Зміст

• Кроки
• Порада

Якщо вам потрібно схуднути на 45 кг, а це означає, що ваша вага та ІМТ перевищують межу, ви частіше страждаєте ожирінням або ризикуєте ожиріння. Коли у вас надмірна вага, у вас підвищений ризик розвитку певного діабету, високого кров’яного тиску або серцевих захворювань.Отже, щоб зменшити ризик деяких із цих захворювань або обмежити їх наслідки та оздоровити вас, найкращим рішенням є схуднення. Але щоб можна було стільки схуднути, це дійсно складний і трудомісткий процес. За допомогою правильно складеної дієти та фізичних вправ ви можете зменшити свою вагу до медичної допомоги, а також до власного цільового рівня.

Кроки

Частина 1 з 5: Планування схуднути

1. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ця програма для схуднення безпечна і правильна для вас.
   • Окрім консультації з лікарем, вам слід поговорити також із зареєстрованим дієтологом. Дієтолог і професіонал, що займається схудненням, зможуть вести та навчати безпечному та здоровому схудненню.
   • Якщо вам потрібно схуднути близько 45 кг, то у вас також можуть розвинутися хронічні захворювання, пов’язані із зайвою вагою або ожирінням. Тому вкрай необхідно поговорити зі своїм лікарем про відповідні методи схуднення.

2. 

   
   
   Визначити цілі. Схуднути на 45 кг - велика мета, і ви повинні довго слідувати програмі схуднення. Постановка реалістичних цілей - це дуже важливий крок, особливо якщо ви хочете стільки схуднути.
   • Загалом, для безпеки слід втрачати лише близько 0,5-1 кг на тиждень. Таким чином, щоб скинути близько 45 кг, може знадобитися рік і більше.
   • Надто швидке схуднення може бути небезпечним та нездоровим. Крім того, схуднення з такою швидкістю часто не може бути послідовно досягнутим протягом тривалого періоду і навіть ризикує знову набрати вагу.
   • Хоча встановлення довгострокових цілей щодо схуднення - це нормально, ще краще ставити маленькі цілі на кожному кроці схуднення, щоб допомогти мотивувати вас слідувати вашому шляху схуднення. Наприклад: прагніть скинути 4,5 кг за 4-6 тижнів або скинути 11 кг за перші 3 місяці.

3. 

   
   
   Виключіть нездорову їжу в домашніх умовах. Це, мабуть, найефективніша зміна, яку ви можете зробити одразу, щоб розпочати свою подорож до схуднення. Чим більше їжі сподобається вам у вашому домі, тим більша ймовірність відмовитись від вживання нездорової їжі. Зробіть свій дім здоровим середовищем для підтримки втрати ваги.
   • Викиньте всю солодку їжу (наприклад, кекси або морозиво), чіпси, печиво та солодкі напої (наприклад, газовану воду або фруктові соки).
   • Ви також можете подарувати їжу в мішках своєму місцевому благодійному продовольчому магазину, замість того, щоб викидати її у смітник.
   • У цьому випадку дуже точно може бути використаний вираз "поза зором від серця". Якщо у вас немає цих продуктів у вашому домі, ви поступово втратите інтерес до їжі і поступово пристосуєтесь до плану здорового харчування.

4. 

   План харчування. Щоб почати втрачати свій план на 45 кг, вам слід переглянути свій план харчування. Витрата кількох годин на складання щотижневого плану харчування може допомогти вам дати собі основу для дотримання.
   • Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб переконатися, що план харчування відповідає вашим особистим історіям хвороби.
   • Почніть процес схуднення з плану чи плану їжі на тиждень. Включити всі сніданок, обід, вечерю, закуски та напої без цукру.
   • Якщо ви дотримуєтесь калорійної дієти, ви повинні включати калорії для кожного прийому їжі та закуски, щоб переконатися, що ваш раціон відповідає зазначеному споживанню калорій.
   • Через кілька тижнів, можливо, вам не доведеться занадто сильно зосереджуватися на своєму плані їжі, особливо якщо у вас є здорові, щадні харчові звички.
   • Якщо вам нудно їсти, перегляньте та змініть план харчування. Не опускайте руки через нудьгу. Нові корисні рецепти, які допоможуть вам занудьгувати і продовжити свій план.
   реклама

Частина 2 з 5: Харчування для схуднення

1. 

