Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Забезпечення успіху
• Частина 2 з 3: Підготуйтеся за тиждень до тесту
• Частина 3 з 3: Підготуйтеся до дня тесту
• Поради

Якщо ви готуєтесь до конкретних типів робіт або просто шукаєте спосіб перевірити загальну фізичну форму і самопочуття, ви можете підготуватися до певного виду спортивного тесту, який допоможе показати ваші загальні фізичні здібності та інші елементи загальної фізичної форми. Коли приходить час брати участь у таких видах фізичних оглядів або оцінок, хороша підготовка може значно допомогти. Ви можете почати за кілька місяців до того, щоб переконатись, що не заподіюєте собі шкоду або випадково травмуєтеся в результаті занадто важких тренувань.

Крок

Частина 1 з 3: Забезпечення успіху

1. Дізнайтеся, для чого це потрібно. Більшість спортивних тестів вимагають поєднання оцінок для оцінки аеробної підготовленості, сили, гнучкості та, можливо, статури. Точно визначте, які вправи будуть перевірятися та які мінімальні вимоги повинні пройти.
   • Якщо найближчим тестом є щорічний шкільний іспит, попросіть викладача вимоги.
   • Якщо ви подаєте заяву в поліцію чи військові, попросіть вербувальника або перевірте в Інтернеті вимоги тесту. Усі відділи військових та багато місцевих поліцейських та пожежних підрозділів надають в Інтернеті перелік вимог до тестування фізичного спорту. Більшість пожежних підрозділів США використовують тест на фізичну здатність кандидата (CPAT), який складається з підйому по сходах, перенесення пожежного шланга, підйому драбини, рятувальної буксирування, входу з силою та повзання по лабіринту.
   • Якщо ваше тестування проводиться через вашого роботодавця, з’ясуйте, чи має ваш потенційний роботодавець договори з Національною тестувальною мережею, та відвідайте їх веб-сайт для тестування та підготовки інформації.
   • Якщо ви не можете зрозуміти, з чого складатиметься тест, складіть рутинний тест, що складається з найважливіших частин більшості фізичних спортивних тестів: віджимань, присідань, підтягувань та бігу.
2. Визначте свої поточні навички. Щоб дізнатись, чи можете ви скласти тест, вам потрібно знати, що ви можете зробити зараз у кожній з категорій, що перевіряються. Прикиньтесь, що сьогодні складаєте тест і виконуєте кожну вправу. Зверніть увагу, наскільки ви наблизилися до мети і як далеко вам ще доведеться пройти.
   • Якщо ви зараз фізично не активні, переконайтесь, що ви здорові, щоб пройти тест, перш ніж намагатись пройти тест. І Американська асоціація серця, і Американський коледж спортивної медицини мають інформацію в Інтернеті, щоб визначити, чи достатньо ви здорові.
   • По суті, ви не повинні відчувати болю в грудях, плечах або шиї під час тренування або відразу після цього. Якщо так, спочатку поговоріть з лікарем. Вам також слід поговорити з лікарем, якщо у вас є серцеве захворювання, у вас запаморочиться голова, щоб втратити свідомість, або ви сильно вдихнете після тренування.
3. Обчисліть час, який вам потрібно підготуватися. Вам потрібно достатньо часу, щоб підготуватися до тесту. Насправді, якщо ви не отримуєте особливих фізичних вправ і вам доводиться проходити дуже жорсткий фізичний тест, такий як той для військових відділень або поліцейських академій, на підготовку вам, ймовірно, підуть місяці. Насправді, відділ поліції рекомендує пройти тримісячне тренування перед тестуванням.
   • Переконайтесь, що ваше планування та очікування є реалістичними та здоровими. Якщо ви не можете безпечно досягти цілей за час, що залишився, можливо, ви зможете обговорити проблему зі своїм викладачем або рекрутером і попросити пройти тест пізніше.
4. Створіть щотижневий режим, який чергує кардіо та силові тренування. Вам потрібен день між подібними заходами, щоб відпочити тілом і відновити м’язи. Плануйте робити вправи шість днів на тиждень, чергуючи кардіо в парні дні та силові вправи в непарні дні, або навпаки. Відпочинок на день сьомий.
   • Якщо ви не звикли регулярно займатися, можливо, вам захочеться починати повільніше. Почніть з чотирьох днів на тиждень і рухайтеся вгору. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової фітнес-процедури.
   • Включіть час у свій щоденний графік на розминку та охолодження. Зазвичай достатньо п’яти хвилин до розминки і п’яти хвилин після тренування для охолодження. Включіть вправи на розтяжку у свій графік тренувань. Не обов’язково перед вправами розтягуватися. Ви можете зробити це пізніше. Йдеться про збільшення гнучкості за рахунок руху всіх груп м’язів.
   • Перевірте в Інтернеті вказівки щодо підготовки до вашого конкретного тесту на фізичну підготовку. Наприклад, військові США видають брошуру із загальними рекомендаціями, інформацією про харчування та конкретними навчальними заходами.
   • Практикуйте типи вправ у тому ж порядку, що і на тесті, якщо це можливо.
5. Контролюйте свій темп. Підтримання рівномірного темпу має вирішальне значення для виконання довгих і повторюваних вправ, таких як суглоби та довгі пробіжки. Якщо ви їдете занадто швидко на початку вправи, ви можете швидко втомлюватися. Більш ефективно підтримувати рівномірний темп протягом усієї вправи.
6. Харчуйтесь здорово. Під час тренувань для майбутнього випробування надзвичайно важливо стежити за тим, що ви вкладаєте у своє тіло. Уникайте оброблених продуктів, таких як фаст-фуд та смажена їжа. Ваш щоденний раціон повинен складатися з 2/3 зерен (зазвичай цільнозернових) та овочів та 1/3 нежирного білка з молочних продуктів або м’яса. Обмежте жирну їжу, цукор, алкоголь та кофеїн.
7. Переконайтеся, що у вас є відповідний одяг. Заняття вправами, як правило, ефективніші, якщо у вас є відповідне обладнання для фітнесу для підготовки до покращення м’язового тонусу та кардіотренування. Невідповідний одяг може перешкодити вашій роботі або, що ще гірше, спричинити травму.
   • Взуття надзвичайно важливо для бігу або будь-яких інших подібних аеробних вправ. Обов’язково придбайте взуття для конкретного виду діяльності, на якому ви зосереджені. Наприклад, кросівки для бігу виготовляються не так, як еліптичні тренажери, що може вплинути на ваші результати.
   • Вибирайте одяг зручний, але не надто мішкуватий або вільний, оскільки останні можуть заплутатися у тренажерах або іншим чином заважати вашому режиму фітнесу. Вибирайте вологозахисні тканини, такі як Coolmax, Dri-Fit та Supplex. Не забувайте шукати шкарпетки, які тримають ноги сухими.

