Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Змініть свій ранковий режим
• Спосіб 2 з 4: Коригування звичок сну
• Метод 3 з 4: Коригування своїх щоденних звичок
• Метод 4 з 4: Поговоріть зі своїм лікарем

Вам важко заснути вночі, і майже неможливо встати вранці? Недосип часто спричинений недосипанням або неспокійною нічною рутиною. Це може призвести до таких проблем, як пізнє приїзд на роботу чи заняття, засинання вдень і часто неможливість повноцінного сну.

Крок

Метод 1 з 4: Змініть свій ранковий режим

1. Не торкайтеся кнопки відкладення. Хоча у вас може виникнути спокуса трохи поспати вранці, навіть якщо це лише п’ять хвилин, кнопка відкладання насправді лише більше втомить вас. Коли ви використовуєте кнопку сну, ваш мозок ще глибше входить у ваш цикл сну. До того часу, коли ви кілька разів натиснете "відкласти" і нарешті прокинетесь, ви почуватиметеся млявим і навіть більш втомленим, ніж після першої тривоги.
   • Спробуйте знайти будильник без кнопки відкладення. Або вимкніть функцію відкладення поточного будильника.
2. Встановіть будильник з іншого боку кімнати. Замість того, щоб розміщувати будильник поруч із ліжком, де ви можете просто натиснути кнопку відкладення або вимкнути будильник, поставте будильник десь, що змусить вас встати з ліжка. Таким чином ви будете змушені вставати з ліжка вранці, щоб вимкнути будильник.
   • Наприклад, ви можете розмістити будильник на комоді з іншого боку вашої кімнати. Або, якщо ви вважаєте, що ваш будильник видає достатньо шуму, ви можете розмістити його у сусідній кімнаті, наприклад, у ванній.
3. Вкладіть гроші в будильник, який повільно буде давати більше світла. Ці будильники поступово стають яскравішими з наближенням часу для пробудження. Це світло допоможе вам прокинутися повільно і, сподіваємось, легко, не викликаючи вашого тіла шоком від раптової тривоги. Сигнали денного світла також корисні для зими, коли вранці темно і важко встати з ліжка.
   • Ви можете придбати будильники для денного світла в місцевій аптеці або в Інтернеті.
4. Створіть позитивну і послідовну ранкову рутину. Зробіть трохи розтяжок і підніміться, розкрийте штори вашої кімнати і нехай ввійде ранкове світло. Сприймайте ранок як позитивний досвід і з нетерпінням чекайте майбутнього дня.
   • Ви також можете розпочати рутину, щоб одягтися та поснідати протягом певного часу. Коли будете готові, складіть графік для свого розкладу та завдань або зобов’язань на день.
5. Спробуйте прокинутися без будильника. Якщо ви будете дотримуватися послідовного графіка сну, а також звичайного режиму сну, ви, швидше за все, зможете встати без сигналу тривоги та без недосипання.
   • Лягаючи спати щовечора і прокидаючись в один і той же час щоранку, ваше тіло звикне до звичайного графіка сну. З часом ваше тіло буде виконувати функції самого будильника, і ви можете прокидатися самі, одночасно, щодня.

