Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Вправа для зменшення жиру в спині
• Метод 2 з 3: Відкоригуйте свої харчові звички
• Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя
• Попередження

Зниження жиру у верхній частині спини не повинно бути складним - це, мабуть, простіше, ніж ви думаєте! Робіть вправи, спрямовані на м’язи спини, щоб визначити їх і зробити спину стрункішою. Скорочення жиру та цукру та вживання більше корисних вуглеводів та клітковини також може допомогти вам схуднути та зменшити стурбованість спини. Також відбуваються зміни способу життя, такі як висипання та підготовка власних страв, що значно полегшує втрату жиру.

Крок

Метод 1 з 3: Вправа для зменшення жиру в спині

1. Збільште кількість кардіотренажерів за тренування. Позбутися від жиру на спині важко, оскільки це результат зниження м’язового тонусу та збільшення жиру в організмі. Щоб спалити зайвий жир, збільште тривалість та інтенсивність кардіотренувань. Ви можете починати з малого - додаючи 5–10 хвилин до кардіотренування щотижня. Якщо ви не можете додати час, збільште інтенсивність. Бігайте або ходіть трохи швидше кожні п’ять хвилин в однохвилинні сплески.
   • Кожен кардіо-сеанс повинен тривати щонайменше 20 хвилин.
   • Підсилюйте пульс. Щоб спалювати жир, ваш пульс повинен залишатися вище 60% від максимального пульсу до тих пір, поки ви можете його підтримувати. Чим довше ви тримаєте пульс високим, тим більше калорій ви спалите.
   • Біг, плавання та кікбоксинг - це чудові кардіотренування. Ви також можете спалити більше калорій за допомогою інтенсивних тренувань.
2. Зробіть Т-підйом для тренування м’яза середньої частини спини. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і по 1 до 1,5 кг гантелі в кожній руці, руки по боках. Злегка зігніть коліна і від талії так, щоб ваші груди були майже паралельні підлозі. Обертайте долоні і зближуйте гантелі перед своїм тілом. Тримайте руки прямо і піднімайте гантелі на висоту плечей, а потім повільно опускайте їх у вихідне положення. Це один представник
   • Вам слід зробити два підходи по 15 повторень, щоб звикнути до руху цієї вправи та набрати сили у своїй сполучній тканині.
   • Для нарощування м’язів потрібно поступово збільшувати обсяг ваги, який ви піднімаєте.
   • Коли рухи стануть легкими, збільште кількість піднятої ваги на кілька фунтів. У міру того, як ваги стають важчими, зменшуйте кількість повторень до 6-10 на сеті, одночасно збільшуючи кількість сетів до 3-5.
   • Переконайтеся, що серцевина (м’язи преса і спини) та сідничні м’язи постійно напружені. Це допоможе захистити вашу спину.
3. Веслуйте однією рукою для тренування плеча і спини. Тримайте важку гантель в одній руці. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка нахиліться від талії так, щоб ваша верхня частина тіла була майже паралельна підлозі. Підніміть тягар до грудей, згинаючи в лікті. Потім повільно опустіть вагу назад, щоб завершити одне повторення. Зробіть 10 повторень в одній руці, а потім поміняйте руки. Потім повторіть це протягом другого набору.
   • Штанга повинна відчувати важкість, і це повинно бути складно виконати 10-15 повторень поспіль.
   • Збільште кількість повторень і сетів до трьох підходів по 15 штук. Потім збільште вагу і зменште кількість повторень до 8-12. Потрібно виконати 3-4 підходи. Це допоможе наростити м’язову масу.
4. Вправляйте м’язи плечей із дельта-підняттями. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, і зігніть від талії так, щоб тулуб був майже паралельний підлозі. Тримайте в кожній руці гантелі від 2,5 до 4,5 кг і обертайте долоні так, щоб вони були навпроти один одного. Злегка зігніть лікті і зосередьтеся на використанні м’язів спини для підняття тягарів до висоти плечей.
   • Зробіть три підходи по 10 повторень цього ходу.
5. Піднімаючи руки, роблячи дошку. Прийміть положення дошки. Ваші ноги повинні бути повністю витягнуті ззаду, коли ви балансуєте на пальцях. Ваші руки повинні бути під плечима, а тіло вгору. Тримайте тіло якомога нерухомішим, піднімаючи одну руку вбік, а потім повільно опускайте її назад, щоб утримувати на місці. Повторіть це з іншого боку.
   • Повторіть цю вправу по 10 разів з кожного боку по 20 повторень. Скільки часу потрібно для цього, буде різнитися, але ваші рухи повинні бути контрольованими та повільними.
   • Якщо вам потрібен більший виклик, потримайте себе в дошці на одній руці протягом п’яти секунд, перш ніж поміняти руку.
6. Зробіть кілька віджимань. Почніть з повністю витягнутих на пальцях ніг, з рук під плечима, а руки прямо. Повільно нахиляйтеся в ліктях, поки груди майже не торкаються підлоги. Тримайте лікті біля тіла і підтягуйте пахви. Потім відсуньте себе у вихідне положення. Повторіть це 10-15 разів.
   • Якщо ви можете натиснути себе лише один раз (або не один раз!) З цього положення, спробуйте спершу на колінах. Згинайте коліна, поки вони не опиняться на підлозі, а ноги не будуть спрямовані до стелі. Ваші руки повинні бути в такому ж положенні, як і для звичайного віджимання. Опустившись, ви повертаєтесь на коліна.
7. Збільште складність тренувань, додаючи вагу. Чим більше ви будете тренуватися, тим більше ваги ви зможете надати. Якщо ви виконуєте вправу, а ваги, здається, не чинять опору, то саме час збільшити вагу. За раз можна додавати лише половину або цілий кілограм. Нова вага повинна бути важчою, але не повинна заподіювати болю.

