Зміст

• Кроки

Іноді ми змушені бути активними, дуже мало або зовсім не спати. Якщо ви боретеся, щоб пережити день з невеликою енергією, є способи, як ви можете бути зосередженими та настороженими протягом дня. Ви також повинні спробувати отримати енергію рано вранці і вжити заходів, щоб позбутися затяжної втоми.

Кроки

Частина 1 з 3: Будьте не спати цілий день

1. 

   Робити вправи. Якщо ви відчуваєте сонливість, кілька коротких вправ можуть допомогти вам не спати. Фізична активність збільшує приплив крові до всіх частин тіла, завдяки чому ви почуваєтесь більш енергійними. Дослідження показують, що люди працюють ефективніше після тренувань.
   • Якщо у вас є час сходити до тренажерного залу в середині дня, зробіть це. Можливо, вам доведеться сповільнювати щоденні вправи через брак енергії, але незалежно від того, скільки фізичних навантажень це може допомогти вам зарядитися рештою дня.
   • Якщо ви зайняті роботою, спробуйте зробити обідню прогулянку в обідній час або зробити легкі вправи на розтяжку в спальні.
   • Постарайтеся витратити щонайменше 30 хвилин тренувань в середині дня для досягнення найкращих результатів та найбільшої енергії.

2. 

   
   
   Спробуйте кофеїн. Чашка кави вранці або в середині дня є варіантом з багатьох причин. Кофеїн - потужний стимулятор, який може розбудити вас і допомогти не спати цілий день.
   • У людини в головному мозку є речовина, яка називається аденозин, яка допомагає зв’язувати нервові рецептори, уповільнювати нервові клітини та викликати сонливість. Мозок помилково приймає кофеїн за аденозин та рецептори, які зв’язуються з ним замість аденозину. Замість того щоб сповільнювати нервові клітини, кофеїн прискорює нервові клітини, що призводить до відчуття енергії.
   • Терміни мають важливе значення, коли мова йде про споживання кофеїну. Потрібно приблизно 20 або 30 хвилин, щоб кофеїн почав діяти, тому наберіть чашку кави безпосередньо перед денною зустріччю.
   • Лікарі рекомендують вживати лише 400 мг кофеїну на день, а чашка кави на 240 мл містить близько 100 мг кофеїну. Майте це на увазі, приймаючи кофеїн, щоб не перестаратися.

3. 

   
   
   Вживайте енергетично багату їжу протягом усього обіду. Якщо ви відчуваєте втому, найкраще пропустити повноцінний обід і замінити його перекусом високоенергетичною їжею.
   • Недолік сну може вплинути на грелін і лептин, гормони, що відповідають за контроль над голодом. Це означає, що коли ви втомилися, ви можете відчувати більше тяги і хочете їсти продукти з високим вмістом калорій і вуглеводів. Однак рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і біла паста, спричиняють раптовий стрибок і подальше зниження рівня цукру в крові, завдяки чому після їжі ви швидко відчуваєте сонливість.
   • Натомість їжте здорові цільнозернові вуглеводи, а також фрукти та овочі. На обід з’їжте салат з горіхами та шматочок цільнозернового хліба. Ви також можете спробувати щось із нежирним білком, наприклад, рибу, разом із зеленими овочами та фруктами.

4. 

   
   
   Займіться медитацією за короткий час. Заняття медитацією через короткі проміжки часу можуть допомогти вам зарядитися енергією протягом дня, на мить розслабивши розум і тіло.
   • Спробуйте встановити 5 хвилин медитації в середині дня, коли найімовірніше ви втратите енергію.
   • Ляжте на підлогу, опустивши руки на підлогу, а ноги на стіну. Переключіться з фокусування розуму на одній частині тіла на іншу, розслабляючи під час руху.
   • Якщо не зручно лягати, ви можете просто сісти на стілець і підняти литки і ступні над стільцем. Підйом ніг може змінити кровотік і сприяти збільшенню енергії в організмі.
   реклама

Частина 2 з 3: Прокидання, коли сон позбавлений

1. 

