Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Виберіть правильний підхід до навчання
• Частина 2 з 3: Тренування різних груп м’язів
• Частина 3 з 3: Зробіть вибір здорового способу життя
• Поради
• Попередження

Ви хочете дізнатися, на що здатне ваше тіло? Якщо ви вже не досягаєте успіху в звичній для вас програмі тренувань, тоді настав час для змін, щоб далі розвивати ці м’язи та ставати сильнішими. Важливо, щоб ви кидали виклик собі під час кожного тренування, щоб ви тренували кожну групу м’язів і щоб ваше тіло отримувало здорові калорії. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як почати відразу ж нарощувати м’язи та ставати сильнішими.

Крок

Частина 1 з 3: Виберіть правильний підхід до навчання

1. Кидайте виклик собі під час кожного тренування. Якщо ваша мета - зміцніти, тренування ніколи не повинно бути легким. Насправді ці 30 хвилин до 1 години підйому, штовхання та тягання тягарів щодня повинні бути справді надзвичайною проблемою для вашого тіла. Якщо це не так, ви недостатньо вимогливі до своїх м’язів, так що зростання затримується. Викликайте себе робити все, що можна, під час кожного тренування, щоб досягти максимальних результатів.
   • Деякі фахівці з бодібілдингу рекомендують “тренуватися до м’язової недостатності”. Це означає, що ви просите стільки про себе в кінці набору, що просто неможливо зробити ще одне повторення. Ця форма тренувань призводить до напруження м’язів, яке потрібно для їх руйнування та відновлення.
   • Якщо ви тільки починаєте з силових тренувань, ідея шукати хорошого особистого тренера. Важливо навчитися правильній техніці з кожної вправи; в іншому випадку травми можуть стримувати ваш прогрес, оскільки вони заважають вам постійно займатися спортом.
2. Додайте більше ваги та повторень. Як тільки ваше тіло звикне до певної ваги, важливо продовжувати додавати вагу, щоб кинути виклик собі. Ви знаєте, як важче підніматися, якщо повторення для вас занадто легкі, і ви можете робити всі повторення, не здаючись. Додавання зайвої ваги (2,5 кг) або повторень (5) - найкращий спосіб продовжувати кидати виклик своєму тілу та нарощувати більше м’язів.
   • Не піднімайте занадто важко. Потрібно вміти робити принаймні 8-10 повторень, перш ніж помітити, що м’язи більше не витримують. Якщо ви не можете зробити більше 4 повторень, то вага просто занадто важкий. Якщо ви виявите, що ви можете легко зробити 10-12 повторень, не відчуваючи, як воно горить у ваших м'язах, тоді необхідно додатково накласти сіна.
3. Не вкладайте занадто багато енергії в кардіотренування. Аеробні вправи, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді - чудові способи тренувати свою витривалість та підтримувати здоровий кровообіг. Але це не найкращі заходи, якщо ви хочете стати набагато сильнішими. Для силових тренувань потрібні енергетичні навантаження, і якщо запаси вже вичерпані бігом або їздою на велосипеді, то не залишається достатньо, щоб повністю взятися за силові тренування. Обмежте кардіотренування до одного-двох разів на тиждень, щоб ваші енергетичні запаси могли бути використані для нарощування сили.
   • Піші прогулянки та ходьба є малоенергетичними видами діяльності, які є хорошою альтернативою бігу та їзді на велосипеді, якщо ви хочете заощадити енергію для силових тренувань.
4. Тренуйте всі групи м’язів. Деякі люди хочуть великі, міцні руки, але не надто піклуються про свій живіт. Інші зосереджуються на ногах, грудній клітці тощо, але не заперечують, що їх руки не сильно розвинені. Загалом, важливо тренувати всі м’язи свого тіла, а не концентруватися лише на одному. Наприклад, міцний стрижень допомагає робити важкий жим лежачи. Можливість підняти більшу вагу руками також дозволяє ногам краще тренуватися. Всі групи м’язів у вашому тілі працюють разом і заслуговують однакової уваги.
   • Не тренуйте одну і ту ж групу м’язів щодня. Один день присвятіть рукам, а наступний - ногам або серцевині. Це дає м’язам достатньо часу для відновлення, збільшуючи силу та запобігаючи травмам.
5. Багато відпочивайте між тренуваннями. Якщо ви хочете стати сильними і швидкими, можливо, ви не зможете встояти перед спокусою робити вправи щодня. Але ваше тіло потребує належної кількості відпочинку, щоб відновити м’язову тканину, яка була розкладена під час тренування. Якщо ви тренуєтеся щодня, ваші м’язи ніколи не отримують шанс стати сильнішими та більшими. Складіть графік тренувань на 3 або 4 дні на тиждень і не забувайте чергувати групи м’язів.
   • Нічого страшного, якщо у вас є «вільний» день, щоб ви бігали, їздили на велосипеді або займалися будь-якою іншою діяльністю, щоб тримати себе в русі та розслабляти м’язи.

