Зміст

• Метод 2 з 3: Опрацювання нижній частині тіла
• Метод 3 з 3: Режим тренувань
• Поради
• попередження

1 Виконуйте віджимання, щоб прокачати руки і груди. Віджимання можна назвати свого роду основою домашніх тренувань. Ви повинні бути в достатньо хорошій формі, щоб витягти з них максимальну користь. Виконуючи віджимання, тримайте спину прямо і врівень з сідницями, не прогинається. Зазвичай руки ставлять трохи ширше плечей, але щоб краще прокачати груди, можна поставити їх ще ширше, а для кращої прокачування рук їх навпаки ставлять ближче один до одного. На додаток до звичайних віджимань виконуйте віджимання з нахилом вгору і вниз, щоб забезпечити більш рівномірне зростання м'язів.

• Віджимання з нахилом вгору дозволяють прокачати і інші м'язи. Щоб виконати похилі віджимання, просто обіпріться руками на низький журнальний стіл або стілець, забезпечивши тілу нахил вгору.
• Для віджимань з нахилом вниз необхідно розташувати ноги на 30-60 см вище рук і виконувати вправу з такого становища. Пам'ятайте про те, що голову і спину слід тримати прямо.
• Кожен підхід має складатися з 8-12 повторів вправи. Спробуйте виконувати до трьох підходів.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Michele Dolan

Сертифікований тренер з фітнесу Мішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

Мішель Долан, ліцензований персональний тренер, радить: «Найкраще рознести тренування в часі, щоб ви не повторювали один і той же комплекс вправ кожен день. Якщо займатися щодня, у ваших м'язів не буде можливості відновлюватися й рости ».

2 Виконуйте віджимання в стійці на руках у стіни, щоб зміцнити м'язи плечей і спини. Незважаючи на те, що така вправа не для слабких духом, воно дозволяє опрацювати відразу багато м'язів. Щоб зайняти правильну позицію, спочатку сядьте навпочіпки, притулившись спиною до стіни. Поставте руки на підлогу і ногами повільно «Вийдіть» по стіні. Далі, намагаючись підтримувати власну рівновагу пальцями ніг, повільно опустіться на руках головою до підлоги, а потім знову витолкніте тіло вгору, щоб завершити вправу. Спробуйте виконати три підходи з десяти повторів вправи.

• Якщо ви не наважуєтеся виконувати дану вправу в вертикальній стійці, його можна спростити, використовуючи високий стіл для опори. Зіпріться ногами на стіл, розташувавши стегна і торс досить далеко за його краєм, щоб у вас була можливість поставити руки на підлогу. Нахиліть голову до підлоги і почніть віджиматися з цього положення. У вас вийде щось середнє між похилими віджиманнями і віджиманнями в стійці на руках.

3 Виконуйте присідання з опорою на стілець, щоб прокачати руки. Щоб якісно виконувати дану вправу, вам знадобиться міцний стілець, стіл або лавка висотою близько 30-60 см. Поставте руки позаду себе на обрану опору, щоб ваш таз виявився в повітрі, а коліна були зігнуті під кутом близько 90 градусів. Впевнено поставте ноги на підлогу і опустіться тазом до підлоги до рівня, коли руки зігнуться в ліктях приблизно до кута в 90 градусів. Потім витолкніте себе назад вгору. Виконайте три підходи з 15-20 повторів вправи.

4 Робіть планку. Планка - дуже гарна вправа для опрацювання всього торсу, яке можна легко трансформувати для підвищення навантаження. Щоб виконати планку, прийміть упор лежачи, як для звичайних віджимань. Однак замість опори на долоні встаньте на лікті. Напружте м'язи сідниць і випрямити спину. Від шиї і до сідниць тіло повинно являти собою пряму лінію. Затримайтеся в даному положенні на одну хвилину, потім відпочиньте і повторіть вправу ще два рази.

• Бічні планки виконуються з розворотом тіла і опорою на один лікоть і зовнішню частину стопи з тієї ж сторони. Знову ж, спина повинна залишатися прямою, а таз - відірваним від статі.
• Щоб виконати планку-віджимання, займіть класичне початкове положення в упорі лежачи з руками на ширині плечей і ногами, розставленими по ширині стегон. Опустіться на лікті, вставши в ліктьову планку, а потім підніміться у вихідне положення. Виконуйте по 12 повторів вправи в кожному підході.

