Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Розслабте тіло
• Спосіб 2 з 4: Розслабте свій розум
• Метод 3 з 4: Отримайте регулярний ритм сну
• Метод 4 з 4: Підготовка розслаблюючої спальні
• Поради
• Попередження

Більшості дорослих для нормальної роботи наступного дня потрібно 7-8 годин сну. Однак психічні та фізичні навантаження можуть ускладнити розслаблення перед сном для повноцінного сну. На щастя, є кроки, які допоможуть вам розслабитися та забезпечити регулярне отримання необхідного відпочинку.

Крок

Спосіб 1 з 4: Розслабте тіло

1. Глибоко вдихніть. Якщо ви регулярно боретеся з розслабленням у вечірній час, лягання спати саме по собі може стати формою стресу. Це призводить до порочного кругообігу, де ваші нерви ще більше ускладнюють заснути. Ви можете контролювати свої нерви, практикуючи техніки глибокого дихання. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих носом, рахуючи до п’яти. Потім повільно видихніть ротом, рахуючи до п’яти. Продовжуйте це кілька хвилин, поки не відчуєте, як скорочується пульс і м’язи розслабляються.
   • Просто зосередьтеся на своєму диханні і спробуйте звільнити свій розум від усіх інших думок на той момент.
   • Зробіть це регулярною частиною вашого режиму сну, щоб ви почали пов'язувати глибоке дихання із засинанням. Через деякий час глибоке дихання сигналізує вашому тілу, що пора лягати спати.
2. Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Напружуйте і розслабляйте кожну з різних груп м’язів у вашому тілі, по черзі. Це може бути ефективним способом розслабитися перед сном або навіть перебуваючи в ліжку. Розслабте м’язи, підтягнувши і розслабивши їх на кілька секунд. Візуалізуйте м’язи, які у вас скорочуються. Зніміть напругу і тримайте все тіло млявим, перш ніж переходити до наступної групи м’язів. Почніть з пальців ніг, а потім пройдіться вгору по литках, стегнах, руках, спині та обличчі. Ви повинні почуватись більш розслабленими по всьому тілу, забуваючи про проблеми дня.
   • Обов’язково розслабте всі інші м’язи, поки ви напружуєте певний м’яз.
3. Займіться легкою йогою. Легка йога також може допомогти розслабити ваше тіло перед сном. Повільна та м’яка 5–15-хвилинна процедура йоги може зняти фізичне та психічне напруження. Використовуйте лише основні пози, а не ті пози, які роблять вас надмірно енергійними. Просто виконайте основні повороти та розтяжки. Деякі приклади:
   • Поза дитини. Сядьте на п'яти, витягніть руки в обидві сторони і опустіть тіло на коліна, опустивши лоб на підлогу.
   • Нахиляючись стоячи. Підніміть руки над головою, випряміть спину і обережно нахиліться вперед, тримаючи спину прямою.
   • Джатхара Паривртітті. Ляжте на спину, відводячи руки від тіла, долонями вниз. Зігніть ноги, підніміть їх до стегон і тримайте перпендикулярно підлозі. Опустіть ноги праворуч, поверніть їх назад до центру, а потім опустіть ліворуч.
4. Прийміть теплу ванну. Тепла ванна за 15-30 хвилин до сну може стати чудовим способом розслабитися. Переконайтеся, що ванна тепла і не дуже гаряча, щоб створити найкращі умови для вашого відпочинку. Регулярне прийняття теплої ванни перед сном може підготувати ваше тіло в кінці дня, і пора розслабитися.
   • Ви можете поєднати теплу ванну із заспокійливою музикою та ароматерапевтичним маслом, щоб розслабити вас ще більше. Використовуйте лаванду та ромашку, щоб створити розслаблюючу ароматну ванну.
5. Тримайтеся подалі від кофеїну. Може бути корисно уникати таких стимуляторів, як кофеїн, якщо вам важко розслабитися перед сном. Уникайте чаю, кави та інших продуктів, що містять кофеїн, та напоїв пізніше в другій половині дня та ввечері, оскільки це може ускладнити засипання та уникнути необхідного глибокого сну. Вплив кофеїну може тривати до 24 годин, тому він може бути важливим фактором при проблемах зі сном. Кофеїн також може прискорити пульс, зробивши вас більш нервовими та збудженими.
   • Замініть кофеїн теплим молоком або трав’яним чаєм, наприклад, ромашкою або м’ятою перцевою.
   • Інші стимулятори, такі як нікотин, солодка їжа та напої та важка їжа, також можуть ускладнити розслаблення.
6. Уникайте алкоголю. У той час як багато людей стають сонними відразу після вживання алкоголю, алкоголь насправді робить ваш сон менш спокійним та відновлювальним. Алкоголь також може збільшити ймовірність того, що ви прокинетеся вночі, а потім не зможете заснути. Тримайтеся подалі від алкогольних напоїв, якщо хочете добре відпочити вночі.
7. Будьте фізично активними протягом дня. Активність протягом дня може допомогти вашому тілу розслабитися в ліжку. Щодня енергійно займайтеся 20-30 хвилин, бігаючи, бігаючи, плаваючи або катаючись на велосипеді. Тренуйтесь обов’язково вранці або рано вдень. Вправи у вечірній час гарантують, що ваше тіло отримує енергію, замість того, щоб мати можливість розслабитися.
   • Провівши деякий час на сонці вдень, ви також можете допомогти вашому тілу розслабитися ввечері. Вправляйтеся, коли надворі світло, щоб отримати таку дозу сонячного світла.

