Зміст

• Кроки
• Увага

Майже всі знають, що вживання більше риби та риби є частиною здорового харчування, але не всі знають основні причини, чому нам слід їсти більше риби. Однією з головних переваг вживання риби є кількість омега-3, присутніх в рибі, особливо з певними видами риби. Омега-3 жирні кислоти необхідні для розвитку мозку та загального стану здоров’я, тому ми повинні знати, як максимізувати споживання омега-3, вибравши хорошу рибу. найбільше спрямована на поліпшення раціону. Наступна стаття розповість вам, чому ви повинні їсти багато омега-3, як вибрати рибу, багату на омега-3, і як вибрати найкращу.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Виберіть правильну рибу

1. 

   
   
   Зрозумійте, скільки омега-3 потрібно вашому організму. В основному, омега-3 - це поліненасичена жирна кислота, необхідна для організму. Омега-3 допомагають розвивати як мозок, так і фізику, зокрема, омега-3 також має загальні протизапальні властивості. Ця кислота також допомагає змащувати артерії, щоб перешкоджати накопиченню нальоту, і може допомогти лікувати або запобігати ряду захворювань, таких як хвороби серця, високий кров'яний тиск, рак, діабет та аритмії.
   • Щоденна доза омега-3 для жінок становить 1,1 г / добу, а для чоловіків - 1,6 г / добу, рекомендують експерти. Однак ви можете збільшити споживання омега-3 на 2-3 г / день.

2. 

   
   
   Вибирайте рибу з холодною водою з високим вмістом жиру. Середня кількість омега-3 у кожній рибі залежить від її фізіології, раціону та середовища існування. Риби, які харчуються водоростями (або їдять дрібну рибу, яка їсть водорості), часто мають високий вміст DHA (компонент омега-3), і DHA зберігається в жировому шарі як ізоляція від холодної води, ці риби є найкращим джерелом омега-3.
   • Нижче наведена таблиця кількості, використаної для кожного виду риби з високим вмістом омега-3 відповідно до цієї діаграми, розрахованої як стандартний розмір порції 170 г. Ви можете звернутися до повної таблиці для отримання додаткової інформації.
   • Лосось - 3,2 г.
   • Анчоуси - 3,4 г.
   • Тихоокеанські сардини - 2,8 г.
   • Тихоокеанська скумбрія - 3,2 г.
   • Скумбрія атлантична - 2,0 г.
   • Лосось білий - 3,0 г.
   • Синій тунець - 2,8 г.
   • Форель райдужна - 2,0 г.

3. 

   
   
   Оброблений іншими морепродуктами. Ви повинні споживати близько 220-340 г омега-3 риби, насиченої протягом 1 тижня. Ви також повинні поєднувати з різноманітними іншими морепродуктами, щоб допомогти збільшити споживання омега-3, а також збагатити різноманітність їжі. Залежно від потреб у калоріях, кожна порція може варіюватися від 110-170г.
   • Нижче також наведена таблиця кількостей, яка використовується для деяких видів риб, подібна до таблиці вище:
   • Тунець консервований з водою - 1,4 г.
   • Синій краб або король Аляски - 0,8 г.
   • Камбала - 1,0 г.
   • Креветки або гребінці - 0,6 г.
   • Морський окунь або тріска - 0,4 г.
   • Омари - 0,2 г.

4. 

   Знати походження риби, як її вирощувати, а також як її ловити. У французів є приказка: «Ви показуєте, що їсте», а також риба. (Риба показує навколишнє середовище, в якому живе.) Риби, які живуть у чистому, здоровому середовищі, добре виловлюються і готуються, містять більше омега-3 і не будуть забруднені певними супутніми добавками, такими як токсини. . Багато людей також вірять, що риба смачніша, її буде легше їсти.
   • Якщо це можливо, вам слід вибрати рибу з чітким походженням та термінами. Не виходячи з розміру магазину, а визначаючи якість та походження риби, вам слід попросити продавця отримати більш чітку інформацію.
   • Вам слід спробувати приділити пильну увагу тому, як ви ловите рибу, оскільки спосіб її лову може визначати якість самої риби.

5. 

   Обмежте споживання риби з високим вмістом ртуті та інших токсинів. Однією з головних причин з’ясувати, звідки походить риба, є отримання більше інформації про можливість зараження риби. Наприклад, виявлено, що ПХБ, промислового забруднювача, який викликає рак, виявляється більше в вирощуваному лососі, ніж у дикому лососі.
   • Наскільки нам відомо, ртуть перешкоджає розвитку мозку у плода та дітей та впливає на роботу мозку у дорослих. Вагітним жінкам особливо рекомендується обмежити споживання риби з високим вмістом ртуті, зазвичай їдять лише 340 г / тиждень (2-3 порції), або навіть менше, якщо це акула та риба-меч.
   • Великі хижі риби є найбільшим винуватцем, оскільки великі хижі риби часто споживають багато дрібної риби, яка містить ртуть. Тому, хоча він містить багато омега-3, ви повинні бути обережними щодо вживання деяких видів риб, таких як акула, риба-меч, вугор, скумбрія, марлін, апельсиновий шорсткий та синій тунець. Консервований тунець має помірний рівень забруднення людиною, але консервований довготерпий тунець, швидше за все, містить більше ртуті, ніж білий консервований.
   реклама

Спосіб 2 з 2: Максимізуйте споживання омега-3

1. 