Спосіб 2 з 4: Коригування звичок сну

1. Майте регулярний графік сну. Складіть графік сну, коли ви прокидаєтесь і лягаєте спати одночасно, щодня, навіть у вихідні та вихідні дні. Вимоги до сну залежать від людини, але в середньому вам потрібно від семи до дев'яти годин сну, щоб найкраще функціонувати під час неспання. Однак деяким людям потрібно 10 годин сну.
   • Підлітки, як правило, потребують більше сну, ніж старші дорослі. Молоді тіла потребують великого відпочинку через їх зростання в підлітковому віці.
   • Деякі люди потребують більше сну, ніж інші. Мало хто процвітає менше, ніж шість годин на ніч, тоді як іншим потрібно десять годин, щоб справді відпочити. Поважайте ці відмінності; людина, яка потребує більше сну, не лінується і не погана.
   • Деякі люди думають, що отримання лише на годину менше сну не впливає суттєво на їхнє щоденне функціонування. Інша віра полягає в тому, що сон можна наздогнати на вихідних або у вихідний день. І час від часу це, мабуть, добре. Але якщо це трапляється часто, ваш звичайний графік сну постраждає, що призведе до недосипання або надмірної втоми, коли ви прокинетесь.
   • Це міф, що людський організм може швидко адаптуватися до іншого графіка сну. Хоча більшість людей можуть перенастроювати свої біологічні годинники, це можна зробити лише за приуроченими сигналами, і навіть тоді лише з кроком в одну-дві години на день. Може знадобитися більше тижня, щоб внутрішній годинник вашого тіла пристосувався до подорожі через часові пояси або перейшов на нічну зміну. І навіть тоді деякі люди адаптуються легше за інших.
   • Додатковий сон вночі не зменшить денну втому. Важливо, скільки ви спите щоночі, але якість вашого сну важливіша. Ви можете спати вісім-дев'ять годин щовечора, але все одно ви не будете почувати себе добре відпочили, якщо якість вашого сну була поганою.
2. Вимкніть всю електроніку та відволікаючі фактори за кілька годин до сну. Вимкніть телевізор, смартфон, iPad та комп’ютер або повністю видаліть всю електроніку зі своєї спальні. Світло на цих екранах може активувати ваш мозок, пригнічувати вироблення мелатоніну (речовини, що дозволяє спати) і порушувати внутрішні годинники вашого тіла.
   • Інший варіант - вимкнути комп’ютер за певним графіком. Це автоматично вимкне вашу машину і не дозволить вам занадто довго працювати за комп’ютером або занадто близько до сну. На ПК та Mac є функції сну, які ви можете активувати. Крім того, ви також можете запланувати час запуску, якщо хочете, щоб ваш комп’ютер був готовий до вас наступного ранку, коли ви прокинетесь.
3. Встановіть будильник, щоб нагадувати, коли пора лягати спати. Якщо ви, як правило, починаєте вечірні заходи або розмови і забуваєте дотримуватися графіка сну, ви також можете встановити будильник на телефоні або комп’ютері, щоб попередити вас за годину або 30 хвилин до сну.
   • Якщо ви вважаєте за краще вимкнути всю електроніку за кілька годин до сну, ви можете встановити будильник на годиннику або попросити співмешканців нагадувати вам про час сну за годину до часу, який ви домовились із собою.
4. Робіть розслаблюючу діяльність перед сном. Це може бути тепла ванна, гарна книга для читання або тиха розмова зі своїм партнером. Розслаблюючі захоплення або заняття - теж чудовий вибір.Заспокійлива діяльність допоможе вашому мозку розслабитися і закритися.
   • Ігри не є хорошим заняттям - ваше тіло спокійне, але ваш розум може бути надмірно стимульований, а світло з екрана говорить розуму прокинутися.
   • Це стосується і телебачення: цей пристрій запускає сигнали "пробудження" в мозку.
   • Якщо ви потрапляєте в темряву в ліжку, уникайте лежати без сну протягом тривалого періоду часу. Натомість підніміться і зробіть щось заспокійливе, щоб відвести розум від нездатності спати. Якщо ви турбуєтесь про те, що не можете заснути і довго на цьому зупиняєтесь, насправді зменшується ймовірність того, що ви зможете заснути.
   • Знову ж таки, не вмикайте телевізор, ігрову приставку, комп’ютер чи інший електронний пристрій.
   • Спробуйте читати, мити посуд, ходити на в’язання, складати білизну, орігамі тощо.
5. Нехай у вашій спальні буде темно, прохолодно і тихо. Використовуйте важкі штори або плафони, які блокують зовнішнє світло. Накривайте будь-які електронні дисплеї, наприклад, на телевізорах та комп’ютерах, щоб світло не створювало світіння у кімнаті. Ви також можете використовувати маску для сну на очах, щоб допомогти вам заснути.
   • Холодна температура у вашій кімнаті під час сну допоможе вам краще виспатися. Падіння температури тіла внаслідок холодного сну може спровокувати схильність вашого тіла «потрапляти під ковдру» і допомогти негайно заснути.
   • Якщо у вас виникають проблеми зі сном через сильний зовнішній шум або партнер гучно спить, подумайте про те, щоб інвестувати в хороші беруші для вух або шумову машину.
6. Вставай із сонцем. Ви також можете встановити таймер, щоб яскраве сонячне світло проникало у вашу кімнату приблизно в один і той же час щоранку. Сонячне світло також допомагає скинути свій внутрішній годинник. Це допоможе вам уникнути недосипання, оскільки сонце прокидає вас.
   • Фахівці зі сну рекомендують годину ранкового сонця людям, яким важко заснути.