Спосіб 2 з 4: Розслабте свій розум

1. Знайдіть час, щоб розслабитися перед сном. Замість того, щоб просто лежати в ліжку і розраховувати на розслаблення, дайте собі принаймні 15-30 хвилин, щоб заспокоїти свою думку після довгого і напруженого дня. Є методи, за допомогою яких можна позбутися напружених або стресових думок, щоб можна було розслабитися вночі. Наприклад, ви можете:
   • Перелічіть, що ви досягли того дня.
   • Позначте, що ви досягли того дня, зі свого списку справ. Це можуть бути повсякденні повсякденні завдання, які часто є причиною більшості нашого стресу.
   • Запишіть свої думки в журнал або зошит.
   • Запишіть свої завдання на наступний день, щоб не турбуватися про них у ліжку.
   • Поміркуйте 15-30 хвилин, щоб очистити свою думку.
2. Відволікайтеся, а не турбуватися. Якщо ви виявите, що не можете заснути, нехай це триває надто довго. Якщо ви не можете розслабитися протягом 10-15 хвилин після сну, підніміться і зробіть щось, що вас розслаблює. Ваше занепокоєння не пройде само собою. Розбийте коло, прийнявши теплу ванну, прочитавши книгу або слухаючи класичну музику приблизно 15 хвилин. Потім поверніться до ліжка. Уникайте відволікання уваги на щось, що включає яскраве освітлення.
3. Не дивіться на екран пізніше ввечері. Перегляд телевізора, сидіння за комп’ютером або вдивляючись у свій смартфон - все це може негативно вплинути на вашу здатність розслабитися і заснути. Особливо погляд на маленький яскраво освітлений екран у темряві може порушити вироблення мелатоніну, який регулює цикл сну. Робіть чіткі перерви між використанням технологічних пристосувань і сном.
   • Існують дані, які свідчать про те, що відтворення відеоігор рано ввечері може бути пов’язане зі зменшенням сну, і підлітки, які користуються мобільними телефонами в ліжку, будуть менш пильними протягом дня.
4. Візуалізуйте позитивні образи. Вправи для візуалізації можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Якщо ви відчуваєте напругу безпосередньо перед сном, спробуйте позитивну вправу для візуалізації. Уявіть собі місце, де ви почуваєтесь щасливими та розслабленими. Уявіть, які образи, звуки, запахи та аромати ви хочете відчути. Це може бути уявна сцена або приємний спогад. Зображення, які ви можете собі уявити, включають:
   • Теплий пляж.
   • Прохолодний ліс.
   • Задній двір у вашому дитинстві.
5. Робіть розумові вправи перед сном. Якщо вам важко відмовитися від стресових подій дня, спробуйте відволіктися, роблячи розумові вправи. Це можуть бути головоломки (слова чи цифри) або навіть щось таке просте, як спроба запам’ятати вірш чи текст пісні. Ці розумові вправи повинні бути досить простими, щоб допомогти вам розслабитися, але достатньо відволікаючими, щоб вам не залишалося достатньо розумової енергії, щоб відчувати стрес у своєму дні. Наприклад, ви можете спробувати щось на зразок:
   • Судокус
   • Кросворди
   • Читання ваших улюблених текстів пісні назад
   • Перелічіть усіх відомих вам письменників, чиї прізвища починаються з певної літери, наприклад В.

