Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: швидше заснути
• Метод 2 з 4: Боротьба зі світлом та звуком
• Метод 3 з 4: Створіть комфортні умови
• Метод 4 з 4: Підтримуйте здоровий ритм сну
• Поради
• Попередження

Заснути не завжди так просто, як просто покласти голову на подушку і закрити очі. Іноді думки та проблеми просто продовжують мчати в голові, або ви просто не можете знайти зручну позу. На щастя, ви можете працювати над цим різними способами, починаючи від техніки розслаблення і змінюючи режим сну, щоб швидше заснути і поліпшити якість сну.

За словами Пола Черняка, американського консультанта, майте на увазі наступне: "Пам'ятайте, що більшість методів і практик, призначених допомогти вам заснути, засновані на заспокоєнні думок і розслабленні тіла. Подумайте про це як про процес, коли ви навчитеся повільно відпускати проблеми та дистанціюватися від думок, які не дають вам спати ".

Крок

Спосіб 1 з 4: швидше заснути

1. Намагайтеся повільно і глибоко дихати шлунком. Покладіть руку на живіт і глибоко вдихніть, рахуючи до чотирьох. На вдиху наповнюйте живіт повітрям і рахуйте до чотирьох, зберігаючи при цьому груди нерухомими. Затримайте дихання на сім, а потім повільно видихніть, рахуючи до восьми.
   • Спробуйте порахувати і одночасно глибоко вдихнути шлунком. Спробуйте уявити заспокійливу сцену.
2. Спробуйте вправи для прогресивного розслаблення м’язів. Почніть з самого кінчика пальців ніг, згинайте і розслабляйте всі групи м’язів по черзі. Вдихніть, підтягуючи м’язи протягом 5 секунд. Тоді спробуйте уявити, як напруга витікає з вашого тіла, коли ви розслабляєтесь.

   Розслабтеся на 10 секунд, потім підтягніть і розслабте щиколотки. Продовжуйте підтягувати та розслабляти кожну групу м’язів, починаючи від литок через стегна до грудей і до шиї.

   
   
3. Замість того, щоб зосередитись на тому, щоб заснути, нехай ваш розум блукає. Спроба примусити себе заснути насправді може зробити вас дуже неспокійною. Спробуйте відвести розум від сну і придумайте щось заспокійливе.
   • Побудуйте свій ідеальний будинок або кімнату у думках.
   • Спробуйте уявити собі спокійну обстановку і яскраво уявіть заспокійливі види, звуки та запахи.
   • Придумайте приємну історію; просто не намагайтеся зробити це захоплюючою пригодою.
4. Закрийте себе від небажаних шумів. Шум може впливати на те, як легко ви засинаєте, а також на загальну якість вашого сну. Слухайте радіо-шоу або подкаст із низькою темою, щоб ви могли легше закритися від відволікаючих шумів, таких як дорожній рух, а також від неспокійних думок. Слухайте історію, яка розповідається не голосом, а м’яким голосом, і щось, що вам подобається слухати, але також не настільки приємне, щоб ви не спали, слухаючи її. Наприклад, кілька підкастів, що викликають сон, англійською мовою, включають:

   В Таємниць багато у Пола Рекса Дотримуються інтригуючих таємниць та нерозкритих злочинів. Історію розповідає м’який заспокійливий голос із мрійливою музикою на задньому плані.

   
   

   В Спіть зі мною з Дрю Акерман Ведучий Аккерман редагує історії своїм глибоким, серйозним голосом, додаючи до них всілякі стрибки та описи, поки вони не стануть нудними та довгомовними.

   В Підкаст історії перед сном Мієти Ви можете послухати заспокійливий голос Мієтти, коли вона читає вам якісну коротку вигадану історію.

