Втрата жиру у верхній частині тіла

Відеоролик: Как СЖЕЧЬ упрямый ЖИР НА ЖИВОТЕ в 3 шага! СКОЛЬКО нужно ВРЕМЕНИ

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 4: Використання кардіо для спалювання жиру
Спосіб 2 з 4: Вправляйте грудну клітку та руки
Метод 3 з 4: Ліпити м’язи спини
Метод 4 з 4: Харчуйтесь здорово
Попередження

Втрата жиру з верхньої половини тіла вимагає декількох різних підходів. Вам потрібно буде зробити кілька кардіотренування, щоб спалити жир. Тренуйте грудну клітку, руки і спину, щоб привести м’язи в тонус і позбутися від надокучливого жиру на спині. І харчуйтеся здорово, щоб ваші зусилля у тренажерному залі не були витрачені даремно.

Крок

Спосіб 1 з 4: Використання кардіо для спалювання жиру

Ходіть бігати, якщо не можете піти в спортзал. Біг - це чудова вправа для кардіотренування, якщо у вас немає доступу до стаціонарних велосипедів або гребних тренажерів, але ви все-таки хочете добре тренуватися. Спробуйте бігати по 20-30 хвилин за раз три рази на тиждень. Не має значення, наскільки швидко ви біжите, якщо ви біжите швидше, ніж ви можете ходити.
- Біг - це важка кардіотренування, тому, якщо у вас проблеми з ногами або колінами, ви можете спробувати щось інше.
Займіться їздою на велосипеді для менш напружених тренувань. Велоспорт дає вам такий самий вид тренування, як і біг, але з меншим впливом на ноги. Ви можете їздити на велосипеді на велотренажері або їхати на велосипеді на вулицю. Спробуйте їздити на велосипеді тричі на тиждень по 30-45 хвилин за раз.
- Якщо ви виявите, що їзда на велосипеді занадто проста, збільште опір на своєму велосипеді або веломашині.
Плавайте, щоб вправити все тіло. Плавання тренує м’язи всього тіла, а також спалює багато жиру. Ви можете робити стандартний вільний стиль або практикувати інші махи плавання - метелик, брас і плавання на спині - для різноманітності. Скільки можна плавати поспіль, залежатиме від загального стану здоров’я, але починайте плавати від 20 до 30 хвилин три дні на тиждень.
Вийдіть на прогулянку для тренування із слабким ударом. Ходьба - це чудова кардіо вправа, якщо ви поранені або не маєте витривалості для довших тренувань. Здійснюйте 20-45 хвилин ходьби 2-3 рази на тиждень. Ви можете вийти на прогулянку на свіжому повітрі, на біговій доріжці або біговій доріжці.
Виберіть 1-2 улюблених кардіотренування на тиждень. Вам слід робити кардіо два-три рази на тиждень по 20-30 хвилин на день. Ви можете робити те саме кардіо щоразу, або чергувати його кожен день.
- Наприклад, якщо ви робите кардіо в понеділок та середу, ви можете гуляти в обидва дні, або ви можете гуляти в перший день, а плавати в другий день.

