Знизьте пульс у спокої

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Вивчення пульсу
Метод 2 з 3: Вправа для зниження пульсу в спокої
Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя
Поради
Потреби

Пульс або пульс - це кількість ударів серця за хвилину або те, наскільки серцю доводиться працювати, щоб перекачувати кров по всьому тілу. Пульс у спокої - це коли пульс низький, а тіло в стані спокою. Частота серцевих скорочень у стані спокою може допомогти вам дізнатись більше про своє здоров’я та фізичну форму та встановити цілі серцебиття. Зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою може значно зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.

Крок

Метод 1 з 3: Вивчення пульсу

Знайте свій поточний пульс у спокої. Перш ніж почати знижувати пульс у спокої, важливо знати, який у вас пульс. Для цього вам потрібно виміряти пульс і порахувати удари серця. Ви можете зробити це на артерії на шиї або артерії на зап’ясті.
- Перш ніж почати рахувати, переконайтеся, що ви спокійні та розслаблені.
- Найкращий час для цього - перед тим, як встати вранці.
Перевірка пульсу. Щоб виміряти частоту серцевих скорочень на шиї, покладіть два пальці збоку на шию, поруч із дихальною трубою. Обережно натискайте, поки не відчуєте пульс. Ви отримаєте найбільш точний результат, якщо порахувати кількість ударів протягом 60 секунд.
- Ви також можете порахувати кількість ударів за 10 або 15 секунд і помножити це число на шість або чотири відповідно.
- Щоб виміряти пульс на зап’ясті, потрібно повернути одну долоню вгору.
- Потім покладіть вказівний, середній та безіменний пальці іншої руки в нижню частину нижньої частини великого пальця, поки не відчуєте пульс.
- Якщо у вас є стетоскоп, ви також можете виміряти ним пульс. Покладіть навушники у вуха, підніміть або зніміть сорочку, тепер притримайте стетоскоп до грудей і слухайте. Тепер порахуйте кількість ударів за хвилину.
Оцініть пульс у спокої. Тепер, коли ви знаєте, який у вас пульс, вам потрібно з’ясувати, здоровий він чи нездоровий. Нормальний пульс у стані спокою повинен становити від 60 до 100 ударів на хвилину. Частота серцевих скорочень вище 90 вважається високою.
- Якщо частота серцевих скорочень нижче 60 ударів на хвилину, і ви відчуваєте запаморочення, задишку та відсутність периферичного зору, вам слід записатися на прийом до лікаря.
- Частота серцевих скорочень у спокої добре підготовлених спортсменів може становити від 40 до 60 ударів на хвилину. Однак вони не відчуватимуть таких симптомів, як запаморочення.
- Перевіряйте пульс кілька днів поспіль, щоб визначити середнє значення.
Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Високий пульс у стані спокою не обов'язково негайно небезпечний, але може призвести до тривалих проблем зі здоров'ям. Якщо так, то слід повільно знижувати пульс за допомогою фізичних вправ. Але якщо у вас дуже низький пульс, особливо якщо це супроводжується незрозумілим випадковим дуже швидким серцебиттям і запамороченням, то вам слід записатися на прийом до лікаря.
- Якщо у вас високий пульс і ви страждаєте від інших симптомів, також краще записатися на прийом до лікаря.
- Виключіть поширені причини високого пульсу, такі як споживання кофеїну, перед тим, як звернутися до лікаря.
- Також зверніться до свого лікаря, якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть вплинути на пульс. Розглянемо, наприклад, бета-блокатори.

