначте можливі джерела розчарувань. Витратьте час на роздуми чи написання про можливі джерела розчарувань у своєму житті. Будьте якомога точніше стосовно того, що викликає ваше розчарування - можливо, це викликає розчарування колегу чи однокласника, або навіть те, як хтось щось говорить чи робить. Подумайте, чи є це джерело розчарування тим, що ви хочете, але не можете контролювати. Наприклад, ви не можете визначити точку зору іншої людини. Але ви можете вирішити, чи хочете ви залучити цю людину до розмови.
   • Це дозволить вам зрозуміти і прийняти ці речі в довгостроковій перспективі, що допоможе вам мати терпіння з ними.
   • Крім того, ви можете виявити, що можете повністю уникнути певних розладів. Наприклад, якщо ви їдете повільним маршрутом з великим трафіком від роботи додому, ви також можете вибрати трохи довший маршрут, що дозволяє уникнути перевантажень.
3. Підходьте уважно до джерела розчарувань. Розчарування не завжди є невиправданим, і це може бути розумною відповіддю на цілком реальну та складну проблему чи проблеми у вашому житті. Але розчарування може наростись, якщо ви вважаєте, що кожна проблема має чітке рішення і що з вами чи вашим життям щось не так, оскільки ви не можете досягти цього рішення. Замість того, щоб намагатися вирішити проблему раз і назавжди, спробуйте зосередитися на конструктивному ставленні. Зрозумійте, чому це існує у вашому житті, і будьте готові звертатися до них і вчитися на цьому.
   • Розуміючи, що джерело розчарування може бути не зовсім зрозумілим, вам залишається відкритою можливість впоратися зі своїм розчаруванням, але не діяти на ньому. Наприклад, ви можете добре подумати перед тим, як кинути офісну роботу, лише тому, що принтер продовжує збій.
4. Зрозумійте свій природний ритм. Час - це все, особливо коли мова йде про запобігання розчаруванню. Часто буває, що ми стикаємося з чимось, з чим ми можемо впоратися чудово - просто не зараз. Знайдіть час, щоб помітити ваші динамічні зміни протягом дня. Наприклад, ви можете виявити, що вранці у вас є відмінна здатність вирішувати серйозні проблеми, але в другій половині дня ви відчуваєте себе занадто втомленими, щоб обробляти рахунки або приймати важливі рішення. Уникайте розчарувань, виконуючи ці дії лише тоді, коли знаєте, що у вас є енергія для вирішення цього завдання.
5. Складіть собі графік. Тоді у вас є ряд процедур, які ви можете використовувати, щоб гарантувати, що на ваше повсякденне життя менше впливають спеціальні рішення. Це зменшує розчарування, зменшуючи кількість новинок, з якими ви регулярно стикаєтесь. Якщо ви особливо засмучені управлінням щоденними завданнями, запізненням або відсутністю достатнього часу протягом дня, спробуйте дотримуватися розкладу.
   • Використовуйте те, що вам "потрібно їхати", наприклад, приїзд в офіс або забрання дитини зі школи, як якір. Після цього ви можете робити такі речі, як оплата рахунків, виконання доручень та планування ранкової програми вправ навколо цих зобов’язань.
   • Не напружуйтесь, плануючи "все". Натомість формуйте кілька блокових годин на день, як правило, неструктурованих, щоб ці періоди протікали плавніше. Ви будете менш розчаровані незначними незручностями, такими як затори або затримки банків, якщо знаєте, що доклали зусиль, щоб приділити час цим обов’язкам.
6. Виберіть, за що ви хочете боротися. Розчарування також спричинене спробою маніпулювати та змінювати речі, які для початку не були важливими. Коли ви збираєтеся втратити контроль або хочете змінити ситуацію, щоб зробити все трохи більш «так, як ви хочете», запитайте себе, чи це важливо завтра (або наступного тижня, або наступного року). Швидше за все, це ситуація, яку ви можете відпустити і забути.
