Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Використання правильної форми
• Поради
• Попередження

Виконання стійки на руках вимагає володіння силою, технікою та рівновагою. Незалежно від того, чи є ви вболівальником, гімнасткою або йогом, ви можете навчитися робити стійку на руках і, таким чином, стати більш сконцентрованим, навчитися техніці балансування та перейти до більш просунутих навичок, таких як махання мостом із стійки на руках або перенесення стійки на руку .

Крок

Частина 1 з 2: Використання правильної форми

1. Іди встаньте на стійку на руках, використовуючи належну техніку. Перше, що потрібно зробити, якщо ви хочете мати можливість підтримувати стійку на руках, це використовувати правильну техніку, щоб потрапити в стійку. Якщо ви не почнете з міцного фундаменту, довгий час буде важко утримувати стійку на руках. Ось що робити:
   • Станьте вертикально, піднявши руки над головою, ніби вони приклеєні до вух.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
   • Зробіть крок вперед домінуючою ногою. Близько половини випадів.
   • Нахиліть тіло вперед, тримаючи спину прямо. Ваша недомінантна нога повинна піднятися першою.
   • Покладіть руки на підлогу, на ширині плечей.
   • Підніміть домінуючу ногу аж до недомінуючої.
   • Випряміть ноги, а спину і тіло тримайте прямо.
2. Притисніть пальці до землі, щоб підтримувати міцний зчеп із землею. Ви можете подумати, що вся сила має надходити з ваших зап’ястків, коли насправді найголовніше - натискати на долоні та подушечки пальців, щоб розвинути достатньо сили, майже так, ніби ви відштовхуєтесь і стискаєте підлогу в той же час.
   • Якщо ти тиснеш на зап’ястя весь шанс, шанс отримати травму високий, а також ускладнює собі утримання рівноваги. Якщо ти занадто тиснеш на зап’ястя, ти втратиш рівновагу і впадеш на ноги.
3. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину. Ще однією помилкою, якої слід уникати, є вигин спини. Це може не тільки спричинити травми, але і призвести до падіння вперед, оскільки вигин спини призведе до того, що ноги рухатимуться повз голови. Натомість ви зосереджуєтесь на тому, щоб утримувати ту частину тіла прямо від плечей до талії. Ви можете помилково подумати, що зовсім не вигинаєте спину, тому попросіть когось або помічника перевірити вашу поставу.
4. Продовжуйте витягувати пальці ніг. Тримаючи пальці ніг прямо, врівноважуючи тіло, переконайтеся, що ноги повністю вирівняні зі спиною та тілом. Якщо ноги зігнуті, керувати ними буде важче, і вони будуть частіше опускатися повз вашу голову. Натомість зосередьтеся на підтримці приємних, прямих пальців ніг з моменту, коли ви потрапите в стійку на руках, поки не опуститесь назад.
5. Підтягніть сідниці. Ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб утримувати стійку на руках, - це скоротити сідниці, щоб ваші сідниці були щільними, роблячи стійку. Це дозволить вам зосередити свою потужність і полегшить вам контроль за рукою. Ви можете практикувати це спочатку стоячи, щоб зрозуміти це, перш ніж переходити на повну стійку на руках.
   • Якщо ви забули затягнути сідниці, ви можете зробити це, як тільки потрапите в стійку на руках і помітите, що ось-ось втратите рівновагу.
6. Ноги зсуньте. Ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб підтримувати стійку на руках - це зсунути ноги разом. В ідеалі між вашими ногами не повинно бути простору або дуже мало місця, і вони повинні бути паралельні одна одній. Утримуючи ноги разом, це може запобігти падінню однієї ноги вбік, що призведе до втрати рівноваги.
   • Тим не менш, ви також можете підтримувати рівновагу, тримаючи ноги в розрізі - але це має бути цілеспрямованим.
7. Не забувайте дихати. Багато людей мерзнуть, коли стоять на стійці на руках, тому що нервують або хочуть зосередитися. Коли це трапляється, багато людей забувають дихати і випускають все дихання. Якщо ви зробите це, ви не зможете довго триматися на стійці на руках, і у вас буде набагато більше шансів запаморочитися. Переконайтеся, що ви продовжуєте глибоко вдихати, вдихати і витягувати шлунок, концентруючись так само на вдиху, як і на підтримці тіла у вертикальному положенні.
   • Коли ви дихаєте цілеспрямовано, ви підтримуєте контроль над своїм тілом, і виявите, що підтримувати стійку на руках набагато простіше. Наприклад, в йозі цілеспрямоване дихання є ключовим для будь-якої пози, особливо для підставки на руках.
8. Тримайте руки, зафіксовані біля вух. Вам слід перевірити, чи ваші руки зафіксовані біля вух. Якщо вони знаходяться занадто далеко один від одного, не паралельно або навіть занадто далеко над або під вухами, важко буде довго тримати стійку на руках. Наступного разу, коли ви будете робити стійку на руках, переконайтесь, що ваші руки знаходяться в правильному положенні. Це дозволяє набагато довше підтримувати стійку на руках.
9. Тренуйте основні м’язи. Ваші основні м’язи, такі як м’язи преса та нижньої частини спини, необхідні для підтримки стійки на руках, а також для будь-якої пози балансу. Якщо ви хочете мати можливість підтримувати стійку на руках, вам доведеться попрацювати на своїх основних м’язах, щоб мати більш міцну основу для роботи. Ви можете щодня працювати над тренуванням на руці та сердечнику, щоб зміцніти на стійці на руках. Ось кілька вправ, які ви можете робити для основних м’язів:
   • Стандартна присідання. Ляжте на спину, потягніть коліна вгору, схрестіть руки на грудях і підніміться до колін, а потім опустіться назад на спину. Зробіть два підходи по 20.
   • Банан. Для цієї вправи ляжте на спину, витягнувши руки перед собою і на кілька сантиметрів від землі, і робіть те ж саме з ногами, поки ваше тіло не набуде форми «банана». Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд і повторіть.
   • Велосипед. Ляжте на підлогу, закинувши руки за голову і шию, і «кружляйте» ногами в повітрі. Підніміть лікоть до протилежного коліна, коли він рухається до вашої голови, і повторіть з іншим ліктем. Їдьте по 30 секунд за раз.

