Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Пийте більше молока
• Спосіб 2 з 3: Відкоригуйте свій раціон
• Метод 3 із 3: Пийте молоко, якщо у вас непереносимість лактози
• Поради
• Попередження

Молоко дуже важливо для здорового способу життя. Вживання 2-3 склянок молока на день допомагає отримувати достатню кількість кальцію, фосфору, магнію, білка та вітамінів A, B12, C та D. Це також може знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Якщо ви вважаєте, що вживаєте недостатньо молока, досить декількох простих змін у вашому раціоні, щоб легко отримати необхідні поживні речовини.

Крок

Спосіб 1 з 3: Пийте більше молока

1. Пийте молоко щодня. Порада Міністерства сільського господарства США (USDA) полягає в тому, що і діти, і дорослі повинні випивати 3 склянки молока з низьким вмістом жиру або 0% жиру (або порівнянних молочних продуктів) щодня, щоб отримати необхідну для організму кількість кальцію та вітамінів.
   • Дітям рекомендується пити незбиране молоко до досягнення ними 2 років, а потім переходити на молоко з 2% жиру.
   • Якщо вам не подобається смак молока, ви можете додати такий аромат, як екстракт ванілі, екстракт банана або екстракт полуниці.
2. Додайте молоко до гарячих напоїв. Спробуйте додати трохи молока до кави, чаю або гарячого шоколаду. Молоко зробить ваш напій кремовим і густим, одночасно знижуючи його кислотність і гіркоту.
   • Однак майте на увазі, що, додаючи в нього молоко, користь від вживання чаю можна зменшити. Білки молока пригнічують здатність вашого організму засвоювати корисні флавоноїдні антиоксиданти, що містяться в чаї.
3. Використовуйте сухе молоко, яке не містить жиру. Сухе молоко можна використовувати в будь-якому рецепті, що вимагає молока, і може використовуватись як поживна, знежирена заміна закваски в каві. Ви навіть можете додати сухе молоко з 0% жиру у склянку молока, щоб подвоїти кількість споживаних вами вітамінів.
4. Зробіть шоколадне молоко. Якщо ви шукаєте солодощі, які сподобаються і дорослим, і дітям, ви можете спробувати приготувати власне шоколадне молоко вдома.
   • Змішайте какао-порошок, ваніль, молоко та стільки цукру, скільки вам подобається. Це простий, але смачний рецепт, який задовольнить вашу тягу до ласунів, без усіх тих добавок, які є в шоколадному молоці, придбаному в магазині.
5. Будьте креативні. Ви можете додавати молоко до різноманітних рецептів, щоб зробити їжу більш насиченою та повноцінною, а також забезпечити додатковий вітамін та кальцій.
6. Також кладіть молоко у свої смузі. Додаючи молоко, ваш смузі стане густішим, і ви отримаєте більше вітамінів та інших поживних речовин.
   • За допомогою блендера змішайте лід, фрукти та нежирне молоко (або молоко з 0% жиру). Якщо знежирене молоко недостатньо густе для вашого смузі, додайте совок вершкового арахісового масла, щоб отримати більш насичений, насичений смак.

Спосіб 2 з 3: Відкоригуйте свій раціон

1. Змінити тип молока. Якщо ви звикли пити незбиране молоко, намагайтеся повільно зменшувати його до знежиреного молока. Це зменшить кількість споживаних вами калорій і насичених жирів. Повільно переходьте від цільного молока до напівжирного, а з часом - до знежиреного.
   • Варто подумати про вибір органічного молока, до якого не додано гормонів.
2. Підрахуйте калорії. Хоча більшість типів молока мають калорії, розумний вибір або використання замінників можуть все одно додати ці типи калорій до вашого раціону. Вилучіть зі свого раціону «порожні» калорії і замість цього пийте більше молока.
   • Поговоріть зі своїм лікарем або ліцензованим дієтологом щодо змін, які ви можете внести у свій раціон, щоб допомогти вам харчуватися більш збалансовано, якщо ви не впевнені, чи їсте ви та / або п'єте достатньо молочних продуктів, або якщо ви стурбовані тим, що вживаєте багато.
3. Вибирайте молоко замість соди. Одна чашка з 360 мл знежиреного молока є менш калорійною, ніж більшість банок соди з 360 мл і містить вітаміни та інші поживні речовини, яких у соді немає.
4. Нехай молоко стане пріоритетом. Молоко та молочні продукти необхідні для отримання вітамінів та інших поживних речовин, необхідних організму, щоб залишатися здоровим та сильним. Якщо вас турбує кількість жиру та калорій, які ви вживаєте, можливо, вам доведеться скоротити певні частини свого раціону, але молоко має залишатися пріоритетом для багатьох переваг для здоров'я.
   • Кальцій "" допомагає підтримувати здоров'я кісток і зубів.
   • Білок є джерелом енергії, відновлює та формує вашу м’язову тканину.
   • Калій допомагає регулювати артеріальний тиск і важливий для сили м’язів та міцності кісток.
   • Фосфор зміцнює ваші кістки та зуби. Це також допомагає з фільтрацією відходів життєдіяльності в нирках.
   • Вітамін D покращує засвоєння організмом кальцію та фосфору.
   • Вітамін В12 підтримує еритроцити здоровими та допомагає підтримувати нервову тканину.
   • Вітамін А. корисний для зору та корисний для здорової шкіри, здорових зубів та здорових тканин.
   • Нікотинова кислота, вітамін групи В, може допомогти регулювати рівень холестерину.
5. Спробуйте споживати молочні продукти іншими способами. Їжте йогурт без жиру як здорову закуску, якщо ви не хочете вживати зайві калорії, вживаючи молоко під час їжі. Можна навіть їсти йогурт на сніданок, якщо додати до нього трохи круп, горіхів і фруктів.

