Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Створіть безкоштовну програму вправ
• Метод 2 з 3: Змініть свої харчові звички
• Метод 3 з 3: Налаштуйте свої щоденні звички

Втрата ваги - це як фізична, так і психічна проблема для багатьох людей. Це також може бути фінансовим викликом, оскільки членство в тренажерному залі може коштувати від 25 до 50 доларів на місяць, спортивний одяг може бути досить дорогим, а дієтичні таблетки та добавки в кінцевому підсумку коштують дорожче, ніж ви очікували. Замість того, щоб витрачати багато грошей на оздоровлення та схуднення, ви можете змінити свій розпорядок дня щодо фізичних вправ, дієти та способу життя, щоб потренуватися в животі, не спорожнюючи гаманець.

Крок

Метод 1 з 3: Створіть безкоштовну програму вправ

1. Створіть власну програму домашніх тренувань. Замість того, щоб витрачати багато грошей на членство в спортзалі, розглядайте свій будинок чи середовище проживання як свій власний тренажерний зал. Якщо у вас є телевізор, є кілька програм, які ви можете безкоштовно переглядати вдома. Ці телевізійні програми спрямовані на стимулювання фізичних навантажень.
   • Ви також можете шукати вправи в Інтернеті, якщо хочете орієнтуватися на певні ділянки вашого тіла або шукаєте вправи для всього тіла для схуднення.
   • Якщо ви намагаєтеся повернути свою колишню фігуру, ви можете почати з легких фізичних вправ, наприклад, щодня робити 30-хвилинну прогулянку. Спробуйте поступово розширювати свою програму тренувань. Поєднуйте кардіотренажери або біг з інтервальними тренуваннями та вправами на розтяжку.
2. Займіться йогою самостійно вдома. У Інтернеті є безліч безкоштовних програм йоги, якими ви можете взяти участь. Часто ці програми пропонуються у поєднанні з допоміжними відео, на яких показано, як слід виконувати певну вправу та які дихальні техніки задіяні.
   • Якщо ви ніколи раніше не практикували йогу, шукайте вправи йоги для початківців. Спробуйте робити щонайменше годину йоги на відкритому майданчику у своєму будинку через день. З часом ви могли б почати займатися йогою щодня.
3. Піти на пробіжку з групою друзів. Залучіть своїх друзів до планів схуднення, не витрачаючи грошей, створивши групу, яка працює. Погодьтеся бігати по 30 хвилин двічі на тиждень, а з часом збільшуйте швидкість і збільшуйте відстань. Це дозволяє схуднути разом з іншими під час соціальної діяльності, не витрачаючи ні копійки.
4. Приєднуйтесь до спортивного клубу. Шукайте у своєму районі спортивний клуб або асоціацію, які не стягують реєстраційний збір. Деякі клуби або асоціації навіть надають своїм членам безкоштовне обладнання для занять спортом. Вам слід подумати про тенісні ракетки, футбольні або баскетбольні м’ячі та бейсбольні рукавички.
   • Ви також можете брати участь у спортивних та ігрових заходах на спортивному майданчику поблизу вас. Потрібна лише воля до гри та спортивна майстерність.

