Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
18 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Імпульсивність / імпульсивність може спричинити масу проблем. Потрапити в продуктовий магазин може призвести до занадто великих грошей або придбання шкідливої їжі та випічки, поки ви плануєте купувати здорову їжу. Ви можете провести день за покупками, а не за навчанням, або за відеоіграми, коли маєте намір піти в спортзал. Ви можете стати менш імпульсивними, якщо будете знати, як використовувати ефективний контроль. Зосередьте свою увагу на конкретних втручаннях та розробляйте щоденні процедури, щоб покращити свою здатність звертати увагу.
Кроки
Частина 1 з 3: Організоване життя
Запишіть свої цілі. Першим кроком у керуванні своїми імпульсами є визначення того, наскільки ви хочете визначити пріоритет свого часу. Потім, перш ніж діяти імпульсно, перевірте, чи ваша поведінка відображає цінності / цілі, які ви собі записуєте.
- Це означає, що ви можете записати загальні списки вакансій або створити бізнес-план. Якщо ви студент, можете скласти план навчання. Важливо записати поточні цілі, щоб порівняти їх зі своєю імпульсивністю.
- Ви можете розглядати нотатки як набір цінностей, намірів, зобов'язань, найкращих особистих практик та завдань, які можуть підтримати ці цілі.
- Ви можете використовувати блокноти, електронні таблиці або інший метод, який вам підходить. Важливо, щоб вони були простими у використанні та корисними.
Знайдіть час, щоб регулярно переглядати та планувати. Для того, щоб отримати максимальну віддачу від вашої системи управління, ви повинні спробувати перевірити, наскільки добре ваша система працює в житті, а також скласти план необхідних змін.- Можливо, вам доведеться сідати раз на тиждень, щоб обміркувати свої дії попереднього тижня. Чи дотримувались пріоритетів у списку? Зверніть увагу на те, що добре, що викликає у вас відчуття виклику та що ви можете зробити краще.
- Можливо, вам доведеться частіше робити цю перевірку, поки не знайдете систему, яка вам підходить. Короткий огляд слід писати щодня; Ви також можете створити більш широкий щомісячний огляд.
Дотримуйтесь щоденного графіка. Якщо час доби не правильно спланований, ви часто наповнюєте його імпульсивними діями. Спробуйте записати для себе щоденний графік, виділивши 30 хвилин. Нормально витрачати на одне завдання більше 30 хвилин, але не мати зайвого вільного та вільного часу.- Якщо ви не знаєте, як заздалегідь спланувати свої конкретні заходи, запишіть для себе ряд варіантів. Наприклад, якщо ви не впевнені, чи прийде друг, напишіть: “Вона чи ______”.
- Ваш щоденний графік також повинен включати соціальний та вільний час. Розклад без відпочинку врешті-решт не вдасться.
Напишіть собі список. Якщо ви - людина, яка часто поспішає змінити напрямок в середині роботи, використання контрольних списків може допомогти вам зосередитися. Контрольний список мінімізує ваші шанси діяти імпульсивно, переконавшись, що ви нічого не забуваєте і не додаєте зайвих кроків на роботі.- Доведено, що списки допомагають привернути увагу до роботи, навіть для медичних працівників. Багато хірургів повинні виконувати контрольний список під час проведення операції, щоб допомогти їм зосередитися.
- Контрольний список елементів для перевірки розмітки може застосовуватися у багатьох випадках. Використання списків подорожей допомагає організувати ефективніше; списки покупок допомагають купувати лише передбачені товари; академічні контрольні списки допомагають забезпечити вам участь у кожній частині призначеного завдання.
- Складання хреста у вашому списку може дати вам мотивацію для виконання завдання.
Створіть кольорові коди на наборі календарів. Ведення календаря поруч із собою має важливе значення для тих, хто бореться з імпульсивністю. Вам доведеться використовувати свій щоденний, щотижневий та щомісячний календар, щоб визначити, яким пріоритетам. Використання різних кольорів для кожної з різних категорій діяльності допоможе ефективно використовувати ваш календар.
- Наприклад, студенти можуть використовувати червону фарбу для майбутнього тесту, синю - для довгострокового проекту, чорну - для щоденних завдань, а зелену - для розваги чи активності. соціальні дії.
