Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Розуміння своїх сумнівів
• Частина 2 з 2: Відпустіть свої сумніви
• Поради

Сумніви можуть створити нам багато проблем. Вони можуть викликати цілий вантаж почуттів, включаючи невпевненість, меншу самооцінку, розчарування, депресію та відчай. Не забувайте, що сумніви - це нормально і що це час від часу зачіпає всіх. Щоб позбутися своїх сумнівів, вам доведеться їх зрозуміти і перетворити на щось позитивне. Наповнене життя - це життя, яке не стає жертвою сумнівів. Швидше, досліджуючи свої сумніви і відпускаючи їх, ви з часом можете знайти більше внутрішнього спокою.

Крок

Частина 1 з 2: Розуміння своїх сумнівів

1. Визнайте свої сумніви. Ви ніколи не зможете подолати щось, якщо спочатку не визнаєте, що воно існує, і не вплинете на ваші рішення. Сумніви виникають не просто у вас. Це не ворог і не ознака неповноцінності.
2. Якщо у вас є якісь сумніви, задайте питання. У чому ви сумніваєтесь? Звідки ці побоювання? Задавання питань є важливим аспектом розуміння ваших вчинків, тому ніколи не бійтеся їх задавати, включаючи себе. Зосередившись на тому, що вас стримує, ви можете краще зрозуміти, які сумніви важливі. Ви можете виявити, що після того, як тикнути деякі, ваші занепокоєння не такі серйозні.
3. Розпізнавати та кидати виклик поширеним когнітивним розладам. Ніхто не завжди бачить навколишній світ у чіткій перспективі. Іноді ми дозволяємо своїм емоціям затьмарити наше судження і переконуємо нас, що певні речі є правильними, коли ні. Запитайте себе, чи робите ви щось із наступного:
   • Відфільтруйте або пропустіть позитивні деталі та зосередьтесь лише на негативних. Ви можете зосередитися на одній неприємній деталі, яка змушує негативно розглядати поставлене завдання. Не ігноруйте цю деталь, а натомість подивіться на всі інші. У багатьох ситуаціях є позитивні сторони, на які ви також можете поглянути.
   • Узагальнюючи, такий спосіб мислення, коли ми беремо докази, щоб зробити більші висновки. Коли ми бачимо щось негативне, ми раптом очікуємо, що воно завжди буде повторюватися. Іноді ці узагальнення можуть призвести до поспішних висновків, коли ми відразу відчуваємо, що розуміємо більшу проблему на основі невеликого фрагмента даних, замість того, щоб намагатися знайти більше інформації. Ніколи не бійтеся шукати більше інформації, більше даних, особливо тих, які можуть заперечити наші узагальнення.
   • Дум думати, зосереджуючись на найгіршому можливому результаті. Ви можете запитати себе: "А якщо зі мною трапиться щось страшне?" Цей спосіб мислення з найгіршим сценарієм може змусити людей підкреслювати дрібні помилки або мінімізувати певні позитивні події, які також можуть бути важливими. Зробіть себе більш впевненим, обміркувавши найкращі сценарії та те, чого ви хочете досягти. Жодна з цих подій не повинна здійснитися, але, подумавши про найкращий можливий результат, ви зможете полегшити деякі сумніви, що походять від страху перед найгіршим.
   • Емоційні міркування, це те, в якому ми сприймаємо свої почуття як справжні. Ви можете сказати щось на кшталт: "Я щось відчуваю, це має бути правдою". Пам’ятайте, що ваша точка зору обмежена, і ваші почуття можуть розповісти лише частину історії.
4. Розрізняють розумні та необгрунтовані сумніви. Вивчаючи свої сумніви, ви можете виявити, що деякі з них є нерозумними. Розумні сумніви засновані на ймовірності того, що ви намагаєтеся зробити щось, що не залежить від вашого контролю.
   • Запитайте себе, чи ваша робота схожа на те, що ви робили раніше, особливо якщо ця остання робота вимагала від вас зростання. Якщо так, то у вас немає причин ставити під сумнів свої здібності.
   • Нерозумні сумніви, як правило, походять від когнітивних упереджень, і якщо ви знайдете їх у своєму способі мислення, ваші сумніви можуть бути нерозумними.
   • Можливо, ви захочете записати свої почуття в журнал чи журнал. Це може допомогти вам відстежувати і впорядковувати свої думки та почуття.
5. Уникайте шукати підтвердження. Коли ви часто просите інших підтвердити ваші ідеї, ви неявно передаєте повідомлення, що ви не впевнені в собі.
   • Шукати підтвердження - це не те саме, що запитувати поради. Іноді перспектива з іншого боку може допомогти вам отримати більш чітке уявлення про свою стурбованість. Якщо ваші сумніви пов’язані з майстерністю чи досвідом, то, поспілкувавшись із кимось, кого вважали успішним у цій галузі, ви можете допомогти собі знайти правильний наступний крок. Однак пам’ятайте, що саме вам доведеться прийняти це рішення.

