Почніть бігати

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 4: Запустити правильно
Спосіб 2 з 4: Почніть біг
Метод 3 з 4: Робота над рутиною: Спринт (інтервальне тренування)
Метод 4 з 4: Побудуйте режим: бігайте на більші відстані

Почати легко - все, що вам потрібно зробити, це вийти на вулицю. Однак побудова режиму ходьби вимагає часу. Щоб почати бігати і продовжувати бігати, потрібна дисципліна, наполегливість, базовий рівень фізичної підготовки та бажання вдосконалюватися.

Крок

Спосіб 1 з 4: Запустити правильно

Прогрівайтесь протягом п’яти-десяти хвилин перед кожним тренуванням. Ви повинні робити це завжди, але це особливо важливо під час першого початку, оскільки ваші м’язи не звикли до стресу під час бігу. Спробуйте вправи на динамічну розтяжку.
- Традиційні статичні розтяжки (торкання пальців ніг і затримання такої позиції) є найбільш ефективними після занять. Зберігайте ці статичні вправи на час після пробіжки.
- Динамічне розтягування може мати випади, присідання, підняття колін і тягу. Справа тут у тому, що ви гнучкі і приводите м’язи в роботу, перш ніж переходити до важких тренувань.
Зробіть глибокий, рівномірний вдих. Біг - це дуже аеробна вправа, і вам потрібно буде забезпечити постійний приплив кисню по всьому тілу. Зосередьтеся на кожному вдиху: вхід ... вихід ... вихід ... вихід ...
- Вдихніть носом, а виведіть ротом. Носове дихання набагато ефективніше, ніж дихання ротом, і ви виявите, що не задихаєтесь так, якщо навмисно вдихаєте носом.
- Дихайте животом, а не грудьми. Зробіть свідоме зусилля, щоб наповнити шлунок глибокими вдихами. Ви зможете засвоїти більше кисню таким чином, і ваші м’язи зможуть нести вас далі, перш ніж вони втомляться.
Слід пам’ятати про свою бігову позу. Тіло кожного унікальне, і кожен бігун має дещо іншу ходу. Побіжіть і подивіться, що вам подобається.
- Насос руками в компактному розмаху. Не дозволяйте їм розхитуватися, але також не тримайте їх занадто туго.
- Встаньте вертикально, але трохи нахиліться вперед. Тримайте спину прямо.
- Високо підніміть ноги, щоб ні про що не зіткнутися, але не відскакуйте від землі, оскільки це вимагає зайвої сили. Спробуйте приземлитися м’яко, щоб зменшити навантаження на коліна, щиколотки та ноги.
Робіть для вас зручні кроки. Почавши біг, ви виявите, що потрапляєте в природну довжину кроку. Це може варіюватися залежно від того, бігаєте ви, бігаєте бігом або бігаєте на великі дистанції.
- Зверніть увагу, як ноги приземляються. Бігаючи на місці, ви повинні приземлитися на передню частину ніг (м’яч стопи). Ось як ви природньо бігали, тому, перевіряючи свою техніку, переконайтесь, що ви приземляєтесь або на м’ячі кожної ноги, або посередині.
- Загалом, однак, коли ви швидше ходите, ваша нога торкається землі далі вперед, більше до пальця ноги. Якщо ви регулярно б’єтеся п’ятами об землю, ваш крок може бути занадто довгим.
Розслабте верхню частину тіла, але спину тримайте прямо. Якщо ви тримаєте своє тіло повністю жорстким, ви будете ходити повільніше. Тримайте руки і плечі вільними, а вага - зосередженою.
- Тримайте голову і шию розслабленими. Коли ви намагаєтесь тримати голову прямо, напруга може поширюватися по хребту та по решті тіла. Це може втомити вас швидше, ніж інакше.
- Замість того, щоб зосередитись на верхній частині тіла, спробуйте зосередитися на своїй ході. Це сприяє вдосконаленню техніки та запобігає клопоту з поставою голови, плечей та шиї.
Махайте руками в контрольованому, компактному русі. Це повинно відчувати себе природним - нехай вони гойдаються разом із вами кроком.
Розтягніть м’язи після бігу. Витягніть усі м’язи, але зосередьтеся на ногах. Витягніть ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля та основні м’язи. Зробіть повільний глибокий вдих, зосереджуючи увагу на кожному м’язі, розтягуючи його.
- Розтяжка розслабить ваші напружені м’язи і зменшить ризик м’язових спазмів. Важливо розтягуватися після інтенсивного тренування.
- Розтягуйте м’язи, поки не відчуєте розслабленості та розслабленості. Спробуйте розтягнутися принаймні на п’ять хвилин.
Можливо, вам захочеться слухати музику під час прогулянки. Біг у ритмі може тримати вас мотивованими. Однак деякі бігуни вважають, що штучний такт заважає вам бігати в природному ритмі вашого тіла, роблячи його менш ефективним.
- Під час прослуховування музики носіть беруші для вух - нічого вільного або дуже великого. Підключіть навушники до iPod, смартфона або іншого медіаплеєра. Подумайте про придбання ременя або кобури, щоб запобігти тремтінню пристрою під час бігу. В іншому випадку, можливо, ви захочете потримати пристрій у руці, щоб бути в безпеці.
- Майте на увазі, що постійний потік музики буде відволікати вас від оточення. Ви можете більше не чути автомобілів, велосипедів чи інших пішоходів. Якщо ви бігаєте, слухаючи музику, вам потрібно ще більше уваги приділяти своєму оточенню.
- Хтось воліє бігати повільнішими доріжками, а хтось швидшим темпом. Виберіть щось, що захоплює вас бігом.

