Зміст

• Кроки
• Увага

Жінки, особливо жінки, які вагітні і хочуть завагітніти, користуються великим попитом на полівітамінні добавки. Полівітаміни допомагають забезпечити всебічний розвиток плода. З іншого боку, деяким жінкам знадобиться полівітамінний препарат, щоб заповнити дефіцит одного або декількох конкретних вітамінів. Незважаючи на це, для здорових жінок найкращий спосіб отримати вітамінну добавку - це здорове харчування з різноманітними фруктами та овочами.

Кроки

Частина 1 з 3: Оцінка потреб у вітамінних добавках

1. 

   Попросіть свого лікаря, чи є у вас авітаміноз. Багато людей не підозрюють, що їх організм відчуває дефіцит одного або декількох вітамінів. Регулярні аналізи крові не перевіряють на дефіцит вітамінів, навіть вітаміну D. Тож попросіть свого лікаря провести аналізи, щоб визначити, чи є у вас авітаміноз (якщо він є). Після цього ваш лікар плануватиме харчові добавки та рекомендуватимуть вітаміни відповідно до ваших потреб. Ваш лікар порекомендує вітамінні добавки, якщо:
   • Як правило, ви їсте на 1600 калорій менше на день.
   • У вашому раціоні недостатньо фруктів і овочів. Їжте 1 1/2 - 2 склянки фруктів і 2-3 склянки овочів на день.
   • Ви їсте недостатньо 2-3 порцій риби на тиждень. У цьому випадку рекомендуються добавки до риб’ячого жиру.
   • Ви їсте недостатньо 2-3 порцій риби на тиждень. У цьому випадку рекомендуються добавки до риб’ячого жиру.
   • Ви їсте недостатньо 2-3 порцій риби на тиждень. У цьому випадку рекомендуються добавки до риб’ячого жиру.

2. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вегетаріанець або веган. Вегетаріанські дієти дуже допомагають зменшити споживання холестерину та жирів. Вегетаріанська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, ожиріння та діабету типу 2. Однак вам слід переконатися, що ви відповідаєте своїм вимогам щодо всіх білків, вітамінів та мінералів. Вегетаріанці, ймовірно, не матимуть дефіциту:
   • Залізо: у багатьох вегетаріанців запаси заліза менше, ніж у невегетаріанців. Попросіть свого лікаря, якщо рівень заліза в організмі низький.
   • Вітамін В12: люди, які сидять на вегетаріанській дієті, можуть отримувати вітамін В12 з молочних продуктів та яєць, але вегани повинні отримувати цей вітамін із добавок або збагачених вітаміном В12 продуктів. Тому веганам слід шукати соєве молоко, рисове молоко, сухі сніданки та м’ясні страви, збагачені вітаміном В12.
   • Кальцій: Оскільки м’ясо та молочні продукти є додатковими джерелами кальцію, вегани сприйнятливі до дефіциту кальцію. Кальцій - мінерал, необхідний для підтримки здоров’я кісток та запобігання переломів. Якщо ви вегетаріанець, їжте продукти, збагачені кальцієм, такі як певні фруктові соки, каші, соєве молоко та збагачене рисове молоко. Інформація про те, чи продукт збагачений кальцієм, міститься на упаковці. Крім того, ви можете попросити свого лікаря про прийом препаратів кальцію.
   • Вітамін D: організм виробляє вітамін D під впливом сонячних променів. Однак кількість виробленого вітаміну D буде залежати від використання сонцезахисних кремів, часу доби та року, широти та конкретного тонусу шкіри. Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Якщо вас турбує дефіцит вітаміну D, поговоріть зі своїм лікарем про прийом добавок і їжте більше продуктів, збагачених вітаміном D. Деякі продукти, які зазвичай збагачені вітаміном D, включають коров’яче молоко. , рисове молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, пластівці для сніданку та маргарин.
   • Цинк: Соя, квасоля, крупи, сир та горіхи є хорошими вегетаріанськими джерелами цинку. Якщо ви не включаєте ці продукти у свій раціон, поговоріть зі своїм лікарем щодо добавок цинку.
   • Довголанцюгові жирні кислоти n-3: ці жирні кислоти необхідні для підтримки хорошого зору та функції мозку. Якщо ви не можете отримати жирні кислоти, вживаючи рибу та яйця, ви можете отримати лляне насіння, ріпакову олію, мигдаль, сою, довголанцюгові збагачені жирними кислотами сухі сніданки або добавки. мікроводорості. Попросіть свого лікаря, чи вам потрібно доповнювати довголанцюгові жирні кислоти n-3 добавками.

