Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Встановіть межі
• Метод 2 з 5: Відмежуйтеся від ситуації
• Метод 3 з 5: Тимчасово розірвати стосунки
• Метод 4 з 5: Постійно дистанціюватися від стосунків
• Метод 5 з 5: Зосередьтеся на собі
• Поради

Якщо ви відчуваєте, що більше не можете впоратися з певною ситуацією, вам іноді потрібно емоційно дистанціюватися від неї. Емоційне дистанціювання не рекомендується як спосіб втекти від проблем або пережити зловживання. Не слід використовувати його як зброю проти інших або замість хорошого спілкування. Тим не менш, крок назад може допомогти вам заспокоїтись і впорядкувати свої думки, коли ви проходите через грубу пляму. Крім того, відстань під час суперечки може допомогти вам зберігати холодну голову. А крім того, якщо ваші стосунки з будь-якої причини розпалися, вам поступово доведеться назавжди дистанціюватися.

Крок

Метод 1 з 5: Встановіть межі

1. Дізнайтеся, де ваші межі. Межі - це обмеження, які ви встановлюєте для себе, щоб захистити себе. У вас є емоційні, психічні, фізичні та сексуальні межі. Ви можете вивчити ці обмеження вдома, або навчитися їх визначати, спілкуючись з людьми, які встановили для себе ряд здорових обмежень. Якщо у вас виникають проблеми з управлінням часом, звичками чи емоціями, вам може бути важко встановити межі.
   • Якщо ви відчуваєте себе пригніченими почуттями інших людей, або відчуваєте, що ваша самооцінка повністю залежить від інших, то вам потрібно навчитися поважати свої межі.
   • Якщо ви часто говорите «так» речам, які ви насправді не хочете робити, встановіть обмеження.
   • Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Ви відчуваєте, що щось не так? Ви відчуваєте дискомфорт у животі чи грудях? Це може означати, що ви збираєтеся перетнути межу.
2. Дотримуйтесь своїх обмежень. Якщо ви знаєте, чого хочете чи не хочете, дійте відповідно. Встановіть собі межі: встановіть щоденний графік, відмовляйтеся приймати образи. Встановіть межі з іншими: відмежуйтеся від суперечок, відмовляйтесь поступатися під тиском, відмовляйте іншим викидати емоції на вас. Скажіть «ні», якщо хтось просить вас зробити те, чого ви не хочете робити.
   • Виберіть людей, з якими ви хочете поговорити про своє життя. Якщо хтось із ваших батьків, друг або ваш партнер схильний стежити за вами, не давайте їм приводу ділитися з ними інформацією. Скажіть йому чи їй, що ви хочете обговорити з ним певну тему лише в тому випадку, якщо він чи вона не дадуть вам небажаних порад (або скажуть, що вам робити).
3. Зайдіть назад, щоб повідомити, що ви маєте на увазі. Якщо вам доводиться встановлювати межі з кимось, ви повинні мати можливість спілкуватися з ним, не надто турбуючись про те, як вони відреагують. У такий момент вам доведеться емоційно дистанціюватися. Перш ніж взаємодіяти з іншою людиною, нагадайте собі, що ви не несете відповідальності за те, що вона або вона відчуває. Ви маєте право встановлювати обмеження.
   • Ви можете вказати свої межі як вербальним, так і невербальним способом. Наведемо простий приклад: якщо ви хочете, щоб хтось дав вам простір, ви можете встати, подивитися їм в очі і сказати прямо: "Мені зараз потрібно трохи місця".
4. Дотримуйтесь своїх обмежень. Спочатку ті, хто звик отримувати від вас потрібну відповідь, можуть не відразу прийняти ваші обмеження. Тримайся своїх переконань. Не перевищуйте свої обмеження. Якщо хтось звинувачує вас у надто стриманій ситуації або не піклується про нього, скажіть: "Я дбаю про вас". Мені не потрібно доводити, що я дбаю про вас, роблячи те, що не хочу ».
   • Наприклад, якщо ви встановлюєте межі, оскільки ви піклуєтесь про когось із своїх батьків і відчуваєте, що він або вона принижує вас, ваша мати чи батько можуть зупинитися, коли помітять, що ви більше цього не приймете.
5. Підготуйте план "Б". Емоційно віддаліться від сподівання, що ваші кордони будуть поважати. Якщо ви не можете сказати комусь, де знаходяться ваші межі, або якщо ви повідомили їм, де ваші межі, і їх не поважають, тримайте їх під контролем самі. Скажіть, які будуть наслідки, якщо люди не поважатимуть ваші кордони. Наприклад, скажіть: «Якщо ви мене називатимете, я вийду з кімнати. Пошук у моєму телефоні для мене відчувається як вторгнення, і я скажу тобі, що саме відчую наступного разу ".
   • Якщо у вашому житті хтось знущається над вами психічно чи фізично або не може стримувати свій гнів, дотримуйтесь своїх обмежень без подальших коментарів.
   • Візьміть потрібний простір. Залиште, якщо вам здається, що суперечка витає в повітрі.
   • Встановіть фізичні межі для речей, до яких ви не хочете, щоб інші мали доступ. Наприклад, встановіть пароль на комп’ютері та телефоні.
   • Якщо ви піклуєтесь про когось із своїх батьків, і він або вона не поважає ваших кордонів, подивіться, чи можете ви найняти когось іншого, хто подбає про це, поки ви обоє не заспокоїтесь і більше не зрозумієте одне одного.