Спосіб 2 з 4: Почніть біг

Коли будете готові, вирушайте на пробіжку сьогодні. Жодна стаття повністю не підготує вас до цього. У вас є достатньо часу, щоб придбати витратні матеріали та вдосконалити свою техніку, але найкраща у світі пара кросівок не окупиться, якщо ви не почнете бігати.
- Бігати можна майже скрізь: вздовж тротуару, через парк або на біговій доріжці. Уникайте прогулянок на вулиці, якщо це можливо. Ви будете рухатися швидше, ніж середній пішохід, і водії можуть не так швидко помітити вас.
- Якщо у вас є членство в спортзалі, подумайте про біг на біговій доріжці. Це контрольоване середовище може спочатку почуватися дещо комфортніше.
- Спочатку рух під час бігу може відчувати себе незручно. Це нормально. Ви наголошуєте на м’язах, якими ви зазвичай не користуєтеся, і сам біг зробить ці м’язи міцнішими.
ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА
Спочатку не турбуйтеся про свої речі. Якщо ви тільки починаєте, вам не потрібна дорога пара кросівок. Старі кросівки нічого страшного. Якщо ви вирішите серйозно зайнятися бігом, можливо, ви захочете придбати кросівки.
- Ходіть у простому зручному одязі: гімнастичні штани, футболка та спортивний бюстгальтер (якщо потрібно). Не носіть нічого занадто важкого або занадто жорсткого.
- Одягніть шкарпетки. Ваші ноги будуть потіти, коли ви будете їх працювати, а шкарпетки не дозволять ногам натиратися об взуття.
- Ходьба босоніж може зменшити ризик травмування ноги, але лише в тому випадку, якщо ви йдете по прощаючій поверхні. Якщо ви хочете займатися на пляжі чи галявині, подумайте про ходьбу босоніж - але слідкуйте за розбитим склом та іншими гострими предметами!
Розминайтесь перед тим, як піти і робити вправи на розтяжку після тренування. Знову ж таки, робіть динамічні розтяжки під час розминки та зберігайте статичні розтяжки на потім.
- Візьміть 5-10 хвилин до і після тренування, щоб розслабити м’язи. Це різко зменшить ризик спазмів.
- Динамічні розтяжки (тобто випад, тяга, присідання) фокусуються на рухах - ви готуєтесь до інтенсивних серцево-судинних рухів.
- Статичне розтягування (тобто метелик та деякі пози йоги) передбачає по черзі фокусування на кожному м’язі та прийняття поз - послаблення м’язів, які стали напруженими внаслідок фізичного навантаження.
Будьте в курсі свого оточення. Гуляючи вночі, залишайтеся в добре освітлених місцях. Якщо вам вдається цього уникнути, не зупиняйтеся занадто довго, незалежно від того, зупиняєтесь ви, щоб поговорити з незнайомцем чи зав’язати взуття. Скажіть співмешканцю або члену сім'ї, де ви будете бігати і коли вони можуть чекати вас назад.
- Прогулюючись вдень, звертайте увагу на машини, велосипедистів та інших пішоходів. Будьте постійно в курсі свого оточення і будьте готові змінити курс у будь-який час. Не завжди можна розраховувати, що машини зупиняться для вас.
- Зробіть себе видимими. Якщо ви гуляєте в міській місцевості серед великої кількості автомобільних перевезень, одягайте яскраві кольори. Це забезпечить, щоб машини, автобуси та велосипедисти помітили, що ви перетинаєте жваві вулиці.

