Зміст

• Кроки
• Порада

Сучасні дієти або дієти для швидкого схуднення для досягнення вашої ідеальної ваги можуть бути дуже дорогими. Ці методи також вимагають від вас виключити певні продукти або цілі групи продуктів. Якщо ви хтось, хто хоче скласти збалансовану дієту і природним чином схуднути, пропустіть режими схуднення, які рекламуються з риторикою. Ви завжди можете внести незначні зміни у свій раціон, режим фізичних вправ та спосіб життя, щоб природним чином схуднути.

Кроки

Метод 1 з 4: Зміна харчових звичок

1. 

   Їжте лише до тих пір, поки не відчуєте достатню кількість. Ваше тіло має здатність "рахувати калорії" і контролювати розмір порцій. Їжте лише до тих пір, поки не відчуєте, що це може допомогти вам скоротити надлишок калорій і продовжувати подавати невеликі порції.
   • Багато програм швидкого схуднення попросять вас підрахувати калорії, вуглеводи або інші показники. Це непросто і викликає розчарування, якщо вам доведеться це робити довго. Отже, навчитися звертати увагу на сигнали вашого тіла і дозволяти своєму тілу контролювати розмір порцій і калорій допоможе вам схуднути природним шляхом.
   • Припиніть їсти, коли ви відчуваєте себе досить добре, тобто ви більше не відчуваєте голоду. Крім того, ви втратите інтерес до їжі і зрозумієте, що щойно закінчена їжа допоможе вам почуватися ситою протягом декількох годин.
   • Якщо ви перестаєте їсти лише тоді, коли ситі, ви, мабуть, переїли. Можливо, вам здається, що ваш живіт розслабляється, «відчуває себе ситим» або відчуває себе трохи втомленим. Припиніть їсти, перш ніж це відчуття з’явиться.

2. 

   
   
   Їжте і пийте свідомо. Зміна дієти також може допомогти вам схуднути. Коли ви їсте свідомо, ви їсте менше і будете задоволені меншим споживанням їжі.
   • Щоб їсти свідомо, потрібно набратися терпіння і приділити час фізичним вправам.
   • Почніть практикувати свідоме харчування, усуваючи відволікаючі фактори навколо вас під час їжі. Вимкніть телевізор, телефон або комп’ютер, оскільки це може відволікти вас від їжі.
   • Відведіть на їжу 20-30 хвилин. Відкладайте палички для їжі, жуючи, випивши ковток води або розмовляючи з родичем чи другом. Коли ви їсте повільніше, ви помітите, скільки з’їсте, і легко зупинитесь, коли почуватиметесь досить.
   • Крім того, обов’язково знаходьте час, щоб зосередитись на їжі та їжі. Як смак страви? Структура подобається? Їжа різноманітна, але гостра? Повна концентрація уваги на їжі може допомогти їсти повільніше і відчувати себе більш задоволеним їжею.

3. 

   
   
   Вибирайте нежирну білкову їжу. Окрім їжі невеликими порціями, вам також потрібно вибирати продукти, корисні для здоров’я та з низьким вмістом калорій. Вибирайте нежирні джерела білка, щоб зменшити кількість споживаних калорій.
   • Їжа з джерелами білка з низьким вмістом жиру, як правило, має низький вміст жиру та калорій, але багато білка. Крім того, це їжа, яка продовжує відчуття ситості та утримує вас від бажання перекусити протягом дня.
   • Деякі джерела білка з низьким вмістом жиру включають молочні продукти, яйця, птицю, нежирну яловичину, морепродукти, бобові та тофу.
   • Завжди включайте знежирене джерело білка під час кожного прийому їжі або закуски. Це спосіб допомогти вам задовольнити щоденні харчові потреби та створити більш збалансоване харчування.

4. 

