Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вправа для спалювання жиру
• Частина 2 з 3: Напруження через правильну дієту
• Частина 3 з 3: Ефективне керування тілом
• Поради
• Попередження

Для багатьох людей наявність підтягнутого, скульптурного тіла досить високо в списку цілей, які здаються недосяжними. Втрата ваги та розвиток видимих ​​м’язів - це цілі, які передбачають величезну кількість часу, енергії та витрат, чи не так? Не обов'язково. Правда полягає в тому, що існують способи за відносно короткий проміжок часу допомогти вашому тілу скинути зайву вагу. Все, що потрібно - це трохи дисципліни та певні робочі знання про те, як тіло спалює жир. Збільшуючи фізичну активність, вживаючи менше жиру та вносячи кілька невеликих змін у спосіб життя, ви можете максимізувати спалювання жиру та врешті-решт отримати те підтягнуте тіло, яке ви завжди хотіли.

Крок

Частина 1 з 3: Вправа для спалювання жиру

1. Тренуйте м’язи. Вправляйтеся з обважнювачами або виконуйте ще одне високоінтенсивне тренування з опором 3-4 рази на тиждень. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, почніть із традиційного сеансу спліт-бодібілдингу (орієнтування на 2-3 групи м’язів за сеанс), щоб ви вразили кожну основну групу м’язів до кінця тижня - якщо ви тренуєтеся вдома, ви чи будуть вправи на вагу тіла, такі як віджимання, підтягування, присідання та сухарі, будуть прекрасними. Це може здатися нерезультативним, але розвиток м’язів насправді спалює більше калорій в довгостроковій перспективі, ніж проведення годин на біговій доріжці.
   • Зверніть увагу на всі основні групи м’язів (ноги, спина, серцевина, грудна клітка, плечі, руки тощо), а не просто концентруйтесь на видатних м’язах, таких як прес і біцепс. Такі вправи, як присідання, випади, веслування, занурення та плечові преси вимагають високого ступеня координації і всі вони чудово підходять для нарощування м’язів у різних частинах тіла.
   • Тіло постійно витрачає калорії на підтримку м’язової тканини навіть у стані спокою. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите в будь-який момент.
2. Зосередьтеся на силі. Використовуйте підхід, що базується на силі, для програмування тренувань з обтяженням, виконуючи 4-5 підходів кожної вправи з приблизно 5-10 повторень у кожному підході. Оскільки ви перебуваєте в низькокалорійному стані через дієту, фізичні вправи з перевантаженням можуть розбити м’язи, оскільки ви не отримуєте достатньо поживних речовин для їх відновлення. Слідкувати за величиною ваги під час нарощування та підтримання м’язової маси - це все для того, щоб переключити свою увагу з витривалості на силу.
   • Ваші тренування з вагою повинні бути порівняно короткими (не більше години) і підкреслювати великі, складні вправи (присідання, тяга та жим лежачи).
   • Зробіть 2-3 дні на тиждень перерви у вправі, щоб відпочити і дайте своєму тілу відновитись.
3. Зверніть увагу на своє ядро. Проводьте частину кожного тренування, зміцнюючи та будуючи свої основні м’язи. Це можуть бути останні 15 хвилин тренувань із обтяженнями, або ви можете додати одну або дві спеціальні основні сесії на тиждень. Ці основні тренування повинні включати вправи, спрямовані на ваш прес (наприклад, присідання з вагою, суглоби, піднімання ніг, дошки та валізи на чемоданах. Для більшості людей підтягнуте тіло є синонімом видимих ​​косих м’язів і точеного, визначеного пральної дошки, чим більше ви тренуєтесь м’язи середини та низу живота, тим виразнішими вони будуть, коли ви станете стрункішими.
   • Ваші основні м’язи також тренуються за допомогою комбінованого ліфтингу, який ви робите для розвитку сили та м’язової маси (особливо при присіданнях і тязі).
   • Цілеспрямоване основне тренування зробить абс більше виділятися, але, щоб виглядати по-справжньому чітко визначеним, вам потрібно тренувати все тіло, робити кардіотренажери кілька годин на тиждень і (залежно від дієти та ваги) зменшувати калорії. 80% досягнення підтягнутого тіла пов’язане з харчуванням.
4. Регулярно виконуйте вправи для серцево-судинної системи. Окрім тренувань з обтяженнями, щотижня робіть кілька годин постійного кардіотренування. Подумайте про біг, плавання, їзду на велосипеді, веслування, кікбоксинг або навіть просто прогулянки. Хоча тренування з опором мають тривалий ефект на споживання калорій у спокої, серцево-судинні тренування вводять вас у стабільний ритм спалювання жиру. Разом вони швидко покажуть результати.
   • Тримайте пульс високим, але не катуйте себе. Важливіше знайти темп та інтенсивність, які ви можете підтримувати на час тренування.
   • Завершіть силові тренування годиною кардіотренування. Ви вже витратили глікоген у м’язах під час підняття тягарів, тому ваше тіло прямує до запасів жиру для отримання енергії.
   • Експериментуйте з кардіо натще (якщо вам нічого не їли). Наприклад, вирушайте на пробіжку вранці, перш ніж поснідати. Тримайте інтенсивність та тривалість тренування помірними. Знову ж таки, без використання м’язового глікогену для палива, ви будете спалювати чистий жир під час тренування.
5. Киньте виклик жорстким метаболічним тренуванням. Кілька разів на тиждень виділіть час на швидкий Табата або HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності). Ці тренування не займають багато часу, але є надзвичайно податковими і можуть мати великий вплив на ваші жирові запаси. HIIT та інші складні методи програмування відомі високою метаболічною щільністю, а це означає, що вони запускають процес спалювання жиру, що змушує кілограми відлітати. Програми HIIT та подібні методи вправ зазвичай пропонуються у фітнес-центрах у формі групових занять.
   • Тренування в стилі табата виконуються, виконуючи вправу протягом 20 секунд, а потім відпочиваючи 10 секунд. Повторіть цю послідовність вісім разів. Весь тренінг займає всього чотири хвилини, але ви отримуєте багато за свої зусилля.
   • Такі програми, як Tabata Timer і Tabata Stopwatch Pro, полегшують відстеження ваших активностей та періодів відпочинку за допомогою смартфона.
   • Навчання HIIT передбачає вправи у швидкому темпі або високій інтенсивності протягом попередньо вибраного періоду часу ("інтервал"), потім зменшення інтенсивності протягом короткого інтервалу перед повторним нарощуванням.