Частина 2 з 3: Підготуйтеся за тиждень до тесту

1. Почніть зменшувати кількість тренувань за чотири дні до тесту. Ви не хочете перенапружувати своє тіло безпосередньо перед тестом. Енергійні фізичні вправи протягом трьох днів до напруженого тесту можуть значно знизити ваші результати. Зробіть один вихідний день за три дні наперед. Робіть тренування на наступний день, але не робіть це занадто напруженим. Наприклад, пробігти 1,5-3 км замість повноцінного тренування.
2. Не займайтеся за день до тесту. Зазвичай перед відпочинком слід відпочивати м’язами, щоб уникнути надмірного використання або м’язової втоми. Однак слід зробити трохи легких вправ, таких як їзда на велосипеді або ходьба (близько 20 хвилин).
   • Замість регулярних тренувань, витратьте цей час на розумову підготовку до іспиту, уявляючи себе під час проходження з яскравими фарбами.
3. Спіть 7-8 годин на ніч. Лягайте спати за 45-60 хвилин до того, як плануєте заснути, щоб розслабитися, особливо ввечері перед тестом. Обов’язково перестаньте їсти щонайменше за дві години до сну, оскільки надмірна їжа може порушити сон.
4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Ваше тіло не може працювати оптимально, якщо ви зневоднені, тому пийте трохи додатково за тиждень до тесту. Прагніть на десять і більше склянок води на день. Випийте дві-три склянки води під час сніданку в день тесту, а ще одну склянку за 15 хвилин до тесту.
5. Вживайте збалансовано їжу на ніч перед тестом. Не їжте нічого із зайвою вагою за ніч до тесту, але ситна їжа з овочами та пісним білком допоможе вам підготуватися. Не забудьте також включити джерело складних вуглеводів.
   • Наприклад, напередодні ввечері з’їжте салат з великою кількістю фруктів та овочів, тунця, цільного зерна (наприклад, лободи) та легкого.
   • Особливо уникайте жирної їжі на ніч перед тестом.