   
   
   Вибирайте цільнозернові. На вибір є два типи зерен: цілі або рафіновані. Регулярно вибирайте 100% цільнозернові страви, щоб отримати максимальну харчову користь.
   • 100% цільного зерна, як правило, мало обробляють, тому текстура все ще залишається цілою. Ця крупа багата клітковиною, білком та багатьма іншими харчовими перевагами.
   • До цільнозернових продуктів належать овес, лобода, коричневий рис, пшоно та цільнозерновий хліб з макаронами.
   • Рафіновані зерна часто переробляються, і тому містять менше поживних речовин, ніж цільні зерна. Ви можете їсти цю їжу час від часу, але звичайним варіантом все одно повинні бути цільні зерна.

5. 

   Овочі повинні складати половину вашої тарілки. Це ключ до того, щоб допомогти вам контролювати калорії та збільшити харчовий вміст у вашому раціоні.
   • Як фрукти, так і овочі мають низьку калорійність, але багато корисних речовин. Пропонування їжі з низьким вмістом жиру для кожної порції або порції може допомогти вам зменшити загальну добову норму споживання калорій.
   • Крім того, фрукти та овочі також багаті клітковиною. На додаток до білка, клітковина швидше і довше забезпечує відчуття ситості. Ось як ви можете їсти менше за кожний прийом їжі і скорочувати непотрібні закуски.

6. 

   Обмежте оброблену їжу з високим вмістом жиру. Незалежно від того, ви приймаєте рекламний режим схуднення або природний план схуднення, ви повинні обмежити оброблені харчові продукти, що містять багато калорій з жиром.
   • Оброблені продукти часто мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин. Усі харчові переваги усуваються під час обробки.
   • Оброблена їжа буває багатьох різновидів, включаючи ряд корисних та поживних варіантів. Наприклад, салат промивають перед продажем в оброблену їжу, багату поживними речовинами.
   • Уникайте таких продуктів, як листкове тісто, печиво, вершкові пиріжки, м'ясо, перероблене м'ясо, заморожені та швидкі страви, консерви з високим вмістом цукру, закуски та сухарі.

7. 

   Пийте достатньо води. Залишатися у зволоженому стані важливо не тільки для вашого здоров’я, але і допомагає вам схуднути природним шляхом.
   • Зазвичай вам рекомендують випивати не менше 8 склянок води на день, але краще, якщо ви можете випивати до 13 чашок. Кількість необхідної води буде залежати від віку, статі та рівня активності.
   • Коли організм постійно зневоднюється, ви будете відчувати більший голод протягом дня. Це змушує вас їсти більше або перекушувати частіше, ніж це потрібно.
   • Більше того, вживання великої кількості води перед їжею також зменшує почуття голоду та наповнює шлунок, щоб можна було менше їсти.
   реклама

Метод 2 з 4: Зміна способу життя

1. 

   Збільште базовий рівень рухів. Фізичні вправи та фізичні вправи є важливою частиною плану схуднення. Це природний спосіб збільшити спалювання калорій і втрату ваги.
   • Основні заходи включають типи рухів, які ви зазвичай робите. Це може бути піша прогулянка до місця для паркування або виконання домашніх справ.
   • Підвищена активність на базовому рівні - це простий та ефективний спосіб допомогти вашому тілу спалити більше калорій.
   • Перегляньте час доби або тиждень. Коли ти можеш бути активнішим? Чи можете ви ходити далі і частіше? Чи можете ви піднятися сходами замість ліфта? Чи можете ви стояти за своїм столом або стояти під час перегляду улюблених телевізійних шоу?

2. 

   Регулярно виконуйте вправи. На додаток до основних занять, важливо включати регулярні фізичні навантаження у плановий та структурований спосіб. Ось як підтримати свій план схуднення.
   • Медичні працівники зазвичай рекомендують 150 хвилин аеробних вправ на тиждень, що дорівнює приблизно 2,5 годині.
   • Спробуйте помірну форму фізичних вправ, такі як ходьба / біг підтюпцем / спринт, плавання, танці, фізичні вправи на заняттях аеробікою або використання машини для всього тіла.
   • Включіть додаткові 2-3 дні тренувань з опору. Регулярні тренування з опором допомагають тілу нарощувати м’язову масу і збільшують здатність спалювати калорії навіть під час відпочинку.

3. 