Частина 2 з 3: Тренування різних груп м’язів

1. Опанування присідання. Основний присідання або згинання колін, разом з його численними варіаціями, є прекрасною вправою для нарощування м’язової маси ніг, сідниць та преса. Цей простий рух, коли ви повільно опускаєте коліна з вагою або без неї, а потім знову піднімаєтесь, є настільки ж ефективним, як робота з високотехнологічним обладнанням у тренажерному залі, що тренує ті самі м’язи. Спробуйте такі варіанти:
   • Основний присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і переконайтеся, що спина випрямлена. Зігніть коліна і повільно опустіть зад, поки стегна не стануть горизонтальними. Підходьте ще раз, поки не опинитеся у вихідному положенні. Ви також можете тримати гантелі або штангу, щоб зробити вправу більш складною; зосередьтеся на 3 сетах по 8 присідань.
   • Коробка присідає. Встаньте перед висотою, такою як стілець або сходи. Тримайте гантель в обох руках і впритул до грудей. Опустіться, як описано вище, затримайтеся на хвилинку, а потім знову вставте.
   • Спина на корточках. Для цієї вправи вам знадобиться розтяжка на корточках, де гирі прикріплені до штанги, яка може рухатися разом з присіданнями. Встаньте під планку і візьміться за неї двома руками, спрямованими вперед. Ви можете покласти штангу на плечі або тримати її перед грудьми. Робіть присідання, як описано вище.
2. Робіть віджимання та підборіддя. Підйом і штовхання власної ваги вже давно є перевіреним методом набору м’язової сили. Регулярні віджимання та підборіддя вгору (підтягування) - дуже цінні вправи, які ви можете робити, не купуючи дорогого обладнання або відвідувати тренажерний зал. Зробіть ці вправи важчими, роблячи більше повторень або використовуючи додаткові ваги. Робіть ці прості, але ефективні вправи для біцепсів, трицепсів та ядра.
   • Віджимання вгору. Ляжте животом на підлогу або килимок. Покладіть руки біля пахв. Підніміться, витягнувши руки, а потім обережно опустіться, поки майже не торкнетесь землі. Відсуньте себе назад і повторюйте, поки не зможете більше.
   • Підтягніть (підборіддя вгору). Щоб виконати цю вправу, вам потрібна підборіддя. Встаньте під штангу і схопіть її за руку. Підніміться, поки підборіддя не опиниться трохи вище планки. Тримайте ноги схрещеними позаду, щоб уникнути удару об землю. Знову опустіть тіло, поки руки не стануть прямими, і повторюйте, поки не зможете більше.
3. Станова тяга. Це просто нахилитися, щоб взяти вагу, встати, а потім знову покласти вагу на землю. Це відмінна вправа для сухожиль, м’язів преса і м’язів спини. Дуже важливо, щоб ви виконували рух правильно і з вагою, з якою ви впораєтесь - інакше ви ризикуєте отримати травму спини. Спробуйте такі вправи:
   • Тяга штанги. Встаньте перед штангою з вагою, яку ви можете підняти до 8 разів. Зігніть коліна і міцно візьміться за штангу двома руками. Підніміть вагу, стоячи знову вертикально, а потім обережно опустіть штангу на підлогу. Повторіть процедуру. Ви також можете зробити це за допомогою гантелі замість штанги.
   • Станова тяга прямої ноги. Встаньте перед м’ячем для вправ, штангою або гантелями. Тримайте ноги прямо, а спину прямо, нахиляючись і хапаючись за вагу. Тримайте гирі перед своїм тілом, коли ви встаєте. Тримайте руки прямо і не піднімайте вагу. Поверніться у вихідне положення таким же чином і повторіть.
4. Жим лежачи. Жим лежачи - важливий спосіб розвинути більше сили у верхній частині тіла, руках і спині. Для цього вам потрібні вагова лава та гирі. Покладіть на планку стільки ваги, що ви не зможете зробити більше 8 повторень за один сет. Використовуйте наступну техніку для жиму лежачи:
   • Ляжте на вагову лавку. Ваші ноги міцно прилягають до підлоги, ноги в зручному положенні.
   • Підніміть штангу зі стійки і обережно опустіть її до грудей. Підніміть вагу, поки руки не стануть прямими.
   • Повільно опустіть вагу назад трохи вище грудини і повторіть.
   • Помістіть штангу назад у стійку та додайте більше ваги для наступного набору.
5. Планка і хрускіт. Якщо ви шукаєте вправи для зміцнення свого тіла без необхідності в обладнанні чи машинах, то дошка та хрустики для вас.Ці вправи в основному націлені на прес, і ви можете робити їх у будь-який час і в будь-якому місці.
   • Потренуйтеся з дошкою. Ляжте животом на підлогу, руки за пахвами. Віджимайтеся, як робите віджимання, переконайтесь, що руки випрямлені, і тримайте це положення протягом 30 секунд або більше. Опустіться назад на підлогу і повторіть.
   • Хрускіт. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. «Перекатіть» своє тіло в напівсидяче положення, стискаючи прес, тримаючи руки схрещеними перед грудьми. Повільно опустіть верхню частину тіла і повторіть рух. Ви можете збільшити важкість тренування, притримуючи гантель біля грудей.

