Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Забудьте про минуле і турбуйтеся про майбутнє
• Метод 2 з 3: Виправлення минулих травм
• Метод 3 із 3: Будьте в курсі сьогодення

Залишаючись на минулому або зосереджуючись на майбутньому, ви можете втратити контроль над своїм нинішнім життям. Це дозволяє вашому життю швидко пройти, не насолоджуючись сьогоденням. Якщо ви виявите, що ваша увага зосереджена на минулих (травматичних) подіях чи турботах про майбутнє, є кілька методів, які можуть допомогти вам жити в теперішньому часі.

Крок

Метод 1 з 3: Забудьте про минуле і турбуйтеся про майбутнє

1. Висловіть свої почуття щодо минулого. На яких би минулих подіях ви не були зосереджені, можливо, вам доведеться висловити почуття, пов’язані з цією подією, хорошими чи поганими, перш ніж ви зможете рухатися далі. У вашому минулому можуть бути болісні переживання, але вони також можуть бути хорошими спогадами. Видалення своїх накопичених емоцій, хороших чи поганих, може допомогти вам відпустити минуле та бути більш зосередженим на сучасному.
   • Поговоріть зі своїм другом, членом сім'ї або радником про свої почуття.
   • Запишіть свої почуття щодо свого минулого. Ви можете вести журнал або написати листа комусь, хто вас скривдив (але не надсилайте його!).
   • Навіть прилипання до добрих спогадів може призвести до втрати зв’язку із сьогоденням. Можливо, ви романтизуєте минуле або прагнете, щоб все було таким, яким було раніше, замість того, щоб зосередитись на поліпшенні свого теперішнього життя.
2. Вибач і забудь. Якщо ви зайняті тим, хто винен у ваших минулих болях, це може зіпсувати сьогодення. Замість того, щоб зупинятися на джерелі свого болю, пробачте їх. Зосередьтеся на зараз і відпустіть будь-яку провину або біль, який ви відчуваєте. Якщо у вашому минулому є хтось, хто вас скривдив, виберіть пробачити і забути. Нагноєння емоційного болю шкодить тільки вам, а не людині, яка вас скривдила, і залишить вас застряглими в минулому.
   • Якщо ви цього хочете, напишіть людині листа або поговоріть з людиною про її минулі вчинки. Вам не потрібно надсилати лист, але це допоможе вам перестати звинувачувати іншу людину в минулому та полегшить вам більше стосуватися сьогодення та власного щастя.
3. Зосередьтеся на хороших речах. Якщо висловлення почуттів про минуле не допомогло, зосередьтеся на хороших речах. Ви не можете змінити минуле або свої турботи про майбутнє, тому не зупиняйтеся на цьому. Подумайте про цікаві речі, які відбуваються зараз.
   • Якщо вам це важко, створіть для себе пробний камінь. Наприклад, створіть щасливе місце, щоб думати про те, що пов’язано з вашим нинішнім життям, наприклад, про ваше улюблене місце для читання на задньому дворі. Якщо вам здається, що ви занадто багато думаєте про минуле або переживаєте надто про майбутнє, подумайте про щасливий час, який ви провели там, або уявіть себе в цьому заспокійливому місці.
