Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Підготовка
• Частина 2 з 2: Виконання пози жаби
• Що вам знадобиться

Практика йоги з'явилася в Індії тисячі років тому. Сьогодні йога стає все більш популярною, оскільки вона довела свою користь для здоров'я. І хоча метою йоги є формування «сили, усвідомленості і гармонії розуму і тіла», Асоціація остеопатов зазначає, що ця практика також дозволяє поліпшити гнучкість тіла, збільшити м'язову силу, знизити вагу, знизити ризики травм, зміцнити здоров'я серця і кровоносної системи. У йозі практикуються різні пози (асани). Поза жаби, або «Адхо мукха мандукасана», покращує гнучкість в області сідниць, паху і стегон.

кроки

Частина 1 з 2: Підготовка

1. 1 Зверніть увагу на протипоказання. Хоча йога може здатися досить простим видом фізичних навантажень, ви повинні займатися нею вкрай обережно, якщо у вас були якісь травми. Майте на увазі, що вам не слід виконувати позу столу, якщо у вас є проблеми з зап'ястями і / або колінами. Також врахуйте, що позу жаби не рекомендується виконувати при недавно перенесені захворювання або при хронічних захворюваннях, пов'язаними з колінами, стегнами або ногами.
2. 2 Зробіть розминку. Перед початком сеансу йоги завжди рекомендується виконати кілька вправ на розтяжку, щоб розігріти тіло. Підготовчі вправи розслабляють м'язи і готують тіло до основних вправ, які ви збираєтеся виконувати. Існує безліч поз і вправ, які добре розігрівають тіло. З огляду на те, що ви збираєтеся виконувати позу жаби, найкраще буде розтягнути м'язи стегон, сідниць і паху. Поза метелики лежачи ідеально підходить для розтяжки цих зон.
   • Починаючи з положення сидячи, на видиху опуститеся нижню частину торса на підлогу. Спирайтеся при цьому на руки.
   • Опустившись на підлогу, спирайтеся на передпліччя. За допомогою рук покладіть таз на підлогу. При необхідності візьміть ковдру, щоб підтримати голову.
   • Поклавши руки зверху на стегна, розгорніть стегна назовні і постарайтеся «витягнути» сідниці з-під тулуба. Перемістіть руки вгору по стегнах і розставте коліна по сторонам, стопи при цьому повинні бути разом. Нарешті, повністю ляжте і опустіть долоні на підлогу під кутом 45 градусів до тіла.
   • Спочатку цю позу необхідно виконувати протягом однієї хвилини. Поступово ви зможете збільшити тривалість виконання цієї пози до 5-10 хвилин.
3. 3 Прийміть вихідне положення. Щоб виконати позу жаби, вам знадобиться спочатку прийняти позу столу. Це базова поза в йозі, з якої починаються багато пози, виконувані на підлозі. Вона сама по собі дуже корисна для тіла, оскільки дозволяє витягнути і вирівняти хребет.
   • Встаньте на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні знаходитися на деякій відстані один від одного, а стопи повинні бути розташовані прямо за колінами. Долоні повинні перебувати рівно під плечима, а пальці - спрямовані вперед.
   • Опустіть голову і сконцентруйтеся на точці між долонями. Спина повинна бути прямою. Упріться долонями в підлогу і опустіть плечі подалі від вух. Підігніть куприк всередину, а верхівкою голови тягніться вперед. Цим рухом ви витягнете і розтягнеться хребет.
   • Дихайте глибоко і постарайтеся затриматися в цьому положенні на 1-3 вдиху і видиху.

Частина 2 з 2: Виконання пози жаби

1. 1 Почніть виконувати позу жаби з пози столу. Перебуваючи в позі столу, поступово зсувайте коліна назовні. Коли ви розсунете коліна в сторони досить широко, вирівняйте щиколотки і стопи так, щоб вони знаходилися на одній прямій.
   • Розсуваючи коліна в сторони, стежте за тим, щоб вам було зручно. Ні в якому разі не виконуйте рух через силу або через біль!
2. 2 Поставте лікті і передпліччя на підлогу. У міру того як ви будете ковзати вниз, тримайте долоні притиснутими до підлоги. Потім повільно видихніть і штовхніть стегна назад. Продовжуйте штовхати стегна назад до тих пір, поки ви не відчуєте розтягування м'язів бічної і внутрішньої поверхні стегон. Як тільки ви відчуєте достатню розтягнення, зупиніться. Продовжуючи дихати, затримайтеся в позі на 3-6 вдихів і видихів.
3. 3 Поверніться в позу столу. Хитним рухом перемістіть стегна вперед. Спираючись на долоні і передпліччя, поверніться у вихідну позу - в позу столу.
   • Ви також можете залишити стегна на місці і відштовхнутися долонями так, щоб весь торс виявився на підлозі.

Що вам знадобиться

• Килимок для йоги
• Ковдра або подушка (необов'язково)