Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 2: Дотримання дієти
• Спосіб 2 з 2: Робіть вправи
• Поради
• Попередження

Ви також хочете упаковку з шістьма, де зараз знаходиться цей в’ялий живіт? Це простіше, ніж ви думаєте! У цій статті ви дізнаєтеся найкращі вправи, як зробити пральну дошку з живота.

Крок

Спосіб 1 з 2: Дотримання дієти

1. Їжте регулярно невеликими порціями. Намагайтеся їсти невеликими порціями 5-7 разів на день. Якщо ви хочете перекусити, ви можете взяти банан, трохи волоських горіхів або салат. Найбільшою їжею повинен бути обід.
2. Слідкуйте, що ви їсте! Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка (білків) для нарощування м’язів. Уникайте цукру взагалі і стежте за споживанням калорій. Ви повинні їсти достатньо вуглеводів, інакше ваше тіло буде шукати іншого джерела енергії, і це не ваш жир, а ваші м’язи. Це насправді викликає розпад м’язів.
   • Wimp Ну повинен їсти:
     
     • Нежирне м’ясо, таке як яловичина, курка або індичка.
     • Пісні білки, такі як соя (тофу) або інші боби
     • Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, такими як шпинат, капуста, чорниця, помідор або полуниця. Ви також можете їсти свіжу зелень, багату цим. Шукайте це в Інтернеті, які це рослини.
     • Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи та насіння соняшнику (несолоні).
     • Цілісні зерна, такі як вівсяне борошно, макарони з цільної пшениці, а також коричневий рис.
   • Wimp ні повинен їсти:
     
     • Фастфуд.
     • Погані вуглеводи (швидкий цукор). Вони містяться в безалкогольних напоях, продуктах із додаванням цукру, таких як тістечка, печиво та цукерки, та фруктових соках, таких як апельсиновий сік.
     • Апельсиновий сік наповнений швидким вмістом цукру. Це не означає, що ви не повинні їсти свіжі фрукти, але уникайте фруктів у рідкому вигляді, тому фруктових соків. Також не вживайте напої з підсолоджувачами.
     • Оброблені продукти, такі як цукрова крупа, чіпси, рибні пальці тощо.
   • Намагайтеся не їсти безпосередньо перед сном. Якщо ви їсте перед сном, воно більше не може перероблятися вашим організмом і одразу перетворюється на жир. Тож припиніть перекушувати пізно вночі!
3. Пийте багато води. Намагайтеся випивати не менше 2 літрів води на день.
   • Вилучіть зі свого раціону всі солодкі напої! Солодкі напої - навіть такі, як дієтична кока-кола або кока-кола нуль - не сприятимуть вашому загальному здоров’ю, як звичайна вода. Вам не потрібно наводити на це фанатиків, але намагайтеся уникати газованої води загалом.
   • Пийте зелений чай! Зелений чай багатий антиоксидантами і містить лише 1 калорію на чашку. Не кладіть туди цукор.
   • Випийте велику склянку води або зеленого чаю перед їжею. Тоді ваш шлунок буде ситішим, і ви будете менше їсти.