Метод 2 з 5: Відмежуйтеся від ситуації

1. Навчіться розпізнавати часи, коли речі швидко виходять з-під контролю. Якщо ви відчуваєте, що весь час сперечаєтесь, коли у вас певний настрій або коли говорять про певні речі, відступайте, перш ніж злитися. Для цього спробуйте розпізнати те, що вас злить, і підготуйтеся до випадків, коли ці речі можуть статися. Подумайте про минулі суперечки і відокремте речі, які вас злють або розлютили іншу людину.
   • Ви можете виявити, що ваш партнер завжди починає сваритися, коли страждає від стресу на роботі. У напружені робочі дні ви можете підготуватися до того, щоб вчасно дистанціюватися, нагадуючи собі, що ваш партнер, можливо, буде вередувати пізніше дня.
   • Якщо проблема пов’язана не з вами та кимось іншим, а між вами та певною ситуацією, обов’язково навчіться розпізнавати цю ситуацію.
   • Наприклад, ви завжди можете впасти в паніку, коли потрапили в пробку. Тоді визнайте, що це для вас головний стрес.
2. Залишайся спокійним. Якщо конкретний момент виходить з-під контролю або якщо ви маєте справу зі стресовим фактором, знайдіть хвилинку, щоб розслабитися. Нагадайте собі, що відбувається, і зробіть два глибоких вдихи. Пам’ятайте, що в цей час ви можете контролювати лише себе, а не когось іншого.
3. Не повертайся до реальності, поки ти не заспокоїшся. Візьміть стільки часу, скільки вам потрібно, щоб дистанціюватися від суперечки. Витратьте хвилинку, щоб оцінити, як ви почуваєтесь. Скажіть собі: `` Я злий, тому що моя мама намагалася сказати мені, що мені робити, і я розчарований, бо коли я сказав їй це, вона почала кричати на мене ''. Називання своїх почуттів може допомогти вам легко дистанціюватися себе від цього.
   • Не повертайся, поки не зможеш описати те, що відчуваєш, не ставши знову глибоко емоційним.
4. Використовуйте речення з «Я» як підметом. Скажи, що ти відчуваєш і що хочеш. Не спокушайтеся звинувачувати або критикувати інших. Ви можете сказати: "Я хотів би знати, що ти про це думаєш, але я боюся, що ми вступимо в суперечку. Ми можемо зробити перерву на хвилину, а потім сказати це мені ще раз? "Або сказати щось на кшталт:" Я відчув, що мене дуже напружує хаос у домі. Думаю, я би почувався набагато краще, якби у нас був план очищення ".
5. Якщо можеш, піди геть. Якщо ви думаєте, що можете буквально піти від ситуації безпечним способом, щоб уникнути того, щоб речі вийшли з-під контролю, просто зробіть це і зробіть необхідну перерву. Прогулянка по кварталу або приділення часу собі в іншій кімнаті може допомогти заспокоїти вас. Під час перерви зосередьтеся на тому, що відчуваєте. Спробуйте назвати його, якщо можете. Вимкніть свого партнера на хвилинку і лише турбуйтеся про власні почуття.
   • Ви можете повернутися назад, коли будете готові розпочати розмову знову. Поверніться спокійно назад і майте на увазі, що ваш партнер все ще може бути злим.