   • Ви можете запитати себе, чи достатньо вас турбує ситуація, що викликає неприємності. Якщо це якось не пов’язано з вашими глибшими цінностями, тоді ви можете просто захотіти піти своїм шляхом. Коли це станеться, смійтеся з себе і відпустіть це.
7. вдосконалюйте своє спілкування. Коли ви розчаровані, ви не самотні, несучи тягар негативних думок і суджень; люди навколо вас також ризикують стати жертвою вашого настрою. Якщо ви ведете розмову під час розчарування, спробуйте сповільнити швидкість і продумати свої слова. Запитайте себе, чи перше, що спадає вам на думку, скажіть "чому ти такий некомпетентний?", Чи справді корисно сказати. Подібні коментарі продовжують розчаруватися і поширюватися.
   • Уважно слухайте, що говорить інша людина, і спробуйте відчути, в чому полягає їх думка. Майте це на увазі з відповіддю, вибираючи розуміння, а не швидке судження.
   • Наприклад, якщо ви розчаровані тим, що ваші сусідні по кімнаті ніколи не миють посуд, підходьте до них, дивуючись, без судження, чи усвідомлюють вони цю спільну відповідальність і чи є щось на шляху, що заважає їм допомогти. Це зробить консультації набагато спокійнішими, ніж звинувачуючи їх у неробах (як, мабуть, вам це засмутить).
8. Провітрюйте розлад здоровим способом. Якщо спокою прийняття нелегко досягти - і це вимагає часу, щоб вирощуватись - витріть своє розчарування таким чином, щоб не завдати шкоди ні собі, ні іншим. Кричіть у свою подушку або б’йте по ній, поки не втомитесь. Іноді ви можете впоратися з розчаруванням ефективніше, проявляючи свій гнів, а не намагаючись його полегшити. Тож очікуйте, що ваше розчарування пройде, просто висловивши його, а не намагаючись маніпулювати чи втручатися у саму ситуацію, що викликає розлад.
   • Робіть це, коли розлад триває, або коли ви мало що можете зробити, щоб змінити ситуацію, що викликає розчарування. Переконайтесь, що ви перебуваєте в такому місці, де інших не залякують і не лякають, коли ви говорите.

Частина 2 з 3: Внесення змін у позу для зменшення розладів

1. Прийміть почуття розчарування. Розчарування, і кротовини, як правило, стають горами, коли ми розчаровані самим розладом. Щоразу, коли ви відчуваєте розчарування, намагайтеся спостерігати за своїм розчаруванням, не оцінюючи його як "поганий" або як таке, що ви "не повинні". Замість того, щоб судити, вам краще прийняти ці почуття, ніж намагатися їх уникнути чи змінити.Практикувати прийняття означає відмовитися від своїх інстинктивних реакцій на розчарування і навчитися приймати те, що ви переживаєте.
   • Як тільки ви приймаєте свої почуття розчарування, ви маєте самоконтроль, щоб знати, які дії вжити (за необхідності) щодо джерела розчарування.
   • Спроба ігнорувати ваше розчарування лише погіршить ситуацію. Тоді ви потрапляєте в замкнуте коло, де джерело розчарування посилюється і відчуває себе все важливішим.
   • Скажіть собі, що розчарування в собі та інших не вирішить цього, але змусить вас почуватись гірше. Гнів схожий на істерику дорослого - замість того, щоб пропонувати рішення, він просто дає зрозуміти іншим, що ви засмучені. Цього буде недостатньо, коли доведеться заспокоїтися.
2. Знизьте нереальні очікування. Ми часто розчаровані, коли намагаємось виправдати нереальні очікування, які ми маємо від себе та інших, і, як правило, маємо певне уявлення про те, як розігрувати ситуації, і відчуваємо розчарування, коли реальність не з’являється знову і знову буде чи може зустрітися. Запитайте себе, чи чекаєте ви занадто багато, чи маєте перфекціоністські тенденції. Це, швидше за все, так, якщо ваше розчарування пов’язане з відчуттям покинутості або розчарування результатом.
