Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Як правильно поставити
• Частина 2 з 2: Дотримання правильної постави
• Поради

Якщо ви зараз чи коли-небудь були підлітком, швидше за все, ваша мама сказала вам стояти прямо. При гарній поставі ви будете виглядати вище і стрункіше, але тиск на м’язи, кістки та органи також зменшується. Це робить вас здоровішими і щасливішими, а також ви отримуєте більше впевненості в собі. Навіть люди, котрі роками існують як мішок із соллю, можуть легко змінити це і покращити свою поставу за допомогою кількох простих вправ.

Крок

Частина 1 з 2: Як правильно поставити

1. Встаньте спиною до стіни. Переконайтеся, що і підлога, і стіна, біля якої ви будете стояти, будуть достатньо прямими, щоб ви могли правильно оцінити свою поставу та виправити своє тіло.
   • Встаньте спиною до стіни приблизно в трьох футах від стіни. Потім повільно йдіть назад, поки не відчуєте стіну до спини (але не притуляючись до стіни).
   • Переконайтеся, що ноги розташовані приблизно так само далеко, як плечі, і тримайтеся на відстані двох-чотирьох дюймів перед стіною.
2. Спробуйте відчути, які частини вашого тіла торкаються стіни. В ідеалі це три частини: потилиця, лопатки та сідниці.
   • Якщо у вас немає гарної статури, ви виявите, що ваша спина (а може, і зад) торкається стіни першою.
   • Хоча це не дуже часто, деякі люди нахиляються плечима назад, а не вперед. У цьому випадку ваша голова в першу чергу б’ється об стіну.
   • Якщо сідницею або потилицею спочатку торкаєтесь стіни, спробуйте розташувати своє тіло так, щоб голова, лопатки та приклад торкалися стіни одночасно. Переконайтеся, що ноги залишаються на тому ж місці.
3. Зробіть крок вперед і постарайтеся зберегти свою позу незмінною. Як тільки ви зрозумієте, як це - стояти вертикально біля стіни, ви можете спробувати пройтись по кімнаті і зберегти свою поставу.
   • Незабаром ваше тіло самостійно повернеться у колишнє положення. Спробуйте зосередитись на тому, як відчувати себе прямо, щоб ви могли якомога довше зберігати свою позу.
   • Коли ви відчуєте, що знову «руйнуєтеся», ви можете повернутися до стіни, щоб виправити поставу.
4. Нагадайте собі про переваги гарної постави. Для більшості людей зовсім не так складно поліпшити свою поставу, але вам доведеться докласти час і зусилля. Можливо, спокусливо повернутися до свого старого зросту, але спробуйте пам’ятати, що насправді варто постійно покращувати свій зріст.
   • Незважаючи на те, що він може відчувати себе більш спокійно, переживаючи життя із впалим статурою, погана постава може змусити Ваші м’язи активніше працювати, щоб підтримувати цей зріст. Це споживає багато енергії, а також може спричинити проблеми з диханням.
   • Погана постава може накласти додатковий тиск на хребет, через що спина і плечі відчуватимуть жорсткість, менш гнучкість і меншу здатність рухатися.
   • Хороша постава робить м’язи більш гнучкими, а шия, плечі та спина відчувають розслабленість. Це може знизити рівень стресу і навіть змусити вас почувати себе краще. Дослідження показують, що люди з гарною статкою мають в середньому більше впевненості у собі та більше енергії. Вони також можуть краще запам’ятовувати речі.