Метод 3 з 4: Робота над рутиною: Спринт (інтервальне тренування)

Подумайте про спринтерські тренування. Тренування в спринті базується на коротких, потужних сплесках швидкості, перерваних періодами відпочинку. Це відмінний спосіб наростити м’язи, спалити калорії та збільшити обмін речовин. Якщо у вас недостатньо часу і ви любите швидко бігати, можливо, ви зможете тренуватися для спринтів.
- Спринт - це корисна навичка для занять спортом, що вимагає від гравців швидкого та рішучого руху з перервами між ними, наприклад, футболу чи бейсболу.
- Спринт - це важка зарядка для ніг. Якщо ви регулярно спринтуєтесь, стегна і ікри можуть значно зрости.
Розминайся. Коли ви бігаєте по доріжці, пройдіться одним колом, а другий. Динамічно розтягуйте м’язи та готуйте тіло та розум до майбутніх спринтів.
- Знову ж таки - не розтягуйтеся до закінчення тренування. Розігрійте основні м’язи та ноги за допомогою динамічних вправ для основних м’язів, таких як випади та тяга.
Бігайте якомога швидше приблизно 30 секунд. Тривалість спринту залежить від вас: хтось вважає за краще спринтувати певну дистанцію, а хтось віддає перевагу спринту протягом певної кількості часу. Як вільне ескізне правило, не бігайте довше 30 секунд.
- Спринт - це інтервальне тренування - тобто інтервали швидкості та відпочинку. Після кожного спринту ви повинні відпочивати (стояти на місці або йти повільно) приблизно хвилину, приблизно вдвічі більше часу, ніж ви бігали. Якщо ви відпочиваєте, стоять на місці.
- Продовжуйте цей цикл бігу та відпочинку протягом 15-20 хвилин або поки ви не будете готові зупинитися. Не йдіть занадто швидко на початку. Спринт інтенсивний, і ви швидко втомлюєтесь, поки не збережете його протягом декількох тижнів.
Бігайте швидше, використовуючи все тіло. Засув серцевини занадто далеко вперед може призвести до травм, але невеликими кроками це може змусити вас бігти трохи швидше. Мах руками вільними, контрольованими поривами може підтримати рух ніг.
- Використовуйте руки для імпульсу. Тримайте їх по прямій, відбиваючи рух ніг. Тримайте їх вільно і не знизуйте плечима.
- Ви можете помітити, що коли ви трохи нахилите серцевину вперед, ваше тіло буде працювати трохи швидше, щоб збалансувати свою вагу. Це може бути корисно під час бігу на пагорб, але це також може призвести до травм. Будьте обережні, і приймайте цей метод з достатньою кількістю солі.
Робіть перерви. Не сідайте, а йдіть повільно або стояйте на місці. Це підготує ваше тіло до наступного спринту, даючи легеням час на повторне засвоєння кисню.
- Якщо ви відчуваєте біль у грудях, животі або ногах, трохи потягніться і припиніть спринт у той день. Твоє тіло говорить тобі не робити того, що робиш. Краще зупинитись і відновити спринт на інший день, ніж нашкодити собі.
Потягніть трохи води - тому не робіть довгих ковтків. Якщо вам потрібна вода між спринтами, зробіть невеликі ковтки. Не кидайте все назад відразу, навіть якщо ви дуже спраглі - вживання занадто багато води між пробіжками може спричинити болісні спазми в шлунку.
- Дуже важливо залишатися зволоженим, особливо якщо ви спринтуєте в спекотний день. Якщо у вас зневодниться, у вас може запаморочитися і знепритомніти. Якщо ви не п'єте води під час бігу, переконайтесь, що ви пили достатньо до і після бігу.
Через 15-20 хвилин остудіть і трохи розтягніть. Акуратно масажуйте м’язи після спринту, щоб зменшити ризик спазмів та болю в гомілці. На додаток до розтяжки, виконуйте легкі варіанти динамічних розминочних розтяжок: кілька легких випадів і кілька коротких присідань.
- Пройдіться, перш ніж сісти. Якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці, пройдіться з повільною швидкістю ще хвилину.
- Зробіть глибокий, повільний вдих і дайте пульсу нормалізуватися.

