Зміст

• Частина 2 з 3: Вправи для розвитку м'язів
• Частина 3 з 3: Правильне харчування
• Поради

1 Використовуйте «вибуховий» підхід до силових тренувань. Дослідження показують, що швидкий і інтенсивний підйом ваги веде дозволяє швидше наростити м'язи, ніж повільний. «Вибухові» тренування з вагою - ключ на шляху до збільшення м'язів грудей. Замість того щоб вважати повтори, спробуйте обмежити час тренування. Встановіть таймер на одну або дві хвилини і виконайте за цей час якомога більше підходів з якомога більшою швидкістю.

• Цей різновид тренувань вимагає ідеальної техніки. «Концентричні швидко, ексцентричні повільно» - найефективніший спосіб наростити м'язи. Наприклад, коли ви робите жим лежачи, при підйомі ваги м'язи коротшають (концентричне скорочення), а при опусканні - подовжуються (ексцентричне скорочення). Коли ви зводите і розводите руки перед грудьми, при зведенні відбувається концентричне скорочення, а при розведенні - ексцентричне.

2 Докладайте максимум зусиль. Займайтеся не тільки швидше, але і інтенсивніше. Щоб м'язи росли, потрібно збільшувати навантаження на них. Тому працюйте з найбільшою вагою, який ви можете підняти 10 разів (або близько того). Не потрібно озиратися на ваги, з якими працюють інші люди, - якщо ви піднімаєте достатній для вас вагу, то ваші грудні м'язи будуть рости.

• Визначте достатній для вас вагу, піднімаючи різні ваги - зупиніться на тому вазі, який ви можете підняти близько 10 разів. Якщо ви можете підняти певне політичне значення не більше 6 разів, він занадто великий для вас, а якщо близько 15 разів - занадто малий.
• Працюйте з тренером, якщо ви новачок. Чи не перенапружуйтеся, інакше ви ризикуєте отримати травму.

3 Приблизно раз на два тижні перевіряйте вагу, з яким ви можете працювати. Ефективний спосіб силових тренувань - поступово збільшувати вагу. Раз на два тижні або близько того перевіряйте, чи можете ви підняти більше. Чи не виснажуйте себе, щоб не отримати травму, проте постарайтеся знайти таке навантаження, яка буде здійсненною, але важкою.

4 Забезпечуйте м'язам ефективний відпочинок. Не потрібно прокачувати м'язи грудей кожен день. Їм потрібен час на відновлення і зростання. У дні, коли ви не робите вправи на розвиток грудних м'язів, прокачивайте ноги або спину. Обов'язково висипайтеся, щоб м'язи встигли відновитися після тренувань.

5 Продовжуйте виконувати помірні кардиоупражнения. Кардиотренировки, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання і командні види спорту, зміцнюють серце і мають інші плюси, яких немає у силових тренувань. Зараз для вас не час витрачати всі свої сили на марафон, але прагнете отримувати кардіонагрузку хоча б по 30 хвилин 5 разів на тиждень.

• Якщо кардиоупражнения заважають вам займатися з вагою, змініть пріоритети: спочатку силові тренування, потім кардіо.