5. Експериментуйте з медитацією щоб заспокоїти свій розум і своє тіло. Вдихніть повільно і глибоко і спробуйте уявити собі заспокійливі сцени в голові, наприклад, хмари, тихий пляж або місце, яке ви любили відвідувати в дитинстві. Нехай ваш розум блукає, мов хмари, що дрейфують, або хвилі, що плескаються в морі, коли ви розслабляєте м’язи і повільно опускаєтесь у своє ліжко.

   Ви можете зробити і те, і інше медитувати самостійно, шукати посередницької діяльності в Інтернеті під керівництвом або використовувати програму як Таймер проникнення, що проводить вас крок за кроком через медитацію з керівництвом або з часовою програмою.

   
   
6. Спробуйте харчові добавки, щоб краще спати. Доступна велика кількість харчових добавок, які можуть допомогти вам легше заснути. Перш ніж почати, розумно попросити поради у лікаря, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, ви приймаєте ліки будь-якого типу, вагітні або годуєте груддю.
   • Ваше тіло природно робить мелатонін яка також є найбільш доступною дієтичною добавкою, яка допоможе вам краще спати. Зазвичай мелатонін продається в аптеках або аптеках у дозах 3 мг, але навіть доза не більше 0,3 мг може поліпшити якість вашого сну.
   • Валеріана століттями застосовується проти безсоння та нервозності. Звичайна доза становить 600 мг.
   • Ромашка доступний як дієтична добавка, але випивання чашки теплого ромашкового чаю перед сном також може допомогти вам розслабитися. Заваріть чай у двох пакетиках і перевірте, чи трав'яний чай, який ви використовуєте, не містить кофеїну.
   • Як і інші антигістамінні препарати, ви також можете їх використовувати хлорфенірамін малеат стають сонними, і є люди, які використовують це при безсонні. Просто не рекомендується регулярно приймати антигістамінні препарати, які допоможуть заснути, особливо якщо у вас немає алергії чи застуди.
7. Вставайте з ліжка і робіть щось розслаблююче, коли не можете заснути. Якщо через півгодини ви не заснули, замість того, щоб дозволяти собі хвилюватися і кидатися, вийдіть на деякий час зі спальні. Почитайте, прийміть теплу ванну, послухайте розслаблюючу музику або з’їжте легку закуску. Що б ви не робили, робіть це протягом 15-20 хвилин, або поки ви не засните, потім поверніться спати.
   • Піднімаючись, тримайте приглушене світло і не дивіться на телефон, комп’ютер, телевізор чи інші електронні екрани.
   • Якщо ви продовжуєте кидатися і турбуватися в ліжку, ви можете почати пов’язувати свою спальню зі стресом, що ще більше ускладнить вам сон.

Метод 2 з 4: Боротьба зі світлом та звуком

1. Приглушіть світло в будинку за дві години до того, як лягти спати. Яскраве світло після заходу сонця сигналізує мозку про те, що сонце вже сходить, не даючи мозку виробляти гормони, які допомагають заснути. Використовуйте диммери, якщо вони у вас є, або вимкніть яскраві великі ліхтарі і замість них використовуйте настільні лампи.

   Якщо вам потрібно поглянути на телефон, комп’ютер або будь-який інший електронний пристрій, принаймні зменште яскравість. Ви можете завантажити програму, яка автоматично знижує яскравість екрану при заході сонця.