Метод 3 із 3: Пийте молоко, якщо у вас непереносимість лактози

1. Випивайте склянку молока під час їжі. Деякі люди, які важко перетравлюють лактозу (що міститься в молочних продуктах), переварюють молоко краще, коли їдять його разом з ним.
2. Приймати таблетки лактази. Ці безрецептурні ліки можна приймати безпосередньо перед їжею, щоб допомогти вашому організму засвоїти молоко та молочні продукти.
3. Купуйте безлактозне молоко. Деякі типи виробників молока та молока додають лактазу безпосередньо до молока. Таким чином у вас буде смак і харчова цінність молока, без ризику проблем з травленням.
   • Несолодке мигдальне молоко, кокосове та рисове молоко - це відмінна альтернатива.
4. Спробуйте інші молочні продукти. Якщо пити молоко не можна, ви також можете спробувати інші молочні продукти, такі як йогурт або сир. Ці продукти можуть бути легшими для засвоєння, навіть якщо вони виготовлені з молока.

Поради

• Якщо з якихось причин ви не можете пити молоко або їсти молочні продукти, намагайтеся вживати якомога більше продуктів з високим вмістом кальцію, таких як брокколі, квасоля, бамія, шпинат, капуста, рис, брюссельська капуста та цвітна капуста. Також спробуйте багато їжте речі, що містять вітамін D, такі як ": яловича печінка, лосось, яйця (вітамін D є в жовтку), сардини, тунець і олія печінки тріски.
• Харчуйтесь здорово, вживаючи більше молока повинен багато сприяти вашому здоров’ю, але найефективніше, якщо ви також займаєтеся спортом. Вам не доведеться робити енергійні або тривалі вправи. Ваше здоров’я значно покращиться, якщо ви будете робити 30-хвилинну прогулянку чотири рази на тиждень.
  • Випийте склянку молока після тренування. Зазвичай він містить близько 8 грамів білка, достатнього для відновлення м’язів.
• Молоко не призначене як заміна твердої їжі. Для виживання потрібні поживні речовини твердої їжі. Натомість молоко має бути частиною збалансованого харчування, що містить такі продукти, як м’ясо та сочевиця, які містять багато білка, крохмалі та зернові, такі як хліб та рис, та багато свіжих фруктів та овочів.
• Якщо ви плануєте купувати органічне молоко, майте на увазі, що органічне молоко дорожче звичайного.
• Деякі люди можуть вважати за краще не купувати і не пити молоко від корів, яким давали гормони росту.
• Деякі люди вважають, що краще купувати органічне молоко, щоб сприяти сталому сільському господарству.
  • Органічне молоко надходить від корів, яким не давали антибіотиків, тому воно не сприяє зростанню проблеми стійких бактерій.
  • Органічне молоко містить багато кон'югованих лінолевих кислот (також відомих як CLA (кон'югована лінолева кислота)). Це важливий і здоровий тип жиру, який пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
• Вагітним жінкам слід пити молоко, оскільки дитина потребує кальцію, який знаходиться в молоці. Однак переконайтеся, що якщо ви вагітні, ви тількипастеризоване молоко напої.

Попередження

• Не їжте лід як замінник пиття молока через високий вміст жиру та цукру в льоду.
• Не пийте молоко, якщо у вас непереносимість лактози.
• Ніколи не пийте непастеризоване молоко, і звичайно ні якщо ви вагітні. Якщо ви п'єте непастеризоване молоко, ви можете з цим впоратися лістерія піддаватися. Ці бактерії можуть стати для вас фатальними. Також слід уникати сирів, виготовлених на непастеризованому молоці.
• Пам'ятайте, що якщо ви почнете пити більше молока, ви також будете споживати більше рідини. Якщо ви вже випиваєте 10 склянок води або соку на день, зазвичай найкраще їх приймати ні додати ще 4 склянки молока. Спробуйте трохи скоротити вживання алкоголю просто води, щоб звільнити місце для молока, яке потрібно додати у свій раціон.
  • Не замінюйте здорову їжу, яку важливо мати у своєму раціоні, молоком. Це нездорово і ні рекомендується. Молоко здорове лише до певної міри. Майте на увазі, що, хоча молоко містить білок, 8 грамів недостатньо, щоб замінити джерело білка в їжі. Подумайте про білки в молоці як про білок, який ви отримуєте на додаток до білків, що містяться в їжі.
  • Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.