Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Коригування дієти
• Частина 2 з 3: Щодня виконуйте фізичні вправи
• Частина 3 з 3: Коригування способу життя

Втрата ваги вимагає часу та самовіддачі, особливо якщо ви хочете сильно схуднути. Хоча протягом тижня ви не побачите кардинальних змін, за цей час все одно можна скинути кілька фунтів. Ця wikiHow дає вам кілька порад, як це зробити.

Крок

Частина 1 з 3: Коригування дієти

1. Їжте більше овочів, корисних жирів і нежирних білків. Складайте страви так, щоб вони містили джерело білка, мало жиру і не надто багато вуглеводів. Ваше споживання вуглеводів має бути в межах рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день. Не потрібно відчувати, що потрібно обмежитися лише невеликою кількістю продуктів. Ви можете насолоджуватися дуже різноманітною, здоровою їжею, яка пропонує широкий спектр поживних речовин.
   • Здоровими джерелами білка є білки, соєві продукти та курка. Риби, такі як лосось і форель, а також молюски, такі як креветки та омари, також є хорошими джерелами білка в здоровому харчуванні. Грецький йогурт з низьким вмістом жиру - також чудовий спосіб включити білок і молочні продукти у свій раціон.
   • До низьковуглеводних овочів належать: брокколі, цвітна капуста, шпинат, капуста, брюссельська капуста, капуста, мангольд, салат, огірок та селера. Готуйте на пару або смажте овочі, а не смажте їх у фритюрі; це забезпечить, щоб ви отримували всі поживні речовини та антиоксиданти з овочів протягом тижня.
   • Здоровими джерелами жиру є авокадо та горіхи, а також оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо. Ці олії є здоровою альтернативою приготуванню з тваринного або високонасиченого жиру.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   "Втрата від пів до одного кілограма на тиждень - це здорова і досяжна мета".

   
   

   Опустити тваринні жири, вуглеводи та цукри. Їжа, багата вуглеводами та цукром, змушує ваш організм виробляти інсулін - один з найважливіших гормонів для накопичення жиру. Коли рівень інсуліну знижується, ваше тіло може почати спалювати жир. Це також допомагає вашим ниркам позбутися надлишку натрію та води, зменшуючи вагу води.

