Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Ходьба з правильною поставою
• Частина 2 з 3: Робіть більше
• Частина 3 з 3: Включіть прогулянки у своє повсякденне життя
• Поради
• Попередження

Простіше кажучи, ходьба для вас просто корисна. Це легка форма фізичних вправ з явним позитивним впливом на настрій, включаючи перевірену здатність знімати депресію. Крім того, дослідження показали, що в країнах, де ходьба є нормальною, ожиріння менше, ніж у країнах, де люди переважно подорожують на машині. Іншими словами, ходьба може зробити вас щасливішими та здоровішими. Тож читайте далі, а потім вимкніть комп’ютер, взуйте прогулянкове взуття, виходьте і починайте ходити!

Крок

Частина 1 з 3: Ходьба з правильною поставою

1. Станьте прямо, коли ходите. Хоча кожен має свій унікальний, індивідуальний крок, існують загальні рекомендації, які покращать майже кожен досвід пішохідного туризму. Найголовніше з них - ваше ставлення. Під час ходьби тримайте голову вертикально, спину прямо, а підборіддя вгору. Ця поза буде тримати спину прямою і допоможе вам краще дихати, знімаючи тиск з діафрагми.
   • Протистояти бажанням нахилитися вперед або опустити плечі під час ходьби. З часом погана постава може призвести до болю, скутості шиї та ще більш серйозних скарг.
2. Використовуйте ікри, підколінні сухожилля та розгиначі ніг, щоб ефективно ходити. Ефективний рух при ходьбі використовує майже всі групи м’язів на нозі, а не лише одну. Під час ходьби уявіть собі відштовхування задньою ногою, використовуючи м’язи стегна та м’язи стегна, штовхаючи себе вперед на п’яті іншої ноги. Кожним кроком виконуйте ногу вперед, п’яткою до пальця. Це призводить до роботи ваших литкових м’язів: використовуйте їх, щоб тримати ноги під правильним (вертикальним) кутом на кожному кроці.
3. Тримайте плечі назад, але розслаблено. Хоча більшість м’язів, які ви використовуєте для ходьби, знаходяться у ваших ногах і ядрі, поза верхньої частини тіла залишається важливою. Тримайте плечі в розслабленому, відведеному положенні. Це з різних причин. Він підтримує стійкий "вертикальний стовп" для підтримки під час ходьби, простягаючись від шиї до стегон. Це працює в поєднанні з прямою спиною і підтягнутим підборіддям, щоб мінімізувати зворотний тиск під час ходьби і таким чином запобігти довготривалій травмі. Це також хороша практика, щоб навчитися уникати руйнування, яке, як зазначалося раніше, може призвести до болю в плечах і перенапруження.
   • Зрештою, відтягуючи плечі назад, ви добре виглядаєте, оскільки це випромінює впевненість і силу. Це невеликий, але не маловажний момент - чому ви будете виглядати в середньому при ходьбі, коли ви також можете виглядати чудово і захищатись від травм?
4. Махайте руками під час ходьби. Для більшості людей це друга природа. Коли ви ходите, нехай ваші руки звисають боками. Ваші руки почнуть злегка розгойдуватися, як тільки ви почнете ходити - чим швидше ви йдете, тим більше арки. Рух руками - це природна частина ходьби - це підвищує ефективність вашої ходи, дозволяючи ходити довше з такою ж кількістю метаболічної енергії, ніж це було б, якби ви тримали руки нерухомими. Тож не бійтеся махати руками, коли гуляєте. Не хвилюйтеся - ви не одразу будете виглядати так, ніби ви силовими кроками.
   • Якщо погода дозволяє, не тримайте руки в кишенях. Таким чином, у вас є переваги махаючих рук, а це означає, що ви зможете ходити швидше і далі, ніж в іншому випадку.
5. Почніть з більш повільного темпу розминки. Перші кілька хвилин прогулянки підтримуйте рівномірний ритм, коли ваше тіло нагрівається. Припускаючи, що 100% - це найшвидший темп без бігу, спробуйте ходити приблизно на 50-60% від цього рівня зусиль. Як правило, під час розминки ви повинні мати можливість нормально говорити та вести бесіду, не задихаючись.
   • Хоча існують певні дискусії з цього питання, було встановлено, що загальні розминки можуть покращити працездатність під час серцево-судинних вправ.
6. Після розминки збільште швидкість ходьби до помірної інтенсивності. Коли ви думаєте, що легко впораєтеся з цим, збільште темп приблизно до 70-80% максимальної швидкості. Під час прискорення стежте за своєю формою. При такому помірно інтенсивному темпі ви помітите, що з часом почнете дихати швидше, але ви поки не повинні задихатися. Ви повинні мати можливість вести розмову, але не надто просто.
   • Встояти перед бажанням робити довгі, неприродно великі кроки, коли ви прискорюєтесь. Подовження кроку таким чином розтягує м’язи ніг і дестабілізує серцевину, що з часом призведе до дискомфорту.
   • Щоб покращити своє серцево-судинне здоров’я, розминяйтесь і підтримуйте цей темп принаймні 30 хвилин, 5 разів на тиждень. Дослідження показали, що розподіл цих 30-хвилинних сеансів на кілька шматочків протягом дня також ефективно, якщо ви в цілому витрачаєте вказаний час на ходьбу.
7. Остудіть наприкінці прогулянки. Після того, як ви підтримуєте збільшений темп протягом 30 хвилин (або довше), зменште темп до рівня розминки. Пройдіться в такому повільному темпі від 5 до 15 хвилин. Сеанс охолодження в кінці інтенсивної прогулянки змушує ваш пульс поступово (а не різко) повертатися до легкого темпу. І крім цього, це просто чудово.
   • Останній момент, безумовно, варто розглянути. Чим краще ви почуваєтесь після вправ, тим більше шансів продовжувати тренування послідовно. Тож хороші сеанси охолодження можуть допомогти вам отримати довгострокову користь від вправи.