5 Качайте прес, щоб зміцнити м'язи живота і торсу. Вправи на прес відносяться до одних з найкращих вправ для зміцнення м'язів живота, тому не забудьте включити їх в тренування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Заведіть руки за шию, підніміть плечі на 15-20 см від підлоги, затримайтеся на секунду в даному положенні, а потім повільно опустіться назад. Відразу знову підніміть корпус, дивіться вгору, працюйте повільно і розмірено. Націлюйтеся на виконання трьох підходів з 8-12 повторів вправи.

• Спробуйте робити вправу на прес з прямими ногами. Ляжте на спину, випрямити ноги, руки витягніть перед собою до стелі, а потім підніміть корпус в положення сидячи, зберігаючи ноги прямими. Потягніться руками вперед, прагнучи торкнутися кінчиків пальців ніг, а потім поверніться в положення лежачи. Виконайте 10 повторів вправи.

6 Використовуйте пляшки з водою, важкі книги або домашні гантелі, щоб виконувати базові силові вправи з вагою. Незважаючи на те, що всі згадані вище вправи майже або зовсім не вимагають ніякого спорядження, для ефективної опрацювання м'язів верхньої частини тіла програма тренувань повинна включати в себе деякі вправи з обтяженням. Підібравши собі відповідну вагову навантаження, спробуйте виконати нижченаведені види вправ:

• підйом ваги на біцепс;
• силові вправи на трицепс;
• силові вправи для плечового пояса;
• нахили з вагою.

Метод 2 з 3: Опрацювання нижній частині тіла

1. 1 Щоб швидко наростити м'язи ніг, вдамося до інтенсивних кардіотреніровки. Незважаючи на те, що в більшості випадків люди не пов'язують кардіотреніровки з нарощуванням м'язової маси, є деякі вправи, які в сукупності дозволяють наростити чистий і потужну м'язову масу ніг. Виберіть для себе 5-6 вправ і виконуйте кожне з них по 60 секунд. Виконавши першу вправу, відпочиньте 30 секунд і перейдіть до наступного. Закінчивши всі шість вправ, відпочиньте 4-5 хвилин, а потім виконайте ще 2-3 таких же підходу. Ваші ноги будуть просто горіти, але ви швидко приведете їх у форму. Можливі вправи вказані нижче:
   • стрибки з розведенням рук і ніг в сторони;
   • випади;
   • віджимання з вистрибуванням вгору;
   • біг на місці з високо піднятими колінами (якнайменше торкатися ногами статі);
   • стрибки з боку в бік (стрибну убік, приземлитеся на одну зігнуту в коліні ногу, потім стрибну назад на іншу ногу);
   • скручування на розвиток косих м'язів;
   • стрибки на платформу або прості пліометріческіе вправи.
2. 2 Робіть вправу «стінка». Спершись спиною на стіну для рівноваги, сядьте до рівня, коли ноги опиняться зігнутими на 90 градусів, а сідниці зависнуть в повітрі, як якщо б ви сиділи на стільці. Затримайтеся в даному положенні на декілька хвилин. Відпочиньте 30 секунд і повторіть ще два рази.
3. 3 Виконуйте присідання. Щоб зробити присідання, поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину, підніміть голову і напружте м'язи торсу. Поставте руки на стегна або витягніть прямо перед собою в залежності від того, що вам буде зручніше. Опустіться в присед, як якщо б ви сідали на стілець. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали вперед далі пальців ніг, які не нахиляйтеся вперед. Сконцентруйтеся на опусканні тазу. Повторіть 10 присідань, а потім після нетривалого відпочинку виконайте ще два підходи.
   • Щоб зробити болгарські спліт-присідання, одну ногу виставите вперед перед собою, а другу відведіть назад і обіпріть на піднесену поверхню, наприклад на журнальний стіл або диван. Опустіться в присед, а потім знову встаньте. Руки можна використовувати для балансу або просто поставити на стегна. Виконайте по 12 повторів вправи з кожної ноги.
4. 4 Виконуйте махи ногою назад на четвереньках. Встаньте на карачки і зробіть мах однією ногою назад і вгору, зберігаючи 90-градусний вигин в коліні. Виконайте по 12 повторів вправи з кожної ноги.
5. 5 Спробуйте робити сідничні місток. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і обіпріть на підлогу. Відірвіть сідниці від підлоги, щоб встати в місток. Випряміть ліву ногу, все так же залишаючись в піднесеному над підлогою положенні, а потім поверніть ногу назад, щоб повторити вправу з правої ноги. Виконайте по 10 повторів вправи з кожної ноги.
6. 6 Робіть випади. Випади дозволяють відмінно прокачати м'язи сідниць, стегон і підколінні сухожилля. Щоб зробити випад, виставте одну ногу приблизно на 0,9-1 м перед собою. Вигин в коліні повинен скласти близько 90 градусів. Опустіть таз нижче до підлоги, простеживши за тим, щоб переднє коліно залишилося над носком ноги, а заднє зігнулося у напрямку до підлоги. Виштовхніть себе вгору і повторіть дії з іншої ноги. Виконайте по 10 повторів вправи з кожної ноги, відпочиньте і зробіть ще два таких же підходу.
   • Якщо у вас є гантелі або гирі, то з ними можна істотно посилити тренування і підвищити їх ефективність. Для обважнення можна також використовувати інші підручні предмети.