Частина 2 з 3: Напруження через правильну дієту

1. Зменште споживання калорій. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоб не споживати більше калорій, ніж спалювати. Найпростіший і найефективніший спосіб зробити це - записати приблизну кількість калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі. Намагаючись втратити жир, найкраще, що ви можете зробити, це максимально обмежити щоденне споживання калорій, отримуючи при цьому всі необхідні поживні речовини та підтримуючи м’язову масу. Поки ваша чиста втрата калорій від фізичних вправ перевищує споживання з їжею, ви продовжуватимете отримувати тонус.
   • Кількість калорій, які ви повинні вживати, буде залежати від людини до людини і багато в чому буде залежати від ваги вашого тіла та статури (людям з більшою м’язовою масою потрібно більше калорій, щоб підтримувати її), наскільки ви активні та інші фактори.
   • Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, якщо ви вирішите сісти на дієту зі зниженою калорійністю. Експерт може точно сказати, скільки калорій потрібно для підтримки здорового співвідношення тіла відповідно до вашого зросту, віку та рівня активності. Вони також можуть дати вам корисну пораду щодо харчування та будь-яких добавок.
   • Використовуйте додаток для харчування (наприклад, My Fitness Pal, My Diet Coach або Lose It!) Або просто простий щоденник, щоб відстежувати кількість калорій, які ви споживаєте щодня, щотижня або щомісяця, щоб переконатися, що ви готові до досягти своїх цілей.
2. Переконайтеся, що ваш раціон містить багато білка і мало жиру. Налаштуйте свою особисту харчову піраміду так, щоб продукти, багаті білком, становили більшу частину вашого раціону. У той же час, вам слід різко скоротити жирну їжу або взагалі пропустити її. Їжа з високим вмістом жиру багатіша на калорії, а це означає, що для її саботування плану харчування не потрібно багато. Однак нежирна їжа з високим вмістом білка в середньому має низьку калорійність. Вміст білка допоможе вам розвинути якісну м’язову масу, що подрібнює калорії, і довше підтримуватиме почуття ситості.
   • Отримуйте білок з таких джерел, як нежирне м’ясо, яйця, квасоля, тофу, горіхи тощо. Тримайтеся подалі від смаженої їжі, чіпсів та інших закусок.
   • Хорошим загальним керівництвом є введення принаймні одного грама білка на кожен фунт ваги: ​​наприклад, якщо ви важите 75 фунтів, вам слід прагнути до приблизно 75 г білка на день.
   • Доповнення білковими батончиками або коктейлями може допомогти задовольнити вашу щоденну потребу в білку, не з’їдаючи кожні кілька годин.
3. Вибирайте натуральну повноцінну їжу з органічних джерел. Скажіть «ні» фаст-фуду, готовим стравам та іншому переробленому сміттю та дотримуйтесь свіжих натуральних продуктів. Повноцінні зерна, зелені листові овочі, (сирі) горіхи та свіжі фрукти - це всі основні продукти у налагодженому раціоні. Вони наповнені макроелементами, яких ваше тіло прагне і використовує для створення підтягнутого, міцного тіла. Він також не містить хімічних консервантів та іншого невідомого сміття, що може ускладнити ваше організм перетравленням та розщепленням енергії.
   • Органічна їжа може коштувати трохи дорожче, але цілком варта того, що вони пропонують вам. Кожен прийом їжі змусить вас почуватись задоволеними.
   • Складіть план своїх продуктів та їжі щотижня. Таким чином, ви точно будете знати, що міститься в їжі, яку ви їсте - ви зможете краще відстежувати калорії та інші поживні речовини, а наявність під рукою гарної їжі допоможе вам насолоджуватися нею. нездорові варіанти.
4. Обмежте солодощі. Зараз саме час відмовитися від солодощів, пончиків та інших спокусливих ласощів. Ніщо не перешкоджає спалюванню жиру, як цукриста їжа. Хоча цукор корисний для забезпечення негайної енергії в короткостроковій перспективі, більша частина його в кінцевому підсумку зберігається у вигляді жирової тканини, якщо негайно не використовувати його для палива. Для досягнення найкращих результатів споживайте цукор приблизно до 50 г на день. Якщо ви все ще хочете чогось солодкого, виберіть стиглий банан, жменю лісових ягід або ситну закуску, таку як грецький йогурт з невеликою кількістю (сирого) меду.