   • Запитайте себе, чи щось "досить добре". Розчарування зазвичай само вирішується, коли ви приймаєте свідоме рішення припинити проштовхування речей. Замість того, щоб намагатися керувати цим, нехай ситуації знаходять свій шлях, пам’ятаючи, що ви можете змінювати лише «свої» відповіді, а не поведінку «інших».
   • Потім змініть своє мислення з очікувань на реальність, зосереджуючись на хороших подіях, замість того, що, як ви очікували, відбудеться і не сталося.
   • Якщо ви очікуєте конкретного сподівання, наприклад, «той, з ким я зустрічаюся, завжди повинен бути зосереджений на мені більше, ніж на роботі», нагадайте собі, що це ваше очікування може бути нереальним для всіх. Дотримуйтесь. Після цього ви можете прийняти рішення або прийняти людину такою, якою вона є, або відповісти на ваше розчарування і знайти іншу рибу в морі.
3. Визнати і змінити марне мислення. Люди, які дуже розчаровані, схильні лаятися або говорити дуже напружено. Це відображає перебільшені, катастрофічні думки, які не зовсім відповідають реальності ситуації. Спробуйте замінити ці думки раціональними думками, які можуть допомогти вам обмежити і контролювати почуття розчарування.
   • Наприклад, якщо у вас виникає спокуса сказати "о, це жахливо, тепер все зруйновано, я приречений на провал", то заблокуйте ці думки, сказавши собі "це неприємний і складний досвід, який зараз мене засмучує, але не матиме значення набагато пізніше ".
   • Настільки сильним, наскільки часом це може здаватися справжнім, пам’ятайте, що світ не для вас - насправді проблема з розчаруванням могла виникнути навіть через те, що світ, здається, мало цікавиться вашими очікуваннями та ідеалами. Це може бути щось для святкування, коли ви усвідомлюєте, що коли все обертається інакше, ви маєте можливість вчитися (або розширювати себе несподіваними способами).
4. Покращуйте свій настрій гумором. Найцікавіше у розчаруванні полягає в тому, що як тільки ви зменшите масштаб і отримаєте більше перспективи, це просто ... смішно! Поки ви все ще приймаєте ситуацію такою, яка вона є, і ви можете зрозуміти, що проблема не така важлива, як вам здається, знайдіть час, щоб посміятися над собою. Подумайте про те, як смішно, що вас так хвилювало безпосередньо щось, що зараз здається досить незначним.
5. Виявляйте вдячність. Оскільки розчарування зазвичай змушує бачити у всьому погане і зосереджуватись на тому, що не йде вам по шляху, вдячність може стати чудовим протиотрутою. Коли ви відчуваєте розчарування, зосередьтеся на тому, щоб нагадувати собі про все, за що ви вдячні стосовно цієї людини або різних аспектів ситуації, в якій ви перебуваєте. Це дуже потужний спосіб зменшити розчарування у відношенні до інших, кого ви турбуєте, адже вони, ймовірно, у вашому житті завдяки хорошим якостям, які ви вже цінуєте.
   • Для менш інтимних розчарувань, таких як довга черга біля каси, зосередьтесь на тому, наскільки цей магазин знаходиться недалеко від будинку, який вибір є і що у вас є доступ до здорової їжі для початку.
   • Щоб стати добрими, яскраво пам’ятайте найгірші наслідки свого розчарування. Якщо ви хочете, щоб продуктовий магазин закрився або ви більше ніколи не контактували з людиною, яка вас засмучує, вам слід негайно почати думати про всі причини, чому ви насправді не хочете, щоб щось із цього відбулося. Ці причини - саме ті якості, за які ти вдячний.
6. Знайдіть затишок у дрібницях. Важко розчаруватися, коли вас розважають всі дрібниці, які пропонує життя. Через те, як швидко минає розчарування, коли ми відпускаємо контроль, ти тим часом можеш насолоджуватися природою, смачно поїсти або послухати розслаблюючу музику. Використовуйте свої улюблені джерела відволікання, щоб підняти собі настрій і прокласти шлях від розчарування до оцінки моменту.