   Зменшити калорії. Для того, щоб схуднути, потрібно зменшити кількість калорій, які ви вживаєте. Дієта з помірними калоріями допоможе досягти поставлених цілей щодо схуднення.
   • Загалом втрата близько 500 калорій на день призводить до втрати близько 0,5-1 кг на тиждень. Це безпечне і здорове схуднення.
   • Втрата занадто багато калорій або споживання менше 1200 калорій на день - це не добре, небезпечно, недоречно і шкідливо для організму. Якщо дієта занадто низькокалорійна, ви ставите перед собою ризик дефіциту поживних речовин, оскільки вашому організму важко споживати всі необхідні йому поживні речовини за відсутності калорій. Крім того, така дієта не буде довго витримуватися.
   • Якщо ви хочете розрахувати калорії для втрати, ви можете ввести свій зріст, вагу та рівень активності в онлайн-калькуляторі калорій, щоб підрахувати правильні калорії для схуднення.
   • Ви також можете поговорити із зареєстрованим дієтологом, щоб отримати пораду про те, скільки калорій втратити, щоб схуднути, але все-таки підходить для вашого організму.

2. 

   Їжте нежирний білок під час кожного прийому їжі. Вживання їжі з високим вмістом пісного білка також важливо для схуднення. Білок допомагає вам бути задоволеним і сприяє зниженню ваги.
   • Їжте нежирну білкову їжу під час кожного прийому їжі та перекусів, щоб ваше тіло мало достатньо поживних речовин, щоб задовольнити мінімальні добові потреби.
   • Загалом, жінки повинні споживати близько 46 г білка на день, а чоловіки - 56 г білка на день.
   • До деяких нежирних білкових продуктів належать: птиця, нежирна яловичина, яйця, свинина, морепродукти, тофу, бобові та нежирні молочні продукти.
   • Зменшення їжі з високим вмістом білка з високим вмістом жиру, оскільки ці продукти мають високу калорійність, можуть уповільнити втрату ваги. Деякі продукти, такі як жирна яловичина, ковбаси, бекон, молочні продукти з високим вмістом жиру або птиця, слід їсти лише зрідка.

3. 

   Фрукти або овочі повинні займати більше їжі. Фрукти та овочі допоможуть підтримати схуднення, оскільки вони низькокалорійні, тому ви можете їсти більше, щоб довше залишатися ситими.
   • Їжте різноманітні фрукти щодня або щотижня. Найкраще з’їдати приблизно 1-2 порції фруктів на день. Порція фрукта - це приблизно 1/2 склянки нарізаних фруктів, невеликий шматочок фрукта або 1/4 склянки сухофруктів.
   • Також слід їсти різноманітні овочі щодня або щотижня. Намагайтеся з’їдати щонайменше 3-5 порцій овочів / день. Одна порція овочів - це приблизно 1 склянка або 2 склянки зелених овочів.
   • Деякі крохмалисті овочі, такі як морква, горох або картопля, також чудово підходять для схуднення. Хоча ці овочі та фрукти містять багато калорій, їм все одно дозволяється їсти, схуднувши.

4. 

   Виберіть 100% цілісні зерна. Краще їсти лише 100% цільного зерна. Цільні зерна часто завантажуються клітковиною, вітамінами та іншими поживними речовинами.
   • Деякі цільнозернові продукти включають: лободу, овес, хліб з цільної пшениці або макарони на 100% та коричневий рис.
   • Порція цільного зерна становить 28 грам або 1/2 склянки. Щодня слід з’їдати близько 1-2 порцій цільного зерна.
   • Знижуйте споживання зерна під час схуднення. Завдяки тому, що цілісні зерна є частиною здорового харчування, ціле зерно містить більше калорій і менше поживних речовин, ніж нежирний білок, фрукти та овочі.

5. 

