Зміст

• Кроки

Втратити п’ять фунтів за десять днів - справа не проста. Однак є поради, вправи або деякі зміни, які допоможуть швидше схуднути. Завжди будьте обережні з будь-яким режимом схуднення та проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити якісь дієти чи фізичні вправи.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Дотримуйтесь дієти

1. 

   Не їжте вуглеводи. Щоб швидко схуднути, слід виключити цукри, що містяться в більшості вуглеводів. До простих або поганих вуглеводів належать такі продукти, як хліб, макарони та картопля. Всі вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка забезпечує енергію для організму. В одному дослідженні щодо схуднення люди, які не їли вуглеводів, частіше втрачали вагу, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті.
   • Позбавлення від вуглеводів придушить апетит і знизить рівень цукру в крові.
   • Складні вуглеводи, або хороші вуглеводи, містяться в цільнозерновому борошні, овочах, фруктах та бобах. Не потрібно повністю виключати їх зі свого раціону, а лише в міру.

2. 

   
   
   Виключіть шкідливу їжу. Перекуси заважатимуть вашому плану схуднення. Тримайте подалі від усієї шкідливої ​​їжі та не зберігайте в будинку. Потрібно відмовитись від їх спокуси, тобто не тримати шкідливу їжу на кухні чи в холодильнику. Уникайте виходити їсти, бо в ресторанах завжди є такий тип їжі. Деякі шкідливі продукти, яких слід уникати, включають:
   • Підсолоджений цукром напій означає будь-який напій, що містить інгредієнт цукру. Найпоширеніша - сода. Однак у деяких фруктових соках також є цукор.
   • Піца
   • Білий хліб і макарони
   • Масло або маргарин
   • Торти, печиво
   • картопля фрі
   • Вершки
   • Оброблене м’ясо та сир
   • Напої з кофеїном мають багато енергії
   • Найбільш швидке харчування
   • Більша частина їжі перероблена
   • Їжа з високим вмістом цукру

3. 

   
   
   Виключіть цукор зі свого раціону. Американська асоціація серця рекомендує дорослій жінці вживати лише 6 чайних ложок (близько 100 калорій) цукру на день. Навіть щоб швидко схуднути, потрібно скоротити ці цукри.
   • Якщо не їсти шкідливу їжу, це не означає, що ви повністю виключили споживання цукру. Цукор міститься в багатьох продуктах харчування, таких як хліб, спеції та соуси. Завжди перевіряйте харчову інформацію щодо вмісту цукру в їжі.

4. 

   
   
   Збільшити споживання білка. Збільшення споживання білка може бути запорукою втрати ваги. Білок допомагає при втраті ваги, але підтримує м’язову масу і швидше спалює калорії. Подумайте про подвоєння або потроєння рекомендованого щоденного споживання білка для схуднення.
   • Кількість цього білка залежить від вашої статі та зросту. Наприклад, 165-сантиметрова жінка повинна з’їдати близько 90 грамів білка на день.
   • Середня кількість споживаного білка для підтримання ваги середньостатистичної дорослої людини становить 0,8 г / кг маси тіла. Щоб розрахувати ваші індивідуальні потреби в білку, помножте масу тіла (у кг) на 0,8. Ця формула дає результати в грамах.
   • Корисний білок міститься в йогурті, свіжому сирі, яйцях, стейку, яловичому фарші, курячих грудках, жовтоперому тунці, палтусі, лососі, анчоусах, темно-синіх бобах, насінні льону, арахісовому маслі.

5. 

   Пийте більше води. Дослідження показують, що вживання півлітра води перед кожним прийомом їжі допоможе вам схуднути. Це змушує вас почуватися ситішими та утримує вас у зволоженому стані.
   • Ви повинні випивати 8 склянок (по 250 мл кожної) води на день, щоб залишатися зволоженим. Однак вам потрібно більше пити, якщо ви більше тренуєтесь. Пийте досить, щоб сеча мала світлий колір.

6. 

   Обмежте споживання солі. Дослідження показують, що зниження натрію у вашому раціоні може призвести до швидкої втрати ваги.
   • Уникайте солоної їжі, щоб зменшити кількість солі. У багатьох газованих напоях також багато солі. Завжди перевіряйте харчову інформацію щодо вмісту солі в їжі.
   • Зменшення споживання солі також може знизити артеріальний тиск.
   • Лікарі рекомендують споживання солі приблизно 1500-2300 мг на день.
   • Оброблені продукти часто містять багато солі. Якщо ви не можете самостійно готувати, перевірте факти харчування. Кількість натрію в їжі, яку ви їсте, може бути вищою, ніж ви думаєте.