Метод 3 з 5: Тимчасово розірвати стосунки

1. Визначте, чи доречно дистанціюватися. Якщо ви не щасливі у своїх стосунках, якнайшвидший розрив може втратити здатність звертатися до джерела проблеми. Ми можемо зайняти місяці, щоб з’ясувати, чи можуть ваші стосунки покращитися чи ні. Іноді може бути корисно тимчасово дистанціюватися емоційно, не розриваючи стосунків.
   • Наприклад, ви можете зробити крок назад, якщо ваші стосунки занепали, оскільки нещодавно щось змінилося у вашій рутині. Можливо, вам обом просто знадобиться трохи часу, щоб звикнути до нового ритму.
   • Якщо ви з вашим партнером весь час сперечаєтесь або вступаєте в якісь стосунки знову, знову, знову подумайте про те, щоб відступити.
   • Коли ситуація стане менш напруженою, ви обоє зможете краще вирішити, чи варто докладати зусиль для продовження стосунків.
   • Не дистанціюйтеся, поки ви не докладете серйозних зусиль для вирішення проблем у ваших стосунках. В принципі, слід дистанціюватися лише в тому випадку, якщо ви збираєтеся розлучитися.
2. Дистанціюйтеся, не нехтуючи спільними обов’язками. Якщо ви живете разом або у вас є дитина, домашня тварина, будинок або бізнес разом, то вам все одно потрібно буде бути фізично присутнім і звертати увагу на ці речі. Емоційна дистанція означає, що ви не дозволяєте вашим стосункам деякий час впливати на ваші почуття, тоді як ви все одно можете ділитися певними завданнями та повсякденними справами зі своїм партнером.
3. Візьміть простір фізично. Якщо у вас із вашим партнером немає спільних дітей чи когось іншого, хто залежить від вас, або якщо у вас є домашня тварина, будинок чи бізнес, можливо, у вас буде можливість буквально дистанціюватися один від одного. Вирушайте на вихідні або відпочивайте самі, або вирушайте у подорож із групою знайомих або однодумців, наприклад, пішохідним клубом.
4. Поясніть своєму партнерові, що вам слід на мить зосередитись на собі, якщо він запитає. Не повідомляйте про свій намір дистанціюватися, але якщо він або вона запитає вас про це, скажіть їм, що ви думаєте про свої стосунки і що вам потрібно на мить зосередитися на собі. Ймовірно, ви не повинні вживати слів "дистанціюватися" або "бути поза зв'язком", якщо ви та ваш партнер вже не використовуєте ці слова для обговорення вашої ситуації. Натомість скажіть, що вам потрібно трохи часу, щоб зосередитись на певному проекті, над яким ви працюєте, щоб розібратися в собі чи мати можливість зосередитися на своїй роботі.
5. Шукайте підтримки у друзів. Несправедливо по відношенню до вашого партнера очікувати від нього емоційної підтримки, якщо ви одночасно не ділитеся з партнером усіма своїми емоціями. Емоційна підтримка з боку партнера також ускладнить збереження емоційної віддаленості. Натомість звертайтеся за підтримкою до своїх друзів та сім’ї, якщо вам потрібна порада чи спілкування. Розраховуйте на це своїх друзів та рідних, а не партнера.
6. Спробуйте відновити зв’язок із собою. У той період, коли ви дистанціюєтесь, спробуйте з’ясувати, що саме ви відчуваєте. Що саме, на вашу думку, потрібно змінити у ваших стосунках? Які з ваших побажань не виконуються? Це може допомогти поговорити з терапевтом. Зараз саме час дослідити власні почуття; не критикувати партнера.
   • Не займайтеся сексом протягом цього часу.
7. Визначте наступний крок. Якщо ви зрозуміли, що хотіли б продовжувати відносини, можливо, вам доведеться знову підкорити свого партнера. Швидше за все, ви завдаєте йому або їй шкоди, дистанціюючись, і ваш партнер почувається покинутим. Поясніть, що ви боялися розлучитися і що хотіли спочатку охолонути і не приймати поспішного рішення. Спробуйте якнайкраще сформулювати те, що вам потрібно, а також прислухатися до побажань партнера.
   • Якщо ви вирішили, що ваші стосунки закінчилися, використовуйте розуміння, яке ви отримали на відстані, щоб покінчити свої стосунки по-людськи.