   Їжте здорові закуски. Ви, ймовірно, відчуватимете більший голод, намагаючись скоротити споживання калорій і збільшити фізичні вправи, тоді закуски можуть допомогти контролювати голод, продовжуючи підтримувати втрату ваги. друг.
   • Закуски слід їсти, коли це доречно. Наприклад, два основних прийоми їжі з інтервалом більше п’яти годин, або вам потрібно поповнити енергію до або після тренування.
   • Закуски також суворо регламентовані. Якщо ви не голодні або не близькі до їжі, тоді не їжте закусок. Вживання зайвих калорій, коли це не потрібно, може уповільнити або перешкодити втраті ваги. Будь розумним, перекушуючи.
   • Коли ви худнете, краще їсти тільки закуски, які містять близько 100-200 калорій. Деякі корисні закуски, що підтримують схуднення, включають: грецький йогурт, варені яйця, моркву та хумус, або 1/2 склянки японської сої.
   • Перетворіть свої улюблені закуски на корисні. Якщо ви відчуваєте, що не можете кинути перекушувати, переключіть висококалорійну їжу на здорову. Наприклад, замість печива після вечері випийте 1/2 склянки ананасового соку, щоб зменшити свою тягу до солодкого.

6. 

   Дієта в помірних кількостях. Незважаючи на те, що дієта вимагає дотримання тривалої програми схуднення, вам слід потурати собі час від часу. Однак слід повністю триматися подалі від певних продуктів, які стимулюють вас переїдати і пити занадто багато.
   • Складіть план, як час від часу пригощати себе їжею. Ви можете пригостити себе чим завгодно, наприклад, вийти на вечерю або невелику солодку їжу. Запишіть своє частування у своєму плані харчування, щоб показати, скільки ви були винагороджені або компенсовані після важких днів роботи над планом. Ви можете розглянути один із двох варіантів: або бігати по біговій доріжці протягом 10 хвилин, або менше скорочувати їжу протягом дня.
   • Маю бути чесним. Давайте собі частування раз у раз, а не щодня.

7. 

   Пийте достатньо води. Зволоження також ефективно допомагає знизити вагу, тому що коли ви зневоднюєтесь, ви можете відчувати голод та втому, стимулюючи апетит. Однак не слід пити воду, яка містить зайві калорії, оскільки це може уповільнити або перешкодити втраті ваги.
   • Намагайтеся випивати не менше 2 л несолодкої води на день. Це базується на досвіді, але вам може знадобитися більше води.
   • Деякі несолодкі напої, які ви можете пити під час схуднення, включають: воду, ароматизовану воду, чай та каву або спортивні напої, що не містять калорій.
   реклама

Частина 3 з 5: Вправа для схуднення

1. 

   Зверніться до персонального тренера. Порадьтесь з тренером, щоб розпочати програму вправ. Фітнес-професіонал проведе вас через вправи, які допоможуть вам схуднути і збережуть процес схуднення вічним.
   • Поговоріть зі своїм тренером про ваші цілі щодо схуднення, а також про дієту та попросіть його допомогти вам у досягненні ваших цілей. Крім того, ви можете попросити тренера з’ясувати, яка вправа вам підходить. Якщо надмірна вага викликає біль у суглобах, тренер може проінструктувати або показати вам вправи для зняття болю.
   • Ви також можете отримати безкоштовну пораду чи підвищення по службі, якщо зареєструєтесь на членський квиток у спортзалі.
   • Крім того, ви також можете змінити тренера після декількох наборів вправ або до тих пір, поки не зрозумієте вправу. Не обов’язково мати довготривалого тренера.

2. 

   Поєднуйте вправи для збільшення частоти серцевих скорочень. Аеробні вправи чудово підходять для спалювання калорій. Аеробні аеробні вправи не тільки допомагають підтримати втрату ваги, але також мають багато корисних ефектів, таких як підвищення енергії та фізичне вдосконалення.
   • Багато експертів пропонують поєднувати 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня. Однак, чим більше вправ ви виконуєте, тим більше спалюється калорій і тим більше допомагає процесу схуднення.
   • Якщо надмірна вага занадто великий, вам слід починати робити вправи повільно. Неважливо, чи зможете ви займатися 150 хвилин на тиждень. Ви можете просто тренуватися по 10 хвилин на день вперше.
   • Деякі вправи для збільшення пульсу включають: швидку ходьбу, їзду на велосипеді, еліптичну аеробіку, плавання або водні аеробні вправи.

