Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Забір пульсу
• Частина 2 з 2: Забір пульсу для перевірки пульсу
• Поради

У дорослих зазвичай частота серцевих скорочень у спокої становить 60-100 ударів на хвилину. У спортсмена у найкращій формі частота серцевих скорочень може бути від 40 до 60 ударів на хвилину. Люди, які перебувають у кращій формі, зазвичай мають нижчий пульс, оскільки їх серце б’ється ефективніше. Вимірявши пульс, ви можете скласти уявлення про те, наскільки здоровим є ваше серце і як важко ви працюєте під час фізичних вправ.

Крок

Частина 1 з 2: Забір пульсу

1. Перевірте пульс на зап’ясті. Це одне з найпростіших місць для вимірювання пульсу, оскільки в цій області під шкірою знаходиться велика артерія. З кожним биттям серця ви відчуваєте, як кров приливає по вашій артерії.
   • Тримайте витягнуту перед собою руку, долонею вгору. Акуратно притисніть вказівний і середній пальці до внутрішньої сторони зап’ястя між кісткою і сухожиллям, поруч із зап’ястковою артерією.
   • Це буде приблизно на 1 - 2,5 см нижче вашого зап’ястя, з тієї ж сторони, що і великий палець.
   • Ви повинні відчувати м’яку тканину під пальцями, а не кістку. Можливо, вам доведеться рухати пальцями, натискати трохи сильніше або менш сильно, поки ви цього не відчуєте.
   • Підрахуйте кількість ударів протягом 15 секунд і помножте на чотири, щоб отримати кількість ударів за хвилину. Використовуйте годинник для вимірювання кожні 15 секунд, замість того, щоб намагатися рахувати свій пульс і секунди одночасно.
2. Виміряйте пульс під щелепою. Тут ви також повинні легко та швидко знаходити сильне серцебиття.
   • Помістіть вказівний і середній пальці ліворуч від трахеї, де ваша шия з’єднується з тканинами під щелепою.
   • Ви повинні відчути свій пульс по обидва боки від дихальної труби, але, можливо, його буде простіше знайти зліва. Можливо, вам доведеться рухати пальцями і натискати трохи сильніше, поки ви цього не відчуєте.
   • Використовуйте годинник або секундомір, щоб відстежувати 15 секунд, підраховуйте відчуті імпульси, а потім помножте на чотири.
   • Ви повинні отримати приблизно такий же результат, коли вимірюєте зап’ястя або шию.
3. Якщо ви виявите порушення частоти серцевих скорочень у спокої, зверніться до лікаря. Частота серцевих скорочень у спокої - це кількість ударів за хвилину, коли ви були неактивними щонайменше п’ять хвилин; однак, якщо ви щойно займалися спортом, пульс може зменшитися довше. Частота серцевих скорочень у стані спокою залежить від того, наскільки ви активні, наскільки ви в стані, наскільки жарко чи холодно, стоїте ви, сидите чи лежите, ваш емоційний стан, розмір тіла і які ліки ви приймаєте. Зверніться до лікаря, якщо:
   • Частота серцевих скорочень у спокої перевищує 100 ударів на хвилину. Це називається тахікардією.
   • Частота серцевих скорочень у спокої нижче 60 ударів на хвилину, поки ви не спортсмен. Це брадикардія. Інші симптоми, які можуть супроводжувати цей стан, включають непритомність, запаморочення або задишку. Якщо ви спортсмен, низький пульс може означати, що ви в хорошій формі. Однак ваш пульс не повинен опускатися нижче 40.
   • Ваше серцебиття нерегулярне.

