Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 2: Потріскайте плечі самі
• Спосіб 2 з 2: Отримати допомогу щодо скарг на плечі
• Попередження

Плече є найбільш рухливим суглобом в людському тілі, і тому ваші лопатки можуть легко стати напруженими або напруженими. Розтріскування лопаток може допомогти зняти тиск і біль, спричинені фізичними навантаженнями, поганою поставою або жорстким від природи хребтом. Будьте обережні, присідаючи на плечі, оскільки деякі медичні працівники вважають, що неправильне або занадто часте присідання може насправді погіршити ситуацію. Якщо ви відчуваєте постійний колючий біль у плечах, не намагайтеся продовжувати, негайно зверніться до лікаря.

Крок

Спосіб 1 з 2: Потріскайте плечі самі

1. Потягніть руку за тіло. Один з найпростіших способів зламати лопатки - стоячи або сидячи. Почніть з високо піднятого хребта і витягніть праву руку прямо перед собою, паралельно підлозі. Схрестіть праву руку на грудях, тримаючи лікоть трохи зігнутим. Візьміться лівим рукою за праве передпліччя і обережно потягніть його далі по тілу. Покатайте праве плече вниз, щоб більше натискати на стійку. Затримайте це протягом 20 секунд, а потім перейдіть на бік.
   • Якщо ви не відчуваєте або чуєте сплеск у лопатці відразу, спробуйте повторити це до трьох разів з кожного боку.
   • Ви також можете додати трохи сили рукою, що тягне, якщо це необхідно, але ніколи не тягніть плече до болю, інакше ви ризикуєте травмувати м’язи та суглоби.
2. Опертесь на стіл однією рукою, а другою махом помахайте. Покладіть одну руку на стіл на рівні талії, щоб стабілізуватися і спробуйте розслабити плечі. Нехай інша рука звисає до підлоги і помахує нею вперед і назад (як маятник), щоб побачити, чи починають тріскати лопатки. Якщо ні, спробуйте розмахувати рукою круговими рухами діаметром 12 дюймів.
   • Якщо це не змушує лопатки лопати, спробуйте збільшити діаметр маха. Однак будьте обережні, щоб не виходити за рамки того, що почувається комфортно.
3. Витягніть спину від стояння. Встаньте і покладіть долоні на поперек (трохи вище сідниць) усіма десятьма пальцями вниз, а мізинець з обох боків хребта. Спочатку встаньте прямо, щоб підготуватися, потім зігніть хребет назад, роблячи легкий тиск на спину долонями. Ви відчуваєте, як він тріскається між лопатками, як тільки ви відкинетесь назад. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд і не забувайте дихати.
   • Цей метод вимагає певного руху в плечах, шиї та спині. Якщо це відчуває болюче, пропустіть це і спробуйте щось інше. Не нахиляйтесь назад, оскільки це здається стабільним і комфортним.
   • Якщо ви спочатку не відчуваєте сплеску чи скрипу, спробуйте трохи нахилитися або трохи проведіть руками по спині.
4. Складіть руки і витягніть руки над головою. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки звисають по боках. Далі складіть руки долонями до підлоги. Повільно підніміть руки над головою і весь час тримайте долоні в стороні від тіла. Тримайте розтяжку над головою, пальці все ще переплетені, а долоні спрямовані до стелі.
   • Багато людей відчують тріщину в лопатках, піднімаючи руки, але, можливо, вам доведеться утримувати розтяжку до 20 секунд, перш ніж ви відчуєте тріск.
   • Якщо вам не вдається переплести пальці, спробуйте тримати довгу палицю (наприклад, мітлу) руками на висоті плечей. Повільно підніміть палицю над головою, тримаючи палицю паралельно підлозі.
5. Витягніть рушник або вправу за спиною. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, а в правій руці тримайте рушник середнього розміру або ремінці. Підніміть праву руку прямо вгору до стелі так, щоб рушник або стрічка для вправ стікали вниз. Протягніть ліву руку за спину, щоб схопити інший кінець рушника або стрічки. Акуратно підтягніть праву руку (нічого страшного, якщо лікоть трохи зігнутий). Потримайте 20 секунд і повторіть рух, використовуючи іншу руку.
   • Ви повинні відчути розтягнення обох плечей, але ваша нижня лопатка, швидше за все, потріскається.
6. Працюйте в сидячому положенні і обертайте хребет. Почніть з того, що сидите на підлозі, зігнувши праву ногу (коліна вгору), а ліву ногу прямо перед собою. Перехрестіть праву ногу над лівою, поставивши підошву ноги на зовнішню частину лівої ноги. Поверніть тіло вправо, лівий лікоть поставте на зовнішню сторону правого коліна і подивіться через праве плече. Для додаткової стійкості можна покласти праву руку на підлогу за стегнами. Тримайте це до тих пір, поки не відчуєте розтягування або скрип, а потім повторіть з іншого боку.
   • Щоб поглибити розтяжку, обережно стисніть руку і коліно. Однак якщо ви відчуваєте різкий біль у будь-якому з суглобів, полегшіть розтягування і поверніться до центру.
   • Це розтягнення може допомогти вам зламати весь хребет, а також лопатки.
7. Ляжте на спину і схрестіть руки на грудях. Ляжте, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу. Витягніть руки прямо до стелі, а потім схрестіть руки на грудях, намагаючись схопити протилежну лопатку. Злегка підніміть груди і лопатки від підлоги, ніби ви робите присідання, а потім опустіть спину на підлогу. Повторіть це два-три рази.
   • Якщо ви намагаєтесь зламати лопатки з положення стоячи або сидячи, це може бути кращим методом.
   • Обов’язково лягайте на м’яку поверхню, таку як килимок або килимок для йоги, щоб захистити хребет.