2. Не дивіться на екран телефону чи комп’ютера, не дивіться телевізор та не дивіться інші екрани безпосередньо перед тим, як заснути. Електронні екрани випромінюють синє світло, яке обдурює ваш мозок і думає, що це лише середина дня. По можливості спробуйте перестати дивитись на екрани за годину до сну.
   • Крім того, ви будете стимулюватися електронною поштою, соціальними мережами та іншими стимулами, які змусять вас менше засинати.
   • Якщо перед сном вам обов’язково потрібно перевірити телефон або комп’ютер, зменште яскравість екрана та скористайтеся програмою, яка фільтрує синє світло.
   • Вам дозволено переглядати електронні екрани, які не випромінюють світло, наприклад, електронні рідери без вбудованого підсвічування.
3. Якщо вас турбує постійний шум, який ви не можете вимкнути, спробуйте спати з берушами. Ви можете виявити, що маленькі беруші або більші навушники, які повністю блокують ваші вуха від шуму, дають вам спокійний фон, необхідний для засинання. Якщо вам не подобаються беруші або навушники, ви також можете спробувати спати з ковдрою або м’якою подушкою над головою.
4. Сховати будильник. Переконайтеся, що ви не бачите будильника або не піддаєтесь бажанням постійно дивитись на нього. Ви ніколи не заснете, якщо будете весь час дивитись на будильник і думати: «Якщо я зараз засну, я можу спати ще принаймні п’ять годин».
   • Світло від цифрового будильника також може не давати вам спати.
   • Тикання традиційного аналогового будильника також може відволікати увагу, тому, якщо потрібно, вибирайте більш тихий варіант.
5. Якщо ви спите в галасливій обстановці, спробуйте використати білий шум, щоб заснути. Білий шум - це безперервний, не заважаючий звук, який допомагає ігнорувати настирливі звуки, такі як галасливі сусіди або жвава вулиця. Це може бути звук телевізійного шуму, краплі дощу, шелестіння листя або тиха музика без слів. Ви можете шукати передавач білого звуку на своїй службі потокового передавання відео чи аудіо, або інвестувати в машину для створення білого звуку.
   • Якщо ви використовуєте спеціальну послугу потокового передавання або програму для потокового передавання, налаштуйте білий звук так, щоб рекламні ролики не завжди переривали їх.
   • Вентилятор або освіжувач повітря можуть мати той самий ефект.
6. Придбайте маску для сну або зробіть власну. Якщо вас турбує світло в оточенні, зробіть самостійно імпровізовану маску для сну зі старої краватки, наволочки або пов’язки. Ви також можете придбати маску для сну в Інтернеті або попросити її в аптеці або універмазі.
   • Крім того, найкраще повісити у своїй спальні важкі штори, які не пропускають світло.