Спосіб 2 з 4: Вправляйте грудну клітку та руки

Робіть жим лежачи з гантелями, щоб вправляти м’язи грудей. Ляжте спиною на тренувальну лавку або іншу рівну поверхню. Піднесіть гантелі до грудей, тримаючи їх на ширині плечей, долоні один до одного. Обертайте руки так, щоб долоні були назовні, а передпліччя та надпліччя знаходились під кутом 90 градусів. Видихніть, підтягуючи м’язи грудей, щоб відштовхнути гантелі вгору. Зафіксуйте руки, коли вони прямі, і зробіть ще один вдих. На вдиху повільно опускайте вагу.
- Зробіть три підходи з восьми до 10 повторень цієї вправи.
- Щоб дізнатись, скільки ваги ви повинні використовувати, визначте найважчу вагу, яку ви можете перекласти за один повтор. Після цього ви берете від 60 до 70 відсотків цієї ваги за свій звичайний набір. Наприклад, якщо найважча вага, яку ви можете перекласти за один повтор, становить 5 кг, тоді вам слід використовувати гантелі 3 кг для своїх наборів.
- Якщо починає здаватися, що навряд чи є якийсь опір з вагою, яку ви використовуєте, пройдіть тест ще раз з найбільшою вагою та відрегулюйте ваги, які ви використовуєте.
Робіть плечовий прес однією рукою, щоб розвинути трицепс. Встаньте, розставивши ноги трохи менше ширини плечей. Тримайте гантелі біля боків. Підніміть штангу так, щоб вона стояла на одному рівні з плечем, долонею вперед - це ваше вихідне положення. Видихніть і відсуньте штангу вгору, щоб ваша рука була повністю витягнута. Зачекайте секунду, а потім знову опустіть штангу. Зробіть вісім-10 повторень, а потім переключіть руки. Повторіть три підходи.
Веслуйте прямо, щоб ліпити спину. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до стегон. Тримайте спину прямо, а руки злегка зігнуті. Піднімаючи гантелі під час видиху, піднімайте їх до плечей, тримаючи їх якомога ближче до боків. Піднімаючи лікті, тримайте лікті над передпліччями, піднімайте гантелі якомога ближче до підборіддя. Потримайте гантелі на секунду і дихайте, повільно опускаючи їх.
- Повторіть це у трьох підходах по 10-12 повторень.
Зробіть віджимання під нахилом. Встаньте перед лавочкою або висотою. Покладіть руки на лавку або платформу, руки трохи більше, ніж на ширині плечей. Відсуньте ноги назад так, щоб ваше тіло було прямим, а руки прямо з платформи. Тримайте тіло прямо і повільно опускайтеся на край платформи або лавки. Потім відсуньте тіло назад, доки руки знову не стануть прямими.
- Зробіть три підходи по 8-15 повторень.
Робіть розширення трицепсів. Ляжте спиною на тренувальну лавку або іншу рівну поверхню. Тримайте гантелі перед собою, тримаючи руки під кутом 90 градусів до лави та тіла. Тримайте лікті підтягнутими долонями один до одного. Вдихніть і тримайте плечі нерухомими, а гантелі опустіть до вух, а руки зігніть в ліктях. Коли гантелі досягнуть вух, під час видиху підтягніть трицепс, щоб підняти гантелі назад.
- Зробіть три підходи по шість-вісім повторень.
Виберіть для тренування дві-три з цих вправ. Не обов’язково виконувати всі ці вправи. Натомість ви можете вибрати два-три дні, коли ви працюєте на грудях і руках.

Метод 3 з 4: Ліпити м’язи спини

Робіть підборіддя. Візьміть долоню підборіддя долонями вперед, а руки трохи ближче, ніж на ширині плечей. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті над собою, тримаючи тулуб максимально прямим. Видихайте, піднімаючи тіло, поки ваша голова не стане на один рівень із штангою. Затримайтеся в цьому положенні, злегка стиснувши біцепс, а потім видихніть, повільно опускаючись назад у вихідне положення.
- Якщо у вас немає сил зробити це самостійно, попросіть когось підтримати вас, тримаючи за ноги.
- Зробіть п’ять підходів по два-три повторення.
Робіть ряди з гантелями для тренування спини та рук. Опертесь на тренувальну лаву правим коліном і нахиліться від талії, поки тулуб не стане паралельним підлозі, а потім покладіть праву руку на лаву. Візьміть гантель з підлоги лівою рукою і тримайте долонею до тулуба, витягнувши руку і випрямивши спину. Видихаючи, повільно піднімаючи штангу, згинаючи руку в лікті, а надпліччя близько до тулуба. Скорочуйте м’язи спини, коли штанга досягла грудей. Дихайте, опускаючи штангу на підлогу.
- Зробіть три підходи по вісім до 10 повторень на кожній стороні тіла.
Виконайте підняття заднього дельта. Сядьте на край вправної лавки, зігнувши ноги і дві гантелі, трохи розміщені за ногами. Нахиліться через талію, тримайте спину прямо, а долоні разом, і хапайте гантелі. Тримайте руки злегка зігнутими та видихніть, піднімаючи гантелі кожну вбік, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Затримайте гантелі в положенні на секунду, а потім повільно опускайте їх на вдиху.
- Зробіть три підходи по шість-вісім повторень.
Виберіть дві-три вправи, які потрібно додати до свого режиму тренування. Щоб отримати реальну чіткість у спині та розтопити жир, вам потрібно буде урізноманітнити тренування з цієї області. Включення двох чи трьох з цих вправ у свій розпорядок дня збільшить ваші шанси на успіх.