- Мобільний календар, як програма на телефоні, допомагає отримати доступ до календаря через налаштування.
Частина 2 з 3: Вжити заходів для запобігання імпульсивним діям
Подивіться фотографії природи. Дослідження показують, що люди, які насолоджуються зображеннями природного світу, рідше приймають поспішні рішення після цього. Цей образ повинен містити гори, ліси, пляжі тощо.
- Якщо ви намагаєтеся приборкати свою імпульсивність, покладіть листівку чи фотографію улюбленого природного середовища біля свого робочого столу або в блокнот.
- Перш ніж прийняти рішення, зупиніться і поміркуйте, подивившись на картину природного світу. Ваше рішення буде менш поспішним.
Сон / сон. Згідно з дослідженням Мічиганського університету, дрімка допомагає зменшити імпульсивність у дорослих. Згідно з тим самим дослідженням, короткий час дрімоти становить близько 60 хвилин, але вам не потрібно висипатися 60 хвилин, щоб скористатися цим методом.
- Дрімка також допомагає людям бути спокійнішими та менш розчарованими, намагаючись виконати завдання. Люди, які мають звичку дрімати, як правило, зосереджуються на цій діяльності, поки це не буде зроблено.
- Люди, які не сплять 7-9 годин на ніч, все одно отримують користь від дрімоти. Усі теми досліджень демонструють переваги короткого сну.
Обмежте імпульсивну дію. Встановлення меж для себе допоможе захистити вас від рішень і діяти поспішно. Наприклад, якщо у вас є проблема, коли ви не можете прямо сказати все, що думаєте, спробуйте записати всі коментарі та запитання, перш ніж їх вимовляти. Витративши час на запис, ви можете уникнути недоречних поспішних коментарів.- Якщо у вас виникають проблеми із витрачанням занадто багато коштів, тримайте кредитну картку вдома щоразу, коли робите покупки та платите готівкою.
- Затримка придбання певних предметів на 24 години допоможе запобігти поспішним покупкам і дасть вам можливість вирішити, чи дійсно вам їх потрібно купувати.
Практикуйте дихальні вправи. Дослідження Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі продемонструвало дихальну вправу на основі йоги під назвою Сударшан Крія, яка допомагає зменшити імпульсивну поведінку у підлітків. Дихальні вправи охоплюють чотири основні форми дихання:- Уджайі, або "Переможне дихання" - це форма повільного та навмисного дихання, коли ви зосереджуєтесь на вдиху.
- Бхастріка, або "Сильфонне дихання" - це коли ви сильно видихаєте через ніс, а потім швидко вдихаєте, приблизно 30 вдихів на хвилину.
- Тричі поспіль повторюйте «Ом», після чого потрібно видихнути для подовженого і контрольованого вдиху.
- Дихайте ритмом, незалежно від того, дихаєте ви повільно, помірковано або швидко.
Частина 3 з 3: Формуйте здорові щоденні звички
Почніть займатися йогою. Показано, що регулярне застосування базового підходу йоги покращує увагу та зменшує імпульсивність.Дітей у школі навчали щоденних вправ "привіт сонце" (ранкова зарядка), а збалансоване дихання ефективно розширювало їх здатність краще звертати увагу.- Ця користь зростає, коли вправи йоги практикуються в різному контексті. Наприклад, якщо ви збираєтеся робити покупки, перед входом до магазину зробіть кілька хвилин вправ на дихання йоги. Вдома практикуйте вправу «привіт сонцю» перед тим, як їсти шкідливу їжу.
Розробіть щоденний режим вправ. Вправи, особливо аеробні вправи, можуть допомогти полегшити ваші імпульси багатьма способами. Заняття спортом також підвищують настрій та зменшують стрес і занепокоєння.
- Плюс, вправи допомагають людині активно контролювати свою увагу. Якщо ви часто дієте імпульсивно через депресію або розчарування, вам потрібно ефективніше використовувати свою енергію за допомогою вправ.
- Дослідження показують, що 40 хвилин аеробних вправ на день покращують виконавчу функцію у дітей із зайвою вагою.
- Інтенсивні фізичні вправи приносять користь усім вікам.
Дізнайтеся більше про практикування уважності. Усвідомлення своїх почуттів і навчившись пов’язувати свою імпульсивність зі своїми думками, почуттями та мотивацією допоможуть вам отримати більше контролю над своїми діями. Уважність дає вам простір, щоб побачити свої спонукання, даючи можливість вибирати, діяти поспішно чи ні.
