Заспокойся, коли ти злишся

Відеоролик: Когда ты улыбаешься (Dневник Dжессики Remix)

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Заспокойтесь, коли ви злі
Частина 2 з 3: Зміна точки зору
Частина 3 з 3: Жити спокійніше
Поради
Попередження

Ви страждаєте від істерик? Чи відомо вам, що ви лаєтеся, б'єте ногами та нецензурно висловлюєтесь, що лякає інших людей навколо вас? Ви раптом відчуваєте, як кров кипить, коли ви застрягли в дорожньому русі, отримуєте відносно незначні погані новини або просто коли чуєте щось, що вам не подобається? Якщо це так, то вам доведеться знайти спосіб керувати собою, перш ніж гнів охопить все ваше життя. Боротися з хронічним гнівом може бути дуже складно, тому вам потрібно вивчити деякі стратегії, щоб мати можливість заспокоїти себе в такий час і в більш тривалій перспективі.

Крок

Частина 1 з 3: Заспокойтесь, коли ви злі

Вийти на прогулянку. Відступившись від ситуації, ви можете заспокоїтись і все обміркувати краще. Можливо, буде навіть краще погуляти на природі і зосередитись на цьому. Вийшовши на прогулянку, ви можете відразу позбутися частини негативної енергії і можете зробити крок назад від проблеми. Коли ти перебуваєш посеред бурхливих суперечок, зовсім не божевільно говорити: «Я йду гуляти».
- Пам’ятайте, у більшості ситуацій не потрібно негайно реагувати. Ви можете на мить вийти з кімнати і дати собі час охолонути, перш ніж відповісти комусь.
Контролюйте свої імпульси. Коли у вас істерики, ваш перший імпульс, як правило, не найкращий. Можливо, ви хочете вдарити машину, вдаритись об стіну або кричати на когось. Але запитайте себе, чи справді ви хочете це зробити, і чи це окупиться, замість того, щоб поступатися цьому першому імпульсу.
- Ваш перший імпульс може бути бурхливим, руйнівним і абсолютно ірраціональним. Не погіршуйте ситуацію, поступаючись цьому.
Танець. Танці можуть бути останнім, що ти хочеш робити, коли ти такий злий, але саме тому ти повинен це робити. Якщо ви застрягли у своєму гніві, увімкніть улюблену музику, танцюйте і співайте під тексти пісень. Таким чином, ваші нездорові імпульси відволікаються на зовнішні подразники.
- Якщо цей метод добре працює для вас, ви можете використовувати його в будь-який час, коли виявитеся заваленими гнівом.
Робіть дихальні вправи. Сядьте прямо на стілець. Зробіть глибокий вдих носом, рахуючи до 6. Потім повільно видихніть, рахуючи до 8 або 9. Зробіть паузу і повторіть 10 разів.
- Постарайтеся сконцентруватись на своєму диханні, щоб все, що в ньому бурліло, очистило ваш розум.
Відрахувати від 50. Підрахунок голосом або пошепки заспокоїть вас за хвилину. Спробуйте розслабити своє тіло, роблячи це, так що вам доведеться турбуватися лише про цифри. Зосередившись на цьому простому, конкретному завданні, ви не будете охоплені своїм гнівом, і ви зможете вирішувати свої проблеми з чистою головою.
- Якщо ви все ще злі, повторіть вправу або навіть відлічіть від 100.
Поміркуйте. Медитація може допомогти вам контролювати свої емоції. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте контроль через свою істерику, візьміть невелику відпустку, розмірковуючи. Вийдіть із ситуації, що викликає гнів: вийдіть на вулицю, на сходову клітку або навіть у ванну.
- Зробіть глибокий, повільний вдих. Подібне дихання знижує прискорений пульс. Ваше дихання повинно бути досить глибоким, щоб живіт розширювався на вдиху.
- Візуалізуйте, як ваше тіло наповнюється золотисто-білим світлом під час вдиху, щоб ваш розум розслабився.Під час видиху візуалізуйте каламутні або темні кольори, що залишають тіло.
- Візьміть собі за звичку медитувати щоранку, навіть коли ви не сердитесь, ви, як правило, почуваєтесь набагато спокійніше.
Візуалізуйте мирну сцену. Закрийте очі і уявіть найкрасивіше місце на землі, будь то пляж, на який ви їздили у дитинстві, або прекрасне озеро, яке ви нещодавно відвідували. Це також може бути місце, де ви насправді ніколи не були; ліс, поле з квітами або гарний краєвид. Виберіть місце, де ви відразу заспокоїтесь, тоді ви помітите, що ваше дихання незабаром нормалізується.
- Зосередьтеся на кожній дрібниці. Чим більше деталей ви бачите, тим більше ви відсуваєте гнівні думки на другий план.
Слухайте заспокійливу музику. Відпочиньте під улюбленою музикою, щоб ви заспокоїлись і покращили настрій. Музика змушує вас почуватися певним чином і повертає спогади. Це може заспокоїти вас, коли ви злі або роздратовані, навіть якщо ви не знаєте, чому ви так почуваєтесь. Класична музика та джаз особливо корисні для заспокоєння людей, але вам доведеться з’ясувати, що вам найбільше підходить.
Позитивно розкрутіть свої думки. Ви можете зменшити свій гнів, свідомо зосереджуючись на позитивних думках. Закрийте очі, виганяйте всі негативні думки і думайте принаймні про три позитивні речі.
- Позитивні думки можуть бути аспектами ситуації, яка вас так злить, або просто різними думками про те, що змушує вас з нетерпінням чекати чи радувати.
- Ось приклади позитивних думок:
  - Це пройде.
  - Я досить сильний, щоб впоратися з цим.
  - Виклик лише робить мене сильнішим.
  - Я не буду так сердитися назавжди; це тимчасове відчуття.