Частина 2 з 2: Відпустіть свої сумніви

1. Використовуйте прийоми уважності. Уважність базується на вченні про буддизм і пов’язана з медитацією на сьогодення, зосередженням уваги на навколишньому світі, не думаючи про майбутнє. Зосередившись лише на тут і зараз і на тому, що навколо вас, ви можете відпочити у своїх турботах про майбутнє. Науково-дослідний центр Великого Хорошого університету Берклі має кілька відносно простих вправ на уважність, які ви можете зробити, щоб розпочати.
   • Уважне дихання. Вставте в зручне положення (сидячи, стоячи або лежачи) і дихайте повільно та контрольовано. Дихайте природно і зауважте, як ваше тіло почувається і реагує, коли ви дихаєте. Якщо ваш розум починає блукати і думати про інші речі, візьміть до відома, а потім поверніть свою увагу на своє дихання. Робіть це кілька хвилин поспіль.
   • Зробіть перерву для співчуття. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас стрес або сумніви, і подивіться, чи можете ви відчути фізичну напругу у своєму тілі. Визнайте біль і стрес (GGSC пропонує сказати щось на кшталт: "це момент страждання"). Скажіть собі, що страждання - це частина життя, нагадування про те, що інші мають такі самі проблеми. Нарешті покладіть руку на серце і скажіть самоствердження (GGSC пропонує щось на кшталт: "щоб я міг бути приємним до себе" або "що я можу прийняти себе таким, яким я є"). Ви можете адаптувати фрази, які ви використовуєте, до своїх конкретних сумнівів чи проблем.
   • Займіться ходьбою медитацією. Знайдіть стежку, де ви зможете пройти вперед-назад за 10-15 кроків, як у приміщенні, так і поза ним. Ходіть свідомо, зробіть паузу і стежте за своїм диханням, потім поверніться і йдіть назад. З кожним кроком звертайте увагу на різні дії вашого тіла, коли ви робите цей крок. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте під час руху тіла, включаючи дихання, відчуття стоп об землю або звуки, що видаються вашими рухами.
2. Змініть спосіб перегляду помилки. Це може допомогти вам уникнути сумнівів у своїх навичках, оскільки ви можете зазнати невдачі. Це залишається можливим, але не повинно бути чимось поганим. Нічого не завжди вдається. Замість того, щоб сприймати невдачу як крок назад, вважайте це уроком на майбутнє. Визначте невдачу як "досвід", як зворотний зв’язок, який уточнює сфери, в яких вам потрібно вдосконалюватися. Не бійтеся повторити спробу, на цей раз більше зосереджуючись на цих сферах, щоб покращитися.
   • Наприклад, подумайте про ті часи, коли вам не вдалося навіть при виконанні простого завдання, і про те, що ви зробили для його вдосконалення. Це може бути щось таке просте, як вивчення рухових навичок, наприклад, навчитися їздити на велосипеді або кидати баскетбол. Коли ви вперше спробували це, ви внесли зміни, а потім спробували ще раз.
3. Віддайте собі належне за те, що ви добре зробили. Не забувайте, що ви також робили щось у минулому. Подивіться на досвід свого минулого, коли ви досягли мети, якою б маленькою вона не була. Використовуйте цей досвід, щоб надати собі впевненості, що, досягнувши цього, ви можете зробити ще більше. Деякі з цих досягнень, можливо, навіть змусили вас подолати поточні страхи.
   • Ваше життя наповнене досягненнями, великими і малими. Це може бути щось велике, наприклад, закінчення проекту на роботі або схуднення на новій дієті. Іноді це може бути щось таке просте, як час, коли ви показали собі хорошого друга або були приємні з кимось.