Метод 4 з 5: Постійно дистанціюватися від стосунків

1. Відпочиньте від колишнього. Якщо ви намагаєтеся перемогти когось, навіть якщо у вас все ще є хороші стосунки з ним, припиніть на деякий час текстові повідомлення та припиніть розмову з ними. Якщо ви не на зв'язку, залиште це так. Якщо ви все ще на зв'язку, скажіть це під час наступної розмови, що вам потрібно трохи часу для себе. Наприклад, скажіть: «Я сподіваюся, що ми зможемо знову стати друзями, але я не можу зробити це за одну ніч. Мені потрібно трохи часу, щоб це обробити ".
   • Робіть речі з іншими. Насолоджуйтесь компанією своєї родини та друзів.
   • Якщо ви втратили друзів внаслідок розриву стосунків або якщо ви не впевнені, з ким із ваших спільних друзів звернутися, спробуйте почати це відчувати повільно. По-перше, зв’яжіться з найближчими людьми і подивіться, що станеться.
2. Відпочиньте на деякий час у соціальних мережах. Ускладніть собі якомога складніше думати про людину, від якої хочете дистанціюватися. Як своєрідний зовнішній бар’єр, віддаліться від соціальних мереж. Якщо у вас хороші стосунки зі своїм колишнім, але ви хочете мати трохи більше місця для себе, ви можете тимчасово заблокувати свій обліковий запис на всіх веб-сайтах і платформах, якими ви обоє користуєтесь. Корисно не дивитись фотографії свого колишнього, і, поки ви ще не закінчили свої стосунки, це може допомогти деякий час не дивитись на фотографії життя інших людей.
   • Якщо відносини між вами не настільки хороші, ви можете просто заблокувати або відмовити йому від дружби.
   • Залежно від веб-сайту або платформи, ви можете тимчасово заблокувати публікації певної людини, не змінюючи статус "друзів". Але якщо ви стурбовані тим, що можете нав’язливо переглядати його або її публікації та впадати у депресію, вам слід або закрити свій обліковий запис, або видалити його як «друга».
3. Не забувайте, чому воно згасло. Всі відносини наповнені фантазією самих відносин. Якщо ваші стосунки закінчилися, швидше за все, причини для цього існували протягом тривалого часу. Розлучившись, ви зможете згадати лише хороші речі або те, що могло б стати у ваших стосунках. Натомість зупиніться на аргументах, розчаруваннях і на всьому, що ви не могли зробити тоді і зараз.
   • Не потрібно повністю ховати партнера. Просто нагадайте собі, що вам було нелегко разом і що якби це не закінчилося, могло б стати ще гірше.
   • Якщо вам важко згадати, що саме пішло не так, спробуйте записати кожен слабкий момент у ваших стосунках. Потім прочитайте те, що ви записали, і дайте собі можливість сумувати.
4. Практикуйте прощення інших. Після того, як ви дали собі дозвіл відчувати гнів і біль ваших розірваних стосунків, вирішіть рухатися далі. Звільніть свій гнів. Дозвольте собі пробачити себе і свого колишнього. Якщо ви впіймали почуття гніву чи помсти, згадайте, що ви відчуваєте.
   • Наприклад, скажіть: `` Мені не подобається, що я завжди платив, коли ми їли '', або: `` Я все ще злюсь, бо він або вона ніколи не запитували мене, що я хочу '', або `` я мені соромно за це. Я кинувся на неї, замість того, щоб уважно її слухати.
   • Написати лист. Не потрібно показувати його колишньому, але ви можете, якщо хочете. Запишіть усі свої почуття і те, що ви відчуваєте зараз.
   • Вміння прощати не означає, що ви повинні пропускати все, що відбувається у ваших стосунках. Натомість це означає відмову від гніву, який затемнює ваш настрій і шкодить вашому здоров’ю.
5. Бувай здоров. У місяці або навіть перші кілька років після закінчення стосунків ваша основна увага повинна бути зосереджена на тому, як вести щасливе життя без партнера. Після того, як ви пройшли заклинання скорботи, розсердились і зробили все можливе, щоб пробачити, ви можете почати працювати над задоволенням себе. Робіть речі, які вас врівноважують: звертайте увагу на своє здоров’я, робіть справи з друзями, виконуйте свою роботу якнайкраще і насолоджуйтесь чудовим природою.
   • Якщо вам погано, зверніться до терапевта. Це не обов’язково має бути постійним, але якщо у вас з’являється депресія після того, як закінчуються ваші стосунки, або якщо ви помічаєте, що схильні нашкодити собі, якомога швидше домовтеся про зустріч з лікарем або психологом.
6. Сприймайте це як перехід, а не як втрату. Нічого страшного, що розпалися стосунки, але не дозволяйте собі вічно сумувати, якими вони могли б стати між вами двома. Натомість подумайте про те, що ви дізналися від закохування, від переговорів у ваших стосунках та від їх закінчення. Пам’ятайте, що стосунки, які розпалися, не є автоматично поганими стосунками: стосунки також можуть бути хорошими, але короткими.
7. Не починайте щось з іншого, поки не будете готові. Тільки тоді, коли ви по-справжньому почуватиметеся добре до себе, ви будете готові знову почати зустрічатися. Щоб визначити, чи готові ви, запитайте себе, чи все ще ви злитеся на свого колишнього, чи відчуваєте ви себе непривабливо і чи все ще відчуваєте сум чи нестабільність. Якщо у вас немає жодного з цих почуттів, швидше за все, ви готові розпочати щось з іншого.

