Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Розслабте тіло і розум
• Метод 2 з 4: Робота над глибоким диханням
• Метод 3 з 4: Зворотний відлік
• Метод 4 з 4: Спробуйте візуалізацію

Альфа-стан мозку виникає, коли ви досягаєте дуже розслабленого стану, не сплячи. Ваш мозок починає випромінювати альфа-хвилі замість бета-хвиль, що ви гасите, коли повністю прокинулися. Щоб увійти в альфа-стан, почніть з розслаблення, а потім перейдіть до різних технік входу в альфа-стан, включаючи глибоке дихання, зворотний відлік та візуалізацію. Після того, як ви розслабите свою думку про альфа-стан, від вас залежить, яким методом ви його досягнете, хоча доцільно включити глибокий вдих у будь-який інший вибраний вами метод.

Крок

Метод 1 з 4: Розслабте тіло і розум

1. Виберіть вдалий час. Ви не хочете поспішати, намагаючись знайти свій альфа-стан, особливо якщо це ваш перший раз. Виберіть час, коли натомість у вас немає мільйона справ, які ви повинні робити. Якщо ви продовжуєте виконувати завдання, які забирають час на медитацію, спробуйте скласти короткий список того, що робити, щоб ви могли зосередитися на своїй медитації.
2. Розслабтеся. Щоб потрапити в альфа-стан, вам слід бути розслабленим, а це означає, що ви повинні почувати себе порівняно комфортно. Гарне положення - лежачий, тому знайдіть зручний диван або ліжко для відпочинку.
   • Ви також можете сидіти вертикально в тому положенні, яке вам зручно. Сидіння може бути корисним, якщо ви продовжуєте засинати лежачи.
3. Приберіть відволікаючі фактори. Щоб знайти альфа-стан, ви повинні зосередитися на своїх медитаціях. Закрийте двері, щоб вас не турбували. Спробуйте також вимкнути або заблокувати всі постійні шуми.
   • Покладіть розслаблюючу музику, якщо хочете.
   • Це може допомогти закрити очі.
4. Розплутай свій розум. Відкриваючи свій розум для медитації, не намагайтеся відкинути кожну думку, яка приходить вам у голову. Це безглуздо, тому що ваш мозок просто буде боротися з цією тенденцією. Натомість спробуйте відступити назад і спостерігати за думками, що протікають у вашій свідомості. Таким чином, ви не поглинетеся потоком своїх думок, ви просто спостерігаєте за ними.
   • Зосередьтеся на тиші, яка також є частиною вашого мислення, і спробуйте відкласти свої думки в сторону.

Метод 2 з 4: Робота над глибоким диханням

1. Вдихніть носом, а виведіть ротом. Зробіть повільний глибокий вдих. Обов’язково пропускайте повітря через ніс. Повільно видихніть повітря ротом. Якщо іншого варіанту немає, ви також можете просто дихати носом або ротом.
2. Видихніть через діафрагму. Дихаючи діафрагмою, ви робите набагато глибший вдих, ніж коли дихаєте грудьми. Якщо ви не впевнені, звідки дихаєте, покладіть одну руку на груди, а одну руку на діафрагму (навколо живота). Глибоко вдихніть. Ви повинні бачити, як рука на діафрагмі рухається більше, ніж рука на грудях.
   • Якщо ваша діафрагма не рухається, зробіть ще один вдих і спробуйте дихати якомога глибше, переконуючись, що живіт рухається.
3. Чергуйте нормальний вдих і глибокий вдих. Намагаючись відчути глибокий вдих, намагайтеся рухатися вперед-назад. Зробіть кілька звичайних вдихів, а потім перейдіть на повільні глибокі вдихи. Подивіться, наскільки це відрізняється від вашого звичайного дихання.
4. Порахуйте, як вдихаєте і дихаєте. Щоб переконатись глибоко вдихнути, порахуйте свої думки до семи, вдихаючи. Під час видиху рахуйте до восьми, що допомагає повільно і рівномірно випускати повітря.
5. Робота в коротких сесіях. Почніть із десятихвилинного заняття. Встановіть таймер так, щоб ви не постійно дивилися на годинник. Закрийте очі і вправляйте глибоке дихання. Вдихніть на рахунок сім і вісім.