Метод 3 з 4: Коригування своїх щоденних звичок

1. Уникайте вживання кофеїну за чотири-шість годин перед сном. Близько половини кофеїну, який ви споживаєте о 19:00, все ще знаходиться у вашому тілі о 23:00. Кофеїн є стимулятором, і його можна знайти в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, чорному чаї, таблетках для схуднення та деяких знеболюючих засобах. Обмежте кількість чашок кави за кілька годин до сну або спробуйте повністю виключити кофеїн зі свого раціону.
   • Алкоголь також заважає глибокому сну і швидкому сну. Це утримує вас на більш легких стадіях сну, що може призвести до того, що ви швидше прокинетесь і ускладните вам заснуння. Уникайте вживання алкоголю за одну-дві години до сну, щоб добре виспатися і уникайте недосипання вранці.
2. Не дрімайте через 3 години. Найкращий час для сну - зазвичай рано вдень, до 3 ранку. Це час доби, коли ви, швидше за все, відчуватимете сонливість у полудень або будете менш пильними. Дрімка до 15:00 не повинна порушувати нічний сон.
   • Не дрімайте коротко, від 10 до 30 хвилин. Це запобігає уповільненню сну, відчуття втоми після сну, який тривав довше 30 хвилин. Це також допоможе вам уникнути недосипання наступного ранку, оскільки дрімка менше 30 хвилин не повинна заважати вашому графіку сну.
3. Ведіть щоденник сну. Щоденник сну або календар може бути корисним інструментом, який допоможе вам визначити звички, які не дають вам спати вночі та недосипають наступного ранку. Ви також можете розпізнати симптоми розладу сну. Оновіть свій щоденник сну примітками про:
   • Приблизний час, коли ви лягали спати і знову вставали.
   • Загальна кількість годин сну та якість вашого сну.
   • Кількість часу, який ви провели не сплячи і що ви робили. Наприклад, "залишався в ліжку із закритими очима", "рахував овець" або "читав книгу".
   • Тип їжі та напоїв, які ви вживали перед сном, і скільки.
   • Ваші почуття та настрої перед сном, такі як "щасливі", "пригнічені" або "тривожні".
   • Скільки часу вам потрібно було встати з ліжка вранці і скільки разів ви натискали кнопку відкладання.
   • Будь-які наркотики або ліки, які ви приймали, такі як снодійні, включаючи дозу та час.
   • Зверніть увагу на будь-які тригери, які повторюються у вашому щоденнику сну, і спробуйте придумати способи запобігти або обмежити їх. Наприклад, ви можете часто погано спати в п’ятницю, випивши два пива. Наступної п’ятниці спробуйте взагалі не пити пива і переконайтеся, що це покращує ваш сон.
4. Використовуйте снодійні лише за необхідності. Коли ви приймаєте снодійні протягом короткого періоду часу і за рецептом лікаря, вони можуть допомогти вам заснути. Але вони є лише тимчасовим виправленням. Насправді, снодійні часто можуть погіршити безсоння та інші проблеми зі сном в довгостроковій перспективі.
   • Економно використовуйте снодійні та ліки для короткочасних ситуацій, таких як подорожі в різних часових поясах або відновлення після медичної процедури.
   • Використовуйте снодійні лише за потреби, а не щодня, щоб уникнути того, щоб вони залежали від сну щовечора.
5. Слід пам’ятати про безрецептурні ліки, які можуть спричинити безсоння та проблеми зі сном. Багато побічні ефекти цих препаратів можуть негативно вплинути на режим сну та пильність удень. Деякі загальновживані ліки, які можуть порушити ваш сон, включають:
   • Носові протинабрякові засоби.
   • Аспірин та інші ліки від головного болю.
   • Знеболюючі засоби, що містять кофеїн.
   • Ліки з антигістамінним препаратом від застуди та алергії.
   • Якщо ви приймаєте будь-який із цих ліків, спробуйте зменшити дозу або взагалі припинити її. Ці ліки не призначені для постійного прийому. Поговоріть зі своїм лікарем щодо альтернативних методів лікування цих симптомів, щоб ви могли припинити прийом безрецептурних ліків.