Частина 3 з 3: Вивчення методів управління стресом

1. Глибоко вдихніть. Замість того, щоб дихати грудьми - дихаючи, підтягнувши плечі - спробуйте дихати діафрагмою. Уявіть, що ваше дихання виходить з кишечника і обкладає маленькі кишеньки повітря навколо талії. Регулярне дихання, особливо під час стресу, може зменшити розчарування, надаючи вам спокій для боротьби з справжнім джерелом розладів.
   • Займатися йогою, заняттям, присвяченим глибокому диханню та невтомним рухам, може стати прекрасним способом переконатися, що ви завжди можете розслабити м’язи та знайти свій спокій.
2. Рухайся. Важливим фактором легкого розчарування є наявність у вашому тілі великої кількості енергії, яка насправді шукає вихід, щоб звільнитися. Якщо ваше розчарування набагато більше того, що воно викликало, можливо, ви захочете прийняти режим вправ. Регулярні фізичні вправи корисні для поліпшення вашого настрою та регулювання енергії у вашому тілі, щоб ви могли підходити до ситуацій належним чином, а не із занадто великою "напругою" від усієї своєї відкладеної пристрасті до дій.
   • Спробуйте серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, на додаток до легкої атлетики.
3. Використовуйте візуалізацію. Візуалізація - це техніка релаксації, яка передбачає формування розумових образів, щоб спонукати почуття переїхати в тихе, спокійне місце. Ключ до заспокійливої ​​візуалізації - залучити якомога більше своїх почуттів (обличчя, звук, дотик і запах). Для цього вам потрібно знайти тихе місце, де вас не заважатимуть. Ваше тіло також повинно знаходитися в розслабленому положенні, ніби ви медитуєте.
   • Наприклад, якщо ви уявляєте собі відкрите поле, спробуйте уявити, як ви відчуваєте траву під ногами, відчуваєте запах чудового лісу та чуєте звук птахів, що перелітають з дерева на дерево.
4. Дізнайтеся прогресивне розслаблення м’язів. Цей прийом дозволяє поступово напружуватись, а потім розслабляти кожну з груп м’язів. Одним із способів прогресивного розслаблення м’язів є просування вгору по тілу, підтягування та розслаблення всіх м’язів від пальців ніг та ніг до голови та шиї. Напружте м’язову групу приблизно на 5 секунд, а потім розслабте ці м’язи приблизно на 30 секунд. Повторюйте цю схему, поки не пройдете весь шлях до тіла (або вниз, залежно від ваших уподобань).
   • Роблячи це, ви зможете розпізнати, коли ваші м’язи напружені, а коли розслаблені. Це додатковий бонус, оскільки ви зможете відчути, коли ви відчуваєте надмірну напругу, і вжити заходів, щоб або розслабитися, або іншим чином організувати свою діяльність.
5. Відпочиньте від комп’ютера. Більша частина нашого розчарування в сучасному житті походить від того, що ми витрачаємо стільки часу на взаємодію з машинами, які не здатні емпатійно реагувати на наші почуття. Якщо ви постійно сидите за комп’ютером через свій спосіб життя, спробуйте робити перерви та зменшувати використання, де це можливо.
   • Зокрема, якщо мова йде про соціалізацію, спілкування особисто, а не через Інтернет, може полегшити спілкування в порівнянні та вдячність практично без зусиль. Збалансуйте своє напружене життя в соціальних мережах за допомогою старомодної зустрічі.
6. План Я час в. Ще одне джерело розчарування, яке може стати очевидним - це недостатня кількість часу для себе. Принаймні, складання певного часу для себе дасть вам можливість навчитися і використовувати техніки релаксації. Перевірте свій календар і спробуйте знайти період часу, коли ви можете бути зайняті для себе. Ідеально підійде кілька годин. Витратьте цей час на заняття, які вас заряджають енергією - речі, які ви не часто маєте можливість робити протягом звичайного робочого тижня.
   • Якщо у вас є якісь художні чи творчі захоплення, такі як малювання, ліплення, музикування чи кулінарія, спробуйте присвятити цей час цим заняттям. Заняття творчістю допомагає вам сильніше відновитись із собою.