Метод 2 з 3: Змініть свої харчові звички

1. Спробуйте визначити щоденну потребу в калоріях. Щоб схуднути за короткий проміжок часу, потрібно розрахувати добову потребу в калоріях. Ви можете зробити це за допомогою «калькулятора калорій» в Інтернеті, щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб вистачило енергії для фізичних вправ, не набираючи зайвої ваги.
   • Майте на увазі, що ви не повинні вживати менше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях, оскільки це може призвести до нездорової втрати ваги та інших проблем зі здоров’ям. Також слід продовжувати харчуватися здоровою їжею і робити фізичні вправи, щоб швидко схуднути ефективно та відповідально. Нестача калорій може призвести до швидкої втрати ваги, але це напад на ваш метаболізм. Крім того, ви зазвичай набираєте вагу, як тільки знову починаєте нормально харчуватися.
2. Їжте більше овочів, корисних жирів і нежирних білків. Намагайтеся, щоб ваша їжа складалася з одного джерела білка, одного джерела з низьким вмістом жиру та одного низькокалорійного овоча.
   • Здорові джерела білка включають білок, соєві продукти та курку. Риби, такі як лосось і форель, а також молюски, такі як креветки та омари, також є хорошими джерелами білка в здоровому харчуванні. Грецький йогурт без жиру також є чудовим варіантом для включення білка та молочних продуктів у свій раціон.
   • Для низькокалорійних овочів можна згадати: брокколі, цвітну капусту, шпинат, капусту, брюссельську капусту, капусту, мангольд, салат, огірок та селеру. Готування овочів на пару або запікання замість того, щоб нагрівати їх у жирі, гарантує, що ви отримуєте всі поживні речовини та антиоксиданти протягом тижня.
   • До продуктів, що містять корисні жири, належать авокадо та горіхи, а також оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо. Приготування їжі з цими оліями збільшить відсоток жиру, не набираючи ваги.
3. Уникайте вуглеводів, цукру та тваринних жирів. Продукти, багаті вуглеводами, і продукти з високим вмістом цукру змушують організм виділяти інсулін. Інсулін є найважливішим гормоном для накопичення жиру у вашому організмі. Коли рівень інсуліну знижується, ваше тіло може почати спалювати жир. Це також допомагає вашим ниркам позбутися надлишку натрію та води, допомагаючи схуднути за рахунок води.
   • Уникайте продуктів з високим вмістом крохмалю та вуглеводів, таких як чіпси, чіпси та білий хліб. Також слід уникати продуктів, наповнених цукром. Подумайте про безалкогольні напої, солодощі, тістечка та іншу шкідливу їжу.
   • Тваринні жири, що містяться в червоному м’ясі та дичині, наприклад баранині, шкідливі для вашого раціону і уповільнюють ваш обмін речовин, оскільки важко перетравлюються. Пропустіть стейк з ягняти або гамбургер на тиждень як частину вашого плану харчування.
4. Їжте натуральний цукор замість штучних підсолоджувачів. Замість того, щоб їсти солодке як швидку закуску, ви можете з’їсти шматочок фрукта з низьким вмістом цукру. Згадайте малину, чорну смородину, чорницю або полуницю. Замініть цукор у щоденній чашці кави вранці натуральним цукром, таким як Стевія, ложка меду або агави.
   • Ваша дієта повинна бути зосереджена на здорових джерелах білка, жирів та овочів. Але він також повинен включати здорові варіанти з цукром, такі як фрукти.
5. Створіть план харчування на сім днів. Ваш план харчування повинен включати триразове харчування (сніданок, обід, вечеря), яке слід їсти щодня в один і той же час. Ви також повинні включити у свій план дві невеликі закуски (між сніданком та обідом та між обідом та вечерею), які також слід вживати щодня в один і той же час. За допомогою цього плану ви гарантуєте, що ви їсте щодня в один і той же час і не пропускаєте та не пропускаєте їжу. Коли ви вживаєте близько 1400 калорій на день, у поєднанні з щоденними фізичними вправами це може призвести до здорової втрати ваги. Однак це залежить від вашої статі, віку, зросту, кількості вправ та поточної ваги.
   • Створіть список продуктів, виходячи зі свого плану харчування, і робіть продукти щонеділі протягом усього тижня. Наповніть свій холодильник усіма необхідними інгредієнтами для приготування їжі на наступний тиждень, щоб ви могли зробити це легко і швидко.
6. Не пропускайте їжу. Коли у вас є план їжі та їжте регулярно, кожен день, уникайте пропускати їжу або не їсти, коли ви не голодні. Пропуск або затримка прийому їжі, поки ви насправді не зголодніли, може призвести до переїдання або неконтрольованого харчування.
   • Коли ви сідаєте насолоджуватися їжею, уникайте відволікання, щоб ви могли зосередитись на їжі. Вимкніть комп’ютер і телевізор і відкладіть телефон на деякий час. Пережовуйте їжу повільно, щоб не їсти занадто швидко або поспішати.
7. Уникайте їсти поза домом. Важко їсти одночасно і їсти здорову їжу. Їсти їжу або збирати їжу також не годиться для бюджету, який ви встановили на їжу, і ви витратите багато грошей без потреби. Замість того, щоб їсти на вулиці, зосередьтеся на тому, щоб самостійно готувати їжу вдома. Це може означати витрачання грошей на кориснішу їжу, але їсти все одно слід! Намагайтеся готувати страви, що сприяють схудненню, а не ті, які змусять вас набирати вагу.
8. Пийте більше води. Економте гроші та зменшуйте споживання цукру, замінюючи безалкогольні напої та фруктові соки щонайменше вісьма склянками води на день. Вибір припинити вживати колу та інші безалкогольні напої значно зменшить вагу вашого тіла і дасть вам більше енергії для руху. Найкраще, що вдома вода просто виходить з-під крана безкоштовно.
   • Завжди носіть із собою пляшку з водою, щоб ви могли ковтнути води протягом дня. Роблячи ковтки води, допомагає організму перетравлювати їжу. Уникайте вживання великої кількості води протягом короткого періоду часу, оскільки це може призвести до розширення живота.
9. Зменште споживання алкоголю. Ще один спосіб заощадити гроші і згубити талію - зменшити споживання алкоголю. Такі алкогольні напої, як вино, пиво та коктейлі, містять цукор, який важко спалити під час фізичних навантажень. Такі напої також зневоднять вас, завдяки чому волога буде утримуватися, і у вас буде менше енергії для фізичних вправ.