Метод 3 з 4: Отримайте регулярний ритм сну

1. Обов’язково лягайте спати через рівні проміжки часу. Дотримуватися розкладу дуже важливо, якщо ви хочете надіслати розслаблюючі сигнали своєму тілу в потрібний час. Підтримання регулярного ритму сну працює, оскільки ви стежите за біоритмом свого тіла. Хороші звички до сну потрібні не тільки дітям. Дорослі теж повинні розслабитися і відпочити перед сном. Намагайтеся щодня, коли ви лягаєте спати і прокидаєтесь, однаково, навіть у вихідні.
2. Не використовуйте кнопку відкладення - кнопка відкладання може бути спокусливою, але це не допоможе вам отримати якісний, спокійний сон. Швидше за все, ви будете втомленішими вранці і занадто енергійними ввечері, коли вам потрібно розслабитися. Втримайтеся від спокуси вранці натиснути кнопку «відкласти» і витягнути себе з ліжка.
3. Не дрімайте занадто довго протягом дня. Важливо уникати тривалого сну протягом дня. Якщо вам вдасться обмежити сон сном, швидше за все, ви будете мати більш спокійний нічний сон.
   • Якщо вам обов’язково потрібно подрімати, обмежте це 30 хвилинами і вдень, поки воно ще світле. Надмірно тривалий сон або дрімка ввечері може ускладнити вам розслаблення, коли настає час лягати спати.
4. Щоранку вставайте приблизно в один і той же час. Це може бути важко, але якщо ви хочете дотримуватися свого графіка, вам слід якомога більше уникати спати пізно. Не встановлюйте будильник по-іншому у вихідні, ніж протягом тижня. Якщо ви лягаєте спати і встаєте щоразу приблизно в один і той же час, ви запрограмуєте своє тіло краще спати.
5. Дотримуйтесь звичайного режиму сну. Створіть розслаблюючу процедуру, яку ви проходите щовечора приблизно за 15-30 хвилин до сну. Прийміть теплу ванну. Робіть вправи на розтяжку. Читати книгу. Послухайте розслаблюючу музику. Роблячи це щовечора, ви вчите своє тіло, коли настає час сну. Включення розслаблюючої діяльності у свій розпорядок допоможе заснути (і заснути). Зрештою, ці заходи будуть сигналом для вашого тіла, щоб розслабитися і підготуватися до повноцінного сну, приблизно в той же час щоночі.

