Зміст

• Крок
• Частина 1 з 5: Початок роботи
• Частина 2 з 5: Навчання
• Частина 3 з 5: Харчуйтеся добре
• Частина 4 з 5: Робота над своєю зовнішністю
• Частина 5 з 5: Стати професіоналом

Щоб стати культуристом, потрібно більше ніж великі м’язи. Якщо ви зацікавлені у фітнесі та зростанні м’язів, ви можете навчитися починати займатися спортом та харчуватися, розвивати м’язи цілеспрямовано та організовано, а також як проникнути у конкурентний світ професійного бодібілдингу.

Крок

Частина 1 з 5: Початок роботи

1. Знайдіть хороший тренажерний зал. Ви можете почати формуватися і нарощувати м’язи вдома (за допомогою деяких основних тренажерів), але без доступу до приміщень професійного тренажерного залу не зовсім можливо стати бодібілдером такого типу, як обкладинка Muscle & Fitness почесті. Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях як культурист, важливо знайти хороший тренажерний зал у своєму районі, де ви зможете тренуватися. Одними з найкращих спортивних тренажерних залів у світі є:
   • Золотий тренажерний зал у Венеції, Каліфорнія
   • Оригінальний тренажерний зал Temple у Бірмінгемі, Великобританія
   • Тренажерний зал Бев Френсіс у місті Сіосет, штат Нью-Йорк
   • Metroflex в Арлінгтоні, Техас
   • Кисневий тренажерний зал у Кувейті
2. Ознайомтесь з основними групами м’язів та базовою анатомією. Бодібілдери - частково спортсмени та частково артисти. Оскільки скульптор використовує глину або мармур, культурист використовує піт і рішучість, щоб тренувати свої м’язи і ліпити своє тіло в певну форму. Планування того, що ви хочете отримати від бодібілдингу і як ви хочете сформувати своє тіло, є важливою частиною процесу. Спробуйте отримати такі підручники, щоб дізнатись більше про тіло:
   • Анатомія Грей
   • Енциклопедія сучасного бодібілдингу Арнольда Шварценеггера
   • Бодібілдінг: науковий підхід
3. Встановіть пріоритети у своїх цілях. Якщо ви хочете стати бодібілдером, вам доведеться починати планувати з самого початку, залежно від рівня фізичної підготовки. Планування та ліплення - це постійний процес, тому добре поговорити з іншими культуристами та тренерами про ті сфери вашої статури, над якими вам доведеться попрацювати.
   • Якщо у вас трохи надмірна вага, спочатку вам слід зосередитися на вправах на спалювання калорій, щоб знизити відсоток жиру, перш ніж почати турбуватися про ліплення м’язів грудей. Почніть із кардіотренажерів та кругових тренувань для схуднення.
