Як жати з грудей більше ваги

Відеоролик: ТОП 5 ОШИБОК В ЖИМЕ ЛЕЖА ОТ ЧЕМПИОНА МИРА

Зміст

кроки
Метод 1 з 3: Дотримуйтесь правильну техніку при жимі лежачи
Метод 2 з 3: Додаткові стратегії
Метод 3 з 3: Поміняйте дієту і спосіб життя
Поради
попередження

Отже, ваша бабуся може вичавити від грудей більше ніж ви? Або, можливо, ви тиснете досить і хотіли б перемогти на міських змаганнях з пауерліфтингу? Ну що ж, у нас для вас гарні новини. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, як поліпшити свої результати!

кроки

Метод 1 з 3: Дотримуйтесь правильну техніку при жимі лежачи

1 Ляжте з ногами на лаву і підійміть таз догори. Втисніть плечі в лаву. Техніка вимагає, щоб більша частина навантаження спочатку припала на ваші плечі. Так вам буде зручніше піднімати штангу.
2 Потім опустіть ноги на підлогу, не відриваючи плечей від лави. У вас в спині повинна вийде арка, яка допоможе вам підняти більше ваги. Чи не напружуйте шию.
3 Тримайте гриф штанги закритим хватом, обхопивши його великими пальцями, які повинні лежати на вказівних пальцях.
4 Визначте місце на грифі, куди ви поставите руки. Все буде залежати від вашого зростання і довжини ваших рук. Схопите гриф таким чином, щоб ваші передпліччя були строго вертикально під ним, коли ви опустіть його на груди. У деяких людей це виходить, якщо вони беруть руки трохи більше ширини плечей.
- Чим ширше захоплення, тим більше підключаються м'язи грудей. Чим вже захоплення, тим більше підключаються трицепси.
- Тримайте штангу так, як вам зручно. Людям з довгими руками, ймовірно, буде зручніше тримати руки подалі один від одного, ніж людям з більш короткими руками.
5 Посувайте плечима з боку в бік для максимального контакту з лавою. Якщо вони знаходяться не по центру лави, то у вас не буде точки опори, і ви не зможете підняти більшу вагу.
6 Нехай вас завжди хтось страхує. Ви будете тоді менше боятися, що не зможете підняти максимальну вагу. А це дуже важливий психологічний фактор. Ви завжди повинні прагнути піднімати більше, ніж зазвичай, щоб не перебувати на плато. Страховик в цій справі незамінний.
7 Практикуйте правильну техніку дихання. Вдихніть, коли штанга буде знаходитися на витягнутих руках. Затримайте дихання, опускаючи штангу на груди, і починайте видихати, піднімаючи її. Вичавивши до кінця, зробіть новий вдих. Пам'ятайте - правильне дихання краще насичує м'язи киснем.

Метод 2 з 3: Додаткові стратегії

1 Спробуйте зменшити число повторень і збільшити вагу на штанзі. Для таких важких вправ як жим лежачи, 5 підходів по 5 повторень буде достатньо, щоб підвищити результати. Деякі пауерліфтери роблять підходи з трьома, двома, або навіть з одним повторенням.
2 Спочатку робіть жим штанги, а потім ізоляційні вправи із середнім навантаженням. Почніть тренування з жиму лежачи. Робіть підходи з невеликою кількістю повторень, але з великою вагою. Потім зробіть вправи на груди, трицепси, і плечі з меншою вагою і великою кількістю повторень.
3 Опускайте гриф на груди трохи вище нижньої її частини. Чи не "відбивайте" штангу від грудей. Хоча це, як правило, не є небезпечним, такий спосіб жиму НЕ задіє трицепси протягом усього часу виконання підйому і зменшує вашу силу.
- Відбиття штанги від грудей, це те ж саме, що встановити тренувальні колеса до мотоциклу, щоб проїхати самий звивистий ділянку дороги. Якщо ви хочете їздити на мотоциклі швидше, то такі колеса будуть вам тільки заважати.
4 Робіть віджимання від підлоги і інші вправи на трицепс. Чим сильніше трицепси, тим більше ваги ви вичавите з грудей. Крім віджимань, робіть такі вправи, як жими на брусах вузьким хватом, підйом штанги над головою лежачи (скалкрашери), і ін.
5 Не забувайте про сідниці. У той час як ваша спина вигнута, плечі втиснути в лаву, і ваші ноги міцно впираються в підлогу, вам також повинні допомагати м'язи сідниць. Активуйте їх, коли вичавлюєте штангу. Ви зможете тоді підняти більше.
- Притискайте сідниці до лави. Не піднімайте таз в повітря. Це дуже небезпечно: підвищується навантаження на шию і можливість втратити баланс.
6 Зменшіть кількість кардіо вправ. Щоб наростити великі сильні м'язи, вам буде потрібно багато калорій. Якщо вам все-таки необхідно робити кардіо, то намагайтеся завжди заповнювати втрачені калорії.