Частина 3 з 3: Зробіть вибір здорового способу життя

1. Отримуйте багато калорій. Нарощування м’язової маси вимагає багато калорій - багато. Під час тренувань важливо споживати тверду їжу, щоб сприяти розвитку великих м’язів. Тим не менш, не всі калорії однаково придатні для нарощування м’язів; Вибирайте здорову повноцінну їжу, яка забезпечує і підтримує м’язи достатньою кількістю поживних речовин, замість того, щоб витягувати енергію з вашого тіла.
   • Отримайте всі основні групи продуктів. Їжте багато фруктів та овочів, риби, яєць та нежирного м’яса, корисних олій та жирів.
   • Їжте три основних прийоми їжі на день із ситними закусками. Чим більше ви їсте, тим більшими стають ваші м’язи.
   • Уникайте цукру, борошна, солоних закусок, смаженої їжі та продуктів, повних добавок та консервантів.
2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Випивайте близько 10 склянок води на день, щоб забезпечити належний баланс води протягом навчального періоду. Хоча багато завзятих спортсменів вживають енергетичні напої, вода залишається найкращим вибором, оскільки вона не містить цукру та інших добавок. Якщо ви все-таки хочете додати трохи аромату, додайте трохи лайма або лимона.
3. Подумайте про прийом добавок. Креатин - це популярна добавка, яку, як було доведено, безпечно використовувати для нарощування м’язової маси. Це амінокислота, яка також виробляється організмом, щоб зробити м’язи більшими та міцнішими. Якщо ви приймаєте правильну дозу, ви можете швидше помітити покращення форми м’язів.
   • Креатин продається у формі порошку і для активації його потрібно розчинити у воді.
   • Слідкуйте за іншими доступними речовинами, які стверджують, що сприяють росту м’язів. Перш ніж ви вирішите спробувати продукт, розумно самостійно з’ясувати, чи продукт перевірений на безпеку та ефективність.
4. Висипайтеся багато. Багато людей не дуже серйозно ставляться до цього кроку, але це дуже важливо, коли справа стосується нарощування м’язів. Якщо ви недостатньо спите, ваше тіло недостатньо придатне для майбутніх тренувань. Це означає, що ви не можете працювати настільки важко або піднімати стільки ваги, як в іншому випадку, навіть не кажучи про більшу схильність до травм, якщо вам не вистачає сну. Виспівайте щонайменше 8-9 годин щовечора в ті періоди, коли ви зайві фізичні вправи.

Поради

• У будь-якому випадку, візьміть принаймні день відпочинку, перш ніж продовжувати займатися. Це дає вашим м’язам час на відновлення. Тривале безперервне тренування може спричинити серйозні фізичні скарги.
• Не забувайте висипатися, щоб після тренування як можна краще відновитись.
• Поєднуйте свої тренування з науково обґрунтованою дієтою та програмою використання правильних добавок для швидшого результату.
• Складіть графік тренувань.
• Скористайтеся наведеними порадами, а також програмою професійного навчання для досягнення найкращих результатів.
• Деякі культуристи проводять з вагами до 6 годин на день, але насправді не потрібно витрачати стільки часу, щоб стати справді сильними. Силові тренування проводяться в сетах. Набір з 10 повторень або повторень означає, що ви піднімаєте і опускаєте гирю 10 разів поспіль, не відпочиваючи.
• Тривалі кардіотренування не роблять вас "сильнішими". Якщо це так, марафонці мали б найбільші м’язи ніг у будь-якого спортсмена. Єдиний спосіб зробити м’язи більшими і міцнішими - це розтягнути їх, коли вони скорочуються. Якщо ви намагаєтеся підняти важку вагу, ці м’язи будуть розтягнуті до того, як гирі почнуть рухатися. Чим більше м’язи розтягнуті, тим більшим є «пошкодження» м’язової тканини і тим більшим вони стали після періоду відновлення. Це показує, що підняття важчих ваг робить вас сильнішими, не вправляючись частіше. Якщо ви виконуєте багато роботи, ви не зможете підняти дуже важкий і не зміцнієте. Коли мова заходить про те, щоб стати набагато сильнішими, пам’ятайте, що коли справа доходить до кількості повторень, то менше - це більше.
• Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість продуктів, багатих білком і клітковиною, таких як пшениця, риба, нежирне м’ясо та зернові.

Попередження

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту або програму фізичних вправ.
• Будьте обережні, щоб не тренуватися з великою вагою, якщо ви ще не до кінця дорослі. Це може мати руйнівний вплив на суглоби.