   • Уникайте продуктів, багатих крохмалем і вуглеводами, таких як чіпси, картопля фрі та білий хліб. Слід також уникати продуктів з високим вмістом цукру, таких як безалкогольні напої, солодощі, тістечка та інші шкідливі продукти.
   • Тваринні жири, такі як червоне м'ясо та дичина, або баранина, можуть бути жирними і уповільнювати ваш метаболізм, оскільки вони важко перетравлюються. Пропустіть стейк або ягнячий бургер як частину їжі протягом одного тижня.
2. Використовуйте природний цукор замість штучного. Замість солодощів, як швидку закуску, візьміть фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина, ожина, чорниця або полуниця. Замініть цукор у ранковій каві натуральним цукром, таким як Стевія, або чайною ложкою меду.
   • Ваша дієта повинна в першу чергу орієнтуватися на здорові джерела білка, жиру та овочів. Але також потрібно отримувати здоровий цукор через фрукти, наприклад.
3. Складіть план харчування на сім днів. Цей план повинен включати щонайменше три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), завжди в один і той же час дня, а також дві невеликі закуски (між сніданком і обідом, і обідом і вечерею), також одночасно день. Це гарантує, що ви їсте в один і той же час кожного дня тижня і не пропускаєте та не пропускаєте їжу. Тимчасове вживання приблизно 1400-1600 калорій на день (для чоловіків 1800-2000) у поєднанні з щоденними фізичними вправами може допомогти вам здорово схуднути.
   • План харчування важливий для успіху вашої програми схуднення. Це тримає вас в курсі того, що ви їсте протягом дня та протягом тижня. Це допоможе вам на шляху.
   • Створіть продуктовий список на основі вашого харчування та робіть продукти протягом усього тижня по неділях. Упакуйте свій холодильник усіма необхідними інгредієнтами для всіх ваших страв на тиждень, щоб ви могли швидко і легко приготувати будь-яку їжу.
4. Снідайте невеликим, з високим вмістом білка. Розпочніть свій вихідний день з багатим білком сніданком, який дає вам енергію (і підтримує рівень цукру в крові) протягом решти дня. Прагніть на сніданок близько 400 калорій і їжте його приблизно в той же час щоранку. Змінюйте та чергуйте два-три варіанти. Пийте несолодкий чай зі сніданком або склянку води з лимоном.
   • Почніть вихідний день добре розпочати сніданком з ягід та булочкою. Помістіть 1 склянку нежирного йогурту в миску зі столовою ложкою нежирного мюслі та ½ склянки нарізаної полуниці. Додайте ще один шар йогурту та мюслі та округніть ½ склянки малини. Ви можете з’їсти цей смачний сніданок з половиною підсмаженого булочки з цільної пшениці, укомплектованої двома чайними ложками арахісового масла.
   • Зробіть вівсяну кашу та додайте сухофрукти та горіхи для здорового сніданку, багатого клітковиною. Додайте 1 ⅓ склянки нежирного молока до вівсяної каші швидкого приготування (без цукру). Готуйте це відповідно до вказівок на упаковці в мікрохвильовці або на плиті. Після приготування перемішайте дві столові ложки сушеної журавлини та одну столову ложку подрібнених волоських горіхів.
   • Зробіть ситну, але корисну ранкову їжу, підсмаживши дві вафлі з цільної пшениці. Додайте столову ложку чистого кленового сиропу і один дрібно нарізаний банан. Додайте склянку нежирного молока.
   • На сніданок уникайте продуктів, багатих вуглеводами, оскільки це може призвести до сплесків та падіння рівня цукру в крові протягом дня та викликати почуття голоду.
5. Їжте збалансований обід. Сплануйте обід так, щоб ви їли щодня в один і той же час і могли спланувати своє харчування заздалегідь. Приготуйте обіди, що містять 500 калорій або менше, і варіюйте кілька варіантів, щоб протягом тижня існували певні варіації.