Частина 3 з 3: Підготуйтеся до дня тесту

1. Вставати рано. Вам слід встати принаймні за три години до тесту, щоб дати собі час прокинутися і поснідати. Не їжте безпосередньо перед тестом. Вам також потрібен час, щоб зігрітися і поїхати на тестовий сайт. Ви точно не хочете запізнюватися або поспішати в день тесту. Подумайте про додатковий час, який вам потрібно запланувати напередодні, щоб ви могли лягти спати досить рано, щоб виспатися вісім годин.
2. Снідайте здорово як мінімум за дві години до тесту. Включіть фруктово-злакові або вівсяні пластівці для вуглеводів. Дотримуйтесь складних вуглеводів, щоб зберегти енергію протягом усього тесту. Також їжте такий білок, як яєчний білок або грецький йогурт. За необхідності ви також можете з’їсти невелику закуску за годину до тесту, наприклад, жменю родзинок або кілька кренделів.
   • Припустимо 20% або менше жиру, 30% білка і 50% вуглеводів. Однак уникайте продуктів з високим вмістом клітковини.
   • Додані вуглеводи додадуть глікоген у ваші м’язи, щоб допомогти собі трохи більше.
   • Дотримуйтесь того, що, як ви знаєте, може впорати ваш шлунок. Краще не пробувати щось нове на ранок тесту.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Уникайте алкоголю та зайвого кофеїну в день тесту. Не пийте більше кофеїну, ніж зазвичай, оскільки це може зробити вас нервовим і нудотним. Енергетичні напої з високим вмістом цукру та кофеїну можуть спричинити провал в середині тесту, оскільки вони містять прості цукри замість складних вуглеводів.

3. Розминка для тесту. Розминка перед фізичним обстеженням є дуже важливою, оскільки вона підтримує приплив крові. Метою розминки є те, як це звучить. Завдання полягає в тому, щоб буквально зробити м’язи теплішими. Якщо ви спробуєте перейти зі стоячого положення до енергійних зусиль без розминки, ви можете серйозно поранити себе.
   • Найкращі розминочні вправи - це легкі вправи, які не надто напружують вас. Наприклад, приблизно п’ять хвилин ходьби, плавання або їзди на велосипеді - це все, що потрібно для розминки.
4. Пропустити розтяжку. Розминка сильно відрізняється від розтяжки. Якщо ви розминулися, готуючись до тесту, перед проходженням пропустіть розтяжку. Хоча це може здатися неінтуїтивним, розтяжка може насправді знизити ваші результати, якщо це зробити безпосередньо перед складною вправою, наприклад, спортивним тестом.
5. Нагадуйте собі про рівномірний темп. Коли ваш адреналін перекачує, у вас може виникнути спокуса почати набагато швидше, ніж зазвичай. Контролюйте себе та переконайтесь, що ви підтримуєте рівномірний темп, щоб ви не втомилися на половині тесту.

Поради

• Передбачити біль у м’язах. Люди, які готуються до фітнес-тесту або інших випробувань, можуть не розуміти початкової реакції свого організму. У перші кілька занять фізичною підготовкою після періоду бездіяльності організм реагуватиме болями. Ця реакція є природною, і в більшості випадків вам доводиться долати біль за розумним графіком, як це передбачають досвідчені та професійні тренери з фітнесу. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря перед тим, як змінювати або починати будь-яку фітнес-процедуру, щоб переконатися, що вона підтримує ваш загальний стан здоров’я.