   Сбалансуйте омега-3 та омега-6. Омега-6 - це поліненасичена жирна кислота, що міститься в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, бавовняне насіння, соя, сафлор та соняшник. Однак дослідження показують, що зменшення споживання омега-6 при збільшенні споживання омега-3 є більш корисним для здоров'я.
   • Співвідношення омега-6 до омега-3 при 1: 1 найкраще, але ви можете збільшити його до 2-4: 1.
   • Щоб збільшити це співвідношення, слід їсти більше риби і менше смаженої фаст-фуди, таких як чіпси, печиво, пончики тощо.

2. 

   Правильно готуйте рибу. Правильний вибір риби - це перший крок. Після належної підготовки та приготування омега-3, щоб уникнути перетворення омега-3 на надмірну кількість шкідливого для здоров’я жиру чи натрію (а також приправи) є дуже важливим кроком.
   • Запікайте рибу замість того, щоб смажити, щоб не збільшувати небажаний омега-6 до омега-3.
   • Щоб зменшити кількість ртуті та інших токсинів, доцільно видалити шкіру та зовнішній жир риби, яка, як правило, містить найбільше токсинів.
   • Якщо ви маєте намір видалити воду з консервованого тунця, вам слід вибрати консервований тунець з водою. В оліях, які містять набагато вищі омега-3, ніж у воді, вибір рибних консервів з водою допомагає обмежити кількість омега-3, втраченого при видаленні води.

3. 

   Включіть у свій раціон більше риби. Можливо, ви не любите рибу, а може, просто любите їсти заморожену рибу, яка смажена, але докладіть творчих зусиль, щоб включити в меню вечері більше риби, багатої омега-3.
   • Спробуйте замінити м’ясо рибою. Наприклад, ви можете використовувати сьомгу або тунця як замінник яловичини або курки під час приготування їжі.
   • Багато людей можуть не любити анчоуси, але ця риба містить багато омега-3 і може легко готувати різноманітні страви. Наприклад, подрібнений анчоус може розчинитися в соусі для занурення і на смак такий же солоний, як м’ясо, але не рибний. Спробуйте наступного разу додати анчоуси до свого макаронного соусу.
   • Водорості не є рибою, але водорості є будівельним матеріалом омега-3 у рибі. Як і морські водорості та водорості, водорості їстівні та багаті DHA, компонентом омега-3. Іноді ви можете пропустити рибу і їсти водорості безпосередньо, а ще краще - включати рибу, багату омега-3, у свою улюблену їжу.

4. 

   Їжте іншу їжу з високим вмістом омега-3. Омега-3 у рибі містять DHA та EPA, що дуже корисно для здоров’я. Тим часом омега-3 в інших продуктах з високим вмістом ALA, і хоча цей тип омега-3 має меншу користь, він необхідний для перетворення в інші омега-3. Людині, яка потребує 2000 ккал / день, потрібно споживати приблизно 2,2-4,4 г ALA.
   • Деякі продукти, що забезпечують жирні кислоти ALA - належать до групи омега-3, такі як соя, ріпак, волоські горіхи, насіння льону та продукти, багаті жирними кислотами ALA, такі як яйця та деякі типи арахісового масла. інший).

5. 

   Розгляньте можливість прийому добавки омега-3. Якщо ви не можете вживати достатню кількість омега-3 продуктів, і вам потрібна омега-3, як ви були вагітними, або ви просто хочете отримати добавку до омега-3, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. про те, як приймати добавки омега-3.
   • Найпоширенішою добавкою омега-3 є таблетки з риб’ячим жиром. Деякі люди скаржаться, що цей риб’ячий жир має неприємний рибний смак, але в даний час на ринку існує безліч різних видів риб’ячого жиру (а також багато з різним контролем якості), тому вам слід Дізнайтеся, який риб’ячий жир підходить саме вам.
   • Більшість людей стурбовані дефіцитом омега-3, але вживання занадто великої кількості омега-3 може бути небезпечним для деяких, оскільки надлишок омега-3 може спричинити кровотечу. Жодна людина не споживає в середньому більше 3 г омега-3 на день без дозволу лікаря.
   реклама

Увага

• Якщо ви вирішили доповнити омега-3 риб’ячим жиром, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати його. Прийом занадто великої кількості омега-3 добавок може призвести до ризику кровотечі для деяких людей.