   • Якщо ви вже худорляві і хочете нарощувати м’язи, почніть зі складання силових тренувань, зосередившись спочатку на складених рухах, потім працюючи над ізоляційними вправами, орієнтуючись на конкретні групи м’язів, які потребують додаткової уваги.
4. Вивчіть правильну форму для кожної вправи. Дуже важливо навчитися правильно підніматися, пробувати різні вправи, які ви виконуєте під час тренування лише зі штангою (а потім з вагою на гантелях), щоб переконатися, що ви освоїли основні рухи.
   • Подумайте про консультацію особистого тренера для керівництва, принаймні на початку. Дуже можливо і навіть ймовірно, що ви будете тренуватися неправильно, якщо будете робити це без нагляду, що може не тільки спричинити травму, але й величезну втрату часу та сил.
   • Важливо відвідувати тренажерний зал і вчитися у інших культуристів. Проконсультуйтеся з іншими та навчіться у досвідчених культуристів, як правильно робити тренування.
5. Зверніться до дієтолога. У кожного різний обмін речовин і для нарощування м’язів потрібна дещо інша дієта. Бажано принаймні один раз проконсультуватися з дієтологом чи іншим радником з питань охорони здоров’я щодо плану дієти, який спеціально розроблений для вашого організму та того, що ви хочете з ним робити. Неможливо надати один комплексний план дієти, який підходить для всіх, тому вам потрібен той, який буде спеціально адаптований до ваших потреб.
6. Вирішіть, як ви будете оплачувати свої рахунки. Бодібілдери не заробляють багато грошей, тому ідея стати професійним бодібілдером дуже схожа на ідею стати професійним поетом чи професійним художником: вам доведеться це робити серцем і душею, але також з’ясуйте, як отримати практичні деталі, з якими можна впоратися. Вам доведеться підтримувати свій бодібілдинг іншою роботою, щоб оплачувати рахунки.
   • Подумайте про те, щоб стати ліцензованим особистим тренером, якщо ви постійно перебуваєте в тренажерному залі. Це дає вам багато вільного часу в тренажерному залі, і вам навіть платять, щоб поговорити з іншими про вагу та тренування. Безпрограшний варіант для амбіційного культуриста.
   • Бодібілдери часто можуть легко розпочати важку роботу. Наприклад, ви можете стати вибивачем, охоронцем, вантажником або працівником складу.
7. Підготуйтеся до далеких перегонів. Важливо розуміти, що одного дня не можна починати тягу, а наступного прокидатися як Халк. Бодібілдінг займає багато часу, щоб побачити ті результати, на які ви сподіваєтесь, але, маючи достатньо часу та відданості, ви почнете бачити ці результати. Це не територія для спортсменів вихідних, які люблять бойовики, це стиль життя. Думаєте, у вас є те, що потрібно? Потім починайте тренування.

