Швидке позбавлення від жиру на животі (для жінок)

Відеоролик: Всего 3 Столовые Ложки в День, и — Прощай, Жир на Животе!

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Стратегічне харчування
Метод 2 з 3: Рухайтеся стратегічно
Метод 3 з 3: Збалансуйте свої гормони стресу
Потреби

Зберігається вісцеральний жир або жир на животі, який оточує органи, збільшує ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань жінки. На щастя, вісцеральний жир є метаболічно активним, і його можна швидко зменшити, якщо дотримуватися здорової дієти, підвищеного фізичного навантаження та зменшення стресу. Ви можете втратити жир на животі, регулюючи рівень гормону стресу та збільшуючи обмін речовин.

Крок

Метод 1 з 3: Стратегічне харчування

Знайте приказку «Ваші преси мають форму на кухні.”Більшість тренерів вважають, що позбавлення від жиру на животі становить приблизно 90% дієти та 10% фізичних вправ. Якщо ви ще не харчуєтесь здорово, цей крок тому дуже важливий.
Киньте цукор та оброблені зерна. Вживаючи менше цукру та порожні калорії з перероблених білих вуглеводів, ви швидше спалите жир.
- Це означає, що вам також доведеться виключати рідкі калорії, такі як безалкогольні напої, кава або чай з цукром та алкоголем.
- Більшість дієтологів вважають, що неможливо швидко і здорово втратити жир на животі, якщо ви продовжуєте їсти оброблену їжу.
В основу їжі покладіть фрукти та овочі.
- Жінка у віці від 19 до 50 років повинна вживати не менше 400 грамів овочів на день.
- Вибирайте овочі за кольором. Намагайтеся, щоб на вашій тарілці було якомога більше кольору, тоді у вас буде більше поживних речовин.
Їжте більше цільних зерен. Вибирайте такі зерна, як кіноа, коричневий рис та ячмінь, а не цільнозерновий пшеничний хліб. Чим менше оброблених зерен, тим здоровіше для вас.
- Вибирайте зерна з низьким глікемічним значенням. Це означає, що ви не отримуєте стрибків рівня цукру в крові, так що ви ситі довше.
- Погляньте на glycemicindex.com, щоб побачити, яку глікемічну цінність має ваша улюблена страва.
Їжте достатньо білка.
- Щодня їжте хороший білок, наприклад, лосось, тунець, індичку, курку та бобові (якщо ви вагітні або годуєте груддю, будьте обережні, щоб не вживати занадто багато ртуті, коли ви їсте певні види риби).
- Їжте нежирні молочні продукти у формі йогурту. Йогурт допомагає знизити рівень кортизолу завдяки вмісту в ньому кальцію. Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і вживання 1 порції на день може допомогти швидше спалити жир на животі.
Щодня випивайте від 2 до 5 склянок зеленого чаю.
- Дослідження показали, що люди, які приймають 600 мг катехінів, антиоксидантів, що містяться у зеленому чаї щодня, втрачають у 16 разів більше вісцерального жиру, ніж люди, які його не пили.
- Шукайте зелений чай з високою кількістю антиоксидантів.
- Пийте його теплим, щоб насолодитися його перевагами.