   • Будьте обережні з упакованим та розливаним у пляшки соком і навіть свіжими фруктами, які ви споживаєте. Хоча цукор краще отримувати з природних джерел, з часом він може додаватися.
   • Уважно подивіться на етикетки продуктів у супермаркеті. Навіть речі, які не вважаються солодощами, часто містять багато цукру.

Частина 3 з 3: Ефективне керування тілом

1. Багато відпочивайте. Прагніть засипати 7-8 годин ночі, коли це можливо. Ваше тіло відновлюється і будує нову тканину в стані спокою. Це коли починає розвиватися м’язова маса, над якою ви так наполегливо працювали. Хороший нічний сон також допоможе вам відновитись від втоми, травм і болю, а також почувати себе бадьорими, готовими до наступного тренування.
   • Вимикаючи телевізор, стереосистему, телефон, планшет та всі інші електронні відволікаючі фактори, коли лягаєте спати, переконайтесь, що ви засинаєте глибоким спокійним сном.
   • Якщо ви намагаєтеся достатньо безперервно спати вночі, спробуйте дрімати 20-30 хвилин, вдень або коли у вас є час.
2. Пийте досить. Пийте багато води протягом дня, особливо під час інтенсивних фізичних вправ, щоб заповнити все втрачене потовиділення. Кожна клітина вашого тіла містить воду, тому, звичайно, вона життєво необхідна для правильного росту та функціонування. Ви відчуваєте більше енергії під час належного зволоження, і вода може навіть допомогти стримати апетит, коли ви починаєте жадати нездорових закусок.
   • Вода замінює безалкогольні напої, спортивні напої, алкоголь та інші напої, наповнені вуглеводами з цукру.
   • Як правило, слід пити, коли ви спраглі. Намагайтеся отримувати щонайменше півтора-три чверті літра води на день. Коли ви користуєтеся туалетом, ваша сеча повинна бути дуже світлого кольору або прозорою.
3. Пийте чорну каву та зелений чай. Зробіть каструлю з кавою, коли ви вперше прокинетесь, або ввечері розслабтеся на пару з кухлем органічного зеленого чаю. Кава в зернах і листя чаю відомі своїми антиоксидантними властивостями, які зменшують запалення в організмі та борються із захворюваннями старості та ожирінням. Насправді кофеїн та інші інгредієнти чаю та кави мають м’який термогенний ефект, а це означає, що попивання їх насправді може допомогти вам знищити жирові клітини.
   • Вийміть вершки та цукор з кави та / або чаю. Це лише додає непотрібних калорій.
4. Спробуйте періодичне голодування. Нам часто кажуть, що для того, щоб схуднути, нам потрібно частіше їсти менше їжі протягом дня. Насправді це лише підвищує ймовірність того, що калорії накопичуються і перевищують ваш денний ліміт. Крім того, намагайтеся постити 8-10 годин на день, 1 або 2 дні на тиждень. Періодичне голодування діє для придушення апетиту та відновлення природного рівня гормонів у організмі. Крім того, оскільки ви не їсте, ви будете постійно спалювати калорії, даючи вам перевагу, коли мова йде про підтримку дефіциту калорій.
   • Щоб почати переривчастий піст, снідайте, як зазвичай, а потім припиніть їсти на 8-10 годин. Ви також можете почати голодування, як тільки прокинетесь і з’їсте свою першу їжу близько середини дня або рано ввечері.
   • Голодування безпечно, якщо воно не перетворюється на голодну смерть. Обов’язково з’їжте хоча б одну важку їжу в дні посту, щоб перервати піст. Для цього ідеально підходять страви з високим вмістом білка, помірно жирною їжею та вуглеводами.
   • Перш ніж експериментувати з періодичним голодуванням, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Обговоріть, які графіки та частота годування найкращі для вас. Голодування може бути корисним не для всіх, особливо для тих, хто має порушення гормону або обміну речовин.