- Помітивши імпульс, дозвольте собі добре подумати про це, перш ніж діяти. Наприклад, "Я злюсь, коли моя кохана це говорить, і я хочу її критикувати". Тоді створіть більш позитивну відповідь: «Я постараюся зберігати спокій».
- Уважність означає зосередження уваги на тому, що відбувається всередині вас, і потрібен час, щоб помітити, що відбувається у вашому тілі, перш ніж діяти поспіхом, а не пізніше.
Спілкуйтеся з довіреними людьми. Коли тривога є причиною вашого імпульсу, ви можете допомогти собі, проводячи час з людьми, яким довіряєте. Переконайтеся, що у вашому житті є люди, з якими ви можете ділитися проблемами, які вас турбують. Це може полегшити тривогу та зменшити імпульсивність.
- Ви можете подумати про те, щоб поговорити з професіоналом, таким як консультант, консультант із життя або професійна організація, про те, як важко контролювати імпульси.
- Просто проведення часу на розмову з довіреним другом може допомогти вам впоратися з тривогою, навіть якщо у вас немає серйозних розмов.
Попросіть своїх друзів нагадати вам, що ви повинні жити відповідально. Друзі можуть допомогти притягнути вас до відповідальності за цілі, які ви ставите перед собою. Знайдіть когось, кому можна довіряти, хто не любить судити, і поділіться з ним своїми цілями. Ви можете вирішити, як ви хочете відповідати за свої цілі.
- Наприклад, чи хотіли б ви, щоб ваші друзі зателефонували вам, щоб перевірити ваш прогрес? Або ви хочете призначити регулярні зустрічі, щоб вони могли перевірити вашу відданість меті?
- Вам також потрібно спланувати, що ваш друг може зробити, щоб підтримати вас, якщо ви не зосереджуєтесь на своїх цілях і дієте поспішно.
- Ви можете запропонувати допомогти другові взяти на себе відповідальність за щось, з чим вони борються. Таким чином, ви обоє будете відповідальними товаришами по команді.
Зрозумійте, як імпульсивність впливає на життя. Іноді поспішність може мати як позитивні, так і негативні наслідки. Наприклад, якщо вам важко приймати рішення, можливо, ви вирішите в останню хвилину. Це спосіб уникнути нервозності при спробі прийняти консервативне рішення.
- Якщо ви відчуваєте переваги імпульсивних дій, спробуйте знайти більш ефективні способи отримання переваг.
- Пам’ятайте, що ви все одно можете діяти спонтанно, навіть якщо контролюєте своє нетерпіння. Менш імпульсивне не означає, що життя стає нудним і стереотипним. Це просто означає, що ви будете мати більший контроль при виборі того, як витратити свої гроші, витратити свій час і звернути на щось увагу.
Беріть участь у заходах, які допомагають вам зберігати спокій. Кожна людина матиме різні заспокійливі заходи, але діяльність може включати прослуховування керованої медитації, м’яку музику або практикування вправ глибокого дихання. Більше розслаблення може допомогти вам уникнути дії поспіхом.
- Зробіть сканування тіла, щоб виявити будь-які ділянки стресу, а потім активно зосередьтеся на розслабленні цих місць.
- Встановіть годинник на 5 хвилин і зосередьтеся на диханні протягом цього обмеженого часу. Зробивши невелику перерву, ви розслабите себе та запобігнете будь-яким поспішним реакціям.
Розглянемо когнітивно-поведінкову терапію. Когнітивно-поведінкова терапія, або когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), допомагає людині зосередитись на зв’язку думок і почуттів зі своєю поведінкою. CBT є загальним методом лікування тривоги та імпульсивних розладів. Метою цього підходу є розпізнавання думок, які часто призводять до імпульсивних дій.
- Поспішна поведінка часто є результатом автоматичної думки, яка спадає на думку як негайна реакція на певні обставини. Ці думки можуть бути негативними та спричиняти неправильні рішення. CBT допомагає вам розпізнати ці автоматичні схеми мислення та змінити їх у нових напрямках.
- Спеціаліст або консультант може допомогти вам виявити безліч способів, якими CBT може допомогти у вашому житті.