Частина 2 з 3: Зміна точки зору

Використовуйте когнітивну перебудову. Це означає змінити ваше ставлення до речей. Дуже легко зосередитись на таких речах, які вас злють, і ви починаєте вірити різним ірраціональним речам, наприклад, у вашому житті все погано. Когнітивна реструктуризація спонукає вас використовувати раціональні та позитивні думки, щоб отримати більш позитивний погляд на життя.
- Вам може здатися, що все, що відбувається, це погано. Але якщо ви раціонально думаєте про те, що трапляється, ви можете зрозуміти, що бувають і хороші речі: у вас може пробити шина, але ви також знайдете долар на підлозі, у вас проблеми на роботі, але ви отримаєте приємний подарунок друг, все за один день. Це поєднання хороших і поганих речей, і якщо ви більше зосереджуєтесь на хороших речах, можливо, ваше життя стане набагато приємнішим.
- Інший приклад заміни негативу позитивною думкою полягає в наступному: замість того, щоб говорити "Це завжди трапляється зі мною, я більше не можу цього терпіти!" скоріше "Це траплялося багато разів, і це завжди виходило чудово; я це здолаю".
Запишіть свій гнів у щоденник. Запишіть усі подробиці про свої гнівні почуття. Якщо є період або подія, коли ви більше не можете контролювати свої емоції, запишіть це. Запишіть, як саме ви почувались, що викликало гнів, де ви були, з ким, як реагували та як почувались згодом.
- Після того, як ви деякий час писали у своєму журналі, ви можете почати бачити зразок і виявляти людей, місця чи речі, які викликають гнів.
Зрозумійте, що вас розлючує. Окрім того, що ви навчитеся заспокоювати себе, коли злитесь, спробуйте зрозуміти гнів, виявивши, що його викликає. Багато людей виявляють, що знання того, що викликає гнів і чому вони так розлючені, може допомогти їм керувати емоційною реакцією.
Практикуйте позитивне спілкування. Ви можете розсердитись ще більше, якщо скажете перше, що спадає вам на думку, одразу, що змушує вас піднятись, роздратувати іншу людину та зробити ситуацію гіршою, ніж є насправді. Коли ви злитесь, подумайте, що насправді викликає гнів, а потім скажіть, що ви насправді відчуваєте.
- Однією з форм позитивного спілкування є напористе вираження гніву. Замість того, щоб пасивно висловлювати себе (злитися, нічого не кажучи) або ставати агресивним (вибухаючи таким чином, що це не пропорційно), ви можете наполегливо спілкуватися. Використовуйте поставлені факти (не перебільшені емоціями), щоб шанобливо просити (а не вимагати) інших. Чітко спілкуйтеся та висловлюйте свої почуття, щоб задовольнити потреби всіх.
Знайте, коли звертатись за допомогою. Багато людей можуть навчитися справлятися із гнівом самі. Однак, якщо застосовується наступне, вам може знадобитися професійна допомога:
- Ви дуже злитеся через незначні речі.
- Коли ти злишся, ти стаєш агресивним, кричиш або б’єш.
- Проблема хронічна; це трапляється знову і знову.
Пройдіть курс управління гнівом. Було виявлено, що курси управління гнівом можуть бути дуже успішними. Хороша програма вчить розуміти свій гнів, пропонує короткострокові стратегії боротьби зі своїм гнівом та допомагає формувати емоційні навички. Доступні всі види програм, тож виберіть ту, яка вам підходить.
- Доступні спеціальні програми, пристосовані до конкретної вікової групи, професії чи життєвої ситуації.
- Шукайте в Інтернеті "управління гнівом" з назвою вашого міста або провінції. Ви також можете додати такі терміни, як "для підлітків" або "для людей похилого віку", щоб знайти групу з урахуванням вашої конкретної ситуації.
- Ви також можете запитати у свого лікаря або психолога, чи може він / вона порадити вам відповідну програму. Іноді громадські центри також організовують спеціальні програми для саморозвитку.
Знайдіть відповідного терапевта. Найкращий спосіб навчитися зберігати спокій - виявити причину своїх істерик. Терапевт може дати вам вправи на розслаблення, які допоможуть вам вирішити ситуації, коли ви злитеся. Він / вона може навчити вас емоційним навичкам краще справлятися з гнівом або навчити краще спілкуватися. Крім того, психоаналітик, який спеціалізується на вирішенні минулих проблем (таких, як нехтування чи зловживання в дитинстві), може допомогти вам зменшити гнів, пов’язаний з минулими подіями.
- Ви можете знайти терапевта, що керує гнівом, поруч із вами, здійснивши пошук в Інтернеті.