Частина 2 з 5: Навчання

1. Розвивайте свій режим силових тренувань. Вправи, які ви виконуєте, залежать від ваших цілей для вашого організму та фази в тренувальному процесі. Однак, як правило, рекомендується дотримуватися тих самих загальних кроків, що і більшість культуристів, роблячи їх наріжним каменем ваших силових тренувань. Пізніше ви можете почати робити ізолюючі вправи та працювати з обладнанням, але на цьому етапі вам слід зосередитись на зміцненні та нарощуванні м’язової маси, виконуючи такі вправи:
   • Присідання
   • Мертві тяги
   • Стоячий верхній прес
   • Жим лежачи
   • Підтягування
   • Провали
   • Рядки
2. Почніть з помірних ваг. Вибір правильної ваги для підйому має важливе значення для формування правильного виду м’язів та уникнення травм. Спочатку потрібно визначити свою максимальну вагу - найважчу вагу, яку ви можете підняти, принаймні один раз. Використовуйте споттер і дізнайтеся свою максимальну вагу. В ідеалі, культуристам-початківцям слід робити 70-80% від цього одного повторення (одного повторення) 6-10 за 3-4 підходи. Це оптимальний набір і повторний діапазон для росту м’язів.
   • Коли ви досягаєте ліміту, важливо дотримуватися 1-5 повторень важкої ваги (85-90% максимум одна повторення або 1RM) під час вашого щотижневого графіка. Нічого не змушуйте і не хочете їхати занадто швидко, інакше ви ризикуєте отримати травму.
   • Використовуйте прогресивний опір. Як тільки ви дійшли до точки, коли вага, яку ви використовуєте, здається легкою в кінці 10-го повторення, важливо збільшувати вагу поступово, щоб уникнути удару по вашому плато (точка, де ви більше не бачите прогресу).
3. Поїзд за плато. Усі культуристи потраплять на плато, де ви перестанете помічати швидкі результати, які ви помітили тижнями чи навіть днями раніше. Навчившись розпізнавати та виправляти ці плато, ви зможете захистити вас від травм і продовжувати рухатись до бажаних результатів.
   • Якщо ви хочете сильно розвинути певну групу м’язів, вам потрібно збільшити треновану вагу і зменшити кількість повторень.
   • Якщо ви хочете, щоб група м’язів набула чіткості (підтягнулася), вам потрібно зменшити вагу і збільшити кількість повторень.
4. Зосередьтеся на певних групах м’язів у певні дні. Серйозні культуристи майже всі орієнтуються на кілька груп м’язів у певні дні тижня під час тренувань. Можливо, одного дня ви просто тренуєте ноги та преси, наступного дня м’язи грудей та рук, наступного дня плечі та спину, а потім тренування для преса. В останній тренувальний день ви, можливо, займаєтеся кардіотренажерами, а потім дайте собі два вихідних для відновлення.
   • Бодібілдерам слід робити приблизно 6-10 підходів на кожну частину тіла на тиждень, що складається з 6-10 повторень для складеного тренування та 8-15 повторень для ізоляційних рухів, працюючи над конкретними м’язами.
   • Використовуйте режим, який вам підходить. Не існує єдиного "встановленого" способу впорядкувати свій тижневий графік тренувань, але графік допомагає багатьом людям підтримувати його досить послідовно.
5. Крім того, робіть спалювання калорій під час кардіотренування. Багато культуристів вважають, що кардіо "розщеплює м'язову масу", що частково відповідає дійсності, але також необхідно отримувати найнижчий відсоток жиру в організмі. Бодібілдерам потрібно збалансувати кардіо з розвитком великих м’язів, що може бути досить складною проблемою.
   • Кардіо не робить ваші м’язи меншими, але змушує їх рости повільніше. Однак ніхто не зможе побачити ці тверді абс, якщо спочатку не спалити жир на м’язах. Тренуйте жир, а потім нарощуйте м’язи.
   • Робіть інтервальні тренування, наприклад, спринт зі швидкістю 10 миль / год протягом 30 секунд, а потім біг зі швидкістю 5 миль / год протягом 30 секунд. Робіть це принаймні п’ять хвилин або стільки часу, скільки ви можете продовжувати.
   • Робіть кардіо після тренування і весь час займайтеся кардіо. Зупиніть кардіотренування, коли помітите, що ви досить худі і відчуваєте м’язи рук без шару жиру.
6. Нехай м’язи відпочивають і відновлюються перед наступним тренуванням. Також важливо включити час відновлення у свої тренування. Ви не можете постійно займатися фізичними вправами і думати, що таким чином швидше наростите м’язи. Це спосіб нашкодити собі. Вам слід брати принаймні два вихідні дні на тиждень, не займаючись взагалі.
   • Для багатьох культуристів це день, коли ти можеш займатися іншими справами: засмагати, виходити, прати білизну. Використовуйте ці дні, щоб зробити інші справи, щоб ви могли більше зосередитись на фізичних вправах протягом тих днів, коли ви тренуєтесь, щоб залишатися зосередженим.