3. 

   
   
   Враховуйте вік. Жінкам у передклімактеричному періоді потрібно отримувати достатню кількість кальцію та вітамінів, щоб запобігти остеопорозу. Це особливо важливо для жінок, які живуть поодинці, та тих, кому загрожує перелом та втрата кісткової маси. Жінки старше 50 років потребують доповнення:
   • 800 МО вітаміну D. Проведення багато часу на сонці, наприклад, прогулянки, допомагає організму виробляти вітамін D.
   • 1200 мг кальцію на добу. Ця кількість кальцію необхідна для міцних кісток і відновлення зношених кісток.

4. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем щодо пренатальних вітамінів. Якщо ви хочете завагітніти, завагітніти або годувати грудьми, лікар порекомендує пренатальні вітамінні добавки для жінок. Функціональна їжа не використовується як замінник їжі, але може забезпечити задоволення харчових потреб плода. Ці вітамінні продукти спеціально розроблені для вагітних і годуючих жінок. Якщо ви не вагітні, не хочете завагітніти або не годуєте груддю, не слід приймати пренатальні вітаміни для жінок. Пренатальні вітаміни зазвичай включають:
   • Фолієва кислота. Жінкам, які намагаються завагітніти або завагітніти, потрібно 600-800 мкг фолієвої кислоти на день для підтримки раннього розвитку мозку плода. Передозування фолієвої кислоти може ускладнити виявлення дефіциту вітаміну В12 (якщо він є).
   • Залізо. Вагітним жінкам потрібно 27 мг заліза на добу. З іншого боку, занадто велика кількість заліза може спричинити запор, блювоту, діарею або навіть смерть.
   • Кальцій. Кальцій є важливим мінералом для вагітних, оскільки він підтримує розвиток міцних кісток. Вагітні жінки повинні отримувати 100 мг кальцію щодня. Більшість пренатальних вітамінів допомагають забезпечити лише 200-300 мг кальцію, тому потрібно отримувати більше кальцію з їжею. Овочі з високим вмістом кальцію включають брокколі, шпинат, капусту, ріпу, зелень комір. Крім того, соєве молоко, збагачене кальцієм, і фруктові соки можна отримувати з добавок кальцію. Майте на увазі, що занадто велика кількість кальцію може збільшити ризик розвитку каменів у нирках.
   • Вітамін D. Вагітним жінкам слід отримувати достатньо вітаміну D для підтримки розвитку кісток плода.Клініка Майо (США) рекомендує щоденне споживання 600 МО вітаміну D. Ви можете отримувати більше вітаміну D, проводячи багато часу на сонці та вживаючи багато риби, особливо жирної риби, такої як лосось, фруктові соки, збагачені вітаміном D, молоко та яйця.

5. 

