За два тижні скиньте дві кілограми

Відеоролик: Быстрое похудение: как сбросить 7 кг за две недели – Все буде добре

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Вправа для прискорення метаболізму
Метод 2 з 3: Схуднути за допомогою дієти
Метод 3 з 3: Схуднути зайву вагу
Потреби

Якщо ви хочете скинути два кілограми протягом двох тижнів, ви втратите близько 17 500 калорій або 150 г. на день, менше їдять і займаються фізичними вправами. Хоча перші два фунти можуть йти досить швидко, якщо ви хочете багато схуднути, зникнення останніх двох кілограмів може зайняти багато часу. Якщо ви дійсно хочете скинути два кілограми за два тижні, вам потрібно ефективно тренуватися і вживати менше калорій, поки не досягнете своєї мети.

Крок

Метод 1 з 3: Вправа для прискорення метаболізму

Займатися вранці. Якщо ви звикли тренуватися в другій половині дня або ввечері, ви будете знати, що ваше горіння прискорюється на 14 годин (більшу частину дня), якщо ви виконуєте тренування вранці. Заплануйте тренування через 20 або 30 хвилин після вставання.
Випийте кави перед початком тренування. Відомо, що кава допомагає вам інтенсивніше тренуватися, тому ви будете тренуватися ще важче.
- Пропустіть цей крок, якщо кава натщесерце викликає нудоту. Випийте його перед тим, як бігати за півгодини, і, ймовірно, ви будете бігати швидше і, таким чином, спалите більше калорій під час перерви.
Виберіть музику. Пам'ятайте, що більше 140 ударів на хвилину (BPM) збільшить інтенсивність тренування. Навпаки, читання чи перегляд телевізора, швидше за все, відволіче вас і спалить менше калорій.
- Використовуйте програму Cadence для музики для тренування на основі BPM. Пісні, що мають таку ж швидкість, що і пульс, допомагають швидко досягти високої інтенсивності.
Виконайте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Чергуйте 25 хвилин кардіо з 10-хвилинною розминкою та 10-хвилинним охолодженням. 25 хвилин кардіотренування складаються з 30 секунд до 1 хвилини спринту, а потім від 2 до 4 хвилин бігу на середній швидкості.
- HIIT збільшує вироблення гормону росту людини на 450 відсотків протягом 24 годин. Це допомагає спалювати жир замість м’язів, тому ідеально підходить для тренування для схуднення.
- Високоінтенсивні тренування означають 90 відсотків швидкості вашого пульсу з точки зору швидкості. Тоді ви більше не можете вести розмову, і ви відчуваєте, що рухаєтесь вперед.
- Тренування середньої інтенсивності складають від 65 до 80 відсотків від максимального значення пульсу. Ви все ще можете поговорити з другом, але у вас задишка.
- Якщо ви в хорошій формі, ви можете спробувати інтервали Табата, в яких ви робите 4 хвилини 20-секундних спринтів, чергуючи 10 секунд відпочинку.
Приєднуйтесь до завантажувального табору або запускайте P90X. Два тижні цих інтервальних тренувань не тільки посилять ваш метаболізм; все ваше тіло цим тренується, ви нарощуєте м’язову масу і спалюєте жир.
Почніть силові тренування. У дні, коли ти не займаєшся P90X або не займаєшся табором, хапайся за вагу і займайся від 30 до 45 хвилин силових тренувань. Робіть верхню частину тіла протягом 1 дня, а нижню частину тіла - через 2 дні.
- Почніть свій тиждень із таких популярних вправ, як завитки на біцепс, завитки на трицепс, поштовхи та преси для грудей.
- Спробуйте нові вагові машини, тренуйтеся з гирями або тренажер для підвіски від TRX. А ще краще - тренуйтеся з другом, який може показати вам, як працює все нове обладнання.
- Ідеальна кількість ваг - це кількість, коли ви можете зробити 2-3 підходи по 8 повторень, і ваші м’язи дуже втомлюються. Ви не зможете зробити ще одне повторення набору після закінчення ваших наборів.

Метод 2 з 3: Схуднути за допомогою дієти

Снідайте за півгодини до початку тренування. У ньому повинно бути багато білка і близько 400 калорій. Наприклад, вівсянка на знежиреному молоці, грецький йогурт з мюслі та ягодами або омлет із двох яєць з овочами збоку або через нього.
Їжте три 400-калорійні страви та дві 200-калорійні закуски. Однак, займаючись спортом, ніколи не їжте менше 1500 калорій.
- Втрата двох кілограмів дієтою та фізичними вправами означає подолання дефіциту калорій близько 1000 на день. Якщо ви скорочуєте приблизно 400-600 калорій на день (віднімається з 2000), спалюєте 600 калорій і ще більше прискорюєте свій метаболізм, спалюючи ще більше калорій, ви можете легко створити цей дефіцит калорій.
- Якщо вам не подобається підраховувати калорії, знайте, що більшість людей з’їдають близько 600 калорій за один прийом їжі; їжте приблизно третину або чверть нормальної порції. Їжте меншу кількість жиру з високим крохмалем і їжте більше овочів для здорового харчування.
Не намагайтеся більше їсти пшеничний хліб. Замініть його обгортаннями, зробленими з лободою, спелою або кус-кусом, солодкою картоплею, квасолею, а крохмалем отримуйте фрукти та овочі.
Замініть оброблені солодощі фруктами та темним шоколадом. Ягоди дуже корисні для вашого обміну речовин, а фрукти з великою кількістю вітаміну С - для гормонів стресу, які змушують вас набирати вагу. Чорний шоколад повинен містити щонайменше 80% какао.
- Уникайте цукру з таких напоїв, як алкоголь та газована вода, а також солодощів або тістечок. У склянці безалкогольного напою вже міститься 150-300 калорій, що ускладнює досягнення дефіциту калорій.
Спробуйте змінити свій раціон. Доктор. Оз рекомендує вживати від 1600 до 1800 калорій, оскільки ваше тіло спалить більше калорій. Ви також можете давати собі кілька додаткових перекусів на тиждень, щоб ви могли краще справлятися зі своєю харчовою пристрастю.

Метод 3 з 3: Схуднути зайву вагу

Зменште вагу води, зменшивши кількість споживаного натрію. Хоча це може здатися неприродним, питна вода зменшує кількість натрію, який ви вживаєте, вимиваючи сіль в організмі.
Їжте більше клітковини, вживаючи більше фруктів, квасолі та цільного зерна. Також їжте 120 мл. Грецький йогурт на день. І те, і інше допомагає вам утилізувати відходи, які можуть важити від пів до 2 кілограм.
- Якщо ви відчуваєте роздуття від занадто великої кількості повітря через занадто велику кількість клітковини, прийміть протигазову таблетку.Таблетки з ферментами та інші протигазові засоби дозволяють позбутися дискомфорту та здуття живота протягом двох годин.
Засипте додаткові півгодини на ніч. Інтервальні тренування втомлюють вас, але додатковий сон врівноважує гормони, які змушують вас набирати вагу. Якщо ви зможете краще впоратися з гормоном кортизолу, ви швидше схуднете.