Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Їжте менше вуглеводів та цукру
• Метод 2 з 3: активізуйтесь
• Метод 3 з 3: Переконайтеся, що ваше тіло затримує менше води
• Поради
• Потреби

Щоб скинути півкілограма, потрібно спалити приблизно 3750 калорій більше або з’їсти менше, ніж потрібно вашому організму. Щоб скинути сім кілограмів за три тижні, доведеться з’їдати близько 2000 калорій на день або спалювати більше. Ви спалюєте більше п’яти з семи кілограм, займаючись спортом і харчуючись здоровіше. Решта дві кілограми - це, мабуть, вода.

Крок

Спосіб 1 з 3: Їжте менше вуглеводів та цукру

1. Залучіть всю родину. Якщо ваша сім'я все ще дотримується неправильних харчових звичок, вам буде важко скоротити власні калорії. Заохочуйте свою сім’ю до здорового харчування та спільної активності.
2. Спробуйте скоротити вуглеводи і отримувати більше нежирного білка. Переконайтеся, що ваші страви ніколи не містять більше 40 відсотків білка. Ви можете зробити це, переконавшись, що вуглеводи, які ви їсте, складаються з коренеплодів та цільних зерен. Їжте якомога менше або бажано зовсім не рафінованих вуглеводів.
3. Завантажте програму, яка допоможе вам відстежувати калорії. За допомогою таких додатків, як My Fitness Pal Free Counter калорії, ви можете відстежувати, скільки саме ви їсте харчових продуктів. Оскільки додаток є на вашому телефоні, ви можете бачити, скільки ви вже з’їли і скільки калорій ви ще можете з’їсти за цей день. Дослідження показують, що ведення харчового щоденника є хорошим способом заохочення схуднення.
   • Причина, по якій харчовий щоденник може допомогти, полягає в тому, що люди, які записують, що вони їдять, більше усвідомлюють власну харчову поведінку. Відстеження того, що ви їсте, швидше за все, допоможе вам зробити розумніший вибір.
   • Використовуйте додаток, щоб побачити, скільки калорій ви можете спокійно з’їсти менше. Вашою метою може бути 1000 калорій на день, але в додатку ви побачите, що нерозумно давати своєму тілу так мало поживних речовин. Жінки повинні їсти не менше 1500 калорій, а чоловікам потрібно мінімум 1800 калорій на день. Якщо ви вже вживаєте приблизно стільки калорій, можливо, вам не потрібно буде коригувати свій раціон, а кількість фізичних вправ.
   • Майте на увазі, що більше фізичних вправ, швидше за все, зробить вас голоднішими.Регулярно їжте здорові закуски і подумайте про розподіл їжі, щоб ви їли частіше і залишалися ситими протягом дня.
4. Ніколи не пропускайте їжу. Люди, які пропускають їжу, вчать своє тіло накопичувати жир. Сніданок особливо важливий. Переконайтеся, що ви їсте достатньо вранці і що за дві години до тренування ви здорово перекусили. Краще з’їсти повноцінну їжу після фізичних вправ, оскільки ваш метаболізм все ще працює на повній швидкості, і ви швидше спалите калорії.
5. Три тижні пийте тільки воду, зелений чай і каву. Уникайте додавання висококалорійних підсолоджувачів або незбираного молока до кави чи чаю. Алкоголь, газована вода та кава з високим вмістом цукру можуть містити до 200 калорій на склянку.
   • Дослідження показують, що кава прискорює ваш метаболізм.
6. Дотримуйтесь правила 40/40/20. Це означає, що 40 відсотків вашого щоденного раціону складаються з корисних вуглеводів, 40 відсотків нежирного білка і 20 відсотків жиру. Дотримуйтесь наступних вказівок для складання страв:
   • Переконайтеся, що принаймні 20 відсотків ваших здорових вуглеводів надходять із свіжих продуктів. Наприклад, їжте шпинат, червону картоплю, брокколі, цвітну капусту, селеру, моркву, болгарський перець та інші поживні овочі.
   • Спробуйте замінити частину цільнозернових макаронних виробів та хліба, які ви їсте, такими бобовими, як нут, чорна квасоля або квасоля. Такі зерна, як кіноа та дикий рис, для вас краще, ніж цільнозерновий хліб.
   • Їжте нежирні білки, такі як яєчні білки, сир, грецький йогурт, лосось, тунець, куряче філе, філе індички та інше нежирне м’ясо.
   • Вибирайте ненасичені жири, такі як оливкова олія та авокадо, арахісове масло, горіхи та насіння замість масла та тваринних жирів.
7. Щотижня робіть 1 день вихідного з раціону. Переконайтеся, що це не той самий день, як той, в який ви не займаєтеся. Намагайтеся не переїдати, але дозвольте собі в цей день їсти продукти, які вам не вистачає.