7. 

   500 калорій зменшено порівняно з потребою. Хочете схуднути, вам потрібно розрахувати кількість спалених калорій за день і з’їсти на 300-500 калорій менше, ніж це значення. Однак не можна занадто зменшувати калорії. Середня жінка повинна їсти не менше 1500 калорій на день, а чоловіки - 1700. Ви повинні бути обережними! Не голодуйте своє тіло, бо ви будете хворіти і почуватись мляво.
   • Щоб розрахувати кількість калорій, які ви спалюєте за день, враховуйте кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, і скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ.
   • В Інтернеті є ряд корисних підручників, які допоможуть вам знати, скільки калорій спалить кожна конкретна вправа.
   • Існують навіть програми в Інтернеті, які вирішать проблему саме для вас. Спробуйте пошукати в Інтернеті "кількість калорій" або "визначення калорій".
   • Кількість калорій, яку потрібно вживати, залежить від цілей зниження ваги, віку, статі, стійкості та зросту. Якщо ви жінка 165 см заввишки і важите 68 кг, маючи лише невеликі фізичні вправи, тоді вам слід з’їдати близько 1100-1 500 калорій, щоб втратити 0,5-1 кг на тиждень.

8. 

   Їжте часто разом із багатьма дрібними прийомами їжі. Їжте менше здорової їжі під час кожного прийому їжі, і їжте частіше. Це змусить вас почуватися енергійніше. Цей спосіб харчування допомагає вам не відчувати голоду, щоб пізніше уникнути тяги. Є кілька дієт, які ви можете спробувати, але завжди намагайтеся вживати обмежену кількість калорій щодня. Розгляньте таку дієту, як наступна:
   • Сніданок - 1 склянка 250 мл фруктового соку, 1 склянка 250 мл йогурту.
   • З’їжте 1 склянку 120 мл сиру Чеддер (90 калорій) або 3 столові ложки соусу з перегноєм (90 калорій).
   • Обід - велика миска салату, помідорів та трохи низькокалорійного бульйону. 1 склянка 250 мл фруктового або овочевого соку.
   • З’їжте 3 столові ложки сушених ягід (75 калорій) або 2 ківі (90 калорій).
   • Вечеря - 150 г курячої грудки, 1 склянка 250 мл смузі з брокколі, 1 склянка 250 мл фруктового соку.
   • З’їжте 1 склянку несолених горіхів або 1 склянку сирих овочів.
   • Намагайтеся їсти кожні три години, щоб ваш метаболізм рухався.

9. 

   Зверніть увагу на харчову інформацію. Зрозумійте, скільки калорій ви споживаєте щодня з їжею, включаючи напої та закуски. Ви можете додати калорії та іншу харчову інформацію, прочитавши етикетку на продукті. Етикетки на продуктах містять багато корисної інформації.
   • Рекомендовані розміри порцій
   • Калорії та калорії з жиру
   • Відсоток поживних речовин (і відсоток добових значень)
   • Примітка - у цьому розділі перелічені рекомендовані добові значення поживних речовин.
   реклама

Метод 2 з 3: Вправа

1. 