Метод 4 з 4: Поговоріть зі своїм лікарем

1. Обговоріть проблеми зі сном із лікарем. Ваш лікар повинен знати, чи є у вас хронічні проблеми зі сном. Це серйозна проблема. Якщо ви будете постійно спати протягом тижня, у вас може з’явитися головний біль або біль у спині. Недосипання впливає на нейромедіатори мозку і може призвести до головних болів. Біль у спині може бути викликаний тим, що тривалий час спиш на звичайному матраці.
   • Є також психологічні побічні ефекти недосипання, такі як депресія, тривожність і сонливість. Ваш лікар може лікувати ці побічні ефекти, пропонуючи коригування вашого сну та повсякденних звичок, або призначаючи певні ліки.
2. Пройдіть обстеження на порушення сну. Існує багато захворювань та розладів, які можуть заважати сну. Повідомте свого лікаря про будь-які конкретні симптоми або закономірності у ваших проблемах зі сном. Якщо ви не можете встати вранці через недосипання, вам важко не спати, коли ви сидите, засинаєте за кермом, і вам потрібен кофеїн щодня, щоб не спати, у вас може бути розлад сну. Існує чотири основних типи розладів сну:
   • Безсоння: найпоширеніші скарги на сон і важлива причина недосипання. Безсоння часто є симптомом іншої проблеми, наприклад стресу, тривоги, депресії або якогось іншого стану здоров’я. Це також може бути спричинено вибором способу життя, таким як ліки, які ви приймаєте, відсутність фізичних вправ, відставання від струму або кофеїн.
   • Апное сну: Це відбувається, коли ваше дихання тимчасово зупиняється під час сну через закупорку верхніх дихальних шляхів. Ці паузи в диханні переривають ваш сон, що призводить до частих пробуджень вночі. Апное сну є серйозним і потенційно небезпечним для життя розладом сну. Якщо у вас такий стан, важливо поговорити зі своїм лікарем і придбати апарат для постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). Цей пристрій створює потік повітря через дихальні шляхи під час сну і може успішно лікувати розлад.
   • Синдром неспокійних ніг: (RLS) - це порушення сну, спричинене непереборним бажанням рухати руками та ногами. Цей потяг зазвичай виникає, коли ви лежите, і пов’язаний з неприємними відчуттями поколювання в руках і ногах.
   • Нарколепсія: Цей розлад сну часто викликає надмірну, некеровану денну сонливість. Це викликано несправністю механізму у вашому мозку, який контролює сон і неспання. Якщо ви страждаєте від нарколепсії, у вас можуть бути «напади сну», коли ви засинаєте в середині розмови, на роботі чи навіть за кермом.
3. Поговоріть зі своїм лікарем про потенційну користь центру сну. Якщо ваш лікар скерує вас до центру сну, фахівець буде спостерігати за вашим режимом сну, мозковими хвилями, частотою серцевих скорочень та швидким рухом очей з точками контакту, пов’язаними з вашим тілом. Фахівець зі сну проаналізує результати вивчення вашого сну та розробить відповідну програму лікування.
   • Центр сну також може забезпечити вас обладнанням для спостереження за вашою діяльністю вдома, поки ви не спите і не спите.