4. Заблокуйте свої спогади. Якщо всі спроби не спрацювали, спробуйте заблокувати або відсунути свої спогади. Це може допомогти позбутися поганих спогадів з часом. Окрім того, засунення поганих спогадів на задній план розуму допоможе вам почуватись менш занепокоєними. Візуалізуйте, як виштовхуєте турботи за двері та замикаєте їх. Психічний образ допоможе вам, особливо якщо спогади чи проблеми сильні.
   • Дослідження показують, що відштовхування - це можлива та зрозуміла навичка, яка може допомогти тримати спогади далеко від вас або порвати з минулим. Чим більше ви це зробите, тим краще ви досягнете цього. Щоразу, коли виникають погані спогади, ви навмисно переносите їх на задній план своєї думки. Привчіть себе забувати подію (події) та докладайте свідомих зусиль, щоб вести через них свій розум.
5. Попрацюйте над своїми проблемами щодо майбутнього. Коли вас турбує майбутнє, нагадайте собі, що ви можете змінити лише сьогодення і зосередитись на цьому. Складіть список речей, на яких ви можете зосередитись, і корінням яких є сьогодення. Подумайте про книгу, в якій ви знаходитесь посеред, про те, як би виглядало на Гаваях у цей час року, чи про будь-який інший сценарій, щоб відвести вашу думку від майбутнього. Зосередьтеся на тому, що можливо зараз, замість того, що ви не можете змінити.
   • Коли ви переживаєте важкий час, створіть для себе фізичні спогади про речі в сучасному, які ви любите і на яких можна зосередитися. Тримайте книгу, яку читаєте, при собі. Зробіть роздруківку фотографії, де ви віддаєте перевагу проводити свій час, і подивіться на неї, коли вам потрібно заземлитися.
   • Може знадобитися трохи практики, щоб придумати ідеї та ситуації, які не викликають у вас занепокоєння щодо майбутніх подій. Продовжуйте намагатися, і зрештою ви це зробите.
6. Просити про допомогу. Якщо ці методи не працюють, зверніться за допомогою, щоб звільнити своє минуле, менше турбуватися про майбутнє та зосередитись на сучасному. Знайдіть професійного психолога у вашій місцевості. Ви можете попросити направлення у свого лікаря або порадити своїх рідних та друзів. Ви можете вибрати серед різноманітних фахівців у галузі психічного здоров'я, таких як консультанти, терапевти, психологи та психіатри. Вони навчаються навчати навичкам подолання, щоб зробити людей більш продуктивними чи конструктивними у повсякденному житті, зосередившись на сучасному.
   • Ніколи не соромтеся просити когось про допомогу. Ваше психічне здоров’я дуже важливе, і ви не відчуваєте обтяження просити про допомогу. Це дуже часто, і ці професіонали можуть допомогти.

