Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Зробіть коту спину
• Спосіб 2 з 4: Випряміть протилежну ногу та руку
• Спосіб 3 з 4: Верхня задня стійка
• Метод 4 з 4: Розтягування вперед
• Поради
• Попередження

Виконання цих вправ пілатес чотири рази на тиждень дасть вам гарну форму, міцну спину. Протягом місяця ви почнете помічати різницю у тому, як ви виглядаєте та почуваєтесь. Більше ні болю, ні судоми у спині!

Крок

Спосіб 1 з 4: Зробіть коту спину

1. Приготуйся. Ця вправа буде виконуватися на чотири вдихи. Ви глибоко вдихаєте носом під час підготовки, націлюючись на задню частину грудної клітки, і глибоко видихаєте ротом.
   • Встаньте на руки і коліна на килимок або рушник. Покладіть руки так, щоб вони знаходились прямо під вашими плечами, і будьте обережні, щоб не зігнути лікті занадто далеко. Покладіть коліна прямо під стегна.
   • Переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні. Ваша шия повинна слідувати цій природній лінії.
2. Спочатку вдихніть. Почавши видихати, подумайте про розплющення живота; спробуйте обережно потягнути пупок до хребта. Втягніть прес і скрутіть нижню, середню та верхню частину спини до стелі.
   • Розслабте шию. Прикинься, що ти злий кіт.
3. Вдихніть і затримайте дихання. На видиху робіть рух у зворотному напрямку, обережно випрямляйте спину зі свого положення, щоб все повернулось у нейтральне положення, не втрачаючи при цьому контроль над животом.
4. Повторіть це чотири рази. Переконайтеся в тому, що контролюється завивка хребта вгору і вниз. Не просто нічого робити, бо це може зашкодити.

Спосіб 2 з 4: Випряміть протилежну ногу та руку

1. Підготовка. Дихання те саме, що і в попередній вправі, але тут ми робимо рухи двома вдихами.
   • Сядьте точно в такому ж положенні, як і коли робили спину коту.
   • Якщо у вас починають боліти зап’ястя, дайте їм трохи відпочити і обережно обертайте руки по колу.
2. Вдихніть. На видиху підніміть праву руку і ліве коліно вгору і витягніть їх, наскільки зможете.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Потім видихніть і зробіть точно те ж саме, але іншою рукою та коліном.
4. Повторити. Повторіть це всього шість разів - по три рази з кожного боку.
5. Зверніть увагу на підтримуючу руку і ногу. Не дозволяйте їм руйнуватися, в результаті чого ваше тіло стає неврівноваженим.

Спосіб 3 з 4: Верхня задня стійка

1. Приготуйся. Дихання знову те саме, тепер вправа буде виконуватися на чотири вдихи.
   • Змініть своє положення так, щоб ви лежали обличчям вниз на килимку. Тримайте ноги і ступні разом, а кінчиком носа впирайтеся в килимок. Покладіть руки з обох боків поруч з плечима, щоб лікті також могли зручно лягти на килимок.
   • Якщо ви відчуваєте сильний тиск на поперек у такому положенні, підкладіть під стегна рушник для підтримки.
2. Вдихніть. На видиху засовуйте лопатки вниз у спину, тримаючи шию прямою, і підніміться від підлоги.
3. Вдихніть і затримайте це положення. Зробіть себе високими, видихніть і дозвольте собі ніжно повернутися на килимок.
4. Повторити. Робіть це чотири рази, тримаючи абс. Ви відчуваєте, що ваша верхня частина спини і плечі повинні напружено працювати.

Метод 4 з 4: Розтягування вперед

1. Підготовка. Ця вправа розтягне ділянки, над якими ви працювали в попередніх вправах, а також добре для зміцнення попереку. Дихання те саме, знову ж чотири вдихи.
   • Обов’язково сідайте, виставивши ноги перед собою, на ширині стегон.
   • Якщо це не зручно, сядьте на невеликий рушник або трохи зігніть коліна.
2. Підніміть руки. На вдиху підніміть руки, поки вони не стануть паралельними підлозі, долонями всередину.
3. Видихніть. Затягуючи живіт і вигинаючи спину від рук, розслабляючи шию.
4. Зробіть дуже глибокий вдих. Просуньте повітря до глибини грудної клітки, видихніть і знову обережно підніміться, остаточно опустивши плечі.
5. Повторіть це п’ять разів. Тримайте руки на рівні.

Поради

• Носіть вільний зручний одяг.

Попередження

• Якщо ви неправильно виконуєте ці вправи, ви можете травмувати спину, особливо поперек. Переконайтеся, що робите це безпосередньо перед тим, як продовжувати.
• Якщо у вас вже є проблеми зі спиною, зверніться до лікаря перед тим, як робити такі типи вправ!