Метод 5 з 5: Зосередьтеся на собі

1. Зрозумійте, що ви єдина людина, яку ви можете контролювати. Ви можете спробувати керувати тим, що роблять люди навколо вас, і тим, як вони реагують, але коли справа доходить до цього, кожен повинен приймати власні рішення. Єдина людина, поведінкою, мисленням і почуттями якої ти можеш керувати, - це ти сам.
   • І так само, як ви не можете керувати іншими людьми, інші люди також не можуть керувати вами.
   • Визнайте, що єдиною владою, яку має над вами інша людина, є сила, яку ви їй чи їй надаєте.
2. Використовуйте речення з «Я» як підметом. Візьміть собі за звичку розмовляти на негативні теми з точки зору того, що ви до них відчуваєте. Тому не кажіть чогось або хтось зробив вас нещасними, а сформулюйте свою скаргу, сказавши: "я відчуваю прикро, бо ... "або" Це спричиняє це я мене відчувати себе нещасним ".
   • Описання ситуації за допомогою речень із використанням «Я» як предмета може змінити ваше мислення та полегшити відірвання себе як людини від ситуації. Ця відстань насправді може допомогти вам більш емоційно дистанціюватися від інших причетних людей.
   • Використання фраз "Я" також може допомогти полегшити певні ситуації, оскільки дозволяє говорити те, що відчуваєш і думаєш, не звинувачуючи інших.
3. Буквально вийти. Займання фізичної дистанції може полегшити вам емоційну відмову від ситуації. Як можна швидше відійдіть від людини або ситуації, яка вас нервує. Це не повинно бути постійним розлученням, але період повинен бути настільки довгим, щоб ви могли знову розслабитися після того, як емоції так сильно піднялися.
4. Регулярно займайте трохи часу для себе. Якщо ви маєте справу зі складними стосунками або ситуацією, яку ви не можете закінчити самостійно, візьміть собі за звичку витрачати трохи часу або регулярно охолоджуватися після того, як ви контактували з джерелом трагедії. Продовжуйте постійно використовувати цей момент для себе, навіть якщо ви відчуваєте, що контролюєте свої емоції.
   • Наприклад, якщо ви хочете відпочити від емоційного стресу на роботі, відведіть кілька хвилин, як тільки прийдете додому, щоб розслабитися, наприклад, розмірковуючи або слухаючи музику.
   • Або, під час обідньої перерви, приділіть трохи часу, щоб зайнятися чимось, що вам подобається, наприклад, читати чи гуляти.
   • Відступивши у свій власний міхур на кілька хвилин, хоча і на кілька хвилин, може надати вам рівновагу та стабільність, необхідні вам, коли ви повернетеся до реальності.
5. Навчіться любити себе. Ви так само важливі, як і будь-які інші люди у вашому житті. Зрозумійте, що ваші потреби важливі, що ви любите себе і що відповідаєте за повагу власних кордонів та добробуту. Можливо, вам час від часу доведеться йти на компроміси з іншими, але вам також потрібно переконатися, що ви не самотні, жертвуючи собою.
   • Частина любові до себе - це переконатися, що ваші бажання виконуються і що ви досягаєте своїх цілей. Якщо ви поставили перед собою мету щодо того, що вам потрібно для завершення своєї освіти, можливо, вам доведеться вжити необхідних заходів для цього, і не має значення, чи погоджуються з вами люди навколо вас, такі як ваш партнер та ваші батьки твоє рішення. Просто будьте готові піти самостійно.
   • Любити себе також означає виявити, що робить вас щасливими. Ви ніколи не повинні повністю залежати від когось, щоб бути щасливим самі.
   • Якщо ви відчуваєте, що ваш партнер чи хтось інший є вашим єдиним джерелом щастя, визнайте, що вам потрібно встановити чіткі межі для себе.

Поради

• Емоційне дистанціювання може бути для вас дуже корисним. Завжди емоційно взаємодіяти з усіма у своєму житті, може в якийсь момент стати дуже виснажливим і приголомшливим. Спробуйте зосередитись на позитивних речах у своєму житті та позитивних на інших, і ви почнете відчувати себе більш емоційно стабільними.