   Прокиньтесь, як тільки спрацює будильник. Якщо ви прокинетесь лише після дрімоти, у вас може виникнути спокуса натиснути кнопку відкладання і отримати додаткові сім-дев’ять хвилин сну. Однак це насправді змусить вас відчувати себе більш втомленими вранці.
   • Сон, який ви отримуєте за цей час, є високоефективним. Ви впадаєте у сон FLOW, лише якщо вас занадто швидко витягують з сну, і шок від пробудження від STOP-сну знову і знову робить вас більш втомленими, ніж коли ви прокинулись.
   • Краще встановити будильник пізно, щоб якомога більше спати, потім прокинутися і приглушити перший дзвінок. Хоча це і непросто, вранці ви почуватиметесь бадьоріше.

2. 

   Снідати. Сніданок протягом 30 хвилин після пробудження підвищує обізнаність та енергію протягом дня.
   • Знову ж таки, коли ви втомилися, ви будете жадати продуктів, що містять прості вуглеводи та цукор, але намагайтеся вживати продукти, що підвищують енергію та є здоровими.
   • На сніданок вибирайте цільнозернову та фруктову їжу. Їжте йогурт з ягодами та кашами або вівсянку з фруктами.

3. 

   Вийди. Спробуйте вийти на вулицю на кілька хвилин після пробудження. Сонячне світло може допомогти збільшити вашу енергію, навіть коли ви пересипаєте.
   • Природне світло підвищує енергію та температуру тіла.Це також зупинить ваш циркадний ритм, зменшивши ваше бажання повернутися в ліжко.
   • Не носіть сонцезахисні окуляри. Сонцезахисні окуляри блокують УФ-промені, які потрібно зарядити.
   реклама

Частина 3 з 3: Запобігання тривалій втомі

1. 

   Побачити лікаря. Якщо ви постійно втомилися, вам слід записатися на прийом до лікаря щодо будь-яких основних медичних проблем.
   • Дефіцит заліза, анемія та гіпотиреоз можуть спричинити хронічну втому, і їх можна діагностувати за допомогою простих тестів. Якщо у вас діагностовано одне з цих розладів, лікар може призначити ліки для полегшення симптомів, включаючи втому.
   • Якщо у вас безсоння, ваш лікар може призначити або порекомендувати безпечні снодійні або рослинні добавки для полегшення сну.

2. 

   Експертиза на наркотики. Перевірте ліки, які ви нещодавно приймали, і перевірте, чи є якісь ліки, які можуть спричинити вашу втому.
   • Втома є побічним ефектом багатьох ліків, що відпускаються за рецептом. Якщо доза занадто висока, можлива втома. Якщо ви вважаєте, що ліки, які ви приймаєте, змушують вас відчувати втому протягом усього дня, поговоріть зі своїм лікарем щодо зміни дози або боротьби з побічними ефектами.
   • Багато заспокійливих препаратів можуть викликати втому. Якщо ваша стомлюваність досить погана, і у вас є проблеми з повсякденною роботою, лікар може переключити вас на альтернативну медицину, щоб перевірити, чи зменшуються побічні ефекти.

3. 

   Займіться хорошим сном «гігієни». Розвиток хороших звичок сну може допомогти поліпшити якість і тривалість нічного сну, що призведе до меншої втоми вдень.
   • Рутина спати і вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні, може допомогти вам заснути і швидше прокинутися, оскільки ваше тіло адаптується до графіка.
   • Не використовуйте електроніку за півгодини до сну, оскільки світло від ноутбуків, екранів телевізорів та мобільних телефонів буде заважати спати. Натомість спробуйте легку діяльність, як-от читання чи кросворд.
   • Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам потрібно скорегувати час вправ, щоб воно було ефективним. Заняття протягом години перед сном збільшують енергію адреналіну і заважають спати.
   • Прийміть душ або ванну з теплою водою перед сном і зробіть ковток м’якого чаю, як заспокійливий трав’яний чай, щоб допомогти вам розслабитися.
   • Намагайтеся уникати сну на голодний шлунок і не палити перед сном.
   реклама