Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Формування здорового харчування та звичок сну
• Частина 2 з 3: Контролюйте свій ранок
• Частина 3 з 3: Вбудовування мотивації у своє життя

Те, що ви робите вранці, визначає решту вашого дня. Коли ваш ранок хаотичний і напружений, решта вашого дня, швидше за все, піде таким чином. Бути мотивованим вранці вимагає планування. Мало хто, природно, рано піднімається. За допомогою декількох налаштувань ви можете створити організовану та заспокійливу ранкову процедуру. Коли вас спонукають зранку, ви також будете більш продуктивними протягом усього дня.

Крок

Частина 1 з 3: Формування здорового харчування та звичок сну

1. Приготуйте сніданок та обід напередодні ввечері. Коли ви готуєтесь, доглядаєте за домашніми тваринами та дітьми або жонглюєте домашніми справами, якими ви займаєтесь перед роботою, ви рано вранці завантажуєте на плечі чималу кількість справ. Полегшіть баласт, приготувавши напередодні ввечері сніданок та обід. Коли вам не потрібно робити більше, ніж захопити їжу та піти, ви з меншою ймовірністю пропустите сніданок, оскільки ви поспішаєте, і уникайте тягнутися до нездорового фаст-фуду на обід.
   • Обов’язково зберігайте достатньо енергії. Енергія, яку ви отримуєте від вечері напередодні, до ранку зникла. Сніданок з високим вмістом клітковини стабілізує рівень цукру в крові, що допомагає відчувати себе більш напруженим та зосередженим. Вам потрібна енергія для максимальної мотивації вранці та протягом дня. Уникайте рафінованих вуглеводів, таких як пончики, оскільки вони спричиняють стрибок рівня цукру в крові та руйнування.
   • Зберігайте свій сніданок простим і поживним. Зваріть яйця і тримайте їх у холодильнику, щоб вони були під рукою в напружений ранок. Насолоджуйтесь звареним круто яйцем з англійською булочкою та бананом для збалансованого сніданку. Інший варіант - приготувати вівсянку в кашпо напередодні ввечері. Вранці насолоджуйтесь теплою вівсяною кашею з фруктами, а залишок для швидкого сніданку залиште в холодильнику до кінця тижня.
   • Вибирайте збалансований обід. Для приготування салату з високим вмістом білка використовуйте консервовану банку з широким горлом. Покладіть салатну заправку на дно пляшки. Потім ви накладаєте шари овочів, таких як огірок, помідори черрі, морква та нут. Додайте пісні джерела білка, такі як курка на грилі. Нарешті, покладіть зверху зелені листові овочі, закрийте кришку і приберіть в холодильник. Салат залишиться свіжим протягом ночі, оскільки овочі відокремлюються від заправки. Коли ви хочете піти на обід, просто струсіть пляшку / банку, щоб розкласти заправку, і вилийте її в миску.
2. Їжте здорову вечерю. Під час сну ваше тіло використовує вечерю як паливо. Ви прокинетесь більш напруженими та мотивованими, коли напередодні ввечері ваше тіло буде нагодовано поживною їжею. Їжте нежирний білок, такий як курка, риба або квасоля. Додайте овочі та складні вуглеводи, такі як цільнозерновий рис або лобода.
   • Ваше тіло використовує багато енергії, щоб перетравити їжу. Вживання важкої їжі безпосередньо перед сном ускладнює засинання. Не їжте менше, ніж за 2-3 години до сну. Це дає вашому тілу час закінчити травлення, перш ніж піти під вітрило. Уникайте солодкої або жирної їжі, оскільки вона може сприяти різкому підвищенню рівня цукру в крові або печії. І те, і інше ускладнює засинання.
3. Перед сном вимкніть всю електроніку. Планшети, смартфони, комп’ютери та телевізори активізують ваш мозок без винятку. Тоді ви перебуваєте в режимі мислення, а не в режимі релаксації. Активований мозок ускладнює засинання. Як тільки ваш сон порушиться, наступного ранку буде набагато важче мотивувати себе. Вимкніть усі електронні пристрої принаймні за годину до сну.
   • Штучне світло від електронних пристроїв порушує ваш циркадний ритм. Він пригнічує гормон сну мелатонін, в результаті чого ви довше не спите. Порушений нічний сон робить вас млявим і дратівливим наступного ранку.
4. Уникайте кофеїну перед сном. Кофеїн змушує вас відчувати пильність протягом декількох годин. Вам потрібно більше часу, щоб заснути, і ваш сон стає неспокійнішим, коли ви п'єте кофеїн вночі. Потім ви прокидаєтесь гроггі замість того, щоб бути більш напруженим. Уникайте напоїв з кофеїном, таких як кава, чай або газована вода, принаймні за чотири години до сну.
   • Пийте замість цього чай без кофеїну або тепле молоко. Вони мають заспокійливу дію. Тоді легше заснути і продовжувати спати.
5. Пропускайте алкоголь перед сном. Нічний ковпак перед сном не такий розслаблюючий, як здається. Алкоголь - це наркотична речовина, яка в принципі викликає почуття сонливості. Але коли дія алкоголю стихає, він стає стимулятором. Ви прокидаєтесь вночі, і важко знову заснути. Алкоголь порушує ваші цикли сну, тому ви не отримуєте такого сну, який вам потрібен, щоб відчувати себе відпочившим.
   • Обмежте алкоголь одним або двома напоями на день. Переконайтеся, що ви випили останнього напою принаймні за дві години до сну.
6. Створіть режим дня сну. Час ліжка не тільки для дітей. Тренуйте розум і тіло засинати і залишатися спатими. Повноцінний сон має вирішальне значення для того, щоб відчувати себе енергійним і зосередженим вранці.
   • Почитайте старомодну книгу чи журнал. Ви будете втомлювати свій мозок і легше заснути, коли будете читати. Уникайте читання з електронного пристрою, оскільки світло від пристрою може не давати вам спати. Крім того, у вас може виникнути спокуса перевірити свою електронну пошту чи програми.
   • Розслабте м’язи. Тепла ванна або легке розтягування - це кілька способів розслабити ваше тіло. Ваші м’язи напружені від напруженого дня. Ванна або розтяжка допомагають зняти напругу і легше заснути.
   • Спробуйте спати 7-9 годин щовечора. Ця кількість дозволяє пройти всі цикли сну. Є 4 фази сну, які повторюються приблизно кожні 90 хвилин. Якщо ви спите менше 7 годин, ви не зможете пройти всі фази.
   • Знайте, що сон важливий для загального стану здоров’я. Недолік сну призводить до втрати пам’яті, поганої концентрації уваги та втоми. Постійно хороший сон зміцнює вашу імунну систему і допомагає підтримувати вагу. Хороший нічний сон дає вам більше енергії, мотивації та загального відчуття благополуччя.

