Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 2: Знайдіть щось, що можна використовувати замість стрижня
• Спосіб 2 з 2: Робіть альтернативні вправи

Те, що у вас вдома немає буксирувальної штанги або доступу до тренажерного залу, не означає, що ви не можете робити підтягування або тренування спини! Є багато речей, які ви можете знайти біля свого будинку чи на вулиці, щоб натягнути замість бару. Ви також можете робити альтернативні вправи, які працюють з тими ж групами м’язів, що і підтягування.

Крок

Спосіб 1 з 2: Знайдіть щось, що можна використовувати замість стрижня

1. Потягни вверх на міцних дверях як альтернатива бруску. Відкрийте двері у своєму будинку і покладіть знизу рушник або килимок для йоги, щоб він не рухався. Встаньте обличчям до дверей, накрийте їх рушником і простягніть руку до дверей, щоб у вас був широкий хват.
   • Дуже важливо, щоб двері були міцними і мали міцні петлі, інакше ви їх пошкодите. Не використовуйте цей метод, якщо ви не впевнені в матеріалах дверей, доступних у вашому домі!

   Порада: Ви також можете інвестувати в шток, який ви затискаєте між дверною коробкою. Ці типи стрижнів, як правило, пропонують кілька варіантів зчеплення, і ви можете брати їх із дверної коробки, коли завгодно, без необхідності встановлювати що-небудь.

   
   
2. Використовуйте бари на дитячому майданчику громадського парку, щоб робити підтягування. На скелелазі просто є підтягувальні штанги для дітей! Якщо підйомної рами немає, для підтягування використовуйте вудилище з гойдалки або інший тип вудилища або дерев’яного бруса, що є частиною дитячого майданчика.
   • У деяких громадських парках навіть є спеціальні підтягувальні бари. Запитайте у вашому районі, чи хтось знає, де його знайти.

   Порада: тренувальні рукавички - гарний аксесуар, який потрібно мати, якщо ви шукаєте речі, щоб зробити підтягування на вулиці. Вони допоможуть захопити речі та захистять руки від шорстких поверхонь, таких як дерево.

3. Візьміть гілку дерева, щоб робити підтягування, якщо ви не можете знайти дитячий майданчик із вудилищами. Шукайте дерева з низькими, міцними гілками, до яких можна дотягнутися. Встаньте під гілку і схопіть її (стрибніть, якщо доведеться!) Широким звисанням, щоб підтягнути вас.
   • Шукайте дерева, які мають гілки різної товщини, щоб внести різноманітність у підтягування та тренувати різні м’язи.
   • Переконайтесь, що гілки, якими ви користуєтеся, товсті та досить міцні, щоб витримувати вагу вашого тіла, щоб вони не зламалися, коли ви підтягнетеся.
4. Знайдіть паркан, який є досить гладким, щоб ваші коліна могли ковзати повз нього, поки ви робите підтягування. Міцний паркан з верхом, за який ви можете схопитись, також є функціональним способом зробити підтягування зовні. Коли ви підтягнетесь, ваші коліна тягнуться вздовж огорожі, тому переконайтеся, що це не шорстка дерев’яна поверхня, яка може порізати вас або отримати осколки.
   • Перевагою цього методу є те, що ви не можете махати ногами об паркан, щоб допомогти вам у підтягуванні. Це змусить м’язи спини виконувати всю роботу.

Спосіб 2 з 2: Робіть альтернативні вправи

1. Оберніть рушник навколо обох сторін дверної ручки, щоб зробити втягування. Помістіть рушник або килимок для йоги під відкриті двері, щоб утримувати їх на місці. Оберніть рушник навколо стовпа або міцної перила та використовуйте кінці рушника, щоб гребним рухом підтягнутися до краю дверей.
   • Опустіться на коліна в напівсидячому положенні і витягніть руки, утримуючи кінці рушника, щоб потрапити у вихідне положення. Потягніть верхню частину тіла до дверей, тримаючи спину прямо, щоб веслувати м’язи спини гребними рухами.
   • Ви також можете зробити подібну вправу, обернувши навколо дверних ручок замість рушника тренувальну стрічку. Замість того, щоб рухатись тілом до дверей, потягніть кінці стрічки до себе.
   • Всі види вправ на веслуванні тренуватимуть м’язи спини та біцепса подібно до підтягування.
2. Візьміться за край столу знизу до рядка навпаки. Ляжте під стіл, плечима прямо під край столу. Візьміться за край столу двома руками і широким хватом і підтягніть верхню частину тіла настільки високо, наскільки ви можете перейти до роботи спиною та біцепсом.
   • Ви можете зробити це за допомогою накладного або накладного зчеплення. Захоплюючи підхоплення, ви починаєте з голови під столом і нижньої частини тіла поза ним. Поклавши ноги і тіло під стіл, тримаючи голову подалі від нього.
   • Переконайтеся, що стіл досить важкий, щоб випадково не перекинути його, піднімаючись.
3. Помістіть мітлу над двома стільцями, щоб вийшов рядок. Розташуйте два стільці однакового розміру досить далеко один від одного, щоб ви могли лягти між ними і покласти над ними мітлу. Ляжте під мітлу і потягніть верхню частину тіла до неї як гребні рухи, що працюють спиною та біцепсом, як підтягування.
   • Переконайтесь, що мітла не перекидається кріслами під час веслування. Ви можете покласти рушники на стільці, щоб надати їм більше тертя.
4. Знайдіть поручень, за допомогою якого можна гребти навпаки. Поперек - ще один спосіб імпровізувати та виконати альтернативну вправу на спину. Ляжте під перила, плечима внизу, і потягніть верхню частину тіла вгору до перил рукояткою накладки або ззаду.
   • Знайдіть поручень із плоскою поверхнею знизу, на відміну від кутової поверхні. Якщо це неможливо, змінюйте напрямок тіла для кожного набору гребних рухів, щоб рівномірно тренувати спину.
   • Ви також можете веслувати на вулиці під лавкою для пікніка.
5. Веслуйте, нахилившись гантелями, щоб по-іншому опрацювати спину та біцепс. Помістіть одне коліно і руку на лаву так, щоб спина була горизонтальною і прямою.Тримайте штангу в іншій руці та підтягуйте її до боків грудей, як якщо б запустили двигун газонокосарки.
   • Під час цієї вправи важливо тримати спину прямою і підтримуватися однією рукою та коліном, щоб ви не обтяжували її. Якщо ви робите це правильно з гарним виконанням, ці нахилені гребні рухи тренуватимуть багато тих самих м’язів спини та рук, що і підтягування.
6. Робіть локони зі штангою або гантелями, якщо ви просто хочете зосередитись на своїх біцепсах. Візьміть гантель двома руками або потримайте гантель обома руками, і нехай руки звисають. Згорніть штангу або штангу до грудей, долонями до вас, щоб виконати цю вправу ізоляції біцепса.
   • Є багато варіантів кучерявих біцепсів, які ви можете зробити, включаючи кучері проповідника штанги, нахилені кучері гантелі, концентровані кучері з однією рукою, кучері молотком та чергування кучерів з однією рукою.

   Порада: якщо ви збираєтеся придбати один комплект домашніх тренажерів, зупиніть вибір на наборі гантелей або гантелі з обважнювачами. Ви можете адаптувати ці навчальні ресурси для виконання багатьох різних вправ.