Метод 2 з 3: Відкоригуйте свої харчові звички

1. Вживайте менше алкоголю. Алкоголь може значно збільшити кількість калорій, які ви вводите в організм. Якщо вас турбує занадто багато жиру на спині, зменшіть споживання калорій, вживаючи менше алкоголю. Зменште кількість напоїв, які ви зазвичай п'єте, наполовину щотижня.
   • Перш за все, вам слід припинити пити напої з фруктовим соком, безалкогольні напої або суміші, такі як маргарита або дайкірі.
2. Тримайтеся подалі від цукру та оброблених продуктів. У перероблену їжу зазвичай додають цукор і порожні калорії, які не приносять великої користі для вашого організму. Їжа з високим вмістом цукру - така, як газована вода, хлібобулочні вироби та інша шкідлива їжа - також шкідлива для вас. Опустіть стільки, скільки зможете.
   • Якщо у вас є тяга до соди, спробуйте ароматизовану домашню воду, додавши скибочку огірка або лимона.
   • Якщо ви дійсно хочете хлібобулочні вироби, такі як печиво або тістечка, випийте солодкий шматочок фрукта. Яблука, апельсини та ягоди задовольнять смак вашої ласуни, але з меншою калорійністю.
3. Їжте хороші вуглеводи під час кожного прийому їжі. Для функціонування організму потрібні вуглеводи, але якщо ви їсте неправильно, ви можете почати накопичувати жир. Замініть звичайну картоплю на солодку картоплю, а білий хліб та білу пасту - на цільнозернові варіанти. Хороші вуглеводи ви також знайдете в кукурудзі та бананах.
   • З’їдайте 225-325 грамів вуглеводів на день, розподіляючи по всій їжі.
   • Їжте менше хліба, рису та макаронних виробів, щоб зменшити загальну кількість калорій.
4. Їжте більше клітковини. Клітковина може довше тримати почуття ситості, тому ви з меншою ймовірністю переїдаєте і накопичуєте більше жиру. Хорошими джерелами клітковини є вівсянка, жито та овочі, такі як морква, брокколі, листова зелень, цибуля, квасоля та сочевиця. Спробуйте включити їх у свій раціон як інгредієнти.
   • Якщо ви жінка віком 50 років і менше, вам потрібно 25 грамів клітковини на день. Як жінці старше 50 років вам потрібно 21 грам клітковини на день.
   • Як чоловікові у віці 50 років і менше, вам потрібно 38 грамів клітковини на день. Як чоловікові старше 50 років вам потрібно 31 грам клітковини на день.
5. Харчуйтесь здорово. Харчуючись здоровою їжею, ви зможете зберегти низький відсоток жиру. Їжте різноманітну їжу з кожної з основних харчових груп: овочі, фрукти, нежирний білок, нежирні молочні продукти, цільні зерна та корисні жири. Крім того, їжте речі, які легко знайти у вашому місцевому супермаркеті (замість спеціальних продуктів), та речі, які вам подобаються.
   • Щоб схуднути, перебуваючи на здоровій дієті, переконайтеся, що ви їсте менше калорій, ніж спалюєте.
   • Дотримуючись здорової дієти, ви повинні враховувати будь-які міркування щодо здоров’я. Наприклад, якщо у вас високий кров’яний тиск, переконайтесь, що в їжі, яку ви їсте, мало солі.

Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. Засинайте вісім-10 годин на ніч. Твоєму тілу потрібно достатньо сну щоночі, щоб відновитись після дня. Якщо ви спите менше восьми годин на ніч, у вас немає сил рухатись і втрачати жир. Приберіть всю свою електроніку за 30 хвилин до того, як лягти спати, і переконайтеся, що у вашій кімнаті темно і прохолодно.
2. Готуйте їжу заздалегідь. Якщо вам не хочеться готувати їжу після роботи і просто взяти щось, що вам найбільше підходить, подумайте про те, щоб приготувати їжу заздалегідь. Таким чином, обід або вечеря готові до вживання або розігріваються, коли ви голодні, і ви можете бути впевнені у виборі здорової їжі.
   • Якщо у вас є час у вихідні, витратьте кілька годин на різання та приготування овочів, приготування корисних вуглеводів (наприклад, лободи або солодкої картоплі), смаження, смаження на грилі або випікання улюблених білків. Тоді ви можете складати їх у нескінченні комбінації для їжі протягом тижня.
3. Слідкуйте за тим, що ви їсте. Знання записувати все, що ви їсте протягом дня, допоможе вам менше їсти - і уникати шкідливих для вас продуктів. Почніть із ведення щоденника дієти, який фіксує, що ви їсте на сніданок, обід і вечерю, а також те, що ви їсте протягом дня.
   • Відстеження того, що ви їсте, також може допомогти вам зрозуміти, коли ви частіше їсте речі, які не корисні для вас. Перегляньте свій журнал, щоб побачити, де ви можете вдосконалити.
4. Не їжте за три години до сну. Якщо ви їсте занадто пізно, ваше тіло не має шансів переварити те, що ви їли, перед тим як заснути. Приділіть собі принаймні три години між останнім прийомом їжі протягом дня і часом, коли ви лягаєте спати.

Попередження

• Щоб втратити жир у верхній частині спини, обов’язково дотримуйтесь здорового харчування та працюйте над зміцненням м’язів спини. Виконання будь-якого з них самостійно не допоможе вам втратити жир.