Частина 2 з 3: Контролюйте свій ранок

1. Не натискайте кнопку відкладення. Коли вам приємно, тепло і щільно прилягаєте до ліжка, і будильник спрацьовує, ваш перший інстинкт - натиснути кнопку відкладання. Коли ви натискаєте кнопку відкладення і повертаєтеся до сну, ваш цикл сну починається знову. Наступного разу, коли спрацює будильник, ви станете тьмянішими, бо перервали новий цикл сну. Це називається «інерцією сну». Візьміть за звичку вставати, як тільки пролунає сигнал тривоги. Ви будете більш пильними та мотивованими розпочати свій день.
   • Тримайте штори частково відкритими. Коли світло потрапляє у вашу кімнату, легше прокинутися. Ранкове світло говорить вашому тілу прокидатися природним шляхом. Це допоможе вам увійти у фазу легшого сну, тому легше вставати з ліжка, коли спрацьовує будильник.
   • Встановіть будильник на 10 або 15 хвилин раніше. Тоді ви можете прокинутися спокійніше, без необхідності бігати навколо тиску. Повільно вставайте і робіть розтяжку.
   • Зробіть все можливе, щоб лягати спати приблизно в один і той же час щовечора, навіть у вихідні або коли у вас є вільний час. Регулярність є запорукою здорового режиму сну. Ваш добовий ритм залишається синхронізованим, коли щовечора у вас однаковий час сну.
2. Полегшіть одягання. Майте у своїй шафі два-три вбрання на замовлення. Наприклад, переконайтеся, що сорочка, штани та ремінь висять на вішалці, а знизу - відповідне взуття. Таким чином вам не потрібно вгадувати вранці, вибираючи наряд.
   • Спіть у своєму тренувальному одязі. Якщо ви хочете тренуватися спочатку вранці, вам потрібно зробити одну справу менше, коли ви вже одягнені в тренажерний зал.
3. Поповніть втрачену вологу. Ви втратили рідину, тому що постили всю ніч під час сну. Випивайте склянку води або невелику склянку фруктового соку під час сніданку. Це пробуджує ваші клітини мозку. Це спосіб одразу відчути себе більш пильним і мотивованим.
   • Пийте кофеїн лише в помірних кількостях. Одна-дві чашки кави або чаю допоможуть вам почуватись пильніше. Уникайте передозування кави. Більше 3 чашок кави можуть дати вам відчуття поспіху і відволікання. Це може навіть зменшити вашу мотивацію, оскільки ви не можете зосередитися.
4. Вранці рухайся. Не всі отримують користь від повноцінного тренування відразу після пробудження. Якщо підгортання до тренування означає відмову від 7-9 годин сну, то вправи пізніше дня, мабуть, кращий варіант для вас. Обмежене тренування рано вранці може змусити вас почуватись більш неспаними та напруженими.
   • Переходьте в такт музиці, коли будете готові до дня. Слухайте музику і танцюйте, чистячи зуби чи готуючи каву. Навіть 2-3 хвилини вправ можуть мати великий вплив.
   • Пройдіться швидкою ходьбою на вулиці протягом 5 хвилин. Невелика прогулянка змушує кров перекачувати і активізує мозок. Ви будете більш мотивовані розпочати свій день.
5. Покладіть дошку та кошик біля своїх дверей. Тримайте справи впорядкованими, щоб ви не забули нічого свого найнеобхіднішого, наприклад, принесення ключів та годування собаки. Складіть список речей, які слід зробити на дошці, перш ніж виходити з дому вранці. Також поставте кошик біля дверей, куди ви складаєте речі, які вам потрібні того дня.
   • Покладіть у кошик ключі, картку громадського транспорту, гаманець, сумочку, сонцезахисні окуляри та рюкзак. Наступного ранку ви точно знаєте, де знаходяться всі ваші найважливіші предмети, тому можете одразу взяти їх і взяти з собою.
   • Складіть контрольний список на дошці справ, які потрібно зробити перед виходом з дому. Слідкуйте за знаком щоранку, щоб ви могли вийти з дому, знаючи, що все запам’ятали. Наприклад, складіть список на кшталт: «Нагодуй кота, спакуй обід, принеси кави».