   Зосередьтеся на кардіо. Серцево-судинні вправи змушують серце битися швидше, допомагаючи спалювати жир і худнути. Зосередьтеся на цих вправах, щоб швидше схуднути. Дотримуйтесь кардіорежиму, наведеного нижче, щодня для швидкого схуднення.
   • Стрибки схрещеними руками - Ви повинні робити цю вправу між рухами нижче. Щоб стрибати, схрестивши руки та ноги, станьте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на боці. Танець широко розставив ноги і схрестив руки над головою. Потім стрибніть, з’єднавши ноги, і схрестіть ноги перед іншою, схрещуючи руки перед стегнами. Робіть це від 30 секунд до 1 хвилини, змінюючи положення для кожного стрибка.
   • Баланс на одній нозі - врівноважте своє тіло на одній нозі іншою зігнутою ногою так, щоб ваша стопа була трохи вище землі перед собою. Покладіть руки на стегна і опустіться в присідання, тримаючи ноги подалі від землі. Зберігайте присідання протягом всієї вправи. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
   • Повзання - опустіться в віджимання. Крок ногою вперед, підведіть коліно до ліктя і протилежною рукою вперед. Переключіть сторони і повторіть. Завжди тримайте нахил і повзайте протягом 30 секунд, а потім поверніть рух назад.
   • Гірка на стіні - спиною, спрямованою до стіни, ляжте на ліве стегно, а голову упріть у ліву руку. Покладіть праву руку на підлогу для рівноваги. Помістіть правий каблук на стіну позаду вас, просунувши ногу до стіни якомога вище. Опускайте повільно. Зробіть це 10 разів, а потім перейдіть на бік.
   • Перший крок переходить до віджимань - розташуйте ноги на ширині стегон, руки на стегнах. Зробіть правильний крок вперед і опустіться. Нахиліться вперед і нахиліться на коліна, руки опиніть на підлозі, на правій нозі. Ступіть ногами назад, щоб ви знаходилися в положенні віджимання. Підрахувавши до десяти, відштовхніться і перейдіть назад у положення удару вперед. Змініть ноги і повторіть 10 разів.
   • Маятник - балансуйте на правій нозі, а ліву ногу зігніть назад. Покладіть праву руку на стегна і поперек, щоб присідати на правій нозі. Підніміть ліву руку над головою і трохи нахиліться назад, випрямляючи ліву ногу вперед. Потримайте 10 секунд. Поміняйте ноги і повторіть 10 разів.

2. 

   Більше гуляйте. Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань і схуднути, намагайтеся робити 10000 кроків на день. Ви можете відстежувати свої кроки за допомогою лічильника кроків. Щоб досягти цієї кількості кроків, слід виконати наступне:
   • Пішки на роботу, якщо це можливо. Якщо це неможливо, вам слід вийти з автобуса на одну зупинку раніше або припаркуватися в кінці стоянки.
   • Використовуйте сходи. Уникайте користування ліфтом.
   • Кожну робочу годину слід витрачати 2-3 хвилини на прогулянки вперед і назад.

3. 

   Зусилля. Ви легко виконаєте рухи вищевказаних вправ. Однак потрібно більше зусиль, щоб відчути тепло в м’язах. Не тільки робіть це м’якими кроками, але змушуйте м’язи вправлятися під час тренувань. реклама

Метод 3 з 3: Зберігайте здорові звички

1. 

   Складіть план способу життя на 10 днів - 2 тижні. По можливості витрачайте місяці на зміну способу життя. Короткотермінові зусилля, спрямовані на схуднення, можуть не зберегти вагу. Ви не можете змінити свою дієту та фізичні вправи протягом 10 днів, а потім повернутися до старих звичок.

2. 

   Зверніться до лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Швидке схуднення вимагає ретельної уваги до вашого здоров’я, інакше ви можете захворіти, недоїдати та виснажитися. Це може навіть завдати тривалої шкоди, якщо ви продовжуєте втрачати вагу без будь-яких знань.

3. 

   Почніть приймати полівітаміни. Ви плануєте швидко змінити своє тіло, тому обов’язково залишайтеся здоровим. Прийом полівітамінів може покращити ваш раціон.

4. 

   Знайдіть друга, з яким схуднете за 10 днів. Дослідження показують, що люди можуть успішніше схуднути і зберегти результати, якщо вони займаються з ними. Подумайте про співпрацю з другом, колегою, подружжям або членом сім’ї.

5. 

   Не голодуйте себе. Ви повинні їсти! Ви повинні бути здоровими та енергійними, тому ви повинні спалювати жир здоровим способом. Не думайте, що ви можете згоріти зі сцени, повністю відмовляючись їсти. Переконайтеся, що харчуєтесь здорово і підтримуєте стабільне споживання калорій.

6. 

   Зробіть життя завжди зайнятим. Буде багато факторів, які спокушатимуть вас відмовитись від плану, більше їсти або менше займатися. Ведіть зайняте життя протягом усього дня, щоб уникнути цих спокус. Якщо можливо, розбивайте свій графік на кілька разів на день, коли знаєте, що вас спокушатимуть (наприклад, близько обіду чи вечері).

7. 

   Дотримуйтесь плану! Втратити 5 фунтів за 10 днів буде дуже важко. Це дуже швидко змінюється, і це змусить вас почуватись інакше. Дотримуйтесь своїх цілей і наполегливо працюйте, щоб зберегти цю звичку. Зрештою вам доведеться подякувати собі! реклама