3. 

   Включіть фізичні вправи. Фітнес-вправи - це ще одна форма вправ, яка допоможе вам схуднути. На тиждень повинно бути близько 1-2 днів вправ для зміцнення м’язів.
   • Фізичні вправи можуть допомогти тонізувати м’язи, оскільки нарощування м’язів допомагає спалити більше калорій, ніж жир.
   • Крім того, фізичні вправи можуть допомогти покращити вашу міцнішу фігуру.
   • Ви можете робити деякі вправи для силових вправ, такі як: силові тренування, йога або вправи з резистентними стрічками / трубами.

4. 

   Знайдіть свою улюблену вправу. Це важливо, тому що якщо вам подобається, ви можете довше дотримуватися і робити вправи частіше.
   • Спробуйте різні улюблені вправи. Таким чином, ви зможете зрозуміти, які вправи вам підходять, щоб довше займатися.
   • Творчість у вправах. Ви можете спробувати деякі заходи, такі як піші прогулянки, уроки танців, катання на байдарках або приєднання до спортивної команди, які є дуже цікавими та приємними методами вправ.
   • Змінити фізичні вправи. Після певного періоду вправ вправи стають звичними та нудними, тому з часом вам слід змінити звички, щоб вони залишались свіжими та привабливішими.
   • Знайдіть партнера для спільних вправ для більшої мотивації. Якщо хтось інший тренується разом, допоможіть вам наполегливо займатися більше.
   реклама

Частина 4 з 5: Мотивація

1. 

   Практикуйте ведення журналу. Є багато досліджень, які показали, що ведення журналу при спробі схуднути збільшує ймовірність досягнення ваших цілей і збереження ваги тіла в довгостроковій перспективі.
   • У щоденнику їжі ви також повинні записати свої почуття, будь-які розчарування, коливання або причини, що заважають схудненню. Це також чудовий спосіб мотивувати себе. Написання декількох позитивних мантр, щоб підбадьорити вас або відстеження вашого успіху, також може допомогти вам не відступати від свого плану.
   • Придбайте журнал про їжу або завантажте програму для ведення журналу або знайдіть веб-сайт з ведення журналу про їжу, щоб ви могли регулярно перевіряти його. Якщо вам це не подобається, вам також не потрібно писати щоденник щодня, ви навіть можете писати кілька разів на тиждень.
   • Робіть нотатки про своє харчування, прогрес, показники та почуття під час схуднення.

2. 

   Знайдіть групу підтримки. Для схуднення потрібна підтримка, особливо якщо потрібно схуднути багато. Щоб досягти своєї мети схуднути на 45 кг, безумовно, потрібно багато часу, а схуднення буде дуже довгою дорогою, тому може бути корисно, якщо поруч буде хтось, хто підбадьорить і підбадьорить вас.
   • Знайдіть друга або члена сім'ї та поговоріть про свої цілі щодо схуднення. Попросіть друга чи члена сім'ї про заохочення та підтримку, поки не досягнете своєї мети.
   • Ви також можете знайти групи підтримки в режимі реального часу або в Інтернеті. Якщо хтось поговорить про те, як схуднути і спробувати схуднути разом, це створить для вас більше мотивації.

3. 

   Відстежуйте свій прогрес у зниженні ваги. Чим більше ваги ви схуднете, тим мотивованішими ви будете продовжувати свій план схуднення. Але єдиний спосіб дізнатися, чи досягаєте ви успіху, - це регулярно контролювати вагу свого тіла.
   • Зважуйте один-два рази на тиждень. Переконайтеся, що ви зважуєтесь в один і той же час тижня, і краще зважуйте його вранці, коли не їли.
   • Пам’ятайте, що одяг та взуття також відносно важкі. Тому для найбільш точних результатів під час зважування не слід носити нічого або лише нижню білизну. Якщо ви носите одяг, обов’язково одягайте той самий одяг під час зважування для найбільш точного вимірювання.
   • Виміряйте виміри тіла. За допомогою рулетки можна виміряти талію, стегна, руки та шию. Якщо ви худнете і регулярно тренуєтесь, форма вашого тіла також зміниться.
   реклама

Частина 5 з 5: Подолання зупинок схуднення

1. 