Частина 2 з 3: Робіть більше

1. Переконайтеся, що у вас є зручне взуття для прогулянок. Якщо ви хочете щодня ходити в похід, купіть зручну пару прогулянкового взуття, якщо у вас її ще немає. Хороша пара взуття може творити чудеса для вашої діяльності, покращувати ходу та допомагати вам легко продовжувати ходити довше, ніж ви б інакше. Вибирайте взуття, яке забезпечує хорошу стійкість і допомагає тримати ноги прямо під час ходьби, з амортизацією, що захищає п’яту на кожному кроці, і опорою для щиколотки, щоб запобігти травмам. У більшості спортивних магазинів персонал може допомогти вам зробити обгрунтований вибір.
   • Не обов’язково сповільнювати режим ходьби лише тому, що у вас немає спортивного взуття. Хоча вони часто найкраще ходять, ви можете використовувати будь-яку пару взуття, яка зручна і дозволяє довго ходити без болю або пухирів, як взуття для ходьби.
2. Одягайтеся відповідним чином для прогулянок. Під час піших прогулянок є кілька основних практичних міркувань, про які слід пам’ятати, вибираючи одяг. Вам у будь-якому випадку доведеться врахувати, що ви трохи потієте. Зазвичай простої бавовняної футболки достатньо, щоб трохи вбирати піт, щоб ви продовжували почувати себе комфортно. Вам також потрібно буде вибрати штани, які не уповільнять ваш крок. Спортивні штани, шорти, спортивні штани і навіть джинси вільного крою - це всі варіанти. Нарешті, ваш одяг повинен відповідати переважаючій погоді, щоб вам не довелося переривати прогулянку через вітер, дощ або спеку. Коли холодно, слід носити куртку або вітровку, тоді як у спеку шорти більше підходять тощо.
   • Як і у взутті, необов’язково купувати спортивний одяг, просто гуляти на вулиці. Наприклад, переваги еластанового комбінезону мінімальні - якщо ви не справді серйозно налаштовані на піші прогулянки, зазвичай нормально покладатися на одяг, який у вас вже є, а не купувати щось нове.
3. Сплануйте маршрут, який забезпечує рівень необхідної практики.Правда Ви ходите, може мати такий самий вплив на користь вправи, як це робить як швидко ти йдеш. На початку ви можете ходити по вертикальній поверхні. Набуваючи впевненості, ви можете кинути виклик собі більш складними або довшими пішохідними маршрутами.
   • Піші прогулянки в горбистій місцевості - чудовий спосіб вправ. Однак це також може посилити тиск на м’язи та суглоби, особливо на щиколотки, які повинні підтримувати ноги під кутом з кожним кроком вгору. Підходьте до крутих пагорбів так само, як ви обробляєте вагу у тренажерному залі - працюйте над своєю метою, замість того, щоб хотіти зробити цей крок за один прийом.
4. Витратьте хвилинку на розтягніть м’язи перед тим, як йти пішки. Хоча ходьба не така інтенсивна форма вправ, як важка атлетика та скелелазіння, наприклад, травми все ще є можливими. Щоб зменшити ризик отримання травм при ходьбі та покращити свою гнучкість, слід розтягуватися до та / або після ходьби. Виділіть хвилину, щоб витягнути ноги та руки (5-10 хвилин) перед прогулянкою. Це зробить ходьбу більш комфортною і може тримати вас у кращій формі в довгостроковій перспективі.
   • Зверніть увагу, що переваги розтяжки (і наслідки не розтягування) посилюються, якщо у вас хронічний стан, такий як біль у спині або артрит.
   • Оскільки ноги є основними м’язами, якими ви користуєтесь під час ходьби, вам слід надати пріоритет розтягуванню нижньої частини тіла, хоча розтягнення основних м’язів і навіть верхньої частини тіла також приносить користь, особливо якщо ви часто відчуваєте біль у цих областях. Нижче наведено деякі з багатьох типів розтяжок, які ви можете виконати:
     • Стоячи розтяжка м’язів стегна
     • Розтяжки для підколінних сухожиль, такі як поза йоги «Собака вниз»
     • Розтяжки для литок
     • Вправи для спини, такі як пози крокодилової йоги
     • Розтяжки для плечей
5. З часом зосередьтеся на поступовому збільшенні швидкості та відстані ходьби. Переваги початку режиму ходьби, коли ви цього раніше не робили, швидко стануть очевидними - ваш настрій, швидше за все, покращиться, ви почуватиметеся більш енергійним і навіть можете схуднути (за умови, що ви припините їсти, щоб компенсувати енергію, яку ви використовуєте під час вправа). Щоб збільшити ці переваги, щоб почуватись ще краще, мати більше енергії та потенційно втратити більше ваги, вам потрібно збільшити відстань, яку ви пройдете, або збільшити швидкість (або краще обох). Ставтеся до ходьби як до будь-якого іншого тренування, поступово збільшуючи навантаження з часом, і ви будете вражені змінами в тому, як ви виглядаєте і відчуваєте.