Метод 2 з 3: активізуйтесь

1. На велосипеді чи пішки до роботи. Якщо це займе занадто багато часу, ви все одно можете забезпечити додаткові вправи, припаркувавши машину далі або, наприклад, вийшовши раніше з автобусної зупинки. Спробуйте додати 15-30 хвилин активності як для поїздок назовні, так і для повернення на роботу.
2. Спробуйте робити вправи по 1 - півтори години щодня. Робіть 1 вихідний день щотижня для досягнення оптимальних результатів.
3. Не намагайтеся сидіти на місці більше 3 годин за раз. Дослідження показують, що люди, які проводять більше 3 годин поспіль сидячи щодня, мають нижчу тривалість життя. Також намагайтеся залишатися активними у вихідні, займаючись садівництвом, фізичними вправами, прогулянками, покупками або іграми з дітьми.
4. Мінімум 45 хвилин високоінтенсивних кардіотренувань 6 днів на тиждень. Обов’язково виконайте як розминку, так і 5-хвилинне перезарядку. Під час тренування чергуйте 4 хвилини тренувань середньої інтенсивності з 1 хвилиною високої інтенсивності.
   • Повторюйте це, поки не дійдете до останніх 5 хвилин.
   • Збільшуйте кількість хвилин високої інтенсивності, коли ваша сила наростає.
   • Дослідження показують, що людям із зайвою вагою слід зробити кілька тижнів кардіотренування перед тим, як розпочати силові тренування.
   • Аеробіка - ідеальний вид спорту для спалювання жиру.
   • Якщо ви любите продовжувати рухатися, гуляючи, спробуйте піднятися на деякі пагорби під час прогулянки. Чергуючи пагорби з рівними розтяжками, ви досягаєте того ж, що і при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, якщо ви не робите регулярних перерв.
5. Вправляйтеся з обважнювачами від 30 до 45 хвилин через день. Наймайте персонального тренера, щоб він розібрав потрібні вам вправи. Ви можете отримати власні ваги вдома, але ви також можете скористатися тренажерним залом.
6. Якщо вам швидко нудно в тренажерному залі, запишіться на інтенсивні фітнес-тренування. Наприклад, відвідайте завантажувальний табір, йогу, аеробіку або боді-помп. Ці заняття зазвичай тривають від 45 хвилин до години. Крім того, як силові тренування, так і кардіо часто є частиною тренувань.

Метод 3 з 3: Переконайтеся, що ваше тіло затримує менше води

1. Пийте багато води. Якщо пити більше під час і після вправ, це допоможе вивести з організму зайву воду та сіль.
2. Не їжте занадто багато солі протягом 3 тижнів. Вживаючи багато солі, ви збережете воду. Замість цього використовуйте інші прянощі, такі як чилі, кмин та часник, щоб ароматизувати страви.
3. Сходити в сауну. Спробуйте випотіти надлишок води за 20 хвилин до зважування. Пам'ятайте, вам потрібно буде поповнити цю воду після зважування, щоб залишатися здоровим та зволоженим.

Поради

• Майте на увазі, що схуднення має свої злети і падіння. Як би добре ви не відстежували калорії, скільки б ви не тренувались, за тиждень ви, швидше за все, втратите більше ваги, ніж наступного. Багато людей сильно втрачають вагу протягом перших 2 тижнів дієти, а потім залишаються з такою ж вагою. Підняття тягарів та високоінтенсивні інтервальні тренування можуть допомогти активізувати ваш метаболізм і допомогти вам знову схуднути.

Потреби

• Ваги
• Кава
• Вода
• Сауна