Розтягніть підколінні сухожилля

Відеоролик: Как растянуть подколенную связку

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 4: Спосіб перший: потягніться рушником
Спосіб 2 з 4: Спосіб другий: Розтягування стоячи
Поради
Попередження
Потреби

Підколінні м’язи, м’язи задньої частини стегон, як правило, напружуються і стискаються після важких фізичних вправ. Розтягування підколінних сухожиль до і після тренування допомагає зменшити біль і розслабити м’язи. Люди, які страждають від болю в спині і скутості колін, також можуть отримати користь від регулярного розтягування. Читайте далі, щоб навчитися чудовим вправам на розтяжку, які ви можете робити вдома.

Крок

Спосіб 1 з 4: Спосіб перший: потягніться рушником

Ляжте рівно на підлогу. Випряміть ноги і тримайте руки біля боків. За бажанням використовуйте килимок.
Повторіть вправу. Повторіть це 3 рази для кожної ноги і утримуйте по 10 секунд кожного разу.
- Це відмінна розтяжка для людей з проблемами спини, оскільки ваша спина підтримується підлогою.
- Якщо ви стали більш гнучкими, ви можете витягнути іншу ногу, переконавшись, що стегна залишаються на підлозі.

Спосіб 2 з 4: Спосіб другий: Розтягування стоячи

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Тримайте спину прямо.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
Встаньте на карачки, на ширині плечей.
Покладіть пальці під собою.
Потримайте 30 секунд.
- Ця розтяжка може бути використана як частина вправ йоги та розтягує литкові м’язи, підколінні сухожилля та руки.

Поради

Після того, як ви дійдете до точки, де 10-секундний розтяг буде легким, спробуйте поступово збільшувати тривалість затримки, поки не зможете утримати її протягом 30 секунд.
Завжди тримайте спину прямо, розтягуючи підколінні сухожилля. Щоразу, коли ви помічаєте, як спина вигинається, припиніть розтягування підколінних сухожиль. Вигнута спина означає, що хребет незахищений, і ви ризикуєте пошкодити м’язи або хребетний диск у попереку.
Якщо ви виявите, що у вас сильно болить нога або спина, зверніться до лікаря.

Попередження

Звичайну м’яз можна розтягнути на 1,6 довжини; але розтягування настільки далеко не є здоровим, оскільки воно може пошкодити м’язи.
Не пір’я. Розтягування м’язів має бути м’яким і поступовим. Розтягніть підколінні сухожилля, поки ви справді не відчуєте цього, і затримайте 10 секунд.