Частина 3 з 3: Вбудовування мотивації у своє життя

1. Формуйте свій оптимізм. Позитивне ставлення допомагає мотивувати вас. Ви розглядаєте бажання та цілі як досяжні, коли у вас оптимізм, я можу подумати. Відсутність оптимізму може призвести до зволікання або просування вперед речей, які ви хочете або повинні зробити. Ви уникаєте робити щось корисне для вас, бо це здається настільки складно. Працюйте над своїм оптимізмом, ведучи журнал. Ви можете навчити себе діяти вранці та протягом дня.
   • Подумайте про щось, що ви відкладали, наприклад, про повернення до коледжу.
   • Створіть дві колонки в журналі. У першій колонці запишіть моменти, які, на вашу думку, заважають здійснити вашу мрію (у цьому випадку поверніться до коледжу). Наприклад: «У мене немає грошей на навчання. У мене немає часу на це ”.
   • У другій колонці ви пишете, якою буде користь від досягнення мети. Яким би було ваше життя відразу після, через рік і через п’ять років після того, як ви його досягли? Наприклад: «Я маю кваліфікацію для роботи, про яку мрію. Я можу заробити більше грошей. Я можу купити будинок ». Слід пам’ятати про почуття радості та гордості, які породжуються цими досягненнями
   • Розвивайте власні почуття радості та гордості. Зробіть невеликий крок до своєї мети. Наприклад, ви можете дослідити університетські студії або зв’язатися зі школами, щоб дізнатись більше про фінансову допомогу.
   • Пишіть кожен день у своєму щоденнику, зазначаючи, чого ви досягли, а також проблеми, з якими стикалися. Записуйте, як можна подолати труднощі, з якими стикалися протягом попереднього тижня. Ви можете зберегти свою мотивацію, визнаючи свій прогрес і використовуючи відповідний вирішувач проблем для цих труднощів.
2. Нагороджуйте себе за досягнення своїх цілей. Стимули допомагають мотивувати. Так само, як нагородження вихованця ласощами за те, що він зробив щось правильно, вам доведеться винагородити себе. Ставте собі цілі для кожної маленької мети, яку ви досягнете. Наприклад, зіграйте 10-хвилинну гру на своєму планшеті, коли будете робити домашні справи.
   • Часто фінансові винагороди є найбільш спонукальними. Наприклад, якщо ваша мета - гуляти з другом 20 хвилин щодня, дайте другові 20 доларів. Коли ви з’явитесь, ваш друг поверне вам гроші. Якщо ви не прийдете, ваш друг може залишити гроші. Ви помітите, що в такому випадку вас особливо спонукає ходити щодня.
3. Створити межі. Коли ви зайняті з усіх боків, для досягнення власних цілей залишається мало часу. Забагато зобов’язань демотивують вас. Скажіть «ні» непотрібним зобов’язанням. Якщо ви не будете добре піклуватися про себе, ніхто інший цього не зробить. Візьміть на себе лише найважливіші зобов’язання, а решті скажіть «ні».
   • Не бери на себе зобов’язання з вини. Якщо ви погодитеся на щось лише для того, щоб пощадити почуття цієї людини, це врешті-решт змусить вас образити і засмучувати.
   • Перелічіть свої пріоритети. Зосередьтеся на тому, що для вас важливо, і на те, як ви хочете провести свій час. Якщо щось для вас не є пріоритетом, ввічливо відмовтеся.
   • Будь коротким і милим. Не потрібно давати комусь детальне пояснення. Нехай воно буде стислим, будьте чесними та ввічливими. Просто скажіть: «Ні, я не можу керувати збором коштів цього року. Дякую, що думаєте про мене. Удачі вам у заході ».
4. Оточіть себе мотивованими людьми. Коли ви оточуєте себе позитивними та пристрасними людьми, ви, швидше за все, будете мотивовані і будете дотримуватися своїх цілей. Ви можете тримати один одного на м’ячі. Позитивність інфекційна. Коли люди навколо вас будуть оптимістичними та мотивованими, ваш власний позитив зростатиме.
   • Знайдіть наставника. Наприклад, ви можете повернутися до коледжу, але навколо вас немає нікого, хто, схоже, хоче вас підтримати. Потім зв’яжіться зі школою та запитайте, чи можете ви зв’язатися зі студентом, який уже успішно закінчив навчання. Поговоріть з ними про поради щодо досягнення успіху.