Метод 3 з 4: Створіть комфортні умови

1. Нехай ваша спальня буде прохолодною, чистою, темною та тихою. Постарайтеся, щоб у вашій спальні було трохи прохолодніше 21 градуса. Спати в теплому і некомфортному приміщенні - це не розслабляючий стан і тому не є гарною ідеєю, тому подбайте про те, щоб ваша спальня добре провітрювалася. Регулярно прибирайте кімнату і міняйте простирадла щотижня або кожні два тижні, або коли вони брудні. Безладний простір може сприяти стресу, і ви не зможете правильно відпочити між простирадлами, які не пахнуть свіжістю.
   • Використовуйте лише свою спальню для сну. Намагайся не працювати, не їсти, не телефонувати і не робити інших справ у ліжку. Тільки тоді ви пов’яжете своє ліжко та спальню нічим іншим, як розслабленням та сном.
   • Світлове забруднення також може вплинути на те, як добре ви спите. Обставляючи свою спальню, подумайте про те, щоб інвестувати в світлозахисні та затемнені штори. Такі штори допоможуть уникнути будь-якого небажаного світла, включаючи світло з вулиці або з сусідніх будинків чи будівель.
2. Заспокойте свої почуття за допомогою ароматерапії. Прийміть теплу ванну з трохи олії меліси, олії ромашки, олії лаванди або майорану. Ви також можете використовувати масляний дифузор, палити ладан або свічки, або використовувати освіжувач повітря в неробочому аерозолі (полотняний спрей).
   • Спробуйте ароматерапію, щоб розслабитися перед сном. Ви також можете поставити дифузор повітря на тумбочку, щоб лежати в ліжку ви могли відчувати заспокійливі запахи.
   • Якщо ви палаєте свічку, не забудьте задути її перед сном.
3. Носіть вільний зручний одяг у ліжку. Вибирайте вільно обтягуючі дихаючі тканини, такі як бавовна, замість важких матеріалів, таких як фланель. Якщо ви носите щільний щільний одяг у ліжку, температура тіла не може бути знижена належним чином, поки вам це потрібно, щоб заснути. Піжама, яка відчуває себе м’яко і комфортно, також може допомогти вам розслабитися.
   • Спати оголеним або лише в нижній білизні також може полегшити ваше тіло охолодження. Подумайте про те, щоб носити менше одягу в ліжку, якщо вам часто занадто жарко вночі.
   • Ваші простирадла також повинні почуватись добре і добре дихати, тому замініть їх, якщо вони сверблять або відчувають дискомфорт.
4. Вкладайте гроші в зручний матрац. Якщо ваш матрац старий або провислий, новий матрац може стати рішенням ваших проблем зі сном. Коли ви збираєтеся купувати новий матрац у магазині, завжди випробовуйте різні варіанти, лежачи на ньому приблизно 5 - 10 хвилин, а то й довше.
   • Виберіть матрац, який є досить м’яким, щоб на нього можна було зручно лягти, але в той же час досить міцним, щоб надати вам вкрай необхідну підтримку. Спробуйте всі варіанти в магазині, від надзвичайно м’яких до надважких, щоб з’ясувати, що вам найкраще підходить.
   • Випробування матраца протягом декількох хвилин дасть вам краще уявлення про те, наскільки він підходить для вашого тіла.
   • Якщо інвестиції в новий матрац виходять за рамки вашого бюджету, придбайте зручний наматрацник. Ви також можете покласти одну-дві товсті ковдри на ваш матрац, а потім накрити їх відповідною простирадлом.