Метод 4 з 4: Харчуйтесь здорово

Їжте три добре збалансованих прийоми їжі на день, щоб позбутися жиру на животі. Три добре збалансовані страви на день допомагають схуднути. Кожен прийом їжі повинен містити суміш цільнозернових, фруктів, овочів та нежирних білків.
- Наприклад, збалансована вечеря може складатися із смаженого курячого філе, овочів на пару і цільнозернового рису.
Киньте пити соду. Навіть дієтична сода може збільшити жир навколо вашого шлунка. Залиште соду осторонь - легку або просту - і замість цього пийте ароматизовану воду. Якщо вам не вистачає бульбашок від соди, ви можете спробувати газовану воду.
- Також слід припинити енергетичні напої. Зазвичай вони містять багато цукру. Ви можете спробувати версії без цукру, якщо хочете, але перевірте їх харчовий вміст, щоб переконатися, що в них справді немає цукру.
Їжте більше клітковини, щоб позбутися від жиру. Клітковина довше буде почувати себе ситішою, що зменшить тягу до нездорової їжі. Порожні калорії шкідливої їжі накопичують жир у спині, тому вживання більше клітковини може допомогти зменшити запас жиру на спині. Регулярно замінюйте білий хліб та макарони цільнозерновими варіантами та додайте у свій раціон квасоля та горіхи.
- Наприклад, ви можете замінити білу пасту цільнозерновим варіантом і все одно їсти улюблені макарони.
Менше цукру у вашому раціоні. Якщо ви вживаєте занадто багато цукру, ваше тіло буде виробляти більше інсуліну і зберігати більше жиру. Тримайтеся подалі від солодощів і шкідливої їжі, яка містить багато цукру. Також перевірте маркування харчових продуктів на ваших улюблених продуктах - навіть легкі версії часто містять більше цукру, ніж ви думаєте. Дотримуйтесь 0-2 г цукру на порцію.
- Якщо вам важко скоротити цукор, ви можете почати з заміни продуктів з високим вмістом цукру на продукти з низьким вмістом цукру. Наприклад, ви можете використовувати натуральний замінник цукру в каві, такий як Трувія. Ви також можете замінити свої улюблені цукерки сортами без цукру.
Перевірте свої порції. Якщо ви не звертаєте уваги на те, скільки ви їсте під час кожного прийому їжі, не має значення, що ви їсте. Ви можете їсти менше за раз, їдячи з менших тарілок, попередньо дозуючи закуски та розподіляючи порції за допомогою мірної чашки.
- Якщо ви використовуєте для їжі менші тарілки, переконайтеся, що принаймні половина цієї тарілки зайнята овочами.
- Для приготування закусок використовуйте мішки розміром із закуски. Наприклад, якщо ви купуєте величезний пакет низькокалорійного попкорну, розділіть його на кілька менших пакетів. У вас менше шансів з’їсти всю сумку таким чином!
- Використовуйте мірні чашки для фактичного вимірювання порцій. Якщо ви готуєте рецепт з розміром порції 1 чашка (240 мл), виміряйте його мірною чашкою 240 мл. Це допоможе вам дізнатися, як виглядають розміри порцій.
Не їжте нічого після обіду. Якщо ви їсте занадто близько до сну, ваше тіло не матиме можливості спалити достатню кількість калорій, щоб ваше тіло не накопичувало жир. Постарайтеся нічого не їсти після вечері. Якщо ви все ще голодні, можете випити води або чаю.
- Якщо ввечері вам доводиться щось їсти, їжте низькокалорійну їжу, таку як овочі.