Метод 3 з 3: Поміняйте дієту і спосіб життя

1 Дієта. Споживайте на 500 калорій більше, ніж зазвичай спалює ваше тіло протягом дня. Але якщо ви будете їсти занадто багато, то разом з м'язами ви також отримаєте жир. А цього, звичайно, краще не допускати. Ідеально буде споживати кожен день 2 грами білка на кілограм маси тіла без жиру.
- Щоб дізнатися, яка ваша маса тіла без жиру, дізнайтеся, який у вас відсоток жиру. Припустимо, що відсоток жиру у вас в організмі становить 10%. Це означає, що інші 90% - це маса тіла без жиру. Якщо ви важите 100 кг, то ваша маса тіла без жиру буде 100 х 0,90 = 90 кг. Значить, вам потрібно споживати 180 грамів білка щодня.
2 Відрізняйте хороші вуглеводи від поганих. Вуглеводи зараз лають все. Але насправді, вуглеводи - це паливо для наших клітин. Складні вуглеводи, зокрема, корисніше для нас, так як метаболізуються повільніше, ніж прості вуглеводи. Тому намагайтеся вживати бобові, овочі, фрукти, і продукти з цільного зерна. Тримайтеся подалі від білого хліба, цукру, і смажених продуктів.
3 Додайте в свій раціон жир. Так само як і вуглеводи, жир нещадно критикували в останні роки. Найголовніше - розрізняти, який жир шкідливий, а який корисний. Шкідливими будуть насичені жири, такі як в чіпсах і в шоколадних батончиках, і транс-жири, які знаходяться в продуктах для швидкого приготування. У той час як ненасичені жири і жирні кислоти дуже корисні для вашого здоров'я, якщо вживати їх в помірних кількостях.
- Ненасичені жири містяться в горіхах, олії, оливковій олії, в олії авокадо.
- Жирні кислоти містяться в соєвому маслі, рибі (скумбрії, сардині, лососеві), лляних насінні, волоських горіхах.
4 Найчастіше харчуйтеся, замість одного або двох разів на день. Постарайтеся розрахувати, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. Потім починайте їсти більше, щоб перевищити кількість спалюваних калорій і почати нарощувати м'язову масу. Намагайтеся харчуватися по п'ять-шість разів на день.
5 Більше спите. Сон необхідний не тільки для того, щоб розслабитися після трудового дня, але також для того, щоб у ваших м'язів був час відновитися і почати рости. Дослідники виявили, що під час швидкого сну, в крові підвищується вміст гормону росту. Так що виділіть собі 7-8 годин якісного сну, щоб ваше тіло відновилося.
6 Чи не перетренуються. Ймовірно, те, що ви занадто багато тренуєтеся, заважає вам нарощувати м'язову масу. Залежно від інтенсивності тренувань, дайте м'язам грудей відпочинок на один-два дні. За цей час ви можете тренувати інші групи м'язів.