Метод 2 з 3: Виправлення минулих травм

1. Знайте, що травма відрізняється від болючих спогадів. Травма викликає психологічні та фізіологічні ефекти, подібні страху та інтенсивному страху в даний час - ніби травма ніколи не закінчилася. Погані спогади приносять болісні емоції, такі як горе і почуття провини, але вони не змінюють ваше сприйняття, як це відбувається при гострій травмі.
   • З травмою доведеться боротися по-своєму і зазвичай вимагає професійної допомоги.
   • Іноді можуть пройти роки, поки симптоми травми спливуть. Можливо, у вас трапляються нічні кошмари, тривожні думки, депресія, фобія, тривога або спогади через травматичну подію.
   • Одужання після минулої травми може бути повільним процесом, і спочатку важко не думати про це. Просто вірте, що якщо ви будете продовжувати рухатися, то стане краще.
2. Зверніться за допомогою до групи підтримки або професійного психотерапевта. Шукайте консультанта або терапевта, що спеціалізується на консультуванні щодо травм. Ви несете відповідальність за своє відновлення і як і коли це відбудеться. Яке б лікування ви не шукали, терапія повинна забезпечити наступне:
   • Розширення можливостей: Ваше відновлення - це можливість для вас відновити контроль над собою. Настанови можуть бути важливими, але ви самі відповідаєте за своє зцілення. Якщо ваш терапевт пропонує щось, що відчуває себе неправильно, або ви просто не готові, то вам не потрібно це робити.
   • Перевірка: Ваш досвід, можливо, був зведений до мінімуму або применшений протягом багатьох років. Ваша група або терапевт можуть перевірити, що з вами трапилось і як травма сформувала ваше життя.
   • Зв’язок: Переживання травми може бути дуже ізолюючим. Це може допомогти вам знову відчути зв’язок, поговоривши з іншими та поділившись своєю історією з людьми, які розуміють.
3. Довіртесь людині, якій ви довіряєте. Розмова з кимось про те, що з вами сталося, є важливою частиною процесу зцілення. Вибирайте терплячу і добру людину, яка знає, що те, що з вами сталося, серйозне. Той, хто відповідає коментарями на кшталт "Просто більше не думай про це", "Прости і забудь" або "Це не так погано" ні підходяща людина для спілкування.
   • Можливо, вам доведеться говорити про свою травму знову і знову - переконайтеся, що особа, з якою ви спілкуєтесь, розуміє це важливо. Вихід на ринок - це добре раз, але вам доведеться продовжувати це робити і говорити про це.
   • Якщо у вашому житті немає нікого, з ким у вас є тісні стосунки чи довіра, знайдіть у своєму житті когось, хто вам дуже подобається. Потім попросіть їх зробити щось веселе, і якщо це здається правильним, запропонуйте їм робити щось інше разом у майбутньому. Проведення часу з цією людиною може стати початком більш тісних стосунків.
   • Майте на увазі, що розмова про травму у когось може спричинити у нього заступницьку травму, коли травматичні симптоми можуть виникнути при прослуховуванні вашої історії. Не ображайтесь, якщо ваш друг не може слухати вашу історію щодня. Сім'я та друзі - це гарне місце для початку, але якщо вам потрібна додаткова підтримка, консультант з питань травм навчений для запобігання травмам, пов’язаним із заступництвом.
4. Перелічіть способи піклуватися про себе. Дуже важко придумати способи втішити себе, коли переживаєш важкий час. Складіть список речей, від яких вам буде краще, і покладіть його на видному місці для зручності. Деякі приклади:
   • Займіться чимось творчим, наприклад, живописом, малюванням, обробкою дерева, вишивкою або будь-яким іншим ремеслом.
   • Отримати вправи. Це не повинно бути інтенсивно - ви можете просто прогулятися по сусідству. Або займіться бігом, плаванням, фізичними вправами, танцями, ходьбою або будь-чим іншим, що рухає ваше тіло.
   • Пограйте з дітьми у вашій родині чи домашнім улюбленцем. Це може мати дуже заспокійливий ефект, змушуючи почувати себе краще.
   • Співайте тихо або вголос. Наповніть легені свіжим повітрям і заспівайте улюблені пісні у своєму серці.
   • Носіть щось, що змусить вас почувати себе добре. Одягніть улюблену сорочку або одягніть прикраси, які вам подобається носити.