Частина 3 з 5: Харчуйтеся добре

1. Отримання калорій правильним чином. Харчування - одна з найбільших і найважливіших сторін бодібілдингу. Ви можете піднімати сім днів на тиждень, важко тренуватися і робити всі кардіокардіо на світі, але якщо ваше харчування погане, ви не побачите швидкого і масового збільшення м’язової маси та сили. Навчіться їсти потрібну кількість потрібних калорій, щоб набрати м’язи так, як вам хочеться.
   • Щоб дізнатись щоденні калорії, необхідні для масивного набору м’язів, помножте свою масу тіла у фунтах на 10, щоб отримати приблизну оцінку того, що вам потрібно кожного дня фізичних вправ.
2. Їжте багато пісних білків. Білок допомагає швидко нарощувати м’язи і повинен бути присутнім у великій кількості у вашому раціоні, якщо ви хочете стати культуристом. Помножте свою масу тіла у фунтах на 0,4, щоб з’ясувати, скільки грамів білка ви повинні вживати на день. Щоденне споживання білка має становити близько 20-35% калорій.
   • Курка (без шкіри), яловичина, яйця та бобові повинні складати значну частину вашого раціону.
   • Через кілька місяців більшості культуристів досить набридне куряча грудка та брокколі, тому непогано придбати кулінарну книгу, яка допоможе вам зберегти цікавість. Їжа - це паливо. Поставтеся серйозно.
3. Їжте повільно засвоювані вуглеводи. Вуглеводи життєво необхідні для підтримання запасів глікогену в м’язах, які генерують максимум енергії для фізичного навантаження і повинні складати близько 60% щоденного споживання калорій. Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, потужного агента росту тканин.
   • Їжте більшість вуглеводів у дні тренувань, особливо після тренування. Це відмінний спосіб сприяти набору нежирної маси і обмежувати небажані жири. Також слід їсти повноцінну їжу з вуглеводами та білками протягом 1,5 годин після тренування.
   • Прості вуглеводи, такі як рис, макарони, банани та цільні зерна, чудові в цей час. Вони забезпечують швидкий пік інсуліну та максимізують анаболізм м’язів.
   • Обмежте вуглеводи невеликими порціями вуглеводів з низьким рівнем ГІН, такими як овес або шматочок фрукта, в інший час доби, щоб контролювати рівень цукру в крові та підтримувати ріст м’язів.
4. Розгляньте можливість доповнення сироваткових білків сироватковими білками. Білкові добавки, такі як сироватка в порошку, широко використовуються культуристами і можуть бути корисними для широкого кола важкоатлетів, особливо якщо ви намагаєтесь отримати щоденне споживання білка.
   • Білкові добавки найефективніші протягом 30 хвилин після тренування, щоб м’язи могли швидко відновитись і, таким чином, рости. Інший раз включити білковий коктейль у свій раціон - приблизно за годину до тренування, що може сприяти посиленню синтезу білка.
   • Рекомендується не приймати більше трьох порцій білкової добавки на день, щоб уникнути витрачання білкової добавки та уникнути надмірного споживання білка.
5. Використовуйте здоровий жир для підвищення рівня тестостерону. Здорові жири є важливою частиною жорсткого плану м'язової маси та здорового харчування. Корисні жири, такі як горіхи, оливкова олія, авокадо, масло та яйця (які підтримують вироблення тестостерону) допоможуть вам швидше рости та одужувати.
   • У дні, коли ви відпочиваєте м’язами, а не займаєтесь спортом, добре чергувати вуглеводи та жири. Візьміть більше жиру в дні відпочинку і обмежте вуглеводи, оскільки ви не тренуєтесь, тому вам не потрібна енергія з вуглеводів.
   • Уникайте трансжирів та інших консервантів з жирами. Під час фізичних вправ слід уникати запеченої їжі, сирів та будь-чого з високим вмістом фруктозного кукурудзяного сиропу.
6. Залишайтеся добре зволоженою. Бодібілдери зазвичай носять пляшки з водою, і з поважної причини - вам потрібно залишатися надзвичайно зволоженим, щоб прийти у форму. Під час тренувань слід пити не менше 300 мл води за кожні 10-20 хвилин, коли ви тренуєтесь.
   • Під час тренувань уникайте солодких спортивних напоїв та інших рідин. Дотримуйтесь простої води. Після тренування ви можете випити трохи кокосової води, щоб поповнити електроліти, або додати трохи таблеток електроліту у власну воду, щоб приготувати домашній спортивний напій.
   • Їжте банани та фініки після тренування, щоб поповнити рівень електроліту, щоб рівень калію залишався високим і ви плавно відновлювались.