Метод 2 з 3: Рухайтеся стратегічно

Робіть 1 годину кардіо щодня, якщо хочете втратити жир. Хоча 30 хвилин помірних фізичних вправ можуть зупинити вироблення вісцерального жиру, його спалювання займає годину. На жаль, ви не можете спалювати жир в одному конкретному місці. Але 90% людей, які хочуть втратити жир, виявляють, що жир на шлунку зменшується спочатку.
Спробуйте інтервальне тренування. Короткі (від 1 до 5 хвилин) сплески енергійних рухів, що чергуються з повільнішими періодами під час 1-годинної кардіотренування, прискорюють ваш метаболізм і призводять до швидшої втрати жиру.
- Спробуйте завантажувальний табір, кругові тренування або спеціальні класи спалювання жиру, якщо хочете навчитися включати інтервали у тренування.
- Ви також можете встановити інтервальну програму для більшості фітнес-обладнання.
Робіть вправи, використовуючи власну вагу тіла. Робіть «дошку», віджимання, присідання та випади через день.
- Робіть такі типи вправ через день по 30 хвилин.
- За допомогою цих статичних та динамічних вправ ви спалюєте більше жиру, ніж при присіданнях, оскільки вони довше та інтенсивніше використовують всі м’язи вашого ядра.
- Робіть силові вправи на тренажерах, як тільки ваше тіло звикне до вищевказаних вправ. Займатися на цих приладах 3 рази на тиждень по 30 хвилин.
Перед вправами розтягніть прес. Спочатку зробіть кардіотренування, а потім розтягніть прес так, щоб ви використовували серцевину перед стегнами, ногами або шиєю.
- Пройдіть урок пілатесу, щоб навчитися тренувати глибші м’язи живота.
- Робіть вправи для живота через день від 15 до 30 хвилин.
- Не забудьте також потренуватися на косих м’язах і нижньому пресі. Хорошими вправами для цього є «бічна дошка», хрускіт у зворотному напрямку, їзда на велосипеді лежачи на спині та котячись вниз.

Метод 3 з 3: Збалансуйте свої гормони стресу

З’ясуйте, що викликає стрес у вашому житті. Стрес пов’язаний із збільшенням вісцерального жиру як у чоловіків, так і у жінок.
- Стрес змушує ваше тіло виробляти більше гормонів стресу, таких як кортизол.
- Кортизол посилає сигнали вашому тілу про накопичення жиру. Стрес - це сигнал для вашого організму про те, що може настати дефіцит їжі.
- Багато досліджень показують, що жінки виявляють більше фізичних симптомів стресу, ніж чоловіки, включаючи накопичення жиру в животі.
Намагайтеся якомога швидше мінімізувати стресові ситуації на роботі та вдома. Контролюючи стрес у своєму житті, ви можете швидше втрачати жир на животі, ніж лише дієта та фізичні вправи.
Почніть з дихальних вправ.
- Вдихніть протягом 10 секунд. Сядьте в зручну позу. Вдихніть через 10 секунд, а вийдіть через 10 секунд. Дихайте таким способом від 2 до 5 хвилин.
- Люди, які перебувають у стресі, часто дихають занадто швидко і поверхнево, не знаючи про це.
- Виконуйте 10-секундний вдих кожного разу, коли ви перебуваєте в стресі, або 5 разів протягом дня.
Візьміть добавку з вітаміном С. Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну С у своєму раціоні, прийом добавки може допомогти регулювати кількість кортизолу в крові та зменшити вплив стресу на ваш організм.
- Намагайтеся їсти більше апельсинів, ківі, перцю, брокколі та помідорів. Кожна порція містить від 40 до 100 мг вітаміну С.
- Щодня їжте 500 мг вітаміну С. Постарайтеся отримувати більшу частину його з раціону.
- Візьміть добавку з 200 мг вітаміну С, якщо інакше ви не досягнете 500 мг. Ви також можете приймати 500 мг протягом тижня, якщо зазвичай ви отримуєте з раціону дуже мало вітаміну С.
Спробуйте спати 7-8 годин. Коли ви добре спите, ваше тіло може краще контролювати стрес і рівень гормонів.
- Люди, які сплять менше 7 годин на ніч, іноді мають підвищений рівень кортизолу та греліну, що допомагає їм зберігати більше жиру на животі.
- Грелін - гормон, який змушує вас жадати солодощів та жирної їжі.
Спробуйте йогу та медитацію. Якщо глибоке дихання вам допомагає, ви також можете спробувати йогу або медитацію, оскільки це найкращі способи регулювання кортизолу, греліну та інших гормонів, завдяки яким ви набираєте вагу.
- Щоб швидко позбутися жиру на животі, ви можете спробувати різні види йоги для фізичних вправ та зняття стресу. Наприклад, у силовій йозі ви одночасно спалюєте жир і розслабляєтесь.
- Навчившись медитувати, ви часто можете краще спати.