Зміст

• Кроки
• Порада

Підліткам, які хочуть схуднути, доведеться зосередитись насамперед на здоровому способі життя. Вам потрібно зробити вибір здорової їжі та займатися спортом. Крім того, вам також потрібно змінити свої звички і поставити цілі, які допоможуть змінити ваш спосіб життя.

Кроки

Частина 1 з 4: Їжте здорово

1. 

   Попросіть батьків відвезти їх до лікаря. Перш ніж ви захочете змінити свій раціон, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем. Ваш лікар допоможе вам визначити, скільки ваги вам потрібно схуднути, а також допоможе скласти здоровий план схуднення та відслідковувати прогрес у схудненні.
   • Ваш лікар може направити вас до зареєстрованого дієтолога, щоб скласти для вас здорову дієту.

2. 

   
   
   Вибирайте нежирне м’ясо та інші білки. Для їжі слід вибирати нежирне м’ясо. Наприклад, стейки, гамбургери та інше червоне м’ясо часто мають високий вміст жиру. Хороший вибір включає курку, рибу та бобові.
   • Підліткам 9-18 років або підліткам 9-13 років потрібно 150 грамів нежирного м’яса на день. Молоді люди у віці 14-18 років повинні їсти 195 грамів нежирного м’яса на день.
   • Ця порція може бути меншою, ніж зазвичай. Наприклад, 30 г дорівнює 1/3 або 1/4 банки тунця (залежно від розміру). Для квасолі 30 г дорівнює 1/4 склянки. Таким чином, порція свинячих пирогів може забезпечити майже достатню кількість білка протягом дня, приблизно 90 - 120 г.

3. 

   
   
   Збільште кількість фруктів та овочів. Якщо ви постійно відчуваєте голод, їжте більше овочів замість перекусу. Наприклад, закускою може бути селера, подана з натуральним арахісовим маслом, морквяною паличкою або яблуком замість печива, торта або картоплі фрі.
   • Інші закуски включають нарізані помідори, подані з сиром, або нарізаний солодкий перець, поданий з соусом Хумус.
   • Підліткам 9-18 років потрібно додати 1 1 / 2-2 склянки фруктів на день. Молоді люди у віці 9-13 років повинні додати 2 1/2 склянки овочів, від 14-18 років - 3 склянки овочів. Молодим жінкам від 9-13 років потрібно додати 2 склянки овочів, від 14-18 років - 2 1/2 склянки овочів на день.

4. 

   
   
   Вибирайте цільнозернові. Цілісні зерна - це продукти, такі як макарони з цільної пшениці та хліб, кукурудзяний крохмаль, коричневий рис та овес.З іншого боку, рафіноване зерно - це такі продукти, як білий рис, білий хліб та звичайні макарони. Цільнозернові зерна здоровіші, оскільки вони менше переробляються і багаті клітковиною, завдяки чому ви довше будете ситими.
   • Молоді жінки 9-13 років повинні їсти 150 г злаків на день, 14-18 років - 180 г на день. Молоді люди у віці 9-13 років повинні з’їдати 180 грам злаків, 14-18 років - 240 грам крупи на день. Принаймні половина зерна повинна становити цілісні зерна.
   • 30 г крупи дорівнює 1 скибочці хліба, 1/2 склянки рису, 1/2 склянки варених макаронних виробів або 1 склянці круп.

5. 

   Вибирайте нежирне або нежирне молоко. Молоко є чудовим джерелом кальцію та білка. Молоко також сприяє збільшенню смаку страви. Однак, вибираючи молочні продукти, вибирайте нежирні або нежирні сорти, такі як знежирене молоко, нежирний сир та знежирений йогурт.
   • Підліткам 9-18 років потрібно отримувати 3 склянки молочних продуктів на день. 1 склянка відповідає 1 склянці молока або йогурту (240 мл) або 30-60 г твердого сиру або плавленого сиру.

6. 

   Не вживайте безалкогольні напої. Сода збільшує щоденне споживання калорій. Слід уникати вживання таких напоїв, як спортивні напої, газовані напої та фруктові соки. Натомість пийте воду або трав’яний чай, що не містить підсолоджувачів.
   • Якщо ви не любите пити воду, можете додати у воду скибочку апельсина або апельсинового соку, щоб збільшити смак.