Метод 3 з 3: Налаштуйте свої щоденні звички

1. Припаркуйтеся далі від роботи. Якщо ви намагаєтеся взяти щоденні вправи, ви можете створити легку щоденну прогулянку, припаркувавши машину далі від роботи. Наприклад, припаркуйте машину в самому кінці стоянки. Наприклад, якщо ви подорожуєте на громадському транспорті, ви можете зійти на одній зупинці раніше по дорозі на роботу та коли повертаєтесь додому. Цим ви щодня змушуєте себе до фізичних навантажень, не витрачаючи ні цента зайвого.
2. Підніміться сходами. Коли у вас є вибір між ліфтом або сходами у вашому житловому комплексі, будівлі, де ви працюєте, або в торговому центрі, краще підніміться сходами. Ходьба сходами вгору і вниз - хороша кардіотренування і допоможе вам схуднути, не платячи за членство в спортзалі.
   • Якщо ви тільки що відновили план фізичних вправ, тридцятихвилинне серцево-судинне тренування на день може спалити калорії, не створюючи занадто великого стресу або напруги на своєму тілі.
3. Принесіть власний обід на роботу. Приготуйте власний обід і візьміть його з собою на роботу, щоб уникнути їжі поза обідньою годиною. Готуйте обід щовечора на наступний день, щоб вас не спокушали їсти на вулиці та витрачати гроші на нездорову їжу.
4. Намагайтеся спати вісім годин за ніч. Стрес і занепокоєння можуть викликати почуття голоду і призвести до нездорових харчових звичок. Наскільки це можливо, намагайтеся добре висипатися, щоб ви були добре відпочили, розслабилися і мали більше енергії для щоденних фізичних навантажень. Повноцінний сон може знизити рівень кортизолу. Кортизол - гормон, який виробляється у більшій кількості, коли ви переживаєте або переживаєте стрес. Уникайте прийому їжі через стрес, висипаючись вісім годин на ніч.