Метод 3 з 3: Режим тренувань

1. 1 Складіть такий графік тренувань, який буде включати опрацювання кожної групи м'язів два рази в тиждень. Для розробки ефективного режиму тренувань обов'язково залучати тренера. Існує кілька простих і легких для запам'ятовування рекомендацій, які дозволять вам отримати максимум з ваших занять і наростити м'язову масу швидко і безпечно.
   • Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково повинно бути 1-2 дня відпочинку. Якщо у вівторок ви прокачували м'язи грудей, дайте їм відпочити до четверга або п'ятниці.
   • Об'єднуйте в тренуваннях близькі групи м'язів. Наприклад, так як багато вправи на прокачування торса також опрацьовують трицепси, згрупуйте вправи для того і іншого в програму одного дня.
   • Відпочивайте 1-2 дні на тиждень - в ці дні можна влаштувати легку пробіжку або й зовсім не займатися важкою фізичною навантаженням. Тіла потрібно давати час на відновлення, щоб м'язи могли зростати.
2. 2 Сконцентруйтеся на якості, а не на кількості, щоб швидко і безпечно наростити м'язи. Якісне виконання десяти віджимань буде помітно ефективніше п'ятнадцяти неякісних. Всі ваші рухи повинні бути плавними і повільними, без ривків і незграбних жестів. Незважаючи на те, що всі вправи відрізняються один від одного, є кілька загальних правил їх виконання, які вказані нижче.
   • Вдихайте на підйомі або при розслабленні. Видихайте в момент напруги.
   • Тримайте спину прямо, максимально намагайтеся не сутулитися і не вигинатися.
   • Затримуйтеся в кожній вправі 1-2 секунди на максимумі напруги, а потім повільно повертайтеся в розслаблене вихідне положення.
3. 3 Виконуйте вправи на розтяжку з йоги разом з тренуванням на опрацювання всього тіла. Йога дає ще одну додаткову можливість для опрацювання великих груп м'язів, так як дозволяє зміцнити м'язи і зробити їх більш пластичними. Легкі спокійні заняття йогою підійдуть для днів полегшеної навантаження, також ними можна посилити і звичайні тренування, внісши в них деяку різноманітність. Якщо вам важко підшукати вправи без спортивного інвентарю, які вам припадуть до душі, то йога може стати простим вирішенням проблеми.
   • На YouTube можна знайти безліч прикладів занять йогою для людей з будь-яким рівнем підготовки, тому у вас є можливість спокійно приступити до домашніх тренувань з мінімумом інвентаря, не побоюючись за свою незручність.
4. 4 Викладайтеся по повній, щоб останні 2-3 повтору вправи в кожному підході були два вас важкими, але здійсненними. Якщо ви дійсно хочете наростити м'язову масу, вам необхідно докласти трохи більше зусиль. Ваше власне тіло - найкращий індикатор під час тренувань, тому продовжуйте прокачувати м'язи, поки не з'явиться втома. В кінці кожного підходу у вас повинні виникати певні труднощі, а останні 2-3 повтору вправи повинні вимагати від вас повної концентрації і певних зусиль.
   • Ставте перед собою цілі. Якщо ви заздалегідь вирішите виконати три підходи з двадцяти повторів, дуже ймовірно, що ви не встигнете озирнутися, як уже все зробите. Навантаження завжди можна збільшити, якщо завдання виявиться занадто легкою.
   • Викладатися - не означає травмуватися. Якщо ваші суглоби, кістки і м'язи болять не так, як це відбувається з-за втоми, вам слід зупинитися і відпочити.
5. 5 Дотримуйтеся збалансованого харчування з підвищеною кількістю білка і меншим вмістом жиру. Це не означає, що вам потрібно щодня вживати білкові коктейлі і відмовлятися від будь-яких десертів. Хороша дієта повинна бути збалансованою і включати в себе цільнозернові продукти, фрукти і овочі, а також джерела чистого білка у вигляді курки, риби, яєць і бобів.
   • Склянка знежиреного молока з шоколадом стане відмінним перекусом після тренування.
   • Перехід від вживання білого хліба і макаронів до цільнозерновим продуктам - легкий спосіб невідкладно почати вживати більш корисну їжу.
   • Авокадо, горіхи, оливкове масло і яйця містять корисні жири. Але вам слід обмежити вживання вершкового масла, вершків, сала і тому подібних продуктів, які практично ніколи не можна назвати здоровою їжею.
6. 6 Якщо ви вирішили серйозно підійти до тренувань, подумайте про придбання спортивного інвентарю для будинку. Існує досить велика різноманітність спортивного інвентарю, який допоможе вам виконувати нові види вправ і ставити перед собою більш складні завдання, але при цьому не обов'язково купувати дорогі тренажери.
   • Стрічкові еспандери - адаптивне спорядження, вони бувають розраховані на різну вагу, і їх можна використовувати в незліченній кількості вправ.
   • Простий набір гантелей - економічний і ефективний спосіб ускладнити силові тренування.
   • Турніки для дверних прорізів можна безпечно закріпити на більшості дверних коробок, а деякі їх моделі можна використовувати не тільки для підтягування, але і для присідань з опорою, а також для похилих віджимань.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Laila Ajani