Метод 4 з 4: Підготовка розслаблюючої спальні

1. Використовуйте ліжко лише для сну та інтимних стосунків. Не лягайте в ліжко, не працюйте, не телефонуйте і не оплачуйте рахунки. Швидше, звикайте до того, що ваше ліжко буде лише для сну або романтичних дій. У вашому ліжку має бути місце для відпочинку, а не робоче місце. Переконайтесь, що на ліжку немає безладу і ніколи не виконуйте робочі завдання в ліжку.
2. Створіть невимушену атмосферу. Ваша спальня повинна бути розслаблюючим, безпечним притулком, позбавленим стресів і відволікань чи всього, що змушує вас нервувати. Не ходіть на роботу і не робіть нічого іншого в спальні, що може викликати напругу. Тримайте свою спальню подалі від електронних екранів або галасливих предметів, таких як телевізори, комп’ютери та телефони.
   • Інші способи зробити вашу спальню розслаблюючою включають фарбування кімнати в заспокійливі кольори, такі як світло-блакитний або світло-сірий, за допомогою ламп, що виробляють м’яке світло, та використання заспокійливих ароматів, таких як лавандова олія або попурі. Ефірна олія може допомогти вам краще спати.
3. Нехай буде темно. Темна кімната дуже важлива, щоб мати можливість добре відпочити і поспати. Стимулюючий сон гормон мелатонін особливо чутливий до світла. Перевірте, чи занадто яскрава ваша спальня, вимкнувши все світло вночі. Зачекайте, поки ваші очі пристосуються до темряви: якщо ви можете чітко бачити предмети, значить, занадто багато світла. Тепер ви можете шукати ті місця, які пропускають світло в кімнату.
   • Якщо ви живете в місті з великою кількістю вуличного освітлення перед будинком, придбайте затемнену завісу або придбайте маску для очей.
4. Нехай ваша спальня буде прохолодною. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, температура вашого тіла не падатиме, що необхідно для активації механізму сну вашого тіла. Під час сну температура вашого тіла є найнижчою, тому підтримка прохолоди у вашій спальні може допомогти. Підтримуйте температуру близько 18-24 градусів Цельсія. Надто жарко може також викликати у вас зневоднення, неспокій або неспокій до того часу, коли ви захочете заснути.
   • Якщо це безпечно, тримайте вікно відчиненим, щоб забезпечити достатню циркуляцію повітря. Коливальний вентилятор може допомогти створити потрібну температуру в спальні в теплі місяці.
   • Тримайте кінцівки в теплі. Якщо холодно, замість піднімання обігрівача, який може висохнути, візьміть теплу ковдру. Особливо важливо тримати ноги в теплі, тому, можливо, ви захочете надіти шкарпетки в ліжко.
5. Виберіть найкращий для вас матрац. Матрац з дихаючих, гіпоалергенних матеріалів, які допомагають ефективніше розслабити ваше тіло, коли приходить час спати. Переконайтеся, що матрац також має потрібну вам щільність і розмір. Правильний вибір матраца для вашого типу фігури та стилю сну сприяє розслаблюючій обстановці.
6. Використовуйте машину з білим шумом, щоб замаскувати звуки, які викликають напругу. Шум є одним з основних порушників сну, і він може сприяти відчуттю напруги перед сном або під час сну. Білий шум - це заспокійливий звук настрою, який може допомогти замаскувати настирливі звуки, такі як голоси, машини, хропіння або музика сусідів. Генератори білого шуму можна придбати окремо, або використовувати вентилятор або зволожувач повітря для генерування білого шуму. Ви також можете придбати їх через Інтернет.

Поради

• Якщо жоден із цих методів не працює для вас, розгляньте можливість найму спеціаліста зі сну, який може лікувати безсоння за допомогою когнітивно-поведінкової терапії або ліків.
• Хронічне занепокоєння не обов’язково має щось спільне з вашим оточенням, але воно може бути спричинене хімічним або гормональним дисбалансом. Якщо у вас є процедури розслаблення перед сном, але у вас все ще виникають проблеми з розслабленням, коли ви лягаєте спати, поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом про варіанти, які у вас є.
• Bath and Body Works продають спреї для подушок у заспокійливих ароматах, таких як лаванда та ваніль, для кращого сну.

Попередження

• Завжди гарною ідеєю є проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якого режиму фізичних вправ або зміною дієти, щоб переконатися, що ви залишаєтесь здоровими.