   Висипайтеся. Достатньо сну і повноцінного сну дуже важливо для вашого здоров’я. Це час, коли організм відпочиває, набирається сил і відновлюється.
   • Дослідження показують, що люди, яким не вистачає сну або погано сплять, як правило, важать більше.
   • Крім того, у цих дослідженнях також згадується проблема збільшення греліну (гормону, що викликає голод), коли щодня не висипається. Це ускладнює вибір правильної порції їжі або триматися подалі від непотрібних закусок.
   • Прагніть висипати щонайменше 7-9 годин на ніч. Також вимкніть або перенесіть відволікаючі фактори, такі як телевізор або телефон перед сном.

4. 

   Управління стресом. Тривалий стрес - загальний і неминучий стан. Однак постійне напруження може ускладнити вам схуднення.
   • Стрес - це природні емоції, які може пережити майже кожен. Однак, якщо його недостатньо контролюють, стрес може збільшити вироблення кортизолу. Це фактор, який збільшує голод, робить вас більш втомленими і "важко схуднути".
   • Постарайтеся зняти стрес і регулярно розслаблятися. Дуже важливо займатися діяльністю, яка допомагає впоратися зі стресом. Слухайте музику, розмірковуйте, гуляйте, читайте цікаву книгу або спілкуйтеся з другом.
   • Якщо у вас постійно виникають труднощі з управлінням рівнем стресу, розгляньте можливість звернення до психолога. Ваш фахівець може дати вам конкретні вказівки щодо управління стресом.
   реклама

Метод 3 з 4: Контролюйте природний план схуднення

1. 

   Зважте і виміряйте. Коли ви хочете схуднути і природним чином схуднути, корисно відстежувати прогрес у схудненні.
   • Відстежуючи свій прогрес, ви будете знати, чи працює ваш поточний режим схуднення та план вправ. Наприклад, якщо ви ще не схудли, можливо, вам доведеться менше їсти або більше займатися спортом.
   • Не забувайте стежити за своєю вагою. А ще краще, ви повинні важити 1 або 2 рази на тиждень. Це допоможе вам отримати правильний погляд на ваші зміни.
   • Крім того, слід також вести облік вимірювань. Коли ви хочете стати стрункішою, крім схуднення, ви також хочете спостерігати зменшення розміру тіла. Слідкуйте за вимірами бюста, талії, стегон і стегон. Здійснюйте вимірювання щомісяця, щоб ефективно відстежувати прогрес.

2. 

   Написати щоденник. Кожного разу, коли ви хочете схуднути або внести зміни у свій раціон чи спосіб життя, дуже ефективно може стати звичка вести журнал.
   • Зверніть увагу на свої цілі щодо схуднення. Це означає, що ви реєструєте свою поточну вагу разом із тижневими вагами та вагою, яку потрібно схуднути. Це мотиваційний фактор, який допоможе вам слідувати своєму плану.
   • Вважається, що регулярний моніторинг продуктів допомагає схуднути. Це форма відповідальності, яка допомагає дотримуватися свого плану.

3. 

   Створіть групу підтримки. Групи підтримки є важливою частиною вашого плану схуднення. Дослідження показують, що люди, які мають групу підтримки, коли вони хочуть схуднути, мають більший успіх, ніж люди, які виконують план самостійно.
   • Поговоріть зі своїм другом, родичем або колегою про свій план схуднення і хочете стати стрункими від природи. Напевно хтось захоче приєднатися до цього плану з вами. Ви будете почуватись щасливішими та мотивованішими, коли худнете зі своїми «товаришами по команді».
   • Подумайте про пошук групи підтримки або форуму в Інтернеті. Таким чином, ви можете зв’язатися з багатьма людьми в будь-який час доби за допомогою та підтримкою.
   реклама