Частина 3 з 3: Включіть прогулянки у своє повсякденне життя

1. Використовуйте ходьбу як основний вид транспорту. Ходьба лише для фізичних вправ, без будь-якої іншої причини, є чудовою ідеєю, але ви можете продовжити час, який витрачаєте на ходьбу щодня, гуляючи скрізь. Окрім цього, прогулянки покращують настрій, і прогулянка до місця призначення забезпечить вам приїзд туди під напругою, напоготові та виконуватиме всі завдання дня, наскільки це можливо. Якщо ви щодня ходите досить, можливо, вам навіть не доведеться витрачати зайвий час на тренування! Нижче наведено деякі найпоширеніші варіанти походів:
   • Поїздки на роботу. Це чудовий варіант. Якщо вам вдасться пішки дістатись із роботи (або на вокзал) замість того, щоб їхати, ви не лише отримаєте фізичні вправи та уникнете нудьги на поїздках вранці та ввечері, а й обмежите свій вплив на навколишнє середовище в плані забруднення.
   • Магазин. Багато людей відвідують магазин за продуктами чи іншими покупками, іноді кілька разів на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цією можливістю для прогулянки, ви отримаєте фізичні вправи по дорозі до магазину і додаткова практика на зворотному шляху, тому що тягнути покупки додому.
   • Візити до друзів. Нарешті, відвідуючи друга, скоріше скористайтеся можливістю гуляти, а не їздити. Це гарантує, що ви прибудете у прекрасному настрої та матимете достатньо енергії для спільних занять.
2. Прогулянка як вид відпочинку. Як уже згадувалося вище, розумно використовувати ходьбу як засіб пересування, але вам не потрібна будь-яка інша причина для пішої прогулянки, крім як дістатися туди. відчувати, як це. Окрім того, що це форма фізичних вправ, ходьба - це просто розвага (за умови, що погода хороша). Це чудовий спосіб вийти з дому, подихати свіжим повітрям і подивитися, що може запропонувати світ. Замість того, щоб проводити весь свій вільний час на дивані, витратьте частину часу відпочинку на прогулянки. Ви побачите, що врешті-решт це набагато корисніше, ніж перегляд телевізора.
   • Хороша ідея використовувати ходьбу як вид відпочинку - продовжувати рух досліджувати. Зійдіть із обірваного шляху доріг, якими ви їдете, щоб дістатися до роботи чи школи. Відкрийте приховані секрети, корисні ярлики та місця, про які ви ніколи не знали.
3. Прогулянка як соціальна діяльність. Важко познайомитися з новими людьми, коли ти весь день у будинку, тож скористайся можливістю прогулятися! Коли ви гуляєте в таких місцях, як торгові центри, ринки та жваві вулиці в центрі міста, ви можете спілкуватися з іншими і, можливо, навіть отримувати нові знання. Він також пропонує вам можливість взяти участь у вашому районі просто на підставі того, що якщо ви перебуваєте фізично, ви, швидше за все, будете брати участь у соціальному житті. Легко забути прості радості бачити і бачити, якщо ти не виходиш регулярно, тож сходь зі свого місця і виходь туди!
   • Ходьба - чудовий спосіб поступово «вийти з оболонки», якщо ви сором’язливі. Хоча існують більш ефективні способи познайомитися з новими людьми, ходьба є хорошим вибором для людей, які надовго відійшли і хочуть м’яко повернутися до соціального життя. Крім того, у вас більше енергії і ви більш пильні, ніж зазвичай, через стимулюючі ефекти ходьби, якщо з’явиться можливість, що ви почнете з кимось розмовляти.