Частина 2 з 2: Дотримання правильної постави

1. Слід пам’ятати про свій зріст. Незалежно від того, працюємо ми, відпочиваємо чи гуляємо містом, ми часто робимо це, нахилившись над екраном. Звичайно, це не має позитивного впливу на вашу поставу. Якщо ви свідомо працюєте зі своєю поставою і вносите прості зміни, ви можете впоратися зі своєю поставою більш усвідомлено і забезпечити, щоб ваша спина залишалася прямою.
   • Намагайтеся тримати телефон на рівні очей, коли користуєтеся ним, а не постійно нахиляєтесь. Ця невелика зміна може значно покращити вашу поставу.
   • Всякий раз, коли ви стоїте перед дзеркалом або проходите повз вікно, звертайте увагу на свою поставу. Чим частіше ви нагадуєте собі про гарну поставу, тим швидше ваше тіло звикне до своєї нової постави.
   • Вставайте якомога частіше. Людське тіло побудоване стояти і стояти краще для розвитку м’язів та загального стану здоров’я. Багато людей поганої статури розвивали свою позу сидячи.
   • Коли ви сидите, переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі, а спина прилягає до спинки стільця. Розмістіть екран комп’ютера на рівні очей і відрегулюйте свій офісний стілець настільки високо, щоб під час роботи можна було лягти ліктями на підлокітники.
2. Робіть вправи для тренування м’язів плечей. Хороша постава - це більше, ніж просто правильна постава. Тому вам доведеться тренувати м’язи, щоб підтримувати гарну поставу. Наприклад, сильні м’язи плечей незамінні, якщо у вас є тенденція до швидкого спаду.
   • Зігніть руки і тримайте їх на висоті плечей перед собою. Тримайте руки паралельно підлозі.
   • Стисніть лопатки разом. Не робіть цього, рухаючи витягнуті руки один до одного, а відсуваючи руки далі. Спробуйте використовувати м’язи верхньої частини спини.
   • Стискайте м’язи протягом однієї-двох секунд за раз, а потім розслабляйтеся. Повторюйте це близько двох хвилин. Робіть цю вправу принаймні раз на день, але бажано кілька разів.
3. Робіть вправи для тренування м’язів шиї. Це може звучати божевільно, але один з найкращих способів тренувати м’язи шиї - це рухати підборіддям різними способами. Зробивши це, незабаром ви переконаєтесь, що це чудовий спосіб розтягнути м’язи та зміцнити м’язи шиї.
   • Щоб виконувати вправи, сядьте вертикально на стілець. Тримайте голову вертикально. Втягніть підборіддя так, ніби ви намагаєтесь притиснути його до шиї, але не рухаючи головою вниз. Якщо потрібно, підтримайте цей рух рукою (але не натискайте занадто сильно). Тепер ви повинні відчути, як м’язи шиї напружуються. Стискайте м’язи за одну-дві секунди за раз, потім розслабтеся і повторюйте приблизно дві хвилини.
   • Для чергової вправи ляжте спиною на підлогу. Покладіть руки біля боків і зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Підтягніть підборіддя (до підлоги, а не до грудей) і тримайте потилицю на підлозі. Напружте м’язи на одну-дві секунди, потім розслабтеся і повторіть вправу.
   • Для традиційної вправи на підборіддя сядьте вертикально на стілець. Покладіть ноги рівно на підлогу і покладіть руки на стегна. Поверніть голову вниз так, щоб підборіддя торкалося грудей (або було якомога ближче до неї). Спробуйте розслабитися і розтягнути м’язи шиї. Переконайтеся, що ваші плечі не витягуються вперед, коли ви підкочуєте підборіддя вперед. Затримайтеся в положенні тридцять секунд. Потім розслабте м’язи і повторіть вправу кілька разів.
   • Ви можете ще краще розтягнути м’язи, поклавши руку на потилицю і обережно просунувши голову вперед, втягуючи підборіддя. Не натискайте занадто сильно, і якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніть (не звичайний тиск, який виникає при розтягуванні м’язів).
4. Зміцнюйте м’язи грудей. Зміцнення м’язів грудей не тільки покращить хлопців, але й допоможе чоловікам і жінкам підтримувати гарний зріст.
   • Обличчям до кута кімнати. Підніміть руки на висоту плечей і тримайте їх паралельно підлозі. Тримайте руки зігнутими так, щоб лікті опиралися на дві стінки. Встаньте так, щоб ви не притулилися до стіни, але ваші руки все одно можуть упиратися в стіни.
   • Тримайте руки та лікті до стіни і починайте нахилятися вперед, поки не відчуєте тягнучого в грудних м’язах. Затримайтеся в цьому положенні приблизно тридцять секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть це кілька разів. Робіть цю вправу кілька разів на день.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   Лора Флінн

   
   
   Сертифікований персональний тренер NASM Лора Флінн - сертифікований Національною академією спортивної медицини (NASM) персональний тренер, тренер з спортивних результатів олімпійської команди з важкої атлетики США та сертифікований дієтолог з фітнесу. Вона також кваліфікована як тренер TRX підвіски. Лора має власну особисту програму тренувань у районі затоки Сан-Франциско і спеціалізується на таких темах, як втрата ваги, нарощування м’язів, кардіотренування та силові тренування.

   Лора Флінн
   Персональний тренер, сертифікований NASM

   Зосередьтеся на вправах, які передбачають розтягування грудей і тренування спини. Якщо у вас погана постава, м’язи грудей можуть напружуватися, і вони можуть використовувати розтягування, щоб відкрити їх. Ваші м’язи верхньої частини спини також можуть бути недостатньо активними, і їх вправа зміцнить їх і виправить вашу поставу.

   
   

Поради

• Ремені та ремінці для поліпшення постави можуть допомогти. Однак найкращим способом поліпшити свою поставу в довгостроковій перспективі є зміцнення м’язів плечей, шиї, грудей, стегон і стоп і регулярні фізичні вправи.
• Використовуйте електронні інструменти для поліпшення своєї постави. Наприклад, iPosture - це невеликий пристрій, який ви носите на грудях. Коли ви починаєте руйнуватися, пристрій видасть вам невеликий удар струмом, щоб нагадати вам встати.