   • Вживайте їжу з високим вмістом білка, таку як бобову тортилью з гаспачо. Нагрійте 60 грам коржів в мікрохвильовці або на плиті та залийте ½ склянки вареної чорної квасолі, подрібненого салату, подрібнених помідорів, двох столових ложок тертого чеддера з низьким вмістом жиру та половини авокадо, подрібненого. Подавайте його з чашкою готового гаспачо або сальси. Залийте шматочком (30 грам) темного шоколаду на десерт.
   • Включіть у свій раціон рибу з тилапією та рисовим пловом. Нагрійте одну чайну ложку оливкової олії в каструлі на середньому вогні. Приправте 100-грамове філе тилапії невеликою кількістю солі і перцю. Покладіть це на сковороду і смажте приблизно дві-три хвилини з кожного боку. Коли риба закінчена, вона повинна легко розколотися виделкою.Приготуйте ½ склянки рисового плову (готового або домашнього приготування) і ½ склянки розпарених стручків. Подавайте тилапію з рисовим пловом та стручками. Закінчіть їжу запеченим яблуком, укомплектованим щіпкою кориці та чайною ложкою меду, подається з ⅓ склянки нежирного ванільного морозива.
   • Майте смачний бутерброд з високим вмістом білка з хумусом та овочами. Помажте ¼ склянки готового або домашнього хумусу на дві скибочки цільнозернового хліба. Додайте салат з баранини, скибочки огірка і червоний перець. Їжте свій здоровий бутерброд із чашкою супу мінестроне, 180 грамами нежирного йогурту та ½ склянки винограду.
   • Обід, багатий вуглеводами, гарантує, що у вас є більша потреба у вуглеводах і що ви руйнуєтесь у другій половині дня.
6. Приймайте ситну, здорову вечерю щовечора. Закінчіть свій день вечерею, яка наповнить вас, але не перевантажуйте обмін речовин або не створюйте жир, який вашому організму важко спалити. Тримайте вечерю в межах 500 калорій на один прийом їжі і зосередьтеся на балансі білків, фруктів та корисних жирів. Ви також можете щодня чергувати варіанти обіду та вечері для певного різноманіття.
   • Приготуйте високобілкову вечерю з відбивною на грилі та спаржею. Нагрійте чайну ложку оливкової олії на сковороді на середньому сильному вогні. Приправте свинячу лопатку приблизно 100 грамами сіллю і перцем. Покладіть це на сковороду і смажте протягом трьох-п’яти хвилин з кожного боку. Подавайте з ½ склянки картопляного пюре, однією склянкою спареної або запеченої спаржі та ½ склянки перцевих смужок. Прикрасьте їжу ½ склянки свіжої малини.
   • Приготуйте високобілкову вечерю з супом із червоної сочевиці. Прикрасьте кожну миску домашнього супу столовою ложкою нежирного йогурту та свіжою кінзою. Додайте скибочку цільнозернового хліба або жменю сухарів.
   • Приготуйте просту, ситну вечерю з овочевою фрітатою. Фріттата - це пиріг з яйцем, овоч, такий як гриби та шпинат, та легкий сир, такий як фета. Фрітати багаті білком і багаті овочами, а також чудово підходять як залишки їжі на сніданок.
7. Пийте воду замість солодких напоїв. Вода допомагає зберегти вашу імунну систему здоровою, шкіру виглядати сяючою і баланс вологи під час щоденних тренувань.
   • Замініть солодкі напої, такі як сода, водою зі смаком скибочок лимона або соку лайма.
   • Несолодкий зелений чай - ще один хороший замінник солодких напоїв. У зеленому чаї багато антиоксидантів, а це означає, що він допомагає вашому організму боротися із вільними радикалами, що погіршує ознаки старіння у людини.
8. Ведіть щоденник харчування. Запишіть все, що ви їсте, і будьте обережні з цим. У вас буде менше шансів погано їсти, якщо ви відчуєте провину того, що потім це запишете у своєму журналі. Ви також можете відстежувати споживання калорій і наскільки успішно ви дотримуєтесь свого плану харчування.
   • Також зауважте у своєму щоденнику, що ви відчуваєте, коли їсте певні продукти. Чи відчуваєте ви депресію, щастя, гнів чи оптимізм? Зосередження на своїх емоціях і тому, що ви їсте, може допомогти вам виявити закономірності емоційного харчування, якщо такі є.