4. Пройдіться, щоб покращити свій зовнішній вигляд. Хороше положення для ходьби має ряд приємних додаткових переваг для зовнішності людини. Для початківців ходьба пропонує очевидну користь, оскільки це покращить вашу загальну фізичну форму. Як і всі види фізичних вправ, ходьба допомагає вам стати більш стрункою та стрункою, що робить вас більш привабливими. Однак, крім цих основних переваг, є й інші переваги. Наприклад, хороша постава при ходьбі поступово допоможе зробити хорошу поставу звичкою.Люди майже завжди виглядають краще, коли вони вертикальні, ніж коли вони впадають.
   • Для чоловіків хороша постава під час ходьби (тримання верхньої частини тіла рівно, а плечі трохи назад) має додаткову перевагу - більше підкреслює м’язи грудей і підтягує прес, завдяки чому ви здаєтеся трохи м’язовішими. У жінок це має такі ж переваги, як зазначено вище, плюс доданий ефект від легкого просування грудей вперед, більше підкреслюючи бюст.
   • Вам не потрібно відчувати марноту лише тому, що ви вкладаєте час, увагу та енергію у свій зовнішній вигляд. Фізичний потяг є реальною, законною частиною потенційного знайомства людини, і його не слід ігнорувати.
5. Будьте послідовними. Як би не виглядала ваша нова прогулянка, це залишається важливим щоб продовжувати. Позитивні наслідки ходьби найбільш очевидні, коли ви насправді робите це звичайною рутиною. Здійснивши кілька тривалих прогулянок, а потім і не місяць, вам мало що вдасться щодо здоров’я, настрою чи зовнішнього вигляду. Однак це займе сорок п’ять хвилин ходьби п’ять разів на тиждень Ну здійснити. Створіть рутину і дотримуйтесь її - ви зобов'язані собі, щоб використати весь свій потенціал.
   • Оскільки вимоги вашої роботи, школи та / або сім’ї вимагають вашої уваги, буває важко щодня приділяти час прогулянці. Якщо це важко зробити послідовно, зробіть кілька невеликих прогулянок протягом дня. Нижче наведено кілька ідей щодо того, коли це робити:
     • Під час обідньої перерви або чайної перерви
     • Після закінчення роботи чи школи
     • Рано вранці перед походом на роботу чи в школу
     • Після обіду

Поради

• Не ходіть на великі відстані з незручним взуттям. Результатом можуть бути пухирі, виразки та розтягнення ніг. Гірше того, біль у стопах призведе до негативних асоціацій з ходьбою, що не покращить мотивацію.
• Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно носити абсолютно незручне, але приємне взуття, продовжуйте ходити в незручному взутті до мінімуму або принесіть другу пару тренажерів у сумочці або рюкзаку.
• Не носіть важкий рюкзак або сумку на ходу. Дуже важкий рюкзак може призвести до перевантаження спини і плечей, що може призвести до травм. Важкий мішок, перенесений через одне плече, призведе до того, що одне плече буде вище іншого, щоб компенсувати вагу, що спричинить криву позу.

Попередження

• Гуляйте в безпечних місцях. Будьте уважні до свого оточення і намагайтеся уникати небезпечних ситуацій. За необхідності слід вжити стандартних заходів безпеки для власної безпеки.
  • Якщо ви живете в небезпечному районі, можливо, вам доведеться кудись поїхати, щоб знайти гарне, безпечне місце для прогулянок. Позитивною стороною є те, що тоді у вас є ширший вибір місць для прогулянок.