Метод 4 з 4: Побудуйте режим: бігайте на більші відстані

Подумайте про біг на довгі дистанції. У цьому типі тренувань акцент робиться на витривалість над швидкістю. Ви будете бігати повільніше на довші дистанції - можливо, навіть марафон.
- Подумайте про м’язи, які ви хочете наростити. Бігуни на довгі дистанції, як правило, стають худішими та худішими, тоді як спринтери більш потужні та компактні.
Переконайтеся, що ваші кросівки правильно підходять. Переконайтеся, що ваші кросівки підходять якнайкраще, не надто тісно. Якщо ваше взуття занадто тісне, ви можете отримати пухирі в середньому терміні. Чим довше ви ходите, тим краще має бути ваше взуття.
- Якщо ви бігаєте щодня, ваше взуття може прослужити лише 4-6 місяців. Якщо ноги починають боліти, коли ви одягаєте кросівки, можливо, краще придбати нову пару взуття.
- Деякі взуттєві магазини можуть розробити взуття спеціально для ваших ніг. Якщо ви можете собі це дозволити, розгляньте можливість придбання взуття, що відповідає формі вашої арки та формі вашої стопи, оскільки це зробить вашу ходу набагато природнішою.
Почніть з 30-хвилинного тренування. Бігайте на 50-75% максимальної швидкості, щоб заощадити енергію. Якщо вам потрібна перерва, сповільніть до повільного темпу бігу. Продовжуй йти.
- Якщо ви живете біля бігової доріжки, подумайте про біг там. Стандартні бігові доріжки - 400 метрів на коло. Якщо ви тільки починаєте бігати, почніть з милі. Якщо ви ходите певний час, ви можете прокласти шлях до 1200 м, 1600 м і навіть довше.
- Якщо ви живете поблизу парку чи сільської місцевості, подумайте про біг у сільській місцевості. Майте на увазі, що пагорби та пересічена місцевість ускладнюють біг, особливо на початку.
- Якщо ви є членом тренажерного залу, подумайте про тренування на біговій доріжці. Бігова доріжка дозволяє легко відстежувати свою швидкість і пройдену відстань, і, можливо, буде зручніше починати біг в контрольованому середовищі.
Їжте багато вуглеводів. Вуглеводи наповнені енергією, необхідною вашому організму. Якщо ви плануєте пробігти 10 тисяч (відстань 6 миль) або щось довше, тоді було б розумно їсти багату вуглеводами їжу на день-два раніше. Не приймайте занадто багато клітковини, білка або жиру, і ваша їжа повинна бути легкозасвоюваною, щоб уникнути нудоти під час гри.
- Коржики, вівсяна каша, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт та сік - все це багате вуглеводами і легко засвоюється.
- У фруктах багато вуглеводів, але багато фруктів також містять клітковину, а клітковина важко засвоюється. Очистіть фрукти заздалегідь, щоб обмежити кількість клітковини. Не турбуйтеся про кількість калорій - калорії - це всього лише енергія, і коли ви пройдете велику відстань, ви спалите більшу частину цієї енергії задовго до того, як вона збережеться як жир.
Подумайте про вживання енергетичних гелів (таких як гель Gu або Clif Shots). Пакети наповнені концентрованим цукром та вуглеводами - вони також доступні у формі жувальних блоків (Clif Shot Bloks). Формула заповнює рівень цукру глюкози, і одна упаковка повинна дати вам приплив енергії приблизно через 20 хвилин після споживання.
- Якщо ви вирішили використовувати енергетичний гель, протестуйте його під час тренувань - принаймні за тиждень до великої гри. Ви не хочете проблем зі шлунком під час тривалої гри.
Розминка. Біжіть жваво протягом п’яти хвилин, перш ніж розпочати біг. Це змусить вашу циркуляцію йти, не витрачаючи занадто багато енергії. Це підготує ваше тіло до майбутнього випробування на витривалість.
- Знову ж таки: виконуйте вправи для основних м’язів, такі як випади та присідання. Розминка має велике значення, незалежно від того, бігаєте ви або бігаєте на великі дистанції.
Стримайся. Якщо ви почнете занадто рано, ви швидко втомлитесь, і вам може бути важко пройти відстань. Замість того, щоб рухатись повним газом (як у спринті), бігайте в такому темпі, щоб ви могли продовжувати плавно рухатися. Тоді ви протримаєтеся набагато, набагато довше.
- Слід пам’ятати про свої межі. Будьте повільні і терплячі на відстані, і ви виявите, що вам стає краще.
Уповільнюйте пробіжку, коли ви втомитесь. Якщо ви відчуваєте втому на дорозі на великій відстані, спробуйте уповільнити свій темп до повільної пробіжки і якнайшвидше відновіться до бігу. Уповільнення до прогулянки перерве ваш потік і може різко обмежити відстань, яку ви можете подолати.
Забезпечуйте велику кількість вологи. Коли ви потієте, ваше тіло швидко зневоднюється - тому вживання великої кількості рідини на великі відстані є надзвичайно важливим.
- Якщо ви приносите воду на ходу, пийте лише невеликими ковтками. Відкидання великої кількості води під час бігу може спричинити спазми.
- Якщо можливо, тримайте воду холодною. Чим холодніше, тим швидше він увійде у вашу систему.
Заспокойся. По закінченні дистанції сповільнюйте до пробіжки, а потім до прогулянки. Зробіть глибокий, повільний вдих. Ваше серце повинно битися майже до рівня спокою до моменту зупинки.
- Знайдіть час, щоб розтягнутися і дихати. Повільно розслабтеся після бігу. Ви можете отримати судоми, якщо негайно сісти.