   Попросіть свого лікаря, чи вітамінні добавки будуть взаємодіяти з ліками. Деякі вітаміни можуть впливати на здатність ліків до метаболізму. Якщо ви приймаєте ліки, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що прийом вітамінних добавок безпечний. Деякі лікарські взаємодії включають:
   • Вітамін D може впливати на рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Вітамін D також може взаємодіяти з пероральними контрацептивами та ліками від ВІЛ, астми, раку, проблем із серцем, проблем з холестерином, знеболюючих засобів та інших ліків.
   • Вітамін В6 може збільшити ризик кровотечі, якщо він взаємодіє з аспірином та іншими розріджувачами крові. Якщо у вас діабет, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавки з вітаміном В6, оскільки вітамін В6 може впливати на рівень цукру в крові. Крім того, вітамін В6 може також взаємодіяти з ліками, що лікують астму, рак, депресію, хворобу Паркінсона та інші стани.
   • Вітамін Е може збільшити ризик кровотечі в поєднанні з розріджувачами крові. Вітамін Е також може взаємодіяти з ліками, що лікують хворобу Альцгеймера, туберкульоз, рак, астму, хвороби серця, судоми та інші недуги.
   • Вітамін С може взаємодіяти з ліками, які розріджують кров і впливають на рівень цукру та артеріального тиску. Вітамін С може також взаємодіяти з оральними контрацептивами, ліками від ВІЛ, ацетамінофеном, ліками від хвороби Паркінсона, антибіотиками, ліками від раку, аспірином, барбітуратами, нікотином та іншими.
   реклама

Частина 2 з 3: Вибір вітамінної добавки

1. 

   Розглянемо полівітамінний продукт. Перевага полівітамінів полягає в тому, що більшість полівітамінних продуктів розроблені для доповнення різних вітамінів та мінералів відповідно до рекомендованої добової дози (RDA). RDA достатньо, не надто багато, для більшості здорових дорослих.
   • Уважно читайте етикетки товарів. На продукті буде таблиця, що містить інформацію про склад кожного вітаміну та мінералу згідно з RDA. Найкращий продукт забезпечить вам приблизно 100% ваших щоденних потреб у вітамінах та мінералах.
   • Якщо ви вважаєте це корисним, ваш лікар може порекомендувати придбати в аптеках полівітаміни без рецепта.

2. 

   Не приймайте вітамінні добавки у занадто великих кількостях. Продукти з маркуванням, на якій написано, що вони забезпечуватимуть більше 100% рекомендованої добової дози, є надмірними. Передозування певними вітамінами може завдати шкоди.
   • Додавання занадто багато або занадто мало вітаміну В6 може спричинити проблеми з нервовою системою.
   • Жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E та K, легко передозувати, оскільки надлишок не виводиться з сечею у вигляді водорозчинних вітамінів. Надмірне вживання вітаміну А може збільшити ризик переломів стегна. Занадто велика кількість вітаміну D може збільшити рівень кальцію в крові, викликаючи блювоту та запор.
   • Передозування залізом може спричинити блювоту та пошкодження печінки.
   • Вітаміни та мінерали часто збагачуються в оброблених харчових продуктах та напоях. Якщо ви приймаєте вітамінні продукти, що забезпечують високий рівень вітамінів, вам слід зменшити дозування, якщо ваш раціон забезпечив необхідну кількість.

3. 

   Не приймайте вітаміни з простроченим терміном придатності. Вітаміни можуть погіршуватися з часом, особливо якщо зберігати їх у гарячому, вологому місці. Купуйте нові, безпечні та нездорові продукти, якщо термін дії ваших старих вітамінних добавок закінчився.
   • Не використовуйте вітамінні добавки без терміну придатності.

4. 

   Шукайте вітамінну добавку, яку ви намагаєтеся придбати. Вміст вітамінів та добавок не контролюється якістю, як звичайна їжа. Іншими словами, може бути важко бути впевненим, що міститься у вітаміні, який ви купуєте.
   • Перегляньте інформацію на веб-сайті Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), щоб перевірити, чи оцінюється товар, який ви купуєте. Ця сторінка також допоможе вам зрозуміти, чи отримав товар негативну відповідь.
   реклама

Частина 3 з 3: Отримуйте більше вітамінів за допомогою здорового харчування

1. 

   Отримуйте достатню кількість фолієвої кислоти. Жінки, які не вагітні, потребують 400 мкг фолієвої кислоти щодня. Фолієва кислота або фолат - це вітамін групи В, який необхідний для нервової системи. Харчові джерела фолієвої кислоти включають:
   • Цілісні зерна або злаки, збагачені фолієвою кислотою
   • Шпинат (шпинат)
   • Квасоля (подовжена або у формі нирки)
   • Спаржа
   • Апельсини
   • Загублений

2. 