Спосіб 2 з 2: Робіть вправи

1. Виконайте вправу дошки. Вправа на дошку - це один з найпростіших способів важко розтягнути живіт. Вам просто потрібна рівна поверхня і трохи часу, і, можливо, певна стійкість для пекучих м’язів.
   • Ляжте в похилому положенні. Тільки пальці ніг і передпліч - від ліктя до стиснутого кулака - повинні торкатися землі.
   • Переконайтеся, що вся ваша вага підтримується пальцями ніг та передпліч.
   • Весь час тримайте своє тіло максимально прямою. Затримайтеся в такому положенні якомога довше.
     • Якщо ви хочете ускладнити це, можете підняти руку або ногу. Або поставте одну ногу на іншу.
2. Виконайте вправу, яка передбачає підняття ніг. Ще одна чудова вправа для набору преса - це підняття ніг. Ви відчуєте, наскільки це ефективно, починаючи.
   • Щоб потрапити у вихідне положення, ляжте на килимок, лежачи головою, спиною та ногами на підлозі. Просуньте руки під сідниці.
   • Обережно підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі, щоб вони плавали трохи над землею. Тримайте ноги прямо. Тримайте це до тих пір, поки не відчуєте, як воно пече у пресі
   • Повільно підніміть ноги, тепер зі злегка зігнутими колінами, поки вони не будуть під кутом 90 градусів до підлоги. Тепер ваше тіло має форму «L».
   • Коли ваші ноги досягнуть кута 90 градусів, на мить напружте м’язи живота. Потім ви приводите ноги у вихідне положення, видихаєте і починаєте знову.
3. Робіть сухарі. Сухарики - чудовий спосіб ефективно тренувати прес, і існує безліч варіантів хрускітів. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Руки тримайте на скронях. Піднесіть груди і голову до стелі. Обов’язково тримайте поперек на підлозі, а плечі тримайте в розслабленому стані. Затримайтеся в цій позі дві секунди і зосередьтеся на скороченні м’язів живота. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
   • Спроба руки над головоюхрускіт. Замість того, щоб тримати руки за скроні, зробіть хрускіт, витягнувши руки, схрестивши долоні. Тримайте руки повністю витягнутими протягом усього вправи.
   • Спроба перехрещений хрускіт. Захопивши руки за голову, рухайте лівий лікоть і праве коліно один до одного в хрусті. Поверніться вниз і з’єднайте правий лікоть і ліве коліно разом. Намагайтеся рухати плечем у напрямку до коліна, а не лише до ліктя. Пам’ятайте, що суть у тому, щоб під час вправи підтягувати прес.
   • Спроба ноги на м'ячі в тренажерному заліхрускіт. Замість ніг на землі покладіть ноги на великий м’яч для тренажерного залу під кутом 90 градусів. Повільно відкочуйте плечі від підлоги і підтягуйте прес, як і при звичайному хрусті. Поверніться назад і повторіть.
   • Спробуйте хруст на одному похила лавка. Сядьте на похилу лавку (нахил 30 °), руки поруч із головою. Спробуйте зафіксувати ноги так, щоб коліна були під кутом 90 °. Слідкуйте, щоб ваша спина була майже перпендикулярна до дивана. Це ваша вихідна позиція. Повільно піднесіть груди до стегон, затримайте якусь мить, потім поверніться вниз і повторіть.
   • Спробуйте обертати хрускіт. Приклад: 20 нормальних, 10 поперечних тіл, 15 накладних рук.
4. Використовуйте свою вагу. Візьміть два стільці однакової висоти і упріться передпліччями в підлокітники, підніміть ноги від підлоги, вгору і вниз. Будьте обережні, щоб не зісковзнути та не впасти.
5. Робіть якомога більше кардіо. Пробігайте кілька миль принаймні раз на тиждень. Гра на теги чи хованки на вулиці також може спалити калорії. Запустіть собаку і обов’язково пийте достатньо води!
6. Робіть свої вправи з ab протягом 30 хвилин на день, 3 дні на тиждень для початку. Повільно працюйте до 5 днів на тиждень. Коли стає легше, робіть це двічі на день, 5 днів на тиждень.

Поради

• Ваші вправи принесуть мало користі, якщо преси покриті шаром жиру, оскільки результат ніхто не побачить.
• Достатня кількість вологи дуже важливо! Але будьте обережні, щоб не пити занадто багато, оскільки це може спричинити проблеми з нирками та шлунком. Не вживайте спортивні напої з цукром.
• Ви часто бачите ті безвуглеводні дієти або ті, що містять багато білків. Результатів від такої дієти ви не побачите. Щоб побудувати ідеальні м’язи, потрібно їсти більше білка, ніж вуглеводів, менше жиру і пити багато води. 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру - хороший старт для нарощування м’язів.
• Якщо ви залежні від їжі, завжди майте при собі жуйку. Це солодко, але це заважає вам їсти інші речі.
• Після вправ добре з’їсти моркву, яка спалює жир.
• Добре розтягуйтеся після вправ. Завдяки вправам на розтяжку ви запобігаєте болю в м’язах. Розтягування до і після вправ для живота.
• Плавай! Не запливайте занадто далеко, щоб уникнути виснаження. Піти з другом, бажано досвідченим плавцем.
• Відпочинок дуже важливий для росту гарних м’язів! Ви можете навчитись до смерті, але без достатнього відпочинку ви не побачите результатів. Також обмежте свій стрес, оскільки це теж відіграє певну роль.

Попередження

• Переконайтесь, що ви не висохли!