Метод 3 із 3: Будьте в курсі сьогодення

1. Ознайомтеся з оточенням. Перестаньте поспішати по життю і застрявати у своїх думках у минулому. Натомість ви берете все, що вас оточує, будь то подвиги природи чи створені людиною творіння. Додайте усвідомлених зусиль, щоб приділити увагу кожному аспекту вашого поточного життя.
   • Наприклад, прогуляйтеся і подивіться все навколо. Коли ви знаходитесь надворі, подивіться на дерева, землю та пейзаж навколо вас. Відчуйте повітря на шкірі. Коли ви перебуваєте в приміщенні, зверніть увагу на колір стін, які звуки чують інші люди навколо вас або на те, як почувається земля під вашими ногами. Це допомагає залишатися зосередженим на сучасному та усвідомлювати своє поточне оточення.
2. Уповільнюйте. Люди часто поспішають по життю, мчачи з одного моменту в інший. Покладіть гальмо на себе і насолоджуйтесь усім, що робите, навіть якщо це нудно. Наприклад, звертайте увагу на свої дії, коли перекушуєте. Візьміть жменю винограду і подивіться на них свідомо. Зверніть увагу на їх форму і розмір. Їжте один і звертайте увагу на різні смаки. Насолоджуйтесь вибухом солодощі на вашому язиці та живленням, яке вам дають фрукти.
   • Це нормально не бути задоволеним усім, що ви переживаєте щодня. Якщо ви працюєте над проектом на роботі, який вам не подобається або маєте зобов’язання, яке вам не подобається робити, це нормально. Подумайте про те, що ви робите щодня, і переживайте це, замість того, щоб поспішати з цим.
3. Змініть свій розпорядок дня. Один із способів застрягти в минулому, не усвідомлюючи цього, - застрягти в рутині. Можливо, ви робите одне і те саме однаково щодня, або в той самий час тижня. Хоча рутина може бути втішною, вона може застрягти в ній і змусити забути про сьогодення. Натомість просто змінюйте свій розпорядок дня від часу. Ідіть до автобусної зупинки по-іншому або їдьте на роботу по-іншому.
   • Навіть незначні зміни можуть допомогти вам зламати колію. Змініть те, що ви їсте щодня. Щодня розширюйте свій словниковий запас новими словами. Все, що може змусити вас помітити те, що ви робите щодня, допоможе вам жити тепер, а не минулим чи майбутнім.
   • Якщо ви не можете або не хочете змінити свій розпорядок дня, уважніше ознайомтеся зі своїми діями під час свого розпорядку дня. Зверніть увагу, на який смак вівсяна каша, яку ви їсте щоранку, або як виглядають дерева, коли ви дивитесь у вікно на шляху до роботи.
4. Тримайте очі відкритими для спокійних моментів. Майже щодня бувають випадки, коли доводиться чогось чекати. Це може бути, поки ви чекаєте черги біля каси або чекаєте у вашому автомобілі біля червоного світлофора. У ці моменти протистояти бажанням дивитись на свій мобільний телефон і зосередити свою увагу на речах навколо. Ознайомтесь із своїм оточенням, замість того, щоб гаяти час, бурчачи про те, наскільки довга ця лінія або на те, що світлофор нарешті повинен зеленіти.
   • Це чудові часи, щоб взяти до уваги прості дрібниці у вашому нинішньому житті. Не використовуйте телефон, щоб витрачати час. Натомість подивіться навколо на інших людей у ​​черзі або на машини навколо вас. Посміхніться комусь або починайте розмову з людиною, яка стоїть за вами в черзі.
   • Продовжуйте намагатися, поки не знайдете найкращого способу бути присутнім у даний момент.
5. Залиште спогад для себе. Щоб залишатися присутнім тут і зараз, особливо коли ви тільки починаєте, вам може знадобитися нагадування. Зав’яжіть мотузку на зап’ясті, пофарбуйте один ніготь у яскраво-рожевий колір або надіньте годинник догори дном. Нехай предмет служить нагадуванням.
   • Кожного разу, коли ви бачите об’єкт пам’яті, знаходьте кілька секунд, щоб зосередитись на звуках, запахах та визначних пам’ятках навколо вас. Спостерігайте, як ви почуваєтесь і що робите. Це допоможе вам зосередитися на своїй поточній ситуації і не зупинятися на минулому чи майбутньому.
6. Зосередьтеся на завданні, яке стоїть перед вами. Замість того, щоб робити щось бездумно, знайдіть час, щоб зробити щось правильно. Захоплюйтесь письмовим завданням до школи, проектом на роботі чи своїми домашніми справами по дому. Пориньте в це до того моменту, коли думки про минуле та майбутнє відпадають.
   • Це простіше, якщо ви не збираєтеся виконувати багатозадачність. Багатозадачність може змусити вас втратити відстеження того, що ви робите, і почати думати про інші речі, наприклад, про виконання завдань або перехід до іншого завдання.
   • Повільні справи. Це допоможе вам зосередити свою увагу на тому, що ви робите зараз.
7. Поміркуйте. Одним з найкращих способів зосередитись тут і зараз є медитація. Мета медитації - відсунути все вбік, включаючи минулі та майбутні страхи, і зосередитись на точному моменті медитації.
   • Почніть із глибокого вдиху та вдиху, зосереджуючись на дії дихання. Виштовхуйте все з розуму і зосереджуйтесь на звуці дихання. Зрештою, все зникне.
   • Повна медитація вимагає часу і практики. Не здавайтеся, якщо ви не відчуєте цей момент «дзен» відразу, а то й через кілька місяців. Продовжуйте практикуватися, і з часом ви почнете користуватися (великими) перевагами медитації.