   Їжте більше продуктів, багатих залізом. Організм найкраще засвоює залізо з м’яса, особливо червоного м’яса. Однак якщо ви вегетаріанець, ви можете задовольнити потреби в залізі, збільшивши споживання багатих на залізо нежирних продуктів. Перед менопаузою жінки повинні отримувати 18 мг заліза на добу. Після менопаузи жінкам потрібно отримувати 8 мг заліза на добу. Хороші джерела заліза включають:
   • Червоне мясо. Пісне червоне м’ясо найкраще, оскільки воно має низький вміст жиру.
   • Свинина
   • Птиця
   • морепродукти
   • Квасоля (довгаста або у формі нирки)
   • Кругла квасоля
   • Шпинат (шпинат)
   • Ізюм та курага
   • Продукти, збагачені залізом, такі як деякі зерна, хліб та макарони. Упаковка повідомить вас, чи продукт укріплений залізом.

3. 

   Оцінка додаткових потреб. Після менопаузи потреба жінки в кальції зростає з 1000 мг до 1200 мг на добу. Отримання достатньої кількості кальцію допомагає запобігти остеопорозу. Жінки можуть уникнути дефіциту кальцію, вживаючи їжу:
   • Молоко
   • Йогурт
   • Сир
   • Брокколі
   • Шпинат
   • Кале
   • Редька
   • Капуста
   • Укріплене кальцієм соєве молоко або фруктовий сік
   • Лосось

4. 

   Отримайте достатньо вітаміну В6. Вітамін В6 необхідний для роботи нервової системи. Незважаючи на те, що дефіцит вітаміну В6 не є загальним явищем, слід запобігати цьому, вживаючи:
   • Крупи
   • Морква
   • Кругла квасоля
   • Шпинат
   • Молоко
   • Сир
   • Яйце
   • Риба
   • Борошно

5. 

   Проведіть багато часу на сонці, щоб отримувати добавки з вітаміном D. Зверніть увагу, слід застосовувати крем, щоб уникнути сонячних опіків. Рекомендована доза вітаміну D для дорослих становить 600 МО на день. Для жінок старше 70 років рекомендована доза вітаміну D становить 800 МО на добу. Вітамін D необхідний для здоров’я суглобів у міру дорослішання, і ризик втрати кісткової маси зростає. Ви можете отримати вітамін D, вживаючи:
   • Молоко
   • Йогурт
   • Форель з лосося
   • Лосось не мігрує
   • Тунця
   • Камбала

6. 

   Їжте моркву на вітамін А. Вітамін А необхідний для здоров’я зору, росту клітин та роботи імунної системи. Отримання достатньої кількості вітаміну А може навіть допомогти запобігти раку. Ви можете отримати вітамін А, вживаючи:
   • Овочі жовті
   • Печінка
   • Нирки
   • Яйця та молочні продукти

7. 

   Готуйте їжу з олією для доповнення вітаміну Е. Окрім яєць, збагачених злаків, фруктів, шпинату, м’яса, птиці та горіхів, багато олій також містять вітамін Е, зокрема:
   • Кукурудзяна олія
   • Бавовняна олія
   • Сафлорова олія
   • Соєва олія
   • Соняшникова олія
   • Арганова олія
   • Оливкова олія
   • Олія зародків ячменю

8. 

   Захистіть здоров'я кровоносної системи за допомогою вітаміну К. Вітамін К необхідний для згортання крові. Більшість з нас можуть отримати достатньо вітаміну К через дієту, багату на:
   • Листові зелені овочі
   • М'ясо
   • Молочні продукти від тварин
   реклама

Увага

• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати полівітаміни, щоб переконатися, що продукт правильний. Цей крок особливо важливий, якщо ви приймаєте ліки, оскільки деякі вітаміни можуть взаємодіяти з ліками.
• Потреба дітей у вітамінах відрізняється від дорослих. Тому перед тим, як давати дитині вітамінні добавки, бажано проконсультуватися з педіатром.