   Перелічіть причини, які заважають процесу схуднення. Це нормально, щоб час від часу припиняти схуднення, коли ви намагаєтеся схуднути багато, тому що чим більше ви втрачаєте ваги, тим більше вашому організму потрібно буде налаштуватися. Жодна зміна ваги не може відбутися протягом декількох днів або тижнів.
   • Слідкуйте за припиненням схуднення. Це важливо, тому що якщо ви не можете продовжувати втрачати вагу, вам потрібно переглянути і внести зміни у свій раціон, програму вправ та інший спосіб життя, щоб забезпечити можливість продовження процесу. ваги.
   • Якщо ви дотримуєтеся своєї дієти та програми вправ, але ваше тіло перестає втрачати вагу, все одно не слід напружуватися. Довіртеся собі і рухайтесь далі за своїм планом. Пам’ятайте, стан припинення схуднення - це одне нормальний нічого дивного. Не відмовляйтеся і не переходьте на нову примху, дієту. Дотримуйтесь свого плану.

2. 

   Перегляньте свій журнал про їжу. Щоденник не лише допомагає дотримуватися програми схуднення, але також може допомогти знизити вагу, завдяки щоденнику їжі ви також можете переглянути свою оцінку прогресу втрати ваги або виявити причину процесу. втрата ваги.
   • Відстежуйте зайві закуски або закуски. Хоча ви не можете винагороджувати себе або додавати зайві закуски щодня, навіть кілька разів на тиждень це може уповільнити або зупинити втрату ваги.
   • Дивіться записи обслуговування. Поступове збільшення дієти також може призвести до припинення втрати ваги.
   • Схуднувши, переконайтесь, що ви їсте достатньо. Вирізання занадто великої кількості калорій або порцій також може сповільнити втрату ваги. Дієта з надто низьким вмістом калорій та поживних речовин не сприятиме зниженню ваги, а може навіть мати зворотний ефект, негайно перешкоджаючи втраті ваги.

3. 

   Змініть свої звички. Якщо втрата ваги насичена або припиніть схуднення, спробуйте змінити режим вправ, виконавши ще кілька вправ, які допоможуть знову розпочати процес схуднення.
   • Спробуйте різні тренувальні програми для серцебиття, такі як HIIT або кругові тренування (серія вправ, безперервне обертання між вправами, використання інструментів або ваг), щоб спалити більше калорій. Ви також можете збільшити або почати нарощувати вправи на нарощування м’язів, щоб допомогти активізувати ваш базальний метаболізм.
   реклама

Порада

• Візьміть за звичку чистити зуби між двома прийомами їжі. Якщо ваш рот відчуває свіжість, у вас буде менше шансів щось з’їсти.
• Хоча фізичні вправи допоможуть схудненню, лише фізичні вправи не допоможуть зменшити вагу. Зверніть увагу, що для схуднення дієта сприятиме 70%, а фізичні вправи 30%.
• Кожен, хто діє, іноді помиляється, тому не здавайтесь. Не пропускайте лише тиждень або тиждень нездорової їжі. Якщо ви допустили помилку, навчіться на ній і поверніться до свого плану здорового харчування.
• Може бути кориснішим повідомити друзів та родичів про свої цілі щодо схуднення. Таким чином, ваші друзі та члени сім'ї можуть підтримувати та припиняти вживання нездорової їжі.
• По можливості готуйте їжу самостійно вдома. Хоча їсти на вулиці може бути цікаво, дуже рідко можна зустріти ресторан зі здоровим харчуванням. Якщо вам потрібно їсти поза домом, ви можете зменшити калорії соусів та соусів і уникати смаженої їжі.
• Контролюйте тягу, вживаючи багато рідини та деякі інші напої без цукру між прийомами їжі. Жувальна гумка також може допомогти зайняти рот і створити відчуття, ніби ви полюєте.