7. 

   Зверніть увагу на кількість їжі. Ймовірно, вам захочеться їсти, поки на тарілці не залишиться їжі. Найкраще спостерігати, коли ви відчуваєте ситість і перестаєте їсти, так ви будете менше їсти.

8. 

   Уникайте висококалорійної їжі. Хоча час від часу їсти печиво нормально, найкраще намагатися не їсти висококалорійну їжу. До висококалорійних продуктів належать печиво, тістечка, морозиво та чіпси. Це продукти, які слід їсти лише раз у раз, а не щодня. реклама

Частина 2 з 4: Підвищення активності

1. 

   Грати. Ви повинні бути активними щонайменше 1 годину на день. Першим кроком є ​​зменшення часу, який ви проводите, сидячи перед електронними екранами, такими як телевізори, телефони та комп’ютери. Натомість виходьте на заходи і розважайтеся з друзями.
   • Однак, якщо ви не звикли робити вправи, можна почати з чогось більш простого. Почніть з вправ, які ви можете робити, потім поступово збільшуйте інтенсивність.

2. 

   Займіться спортом. Не обов’язково брати участь у змагальній шкільній команді з баскетболу. Натомість ви можете вступити до футбольного клубу після уроків або до футбольної команди по сусідству. Ви також можете попросити батьків допомогти вам знайти вид спорту, який вам справді подобається. Заняття спортом допомагає активізуватися і почуватись краще.

3. 

   Спробуйте щось нове. Якщо ви випробували той чи інший вид спорту, але не знайшли, що любить, є багато інших видів спорту, які ви можете спробувати, наприклад, танці, плавання, стрибки з мотузки або навіть такі предмети, як стрільба з лука та верхова їзда. Коні також допомагають змусити вас рухатися.

4. 

   Активний під час перерв. Невеликі дії також можуть зробити вас активнішими протягом дня. Наприклад, роблячи перерву після уроку, замість того, щоб слухати музику або грати в ігри, вставайте і гуляйте. Бігайте вгору-вниз сходами або навколо вітальні. Ви навіть можете зайнятися стрибковими домкратами або іншими дрібними справами, щоб допомогти схудненню. реклама

Частина 3 з 4: Практикуйте здорові звички

1. 

   Отримайте допомогу від своєї родини. Можливо, член вашої родини також планує схуднути. Тож ви можете поговорити зі своїми батьками про практикування корисних звичок для всієї родини.
   • Наприклад, ви можете сказати: "Мамо, я не думаю, що моя вага здоровий, і я хочу змінитися. Чи хотіла б ти, щоб вся сім'я змінилася зі мною? Я думаю, це корисно для мого здоров'я. всієї моєї родини ".

2. 

   Ховайте нездорову їжу. Якщо це можливо, тримайте нездорову їжу поза домом. Однак це буде важко зробити, якщо хтось у будинку все ще їсть цю їжу. Ви можете попросити їх не дозволяти вам бачити їжу. Можливо, ваша сім’я знайде способи покласти шкідливі для здоров'я продукти в шафу чи приватну кімнату, щоб ви не могли їх відкрити. Коли ви їх не бачите, ви рідше їсте ці продукти.

3. 

   Пробач себе. Іноді ти не зможеш робити те, що хочеш, і це людський інстинкт. Це важливо робити в міру. Вам слід спробувати дотримуватися цілі близько 90%. Звинувачувати себе не допоможе.

4. 

   Сідайте їсти. Було б краще, якби ви могли повечеряти з родиною, щоб насолодитися трапезою разом. Мало того, сидіння за столом замість того, щоб стояти або сидіти перед телевізором, також допомагає вам звертати увагу на свою їжу і вчитися не їсти безконтрольно.
   • Якщо ваші батьки не люблять готувати, ви можете навчитися готувати кілька простих і корисних страв, які готуватимуть для всієї родини. Наприклад, риба на грилі - досить проста страва, або ви можете навчитися відварювати овочі. Якщо хочете, можете сказати батькам пройти базовий курс кулінарії.

5. 