   
   
   Тренер з фітнесу Лайла Аджані - тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско.Спеціаліст по змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональним тренувань, бігу на довгі дистанції і олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).

   Laila Ajani
   Тренер з фітнесу

   Тренування будинку відмінно підходять для початківців, але в якийсь момент вам може знадобитися піти в тренажерний зал, щоб ваш прогрес не припинявся. Якщо ви тільки починаєте, то можете виконувати підтягування, віджимання, випади і присідання, а також використовувати ваги, які є під рукою, або навіть вагу свого власного тіла, щоб стати сильнішими. Однак якщо ви хочете більше попрацювати над підняттям ваги, вам, швидше за все, знадобиться спорядження ».

   
   

Поради

• Не здавайтесь.
• Посилено займайтеся, харчуйтеся правильно, добре відпочивайте і радійте успішних результатів!
• Спробуйте виконувати підтягування на турніку в парку або на дитячих спортивних комплексах.
• Підвищення вживання білка у вигляді пісного м'яса, яєць і риби, а також зниження вживання вуглеводів сприятливо позначається на розвитку м'язової маси.
• Обов'язково розігрівайтеся перед тренуванням за допомогою легкої пробіжки або ходьби протягом 5-10 хвилин. Аналогічним чином потрібно робити затримку після закінчення тренування.
• Виконуйте кардиоупражнения, щоб спалити жир і відкрити рельєф м'язів.
• Обов'язково виконуйте розтяжку після тренування, щоб сполучні тканини і м'язи залишалися пластичними.
• Щоб тренування приносила максимальну користь, виконуйте основні вправи до кардиоупражнений.
• Ізометричні вправи без спеціалізованого тренажерного обладнання здатні прокачати м'язи навіть сильніше, якщо поєднувати їх з іншими типами вправ.

попередження

• Не забувайте розігріватися до і виконувати затримку після тренувань, щоб уникнути травм.
• Обов'язково проводите розтяжку після тренування.
• Якщо у вас є які-небудь травми або захворювання, не починайте тренувань без попередньої консультації з лікарем.
• Якщо будь-яка з наведених у статті вправ викличе у вас больові відчуття в суглобах, спині, шиї і так далі, негайно зупиніться і не продовжуйте тренування без попередньої консультації з лікарем.