Метод 3 з 4: Зворотний відлік

1. Почніть готуватися до зворотного відліку. Відлік часу призначений лише для того, щоб поставити вас у стан душі, де ви можете перейти в медитативний стан. Почніть з того, що уявіть у своєму розумі 3, промовляючи його тричі. Зробіть те ж саме з 2, а потім 1.
2. Зворотний відлік від 10. Тепер розпочніть офіційний відлік. Зобразіть у голові цифру 10. Тоді подумайте: «Я починаю розслаблятися». Через якусь мить ви уявляєте цифру 9 і думаєте: "Я заспокоююсь".
   • Продовжуйте так через зворотний відлік. Для кожного числа вимовляйте дедалі більш розслаблену фразу, наприклад, "Я настільки розслаблений", поки ви не дійдете до такої, де ви могли б сказати: "Я повністю спокійний і розслаблений, повністю в альфа-версії".
3. Відрахувати від 100. Інший метод - це просто відлік від 100. Робіть це дуже повільно, роблячи паузу приблизно на дві секунди між кожним числом. Цей повільний відлік може допомогти вам потрапити в альфа-стан.
   • Намагайся відповідати кожне число одному вдиху; одне число для кожного комбінованого вдиху та видиху.
   • Ви також можете порахувати до 100.
4. Спробуйте ще раз. Не всі досягають альфа-стану з першої спроби. Ви можете спробувати ще раз у тому ж сеансі. Ви також можете спробувати знову пізніше, коли у вас буде шанс почати все спочатку зі своїми техніками релаксації.
   • Якщо ви відчуваєте розчарування, зробіть перерву, перш ніж почати знову.

Метод 4 з 4: Спробуйте візуалізацію

1. Розслабтеся, перш ніж спробувати візуалізацію. Зробіть глибокий вдих перед входом у візуалізацію, щоб ви повністю розслабились, намагаючись увійти в альфа-стан. Зробіть десять хвилин глибокого дихання перед спробою візуалізації.
   • Візуалізація змушує вас вийти з тіла і увійти у ваш розум. Він зосереджує всю вашу увагу на зображенні, щоб ви не заплуталися у своїх звичних турботах. Крім того, візуалізація природним чином вивільняє ваші альфа-хвилі.
2. Використовуйте путівник. Навіть якщо ви не входите до групи медитації, ви все одно можете використовувати посібник для медитації. Безкоштовні програми доступні для керованої візуалізації, а також ви можете використовувати сайти, такі як www.YouTube.com, щоб знаходити керовані візуалізації.
3. Рухайтесь до мирного пункту призначення. Певним чином візуалізація - це лише форма мрій. Почніть з короткого п’ятихвилинного заняття. Виберіть місце, яке принесе вам спокій або радість або яке вам спокійне. Уявіть, наближаєтесь до цього. Ви ще не зовсім там, тому що робите подорож у своїй голові.
   • Наприклад, ви, можливо, вибрали улюблену каюту в лісі. Закрийте очі і уявіть, як ви йдете стежкою, щоб дістатися до своєї каюти.
   • Спробуйте задіяти всі свої почуття під час ходьби. Що ти бачиш? Що ти відчуваєш? Що ти пахнеш? Що ти чуєш? До чого можна торкнутися?
   • Відчуйте землю під ногами та холодний вітер на шкірі. Запах дерев. Почуйте звук, як скриплять ноги на доріжці, а птахи щебечуть і шелестять у листі. Зверніть увагу на темно-коричневий колір дерева під час наближення до кабіни.
4. Подорожуйте за своїм сценарієм. Зараз саме час ввести пункт призначення. Продовжуйте наближатись до нього і, проходячи повз інші області, уявляйте, що говорять ваші почуття. Уявіть, що змінюється, коли ви рухаєтесь по різних сферах навколишнього середовища, наприклад, переходячи ззовні всередину або з кімнати в кімнату.
   • Наприклад, відкрити двері хатинки і увійти в коридор. Уявіть мерехтливе світло над вами та запах дерева, з якого зроблена хатина. Відчуйте і почуйте тишу і тепло після перебування на вулиці. Уявіть, що ви повернули за кут і увійшли до кімнати, де у каміні тріщить вогонь.
   • Виберіть місце як кінцевий пункт призначення, наприклад, вітальню чи кухню, і сядьте там, відкривши всі почуття.