   Не пропускайте сніданок. Сніданок допомагає вам мати достатньо сил для початку дня. Сніданок також допомагає уникнути швидкого голодування та не спокушання шкідливою їжею протягом дня.
   • Додайте більше білка, цільного зерна та овочів, якщо це можливо. Наприклад, можна з’їсти миску вівса з нежирним йогуртом та чорницею. Або ви можете їсти цільнозерновий хліб з вареними яйцями та полуницею.

6. 

   Висипайтеся. Цей крок звучить досить просто, але насправді дуже важко, якщо ви зайняті або "нічна сова". В основному, висипання допомагає оздоровитись і схуднути. Якщо ви перебуваєте на посадці, ви повинні спати 9-11 годин щоночі.

7. 

   Знайдіть час, щоб зменшити стрес. Істина, з якою вам потрібно зіткнутися, полягає в тому, що життя підлітка часом може бути важким. Вам доводиться мати справу з багатьма проблемами, які обертаються навколо школи, друзів та сім'ї. Стрес може ускладнити набір ваги або схуднення. Хоча його неможливо повністю усунути, ви можете навчитися справлятися зі стресом.
   • Писати про стресові речі - це також спосіб впоратися. Ви можете вести журнал про речі, які вас турбують. Запис цього може допомогти вам відчути полегшення.
   • Спробуйте медитацію або глибоке дихання. Це звучить божевільно, але це не так. Глибоке дихання просто займає хвилину, щоб зосередитись на своєму диханні. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Повільно вдихніть носом і порахуйте до 4. Затримайте вдих на 4 рахунки, потім повільно видихніть. Намагайтеся не відволікати будь-які інші почуття чи думки. Продовжуйте цей метод дихання кілька хвилин, поки не відчуєте заспокоєння.
   реклама

Частина 4 з 4: Постановка цілей

1. 

   Визначте, що змінити. Після того, як ви знаєте, які звички змінити, вам слід почати встановлювати цілі для досягнення. Наприклад, прагніть їсти здоровіше або більше ходити.

2. 

   Розбийте цілі на кроки, якими ви легко керуєте. Мета «здорового харчування» занадто велика. Це може бути неясною і складною ідеєю, щоб її виконати відразу. Отже, ви повинні прагнути бути діями.
   • Наприклад, замість вашої мети «здорове харчування» ви можете замінити «поміняти одну солодку закуску одним фруктом на день», «з’їсти 3 порції овочів на день» або «скоротити закуску». 3 порції соди на тиждень ".

3. 

   Запишіть хороші речі щодо своїх цілей. Це допоможе вам наполегливо досягати своєї мети. Наприклад, якщо ваша мета - "скоротити 3 порції соди на тиждень", ви можете написати: "У мене не буде занадто багато гіпоглікемії від споживання занадто багато вуглеводів. Я споживатиму менше цукру. споживайте менше калорій. Ця звичка допоможе мені схуднути.

4. 

   Завжди нагадуйте собі про свої цілі. Ви повинні ставити цілі там, де це легко побачити. Щоранку читайте вголос про свої цілі. Це допоможе вам наполегливо вносити зміни для досягнення своєї мети.

5. 

   Зрозумійте, що для цього знадобиться терпіння. Ви не можете змінити всіх своїх звичок за один день. Навіть невелика звичка вимагає часу. Потрібно бути наполегливим і врешті-решт засвоїти нові, здоровіші звички. Після того, як ви відпрацювали 1-2 звички, ви можете поступово змінювати інші звички. реклама

Порада

• Попросіть про допомогу своїх друзів. Ваші друзі можуть розважитися з вами на пробіжці або на велосипеді.
• Будьте зайняті.Якщо ви хочете перекусити від нудьги, але не з голоду, спробуйте знайти, чим зайнятися.
• Не думайте про їжу. Не думайте про їжу, навіть коли ви голодні.
• Слід пам’ятати про розміри тіла. Кожна людина має різний орган, і ніхто не однаковий. Не слід порівнювати себе з іншими, а краще зосередитись на тому, що ви їсте, і на скільки часу потрібно для практики.
• Якщо цукор є одним із перших трьох інгредієнтів упакованої їжі, використовуйте їжу як десерт. Збережіть останню їжу і з’їжте ще трохи фруктів.