Частина 4 з 5: Робота над своєю зовнішністю

1. Почніть позувати після тренування. Найкращий час, щоб позувати і милуватися своїми творами мистецтва? Відразу після того, як ви тренуєте свої м’язи. Якщо ви відчуваєте себе піднятим і накачаним, це тому, що ваші м’язи наповнені кров’ю. Це найкращий час, щоб побачити ваш прогрес і оцінити досягнення, які ви робите, і потренуватися у своїх позах.
   • Потренуйтеся скорочувати все тіло, намагаючись одночасно підтягнути кожен м’яз, навіть якщо ви переважно скорочуєте м’язи грудей по черзі. Це тренування саме по собі.
2. Визначте, які саме м’язи ви сподіваєтеся побудувати. Поки ви позуєте, це гарна можливість перевірити свою симетрію, набір м’язів та визначити зони, які слід ізолювати або енергійно збільшити для тренувань наступного тижня. Що потрібно випрасувати? Що має бути твердішим? Які вправи потрібно робити, щоб отримати бажані результати?
   • Зазвичай рекомендується звертатися за відгуками до інших тренерів та культуристів у спортзалі. Більша частина культури бодібілдингу відбуватиметься на цьому етапі, позуючи у ваговій кімнаті та запитуючи інших, що вам потрібно робити.
3. Отримайте відповідне обладнання. Хоча це, мабуть, не найголовніше, якщо ти хочеш стати бодібілдером, ти можеш також придбати якийсь одяг та спорядження, які допоможуть підкреслити, наскільки ти важкий. Придбайте гарні позуючі штани, щільно прилягаючі м’язові сорочки та хороший тренувальний пояс для підтримки тренувань. Тренувальні рукавички також поширені.
4. Регулярно голіть або епілюйте все волосся на тілі. Можливо, це найскладніша частина, про яку можна поговорити, але бодібілдери люблять тримати ці опуклі м’язи видимими. Це означає, що вам слід регулярно скидати волосся на тілі, особливо перед змаганнями. Вам не потрібно робити це постійно, але для підтримки храму, який називається вашим тілом, зазвичай звичайною практикою є гоління тіла кілька разів на місяць (щоб волосся не виходило з-під контролю), і повністю воском. перед виконанням.
5. Забезпечте рівномірний загар. Якщо у вас бліда шкіра, просто важче бачити свої м’язи. Засмага допомагає створити більший контраст, створюючи тіні і роблячи м’язи попсовими. Побачити м’язи, якщо ваша шкіра трохи темніша, просто простіше і естетичніше. З цієї причини вам потрібно регулярно засмажуватись, щоб м’язи виглядали якнайкраще.
   • Не забувайте про пахви. Білі пахви - це класична помилка для початківців.

Частина 5 з 5: Стати професіоналом

1. Почніть змагатися в обласних змаганнях. Відкриті регіональні змагання з бодібілдингу - найкращий спосіб увійти у світ змагального бодібілдингу. Усі починають з місцевого рівня і поступово працюють у напрямку національного рівня.Якщо ви в хорошій формі і хочете набратися досвіду, спробуйте змагатися і переконайтесь, чи є у вас що потрібно для переходу на наступний рівень змагань, і, можливо, навіть стати професіоналом. Щоб переглянути список збігів у Нідерландах, натисніть [1].
2. Зареєструйтесь у IFBB, щоб конкурувати на національному рівні. Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу (IFBB) регулює всі національні та міжнародні змагання з бодібілдингу, включаючи Arnold Classic, Mr. Олімпія та різні регіональні чемпіонати. Якщо ви хочете стати професіоналом і змагатись на національному рівні, ви повинні зареєструватися в IFBB і взяти участь у змаганнях.
3. Продовжуйте робити вправи. Світ змагального бодібілдингу може бути бурхливим, зірковим і дивним, але в центрі є одна константа: ви у тренажерному залі, стукіт і стукіт. Ви повинні продовжувати приділяти час і докладати зусиль, щоб продовжувати будувати це тіло і підтримувати створений імідж.
4. Залучіть спонсорів, щоб стати професіоналом. Чим більше змагань ви виграєте і чим більше ваша статура почне говорити сама за себе, тим більше вам доведеться починати залучати спонсорів, а це означає стати професіоналом. Це означає, що ви можете заробляти гроші на повних заняттях, не турбуючись (принаймні не так сильно) про інші речі для фінансування свого бодібілдингу. Це мрія, над якою працює кожен культурист, і вона буде доступна лише деяким обраним, з генами та зусиллями, щоб розвинути своє тіло до рівня Олімпії. Продовжуйте працювати над цим.
5. Обов’язково володійте різними навичками. Бодібілдери, які насправді підняли його на наступний рівень - ми говоримо про Арнольдса, Лу Ферріньоса, Джея Катлера, Ронні Коулмана - є чи були не лише надзвичайно визначеними, але надзвичайно талановитими в інших сферах. Завдяки харизмі та різноманітним талантам робити інші речі, ви зможете виділити себе, вдосконалитися та зробити себе цікавішим для спонсорів.
   • Подумайте про те, щоб взяти уроки акторської майстерності, взяти участь у сильних чоловічих змаганнях або навіть щось на зразок «професійної боротьби» чи спортивних розваг - у всіх сферах, де будуть демонструватися ваші унікальні розміри та навички.