Частина 2 з 2: Забір пульсу для перевірки пульсу

1. Обчисліть свій максимальний пульс (HRMax). HRMax - це теоретична максимальна швидкість, з якою може битися ваше серце. Це залежить від вашого віку і використовується для визначення, наскільки швидко повинно битися серце під час фізичних вправ, залежно від ваги.
   • Відніміть свій вік від 220 років. Наприклад, у 20-річного хлопця максимальний пульс повинен бути приблизно 200 ударів на хвилину.
   • Деякі ліки від артеріального тиску можуть знизити ваш максимальний пульс. Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску і використовуєте пульс для контролю свого тренування, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, як визначити максимальний пульс.
   • Зверніться до лікаря перед початком нових вправ, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям - особливо високий кров’яний тиск, діабет або серцеві захворювання.
2. За допомогою зап’ястя визначайте, коли робити помірні фізичні вправи. Помірні фізичні вправи протягом 2,5 годин на тиждень можуть зберегти ваше серце здоровим. Ви повинні робити помірні фізичні вправи, якщо:
   • Ваш пульс становить 50-70% від максимального пульсу. Це означає, що у 20-річного віку з максимальним пульсом 200 ударів на хвилину повинен бути цільовий пульс 100-140 ударів на хвилину при помірних фізичних навантаженнях.
   • Ви танцюєте, ходите по рівній поверхні, їдете на велосипеді повільніше 16 км / год, ходите приблизно 5,6 км / год, катаєтесь на лижах, плаванні, саду, граєте в теніс або гольф. Ці заходи повинні забезпечувати пульс, який становить 50-70% від вашого максимального пульсу. Якщо ні, можливо, вам доведеться докласти трохи більше зусиль.
3. Візьміть пульс, щоб визначити, чи активно ви тренуєтесь. Зайва фізична навантаження протягом 75 хвилин на тиждень або довше покращить стан здоров’я серця. Вважається, що ви робите більш напружені вправи, коли:
   • Ваш пульс становить 70-85% від максимального пульсу. Для 20-річного віку це 140-170 ударів в хвилину під час енергійних тренувань.
   • Ви можете ходити зі швидкістю 7,2 км / год або швидше, їздити на велосипеді зі швидкістю 16 км / год, ходити вгору, підніматися сходами, кататися на лижах, бігу, бігу, стрибках зі скакалки, тенісі, баскетболі або важкій роботі в саду.
4. Розпізнайте ознаки прискореного серцебиття. Якщо у вас немає монітора або ви хочете зупинитися для вимірювання, ознайомтеся з ознаками підвищеного пульсу. Сюди входять задишка або важке, прискорене дихання, пітливість і неможливість вести розмову.
5. Виміряйте пульс за допомогою пульсометра, якщо це необхідно. Якщо вам не подобається обчислювати пульс напам’ять під час тренувань, ви можете придбати пульсометр або пульсоксиметр пальця, який є трохи доступнішим.
   • Носні носії пульсу широко доступні в Інтернеті або в спортивних магазинах. Ви можете придбати їх і носити як наручні годинники.
   • У більшості є електрод, який ви надягаєте на груди, який надсилає інформацію про ваше зап’ястя до монітора на зап’ясті. Знайдіть той, яким вам зручно користуватися під час тренувань. Читайте відгуки в Інтернеті або поговоріть зі спеціалістами у спортивних магазинах, щоб допомогти вам вирішити, який з них є найбільш практичним для вашого конкретного виду спорту.

Поради

• Почніть повільно, і, набуваючи форму, ви зможете тренуватися важче і все одно залишатися в межах цих цільових діапазонів.
• Людина в поганій фізичній формі може підскочити до 100 лише за кілька хвилин або дві хвилини. У міру поліпшення стану знадобиться більше зусиль для збільшення частоти серцевих скорочень. Це хороший знак.
• Якщо ви використовуєте кардіотренажер (бігова доріжка, еліптична та ін.), Подивіться, чи має він вбудований монітор серцевого ритму. Однак майте на увазі, що вони можуть заплутатися, якщо хтось поруч із вами носить пульсометр.
• Щоб виміряти ваш прогрес, виміряйте пульс до і після 15-хвилинної прогулянки. Запишіть вимірювання. На початку, ваш пульс швидко підніметься, і знадобиться багато часу, щоб повернутися до пульсу, що спочиває. Якщо ви продовжуєте займатися фізичними вправами та оздоровлюєтесь, ваше серце буде працювати ефективніше, а пульс не буде таким високим на тій же 15-хвилинній ходьбі, а частота серцевих скорочень швидше повернеться до частоти спокою.