Метод 4 з 4: Шукайте методи лікування

1. Зверніться до свого лікаря, якщо природні методи схуднення не працюють. Хоча правильна дієта та фізичні вправи можуть допомогти багатьом людям схуднути чи зберегти вагу, іноді існують інші фактори, які ускладнюють контроль ваги. Якщо ви пробували природні засоби і не отримали бажаних результатів, поговоріть зі своїм лікарем.
   • Ваш лікар оцінить загальний стан вашого здоров’я та виявить потенційні проблеми, які ускладнюють вам контроль ваги.
   • На додаток до огляду та ознайомлення з вашими нинішніми дієтами та звичками життя, ваш лікар, ймовірно, порадить вам зробити деякі обстеження для виявлення інших проблем, пов’язаних зі здоров’ям.
   • Залежно від ваги та поточного стану здоров’я, лікар може порекомендувати лікування, яке допоможе вам схуднути, наприклад, ліки або хірургічне втручання.
2. Обговоріть свою стурбованість наслідками ваги для здоров’я. Надмірна вага не обов’язково є причиною шкоди здоров’ю. Однак, якщо у вас надмірна вага, ризик виникнення деяких проблем зі здоров’ям вищий. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви стурбовані тим, що ваша вага вплине на ваше здоров'я. Вони можуть проводити тести для виявлення та лікування захворювання. Ризики, з якими стикається ваша надмірна вага:
   • Високий рівень тригліцеридів і низький рівень "хорошого холестерину" (також званий ЛПВЩ)
   • Гіпертонія
   • Діабет
   • Серцеві захворювання
   • Інсульт
   • Проблеми з диханням, такі як апное сну
   • Хвороби, пов’язані з жовчним міхуром
   • Артрит
   • Певні типи раку
3. Попросіть свого лікаря поради щодо безпечного схуднення. Якщо вам потрібно або хочете схуднути, ваш лікар може спільно з вами знайти безпечний, практичний та ефективний метод схуднення. Вони можуть спільно з вами розробити план, який відповідає вашим індивідуальним потребам та стилю життя, і допоможе вам визначити правильні цілі зниження ваги.
   • Наприклад, ваш лікар може сказати вам, який тип вправ вам підходить і які зміни безпеки ви можете внести у свій раціон.
   • Ваш лікар може також направити зареєстрованого дієтолога або іншого спеціаліста на допомогу.
4. Скажіть своєму лікарю, коли ви відчуваєте незрозуміле збільшення або втрату ваги. Незрозумілий раптовий набір або втрата ваги може бути ознакою серйозних медичних проблем. Якщо ви помітили зміни у вазі і не знаєте чому, зверніться до лікаря. Вони можуть задати кілька запитань і вимагати тестів, щоб з’ясувати причину. Загальні захворювання, що спричиняють зміни ваги, включають:
   • Проблема з бронею
   • Захворювання, що впливають на гормони, такі як синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) або синдром Кушинга (вторинна надниркова недостатність)
   • Затримка води, спричинена захворюваннями нирок або серця
   • Емоційні проблеми, такі як депресія або тривога
   • Дія деяких ліків
5. Зверніться за медичною допомогою, якщо вважаєте, що вона у вас є розлад харчової поведінки. Якщо ви постійно турбуєтеся про свою вагу та статура, або якщо ви не перестаєте думати про їжу чи фізичні вправи, у вас може бути розлад харчової поведінки або ви ризикуєте цим. Розлад харчової поведінки може призвести до ряду загрозливих для життя проблем зі здоров’ям, якщо їх не лікувати; Тож негайно зверніться до свого лікаря, якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути такий стан. Деякі ознаки розладу харчування включають:
   • Регулярно пропускаючи їжу або дотримуючись дуже суворої дієти
   • Завжди турбуйтеся про свою вагу, статуру або зовнішній вигляд
   • Їжте або пийте прямо або часто перетравлюйте велику кількість їжі
   • Ви відчуваєте провину або огиду до своїх харчових звичок
   • Щоб викликати блювоту, використовуйте проносне або енергійно вправляйтеся після їжі
   • Уникайте спілкування
   • Займіться дієтою та фізичними вправами
   реклама

Порада

• Якщо вам потрібні додаткові підбадьорення, ви можете запросити друга або члена сім'ї приєднатися до вас у плані схуднення, щоб підтримувати хорошу форму.
• Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими змінами в харчуванні та способі життя.
• Вправляйтеся щонайменше годину на день, щоб схуднути.
• Слухайте музику під час вправ, щоб як розслабитися, так і мотивувати.