Частина 2 з 3: Вправи для розвитку м'язів

1. 1 Робіть жим лежачи. Жим лежачи - найефективніша вправа для розвитку грудних м'язів. Підняття великої ваги з декількома повторами - кращий спосіб нарощування м'язів. Ви можете використовувати для цієї вправи штангу, спеціальний тренажер або навіть просто гантелі.
   • Нехай хто-небудь вас страхує. Якщо ви працюєте з вагою до відмови (до того стану, коли ваші м'язи фізично не можуть його втримати), вам необхідний помічник, який зможе його перехопити. Переконайтеся, що людина, яка буде вас страхувати, здатний утримати вагу, з яким ви працюєте.
   • Виберіть вагу, який можете підняти 7-10 разів.
   • Ляжте спиною на лаву для жиму. Обхопіть штангу руками, розташувавши їх трохи ширше плечей.
   • Повільно опустіть штангу, поки вона не торкнеться ваших грудях.Потім поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть це рух 5-7 разів або поки не відчуєте, що більше не можете.
   • Трохи відпочиньте і виконайте ще 2 підходи.
   • Якщо ви без праці виконуєте 10 повторів, збільште вагу.
2. 2 Використовуйте гантелі або спеціальний тренажер для розведення рук з обтяженнями. У даній вправі рекомендується працювати з меншою вагою. Максимальна вага залежить від м'язів ваших плечей і повинен бути таким, щоб ви могли утримати його у витягнутій руці.
   • Ляжте на спину і візьміть в руки гантелі (або рукоятки спеціального тренажера).
   • Підніміть випрямлені руки над грудьми.
   • Повільно розведіть прямі руки в сторони.
   • Поверніться у вихідне положення.
   • Виконайте 3 підходи по 10-12 повторів.
   • Якщо ви без праці виконуєте 12 повторів, збільште вагу.
3. 3 Виконуйте «суперподходи», роблячи по два або більше вправ без перерви. Так ваші м'язи будуть більше працювати (ви будете виконувати вправи одне за іншим), що дуже ефективно для їх нарощування.
   • Наприклад, після 10 повторів жиму лежачи зробіть розведення рук з гантелями (виконайте стільки повторів, скільки зможете). Або ж після підйому штанги виконайте стільки віджимань, скільки зможете.
4. 4 Спробуйте сесії вправ зі зменшенням ваги. Для цього після успішного виконання вправи зменшуйте вагу і продовжуйте виконання вправи до повної втоми.
   • Виконайте 10 повторів жиму лежачи або розведення рук з гантелями. Зменшіть вагу на 4 кг і без перерви продовжите виконувати вправу до відмови. Потім ще раз зменшите вагу на 4 кг і знову виконайте вправу до повної втоми.
5. 5 Робіть віджимання. Для максимальної ефективності виконуйте різні види віджимань. Немає нічого більш дієвого, ніж це старе добре вправу:
   • Розставте руки ширше плечей, на ширину плечей або близько один до одного.
   • Покладіть ноги на лаву, а руки на підлогу (або навпаки), щоб виконувати похилі віджимання.
   • У кожному підході виконуйте повторення до відмови.
6. 6 Виконуйте віджимання на брусах. Їх можна робити на справжніх брусах або між двома стільцями з високою спинкою.
   • Прямими руками вхопитися за бруси (або спинки стільців) і утримуйте себе в вертикальному положенні. Зігніть руки в ліктях і опускайте ваше тіло до тих пір, поки не відчуєте розтягування в м'язах грудей.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух.
   • Для більшої ефективності при виконанні цієї вправи прив'язуйте до талії млинець від штанги або затискає колінами або щиколотки гантель.
7. 7 Деталі підтягування. Підтягування не зростуть ваші грудні м'язи, але доповнять ваші зусилля, зміцнюючи м'язи спини і живота. Підтягування з хватом зверху (долоні спрямовані від вас) задіють великі грудні м'язи, але все ж основне навантаження припадає на інші мишци.В цій вправі ви працюєте з вагою свого тіла. Воно зміцнює м'язи живота, рук, плечей, грудей.

Частина 3 з 3: Правильне харчування

1. 1 Їжте більше здорової їжі. Якщо кількість споживаних калорій буде занадто низьким для вашого рівня навантаження, організм буде заповнювати їх нестачу за рахунок м'язової маси. Щоб м'язова маса збільшувалася, ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте, причому в основному отримувати їх з складних вуглеводів і білків. Чи не налягайте на прості вуглеводи і жири - енергії від них вистачає ненадовго, і ви можете наростити жирову масу замість м'язової.
   • Дотримуйтеся збалансованої дієти: цільні злаки, білок (м'ясо, риба, яйця, тофу і так далі), фрукти, овочі і продукти, багаті клітковиною.
   • Уникайте кондитерських виробів, солодких напоїв, фаст-фуду, м'яса з великим вмістом нітратів і гормонів, солоних снеків.
2. 2 Їжте більше трьох разів на день. Якщо ви маєте намір збільшити м'язову масу, вашому організму потрібно багато «Палива». Трьох звичайних прийомів їжі вам не вистачить. Додайте ще два прийоми, і в кожен з них вживайте порцію білкової їжі розміром приблизно з долоню.Можливо, вам доведеться їсти більше, ніж хочеться, але ви будете задоволені результатом, коли побачите, як ваші груди знаходить бажаний рельєф.
   • Якщо ви худорляві і хочете наростити м'язову масу, збільште розмір порцій. Якщо у вас є зайвий жир, який ви хочете скинути, тримайте розмір порцій під контролем.
   • Їжте за годину до початку тренування. Споживайте корисні вуглеводи, яких багато в киноа, квасолі або коричневому рисі, в поєднанні з легким білком.
   • Їжте після тренування, щоб відновити і наростити ваші м'язи.
3. 3 Пийте багато води. Ви повинні випивати 8-10 склянок на день, щоб уникнути зневоднення і допомогти вашим м'язам переробити білок, який ви отримуєте з їжею. Пийте воду до і після кожного тренування.
4. 4 Приймайте добавки, що стимулюють ріст м'язів. Креатин - це природний фермент, що виробляється організмом для стимуляції росту м'язової маси. Беручи рекомендовану дозу добавок, ви прискорите зростання ваших м'язів.

Поради

• Нахиляйте лаву для жиму лежачи під різними кутами, щоб опрацювати грудні м'язи з різних кутів.
• Розминайтеся перед тренуванням - розтягуйте м'язи і виконайте один підхід з легким вагою, щоб уникнути травм.
• Перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
• Дихайте правильно, коли піднімаєте вагу. Рекомендується робити ВИДИХ, коли ви піднімаєте вагу, і ВДИХ, коли ви опускаєте його. Загальний принцип - видихайте при зусиллі.