Метод 4 з 4: Підтримуйте здоровий ритм сну

1. Дотримуйтесь регулярного розкладу сну, щоб ваше тіло знало, коли настав час лягати спати. Якщо ви лягаєте спати щодня в інший час, ваше тіло не знає, коли слід лягати спати. Практикуйтеся легше заснути, дотримуючись розпорядку дня і звикаючи до здорових звичок сну.
   • Здорові звички сну включають відмову від важкої їжі безпосередньо перед сном, заняття розслабленням безпосередньо перед сном і не вживання вечора кави або інших напоїв, що містять кофеїн.
   • Наприклад, скажіть, що хочете лягти спати о 23:00, а прокинутися о 7 ранку наступного ранку. У вас можуть виникнути проблеми із засипанням, коли ви починаєте новий графік, але все-таки слід спробувати встати в призначений час. Можливо, ви все ще втомилися, але це означає, що ви зможете легше заснути вночі, і з часом ви звикнете засинати раніше таким чином.
2. З’їжте невелику корисну закуску безпосередньо перед сном. Хоча вам слід уникати важкої їжі за три-чотири години до сну, ви, швидше за все, не зможете заснути, якщо лягаєте спати натщесерце. Якщо ви голодні, з’їжте невелику закуску, багату білками та складними вуглеводами. Візьмемо, наприклад, банан, половину авокадо, трохи арахісу або кілька цільнозернових сухарів з арахісовим маслом або сиром.
   • Не їжте печиво, тістечка та інші солодощі перед сном. Продукти, багаті цукром, які містять прості вуглеводи, зокрема, призводять до того, що рівень цукру в крові дуже швидко підвищується, а потім знову дуже швидко падає, а це означає, що ви, швидше за все, ляжете спати довше і будете спати менше
   • Білки та складні вуглеводи змушують вас почуватися ситими і зменшують шанс прокинутися посеред ночі.
3. Уникайте пити напої з кофеїном або алкоголем пізно ввечері. Спробуйте припинити прийом кофеїну за шість годин до сну. Спокуса прийняти нічний ковпачок може бути великою, але алкоголь може порушити ваш цикл сну і знищити якість вашого сну.
   • Якщо у вас часто виникають проблеми із засипанням, спробуйте уникати кофеїну протягом останніх восьми годин перед сном або взагалі вимкніть кофеїн зі свого меню. Не забувайте, що кофеїн також прихований у багатьох речах, яких ви б не відразу чекали, наприклад, у шоколаді та деяких знеболюючих.
   • Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, спробуйте дотримуватися одного-двох напоїв і не приймайте їх занадто коротко перед сном.
   • Навіть занадто багато води може перервати ваш сон, оскільки це може призвести до того, що ви прокинетесь серед ночі в туалет. Щоб цього не сталося, намагайтеся пити все менше і менше за дві години до сну.
4. Дотримуйтесь звичайного графіка сну, в тому числі у вихідні дні. Якщо ви будете спати щодня в один і той же час і вставати в один і той же час, з часом ви звикнете до цього звичайного графіка. Також на вихідних намагайтеся вставати і лягати спати не більше ніж на годину пізніше, ніж протягом тижня.
   • Пізній сон у вихідні порушить ваш ритм сну і ускладнить засинання протягом тижня.
5. Вправляйтеся п’ять разів на тиждень, але уникайте вправ вечорами. Регулярні фізичні вправи можуть полегшити вам сон і поліпшити якість вашого сну, якщо ви не займаєтеся безпосередньо перед сном. Уникайте фізичних вправ та інших важких занять за три години до сну.
   • Заняття спортом пришвидшують кровотік і виробляють гормони, які тримають вас напоготові.
6. Не дрімайте протягом дня. Якщо вам потрібен енергійний сон, обмежте його до 15 або 20 хвилин і уникайте пізнього післяобіднього або вечірнього енергетичного сну. Дрімка вдень плутає ваш графік сну і ускладнює засипання вночі.
7. Прийміть ванну або гарячий душ, розміркуйте або прочитайте за півгодини до сну. Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, щоб ваше тіло знало, що час розслабитися. Почитайте книгу, зробіть легкі розслаблюючі вправи на розтяжку, послухайте розслаблюючу музику або прийміть теплу ванну.
   • Якщо ви любите читати перед сном, переконайтеся, що книга не надто захоплююча. Хорошим вибором є, наприклад, збірка віршів або книга, з якої можна отримати натхнення.
   • Якщо ви використовуєте електронний зчитувач, виберіть той, який не випромінює світло. Якщо ваш електронний пристрій для читання або планшет має вбудоване підсвічування, скористайтеся програмою, яка фільтрує світло або зменшує яскравість. Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, вам, мабуть, слід зупинитися на старомодній паперовій книзі замість пристрою з підсвічуванням.
   • Після теплої ванни температура вашого тіла поступово знижуватиметься, що робить більш імовірним швидше засинання. Додайте трохи води лаванди у воду для ванни для додаткового заспокійливого ефекту.

Поради

• Зверніться до свого лікаря, якщо ви страждаєте хронічною безсонням або якщо ваш недосип негативно впливає на вашу щоденну роботу.
• Сон з домашнім улюбленцем може втішити і допомогти заснути. З іншого боку, якщо ваш вихованець багато рухається, можливо, розумніше не залишати його вночі в спальні.
• Чим активнішими ви будете протягом дня, тим сильніше ви будете втомлюватися в кінці дня, тому намагайтеся бути максимально активними протягом дня.
• Якщо ви не можете заснути через те, що ви спали в одному ліжку з кимось іншим, обговоріть з ним проблему. Якщо ви не можете знайти рішення для свого хропіння або якої б там не було проблеми, розгляньте можливість сну в окремих спальнях.

Попередження

• Перш ніж вирішити взяти засіб для сну або дієтичну добавку, яка допоможе вам краще спати, завжди звертайтесь за порадою до лікаря, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, ви приймаєте ліки, вагітні або годуєте груддю.