Поради

• Попросіть когось виступити як "стіна", і як тільки ви відчуєте, що збираєтеся це зробити, запитайте, чи може він вас відпустити.
• Навчання робити стійку на руках вимагає багато практики, і якщо це не спрацьовує відразу, це нормально. Деякі люди не можуть робити стійку на руках.
• Прикиньтеся, що використовуєте «невидиму стіну» як опору. Помістіть руки в декількох сантиметрах від цієї "стіни", намагаючись не вдарити її, коли знаходитесь у стійці на руках, і робіть вигляд, що торкаєтесь стіни, щоб краще зберегти рівновагу. Це допоможе візуалізувати ретельну стійку на руках.
• Коли ви викочуєте підставку на руках, робіть це на м’якій поверхні, оскільки це, ймовірно, буде боляче перші кілька разів.
• Щоб утриматися на стійці на руках, спробуйте балансувати біля стіни. Як тільки ви зможете зробити це приблизно 10 секунд, спробуйте без. Потім поверніться до стіни і потримайте її 20 секунд тощо.
• Попрацюйте над силою на руках / ядрі. Це дозволить довше тримати стійку на руках.
• Це допоможе, якщо у вас є впевненість. Щоб створити впевненість, спробуйте спочатку зробити стійку біля стіни.
• Роблячи стійку на руках, тримайте спину прямо. Коли ви впадете, спробуйте перейти на ту сторону, на яку ви падаєте.
• Спробуйте стійку на руках у вашому дворі, де у вас багато простору. Нерівна чи похила земля також може допомогти вам зробити стійку на руках з різних кутів. Таким чином, стійку на руках на рівній землі стане набагато простіше.

Попередження

• Коли ви викочуєтеся, будьте обережні з шиєю та спиною.
• Роблячи стійку на руках, переконайтеся, що у вас є близько двох метрів вільного простору, щоб захистити себе та інших людей.
• Будьте обережні - якщо у вас килимок слизький, ви легко можете ковзати.
• Якщо починає боліти, припиніть викочувати.
• Не тримайте руку біля стіни із зображеннями або картинами на стіні.
• Переконайтеся, що навколо вас достатньо місця, щоб вас та інших людей не вдарили. Якщо когось вдарив, ти можеш серйозно поранити його.
• Переконайтесь, що на вашому шляху немає шаф, крихких речей тощо.