Поради

• Наберіться терпіння. Незважаючи на те, що за короткий час можна схуднути багато, його тривалість повністю залежить від співвідношення вашого власного тіла, того, наскільки важко ви тренуєтесь і своєї дисципліни. Зберігайте свої очікування реалістичними. Втрата від півтора до півтора кілограмів на тиждень - чудовий прогрес.
• Зменшуйте споживання калорій поступово, щоб полегшити дієту та уникнути надмірного трясіння системи.
• Виділіть спеціальний день тижня для націлювання на певні групи м’язів. Наприклад: присідання в понеділок, жим лежачи в середу, станова тяга в п’ятницю тощо. Це гарантує, що ваше тіло встигає відновитись, перш ніж знову використовувати ті самі групи м’язів. Якщо ви тренуєтеся з обтяженням тіла вдома, робіть вихідний між кожним тренуванням.
• Структурування тренувань на суперсети (виконання вправи для однієї групи м’язів, відпочиваючи іншої групи м’язів) - це чудовий спосіб отримати більшу метаболічну користь, зберігаючи короткі тренування.
• Споживайте джерело білка безпосередньо перед або після тренування, щоб нагородити ваші м’язи за зусилля.
• Використовуйте білкові коктейлі як заміну їжі для підрахунку калорій або безпосередньо перед тимчасовим голодуванням, щоб надати вам енергії.

Попередження

• Підтягнутися - загальна і досяжна мета, але одним людям буде простіше, ніж іншим. Якщо ви, як правило, маєте надлишкову вагу або маєте статечну статуру, висихання та підтягнення тіла можуть стати постійним процесом. Крім того, рівень енергії може впасти, як тільки ви опуститесь нижче природного рівня, легшого за ваше зведення.
• Відпочинок є важливою частиною, яка приносить користь від вправ. Ніколи не займайтеся більше шести днів поспіль, не роблячи дня відпочинку.
• Уникайте спалювачів жиру та інших добавок, які стверджують, що допомагають вам схуднути. Більшість цих продуктів не тільки не перевірені, вони також можуть негативно вплинути на ваше здоров’я, спричиняючи надмірне стимулювання та примушуючи хімічні зміни у вашому метаболізмі. Усвідомлюйте, що ви вкладаєте у своє тіло і як воно буде на це реагувати.
• Періодичне голодування та голодування в поєднанні з кардіотренажерами можуть бути корисними інструментами, які допоможуть вам скинути небажану вагу, але вони також можуть бути небезпечними, якщо переборщити. Ніколи не голодуйте більше приблизно 12 годин і не вправляйтеся занадто сильно натщесерце. Ваше тіло потребує їжі, щоб функціонувати.
• Переконайтеся, що ви у хорошій фізичній формі, щоб виконувати важкі важкі важкі тренування, такі як Табата або HIIT.