Частина 2 з 3: Щодня виконуйте фізичні вправи

1. Складіть план вправ на сім днів. Більшість планів вправ рекомендують п’ять днів вправ на тиждень і два дні відпочинку. Залежно від вашого поточного стану, ви можете взяти на себе тренування з легкістю щодня або інтенсивніше через день. Краще не перестаратися з тренуваннями, а зосередитися на послідовній безперервності і дотримуватися реалістичного графіка тренувань, спеціально розробленого з урахуванням потреб вашого організму.
   • Складіть графік тренувань, щоб ви тренувалися щодня в один і той же час. Це може бути в тренажерному залі щоранку перед роботою, через день на обід або щовечора за кілька годин до сну. Перегляньте свій графік на тиждень і виділіть час на тренування, щоб воно стало частиною вашого дня, і ви не могли його пропустити чи забути.
2. Розминка за допомогою легкого кардіотренування. Починайте кожне тренування з легкого кардіотренування, оскільки ніколи не слід розтягувати або напружувати холодні м’язи.
   • Бігайте на місці протягом п’яти-десяти хвилин. Стрибайте через мотузку і виконуйте стрибки на домкратах протягом 5 хвилин. Або бігайте 10 хвилин, щоб активізувати м’язи і почати потіти.
3. Розтягуйтеся після розминки з кардіотреніровкою та в кінці тренування. Важливо розтягнути м’язи після розминки протягом п’яти-десяти хвилин, щоб не отримати травму під час важких вправ. В кінці тренування також слід розтягнутися на п’ять-десять хвилин. Розтяжка гарантує, що ви не розтягуєте м'язи і не зазнаєте будь-яких негативних наслідків для свого тіла.
   • Виконайте кілька основних вправ для ніг і рук, щоб під час тренувань більші м’язи були розігріті і готові до роботи. Робіть розтяжки з випадами на квадрицепс, литкові м’язи та розтяжки метеликів.
4. Робота з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT). HIIT - це програма вправ, яка чергує вправи високої інтенсивності з короткими інтервалами відновлення або відпочинку. Цей вид вправ допомагає швидко спалювати жир. HIIT змушує ваше тіло вживати цукру в організмі і спалювати жир швидше, ніж при менш інтенсивних тренуваннях. Ви також будете використовувати накопичений жир на фазі відновлення, тим самим втрачаючи жир. Ви можете робити вправи HIIT з фітнес-обладнанням, килимком і кількома вільними гирями. Існує кілька популярних програм HIIT, серед яких:
   • Тренування на пляжному тілі: ця дванадцятитижнева програма HIIT займає не більше 21 хвилини, три дні на тиждень, і призначена для зміцнення та ліплення вашого тіла, а також для схуднення. Програма націлена на конкретні ділянки вашого тіла, такі як руки та прес, а також поєднує кардіо та розтяжку. Після першого тижня програми ви вже помітите, що ви стаєте стрункішими та міцнішими.
   • 25-хвилинне тренування Sprint Fartlek: «Fartlek» означає «швидкісна гра» шведською мовою. Цей тип програми HIIT поєднує в собі постійні тренування з інтервалами швидкості. Ви самостійно визначаєте інтенсивність та швидкість кожного інтервалу, щоб тренування було спонтанним та привабливим. Ця програма орієнтована на кардіотренування, де ви ходите, бігаєте бігом або спринтом протягом заданого часу.
   • Тренування на мотузці зі зворотним відліком: Для цього інтервального тренування вам не потрібно більше секундоміра та стрибкової мотузки. Почніть із спроби перестрибнути мотузку протягом двох хвилин, потім відпочиньте протягом двох хвилин, а потім знову стрибніть протягом 1,5 хвилин. Потім ви відпочиваєте півхвилини, а потім ще хвилину стрибаєте по мотузці, а потім хвилина відпочинку. Закінчіть це за допомогою 30 секунд скакалки. Відпочиньте протягом трьох хвилин і повторіть цей набір ще один-два рази.
5. Вступити до спортивної команди або взяти участь у рекреаційних змаганнях. Заняття спортом - чудовий спосіб спалити калорії, розважаючись. Спорт вносить вогонь змагань у рівняння; ви часто забуваєте, що тренуєтесь і, ймовірно, сильно потієте. Спорт для схуднення:
   • Футбол: Цей вид спорту розширить ваш кровообіг і допоможе спалити жир.
   • Плавання: Плавання протягом години спалить 400-600 калорій, зміцнить суглоби та м’язи та покращить кровообіг.
   • Баскетбол. Гра в баскетбол на повному майданчику може спалити від 400 до 700 калорій.
6. Візьміть уроки фітнесу. Внесіть різноманітність у ваше тренування, приєднавшись до занять фітнесом, які поєднують кардіо та силові та інтервальні тренування.
   • Заняття аеробікою та танцями, такі як Zumba, можуть допомогти вам схуднути. За годину зумби можна спалити 500-1000 калорій.
   • Їзда на велосипеді чудово підходить для схуднення та зміцнення м’язів. Приєднуйтесь до занять зі спіном, щоб спалювати більше жиру та розвивати більш стрункі стегна, сідниці та прес під час тренування.

Частина 3 з 3: Коригування способу життя

1. Віддавайте перевагу не їсти на вулиці протягом тижня. Харчуватися здорово складно. У багатьох стравах ресторанів багато вуглеводів, багато жиру та повно натрію. Їжте вдома протягом тижня, щоб ви могли дотримуватися плану їжі і їсти лише ті продукти, які допомагають почувати себе ситими і схуднути.
   • Приготуйте власний обід, щоб взяти його на роботу, щоб уникнути їжі вдень. Готуйте їжу заздалегідь, щоб у вас не виникало спокуси з'їсти на вулиці.
2. Спробуйте схуднути разом з другом або партнером. Присвятіть тиждень дієтичній програмі з другом або партнером, який допоможе вам залишатися мотивованим і не відставати від програми. Ви можете дотримуватися один одного, оскільки ви обидва наполегливо працюєте, щоб схуднути за цей тиждень.
3. Коли тиждень закінчиться, дотримуйтесь звичок у харчуванні та способу життя. Переживши тиждень здорового харчування, цілеспрямованих фізичних вправ та інших змін способу життя, подумайте про те, щоб дотримуватися цих звичок. Попрацюйте над дотриманням дієти, а також розкладом тренувань протягом місяця, а потім спробуйте дотримуватися цього.