Частина 3 з 3: Жити спокійніше

Створіть для себе позитивне середовище. Оточіть себе добрими речами. Будь то запашні свічки, кімнатні рослини чи фотографії вашої родини та друзів, оточіть себе усім, що робить вас щасливими. Тримайте свою робочу та житлову площу в чистоті, позитиві та світлі, тоді ви будете почуватись більш позитивно і менш напружено.
- Чим менше безладу, тим легше ви можете робити свої справи. Ви рідше злитеся, якщо зможете все легко знайти.
Знайдіть час для справ, які вам подобається робити. Частково причиною того, що ви злитесь, може бути те, що у вас ніколи не залишається часу на себе, і ви завжди застрягли в усьому, що насправді не хочете робити. Тож якщо ви любите малювати, читати чи бігати, переконайтесь, що ви можете робити це досить часто. Ви рідше злитеся, якщо робите те, що хочете.
- Якщо ви виявили, що насправді не маєте пристрасті чи чогось, що робить вас щасливим, спробуйте з’ясувати, що вас заспокоює.
Харчуйтеся збалансовано. Багатьом відомо відчуття капризу від голоду. Уникайте цього відчуття, вживаючи здорову їжу, наповнену білком, фруктами та овочами. Це заважає отримати "голод" або знизити рівень цукру в крові. Почніть зі здорового сніданку, щоб добре розпочати вихідний.
Спіть 7-8 годин на ніч. Вам потрібно висипатися, щоб нормально функціонувати фізично та емоційно. Позбавлення сну може спричинити всілякі проблеми зі здоров’ям, включаючи нездатність правильно управляти своїми емоціями. Якщо ви висипаєтесь, то в напружених ситуаціях можете краще зберігати спокій.
- Якщо у вас є проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти або корекції способу життя для покращення якості сну. Можливо, ви також можете спробувати деякі (рослинні) засоби для сну.
Постарайтеся якомога більше сміятися. Це може бути важко, особливо якщо ви дуже засмучені. Але посмішка і сміх можуть покращити ваш настрій навіть тоді, коли ви відчуваєте злість, а сміх змінює хімічні процеси у вашому тілі, що змушує вас почуватися менш злими. Сміючись більше з кожним днем, ви ставитеся до себе менш серйозно і можете краще зрозуміти гумор неприємної ситуації.
- Прочитайте жарти або дозвольте друзям розсміяти вас. Перегляньте кумедне відео.

Поради

Читати книгу. Читання може допомогти швидко заспокоїтись, особливо якщо ви змусите себе зрозуміти те, що читаєте.
Спробуйте подрімати. Тоді злість може здутися, і ви, можливо, забули про це згодом.