Спосіб 2 з 2: Отримати допомогу щодо скарг на плечі

1. Попросіть когось іншого допомогти при тріщинах верхньої частини спини і плечі. Якщо ви намагаєтеся зламати власні лопатки, можливо, вам пощастить, якщо друг або член родини зробить це за вас. Ляжте животом на рівну поверхню і попросіть людину тиснути на верхню частину спини між лопатками. Нехай вони під час видиху злегка натискають вниз. Якщо ви не зламаєте це відразу, знайдіть хвилинку, щоб розслабитися, а потім спробуйте ще раз.
   • Цей спосіб може бути ризикованим, якщо його зробити неправильно. Переконайтеся, що ви постійно спілкуєтеся про те, як це відчувається, і попросіть іншу людину негайно зупинитися, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
   • Зупиніться і спробуйте іншу тактику, якщо ваше плече не трісне після декількох спроб, оскільки цей метод працює однаково добре для всіх.
   • Щоб переконатися, що інша людина натискає в потрібний час, зробіть сильний вдих або попросіть їх повідомити, коли вдихати та видихати.
2. Зверніться до мануального терапевта, щоб вирівняти лопатки, якщо вони хронічно жорсткі. Не кожен може зламати собі плечі, навіть за допомогою когось іншого. Якщо ви часто відчуваєте необхідність зламати лопатки і не можете цього зробити, домовтеся про зустріч з мануальним терапевтом. Вкажіть, що ви хочете зламати плече або верхню частину спини.
   • Мануальні терапевти - це ліцензовані медичні працівники, які спеціалізуються на роботі кісткової системи. Вони навчаються мануальній терапії, включаючи маніпуляції на хребті, для поліпшення рухів та функцій суглобів.
   • Під час стандартного сеансу мануальний терапевт використовуватиме методики, починаючи від розтягування та постійного тиску до конкретних маніпуляцій із суглобами (наприклад, присідання), які зазвичай виконуються швидким, ніжним натисканням.
3. Запишіться на прийом до масажиста, який допоможе зняти напругу і біль. Масажисти можуть допомогти вам зламати лопатки, якщо ви не можете зробити це самостійно. Масажна терапія також може поліпшити обсяг рухів у плечовому суглобі, знімаючи напругу в навколишніх тканинах, подовжуючи м’язові волокна, звільняючи точки запуску та розтягуючи сухожилля.
   • Розгляньте глибокий масаж тканин, який робиться уздовж тканинного напрямку м’язів, або шведський масаж, який робиться уздовж тканинного напрямку м’язів. І те, і інше може допомогти зламати лопатки та зняти напругу, скутість і біль.
   • Масажна терапія також може допомогти вам уникнути подібного напруження в майбутньому, зменшивши необхідність розтріскування лопаток.
4. Якщо ви вважаєте, що у вас вивих плеча, зверніться до лікаря. Вивих плеча означає, що верхня частина кістки вашої руки вийшла з гнізда лопатки. Якщо ви вважаєте, що ваше плече вивихнуте, негайно звертайтеся до лікаря, а не намагайтеся самостійно перенести його назад, що може бути дуже болючим і завдати більш тривалої шкоди. Медичний працівник може обережно відсунути плечовий суглоб назад у гніздо.
   • Ви можете вивихнути плече, занадто витягнувши руку (наприклад, коли кидаєте м’яч або тягнетеся до чогось). Вивихи також можуть бути спричинені падінням, зіткненням або сильною силою (наприклад, в автомобільній аварії).
   • Якщо у вас вивих плеча, ви, швидше за все, відчуєте сильний біль, зменшення обсягу рухів у руці, набряк, слабкість, оніміння та поколювання. Ви також можете помітити, що ваше плече помітно в'яле або деформоване іншим чином.

Попередження

• Якщо ви вважаєте, що вивих плеча, негайно зверніться до лікаря.
• Якщо ви відчуваєте біль, намагаючись зламати лопатки, зупиніться. Перестаратися або змусити це може призвести до пошкодження суглобів і м’язів, що погіршить ваші симптоми.
• Будьте особливо обережні, якщо просите когось іншого зламати вам спину або лопатки. Протягом усього процесу обов’язково дайте зрозуміти, як це відчувається, і попросіть іншу людину негайно зупинитися, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
• Час від часу розтріскування лопаток може бути корисним, але деякі медичні працівники вважають, що щоденні тріщини можуть зносити хрящі, що може призвести до болю та можливих розривів сухожиль та зв’язок. Якщо ви відчуваєте біль від частих присідань, спробуйте трохи витягнути плечі. Якщо симптоми не зникають, зверніться до лікаря.