   • Це може допомогти поговорити з самим собою, як і з другом, який перебуває в тій же позиції. Якби вони були на вашому місці, ви були б підтримкою та співчуттям. Не підкоряйтесь надмірно високим стандартам.
4. Уникайте перфекціонізму. Якщо ви твердо вирішили не лише бути успішним, але і бути досконалим, швидше за все, ви не зможете досягти цієї мети. Ця рішучість призводить до страху перед невдачею та помилками. Будьте реалістичні щодо своїх цілей та своїх очікувань. Невдовзі ви можете виявити, що невиконання цих «ідеальних» цілей не викличе розчарування та несхвалення, яких ви очікували.
   • Як і у випадку сумнівів, вам потрібно буде визнати і визнати, що ви намагаєтеся бути перфекціоністом. Якщо ви регулярно зволікаєте, легко відмовляєтеся від завдань, які не вдаються одразу, або турбуєтесь про найдрібніші деталі, то ви, мабуть, перфекціоніст.
   • Подумайте, як би хтось інший сприйняв вашу ситуацію. Чи очікуєте ви від цієї людини однакового рівня прихильності чи результативності? Можуть існувати й інші способи перегляду того, що ви робите.
   • Подумайте про загальну картину. Це чудовий спосіб уникнути загрозу дрібними деталями. Задайте собі питання про найгірший сценарій. Ви пережили б цей сценарій? Чи має значення, станеться це сьогодні, наступного тижня чи наступного року?
   • Прийміть допустимі рівні недосконалості. Пойдіть на компроміс із собою щодо того, що насправді не повинно бути ідеальним. Це може допомогти скласти перелік того, що вам буде коштувати і що призведе до бажання бути ідеальними.
   • Зустріньте себе зі страхом неадекватності. Піддайте себе цьому, навмисно роблячи незначні помилки, наприклад, надсилаючи електронний лист, не перевіряючи помилки, або навмисно залишаючи видиму частину вашого будинку захаращеною. Піддаючись цим помилкам (які насправді не є недоліками), ви можете почувати себе більш спокійно з думкою, що ви не ідеальні.
5. Навчіться боротися з невизначеністю. Іноді може виникнути сумнів, оскільки ми не зовсім впевнені, що нас чекає в майбутньому. Оскільки ніхто не може бачити майбутнє, завжди буде невизначеність щодо того, як все складеться. Деякі люди паралізовані своєю нездатністю прийняти ту невизначеність, яка заважає їм робити позитивні дії у своєму житті.
   • Перелічіть свою поведінку, коли маєте справу з певними завданнями чи сумніваєтесь у них. Якщо ви регулярно шукаєте підтвердження (а не поради) у інших людей, часто зволікаєте або регулярно подвійно чи потрою перевіряєте свою роботу, зверніть увагу, які завдання спричиняють таку поведінку. Задайте собі питання, як ви вирішуєте ці ситуації, особливо якщо вони склалися не так добре, як ви сподівались. Ви можете виявити, що ваш найгірший сценарій не відбудеться, і що речі, які не йдуть добре, легко виправити.
6. Робіть невеликі кроки до своєї мети. Замість того, щоб зосередитись на тому, наскільки великим є ваше завдання, ви поділяєте його на менші підзадачі. Замість того, щоб турбуватися про те, щоб це зробити, святкуйте досягнутий прогрес.
   • Не бійтеся обмежувати свою роботу. Це може допомогти вам визначити, які завдання є найбільш важливими, а які вимагають додаткових зусиль, крім того, щоб уникнути витрачання занадто багато часу на конкретне завдання. Обов’язково дотримуйтесь цих часових обмежень. Робота заповнить час, який ви і так відвели.

Поради

• Іноді ігнорування того, що йде не так, може допомогти. Однак не ігноруйте нічого, що ви можете або повинні конструктивно зробити, наприклад, оплачувати рахунки чи відновлювати стосунки.