Метод 2 з 3: Вправа для зниження пульсу в спокої

Регулярно виконуйте вправи. Найкращий спосіб повільно знизити пульс - регулярно робити кардіо вправи. Дорослим рекомендується робити близько 150 хвилин помірного кардіотренування (наприклад, швидка ходьба) і робити вправи на м’язи принаймні двічі на тиждень. Вправи для м’язів повинні бути спрямовані на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).
- Щоб бути ще здоровішим, ви можете робити 40 хвилин енергійного кардіотренування три-чотири рази на тиждень.
- Також додайте до тренування вправи на розтяжку, такі як йога.
- Також намагайтеся робити вправи на м’язи двічі на тиждень.
Дізнайтеся, який ваш максимальний пульс. Щоб справді вирішити питання частоти серцевих скорочень у спокої, ви також можете налаштувати режим тренувань так, щоб під час тренувань у вас був певний пульс. Таким чином, ви можете стежити за інтенсивністю тренувань і збільшувати її, коли підтягуєтесь, і стежити за тим, як напружено працює ваше серце. Для цього потрібно знати максимальний пульс. Усі безпечні методи для цього лише дають оцінки, але це дасть вам краще уявлення.
- Простий метод - відняти свій вік від числа 220.
- Отже, коли вам 30, ваш максимальний пульс становитиме близько 190 ударів на хвилину.
- Цей метод працює більш точно для людей до 40 років.
- Дещо складнішим, нещодавно розробленим методом, помножте свій вік на 0,7 і відніміть результат від 208.
- Якщо ви використовуєте цей метод, то у людини 40 років максимальний пульс становить 180 (208 - 0,7 х 40).
Визначте свою мету пульсу. Якщо ви знаєте свій приблизний максимальний пульс, ви можете визначити частоту пульсу, яку ви хотіли б досягти під час тренування. Тренуючись із певним пульсом, ви можете краще стежити за тим, наскільки напружено працює ваше серце, і ви можете краще розробити графік своїх тренувань.
- Загалом, ваш пульс становить від 50% до 69% від вашого максимального пульсу під час звичайної діяльності. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, спробуйте тримати пульс у цій низькій зоні.
- Під час важких занять ваш пульс становить від 70% до 85% від максимального пульсу. Вам потрібно працювати над цим рівнем, і щоб досягти його комфортно та безпечно, коли ви тільки почали вправлятися, це займе у вас близько півроку.
Під час тренувань стежте за пульсом. Щоб стежити за своїм пульсом під час тренувань, ви можете просто виміряти його на зап’ясті або на шиї. Порахуйте 15 секунд і помножте результат на чотири. Займаючись, тримайте пульс між 50% і 85% від максимального пульсу. Якщо ви вийшли нижче, посиліть свої тренування.
- Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, вам доведеться повільно нарощувати. Це настільки ж корисно і менше шансів заподіяти вам шкоду або знеохотитись.
- Припиніть на час займатися, якщо вимірюєте пульс.

Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

Поєднуйте свої вправи зі здоровим харчуванням. Коли ви страждаєте від зайвої ваги, ваше серце має більше працювати, щоб перекачувати кров по всьому тілу. Якщо у вас надмірна вага, це допомагає, якщо ви не тільки займаєтесь спортом, але й оздоровлюєте свій раціон. Це прискорює вашу втрату ваги, так що вашому серцю не доводиться працювати настільки важко, а отже, призводить до нижчого пульсу в спокої.
Уникайте тютюну. На додаток до всієї іншої шкоди, яку завдає тютюн, більшість курців також мають вищий пульс у спокої, ніж люди, які не палять. Куріння менше або зовсім не призводить до зниження частоти серцевих скорочень у спокої та здорового серця.
- Нікотин звужує судини і завдає шкоди вашим серцевим м’язам і судинам. Відмова від куріння покращує кров'яний тиск, кровообіг і загальний стан здоров'я та знижує ризик раку та проблем з диханням.
Обмежте споживання кофеїну. Продукти з вмістом кофеїну, такі як кава та чай, збільшують пульс. Якщо ви думаєте, що у вас дещо високий пульс у спокої, це може допомогти зменшити споживання кофеїну.
- Більше двох чашок кави на день можуть, серед іншого, спричинити почастішання серцебиття.
- Напої без кофеїну можуть допомогти знизити пульс.
Уникайте алкоголю. Вживання алкоголю пов’язане із почастішанням серцебиття та вищими середніми частотами серцебиття. Вживання менше алкоголю може допомогти знизити пульс у спокої.
Зменшіть свій стрес. Зменшити кількість стресу у вас може бути непросто, але це допоможе знизити пульс у спокої. Сильний стрес може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Наприклад, медитуйте або займайтеся тай-чи, щоб зменшити стрес. Спробуйте щодня приділяти хвилину, щоб зосередитися на розслабленні та глибокому диханні.
- У всіх різні, тому знайдіть щось, що допоможе вам розслабитися.
- Можливо, вам допоможе прослуховування тихої музики або тривала ванна.

Поради

Деякі ліки, кава та нікотин можуть збільшити пульс. Найкраще для лікаря перевірити, чи не стане ефект від прийому ліків занадто великим.
Поговоріть зі своїм лікарем про стан здоров’я. Частота серцевих скорочень у спокої - це лише частина всього серцевого здоров’я. Ваш лікар може призначити більше обстежень.